Paljud inimesed hakkavad taimetoitlasteks usulistel, kultuurilistel, eetilistel või tervislikel põhjustel. Enamasti on taimetoit toitaineliselt piisav. Samuti võib see vähendada paljude krooniliste haiguste, nagu diabeet, hüpertensioon või südame-veresoonkonna haigused, riski. Taimetoit tuleb aga planeerida õigesti, et tagada vajalike vitamiinide ja mineraalainete kättesaamine. Vitamiinide või mineraalide puudusega seotud terviseriskide vältimiseks võib osutuda vajalikuks võtta multivitamiini või muid toidulisandeid.
1
Lisage oma dieeti tervislik kogus rasva. Kuigi te ei tohiks liiga palju süüa, on rasv hädavajalik, et teie keha saaks korralikult omastada A-vitamiini, D-vitamiini ja muid rasvlahustuvaid vitamiine ja mineraalaineid. Ilma piisava rasvasisalduseta võib teil tekkida vitamiinipuudus. Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 30 protsenti teie toidust. Sööge rohkem tervislikke, küllastumata rasvu, mida leidub puuviljades, seemnetes ja pähklites. Vähemalt üks kolmandik teie tarbitavast rasvast peaks pärinema monoküllastumata rasvadest, nagu oliiviõli ja rapsiseemneõli. Veel üks kolmandik teie tarbitavast rasvast peaks olema polüküllastumata rasvad, nagu päevalille-, soja- või seesamiseemneõli.
2
Tarbi tervislikke rasvhappeid. Omega-3 ja oomega-6 rasvhapped on olulised toitained. Ebapiisavate koguste korral on teil suurem risk immuunsüsteemi talitlushäirete, kollatähni degeneratsiooni või südamehaiguste tekkeks. Kui olete pescatarian ja sööte kala regulaarselt, tarbite tõenäoliselt piisavalt rasvhappeid. Lacto-ovo taimetoitlased saavad rasvhappeid ka piimast ja munadest. Kui olete vegan, sööge pähkleid ja avokaadosid, et tagada piisav rasvhapete tarbimine.
3
Kasutage liitsüsivesikute saamiseks täisteratooteid. Kui sööte palju rafineeritud tärklist, saate liiga palju lihtsaid süsivesikuid, mis võivad põhjustada rasvumist ja südamehaigusi. Taimetoit on südametervislik, kui piirate lihtsate süsivesikute tarbimist. Terved puuviljad ja töötlemata tärkliserikkad köögiviljad, nagu bataat ja suvikõrvits, on samuti head liitsüsivesikute allikad.
4
Tasakaalustage köögiviljad ja teraviljad valguallikatega. Paljud inimesed usuvad, et taimetoitlastel on raskusi piisava valgu tarbimisega, kuid tavaliselt see nii ei ole. Paljud köögiviljad, lisaks tavalistele lihaasendajatele, nagu tofu, pakuvad piisavat valku. Jälgige oma valgutarbimist ja veenduge, et saaksite iga toidukorraga piisavalt valku. Üldiselt peaksite tarbima umbes 0,41 grammi valku iga kilo oma kehakaalu kohta. Näiteks 174-kilone taimetoitlane mees peaks tarbima 71 grammi valku.
5
Võtke B12 toidulisandit. Piisava koguse B12-vitamiini saamine võib olla tõeline probleem, kui te ei lisa oma dieeti piimatooteid ega mune, kuna seda leidub looduslikult ainult loomsetes toodetes. B12 on oluline punaste vereliblede moodustamiseks ja neuroloogiliseks funktsiooniks. B12 on ainus vitamiin, mida vegantoidul ei saa, seega on toidulisand hädavajalik, kui te ei söö loomseid saadusi. Mõned toidud, näiteks sojapiim ja hommikuhelbed, on rikastatud B12-vitamiiniga. Uurige toitumisalast etiketti, et teada saada.
6
Söö D-vitamiiniga rikastatud toite. Soja- ja riisipiim, apelsinimahl ja paljud hommikusöögihelbed on rikastatud D-vitamiiniga. Defitsiit võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja hüpertensiooni riski. Veetke veidi aega päikese käes, et aktiveerida oma keha loomulik D-vitamiini tootmine. Lihtsalt veenduge, et kannate päikesekaitsekreemi, et te ei kahjustaks oma nahka. Kui teil ei ole piisavalt rikastatud toitu või jooke, võtke D-vitamiini piisava koguse tagamiseks toidulisandit.
7
Lisa näpuotsaga soola. Taimetoitlased ei pruugi saada piisavalt joodi, mistõttu võib tekkida struuma oht. Kasutage toiduvalmistamisel jodeeritud soola. Joodipuuduse vältimiseks piisab vaid veerandist teelusikatäiest päevas.
8
Kombineerige raua ja C-vitamiini rikkaid toite. Mõned taimetoitlased ei pruugi saada piisavalt rauda. Seda riski saate oluliselt vähendada, kui sööte rauarikkaid rohelisi toite, nagu apelsinid, mis sisaldavad palju C-vitamiini. C-vitamiin parandab teie keha raua omastamist. Kuna teie keha ei saa taimsetest allikatest pärit rauda nii kergesti omastada kui loomset. allikatest, peate tarbima kaks korda rohkem rauda kui mitte-taimetoitlane. Kui olete mures rauavaeguse pärast, võtke rauapreparaate või rauaga multivitamiini.
9
Jooge kaltsiumiga rikastatud jooke. Soja- ja riisijookidele, aga ka paljudele mahladele, nagu apelsini- ja õunamahl, lisatud kaltsium on sarnane piimas leiduva kaltsiumiga. Kui te piimatooteid ei tarbi, saate niiviisi piisavalt kaltsiumi.Soja- või riisipiima või mahla ostmisel kontrollige etikettidelt, kas ja millises koguses on lisatud kaltsiumi.Veganid, kes ei tarbi piisavalt. kaltsiumil on suurem risk luumurdude tekkeks. Võite võtta ka toidulisandit, kui olete oma tarbimise pärast mures. Rohelised lehtköögiviljad ja tofu on mõned teised peamised kaltsiumiallikad taimetoitlastele ja veganitele.
10
Tsingi saamiseks sööge ube ja seemneid. Taimetoitlased ei pruugi ka igapäevaselt piisavalt tsinki tarbida. Tsingipuudus on haruldane, kuid ohustab immuunsüsteemi talitlushäireid, kehakaalu langust ja letargiat. Rohke täisteratoodete söömine võib siduda tsinki ja vähendada mineraalide omastamist kehas. Toidu tsingi koguse suurendamiseks leotage ube, teravilju või seemneid enne söömist mitu tundi vees. Enne küpsetamist laske neil istuda ja idaneda. Sarnaselt rauda omastab teie keha taimsetest allikatest pärit tsinki vähem tõhusalt kui lihast. Taimetoitlased peaksid tsinki tarbima vähemalt 50 protsenti rohkem kui lihasööjad. Kui olete oma tsingi tarbimise pärast mures, küsige oma arstilt toidulisandi kohta.