Võib-olla olete sigarettidest sõltuvuses ja proovite sellest loobuda. Võib-olla ei taha te sigarettidest sõltuvusse jääda, kuid teid ümbritsevad pidevalt suitsetavad inimesed. Mõlemal juhul on suitsetamist raske vältida, eriti kui tegemist on sotsiaalse elemendiga. Peate leidma mõjuvad põhjused, miks mitte suitsetada, ja peate järgima oma põhimõtteid – isegi kui teised inimesed teie valikut ei austa. Iga suitsetamata sigaretiga muutub see veidi lihtsamaks.
1
Tehke kindlaks, miks soovite loobuda. Tehke nimekiri kõigist põhjustest, miks soovite loobuda. See aitab teil oma otsust lõpetada. Vaadake seda loendit alati, kui teil tekib kiusatus suitsetada. Mõelge, kuidas suitsetamine mõjutab teie elu erinevaid olulisi valdkondi: teie tervist, välimust, elustiili ja lähedasi. Küsige endalt, kas nendele piirkondadele oleks suitsetamisest loobumine kasu. Näiteks võib teie loendis olla midagi sellist: Ma tahan suitsetamisest loobuda, et saaksin joosta ja jalgpallitrenni ajal oma pojaga sammu pidada, omada rohkem energiat, olla elus, et näha oma noorimat. lapselaps abiellub ja säästa raha.
2
Loobu külm kalkun. Viska oma sigaretid minema. Sigarettide lõhnast vabanemiseks peske oma voodipesu ja riideid. Visake ära kõik teie maja ümber rippuvad tuhatoosid, sigaretid ja välgumihklid. Võtke endale kohustus: te ei suitseta enam sigaretti. Tuletage endale oma plaani meelde ja kandke kirjalikku versiooni endaga kaasa või hoidke seda oma telefonis. Võib-olla soovite uuesti läbi lugeda loetelu põhjustest, miks soovite loobuda. Kui te ei ole valmis loobuma külmast kalkunist, kaaluge järk-järgult vähendamist. Vähem sigarette on teile ikkagi (mõnevõrra) parem kui rohkem sigarette. Mõned inimesed leiavad, et nad saavad lõpetada ainult siis, kui nad teevad seda kõike korraga, kuid teised on saavutanud edu järkjärgulise vähendamise kaudu. Olge enda vastu aus: mis hakkab tööle?
3
Olge valmis nikotiini ärajätunähtudeks. Sigaretid on väga tõhusad nikotiini toimetamiseks kogu kehasse. Kui te suitsetamisest loobute, võib teil tekkida suurenenud isu, ärevus, depressioon, peavalud, pinge või rahutus, suurenenud söögiisu ja kaalutõus ning keskendumisprobleemid. Võtke arvesse, et suitsetamisest loobumiseks võib kuluda rohkem kui üks katse. Umbes 45 miljonit ameeriklast kasutab mõnda nikotiini vormi ja ainult 5 protsenti kasutajatest suudavad esimesel katsel suitsetamisest loobuda. Püüdke vältida haiguse ägenemist nii palju kui võimalik. Kuid kui te seda teete, kohustuge niipea kui võimalik suitsetamisest loobumisele. Õppige oma kogemustest ja proovige tulevikus paremini toime tulla. Kui teil on ägenemine ja suitsetate terve päeva, olge enda vastu leebe ja andestav. Nõustuge sellega, et päev oli raske, tuletage endale meelde, et suitsetamisest loobumine on pikk ja raske teekond, ja jätkake järgmisel päeval oma plaaniga.
4
Küsi tuge. Teie pere ja sõbrad võivad aidata teil oma kohustustest kinni pidada. Andke neile teada oma eesmärk ja paluge neil teid aidata, mitte suitsetades teie läheduses ega pakkudes teile sigaretti. Paluge neilt tuge ja julgustust. Kui kiusatus on raske, paluge neil teile teie konkreetseid eesmärke meelde tuletada.
5
Tea oma käivitajaid. Paljud inimesed leiavad, et teatud olukorrad vallandavad soovi suitsetada. Näiteks võite soovida kohvitassi kõrvale sigaretti või suitsetada, kui proovite tööprobleemi lahendada. Tehke kindlaks kohad, kus võib olla raske mitte suitsetada, ja koostage plaan, mida nendes kohtades ette võtate. Võimalusel vältige neid kohti. Harjutage sigaretipakkumisele automaatset vastust: “Ei, aitäh, aga ma joon veel ühe tee” või “Ei, aitäh” ma proovin loobuda. Kontrollige stressi. Stress võib suitsetamisest loobumisel olla lõks. Kasutage stressi tõrjumiseks selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, treening ja puhkeaeg. Veenduge, et magate palju, sest see aitab teil stressi vähendada.
6
Laadige alla suitsetamisest loobumise rakendus. On erinevaid iPhone’i ja Androidi rakendusi, mis on loodud spetsiaalselt suitsetamise vältimiseks. Need rakendused pakuvad platvormi, mis aitab teil jälgida oma iha ja meeleolu, tuvastada suitsetamise vallandajaid, registreerida oma edusamme eesmärkide saavutamisel ja püsida pingelistel aegadel tugevana. Otsige “suitsetamisest loobumise rakendusi”, lugege kirjeldusi ja ülevaateid ning valige oma vajadustele vastav programm.
7
Kaaluge e-sigarettide kasutamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et e-sigarettide kasutamine suitsetamisest loobumise ajal võib aidata teil suitsetamist vähendada või sellest loobuda. Teised uuringud soovitavad e-sigarettide kasutamisel olla ettevaatlik, kuna nikotiini kogus on erinev, endiselt tarnitakse samu kemikaale, mis sigarettides, ja need võivad suitsetamisharjumuse taasaktiveerida.
8
Kaaluge professionaalse abi otsimist. Käitumisteraapia koos ravimitega võib parandada teie võimalusi suitsetamisest loobumiseks. Kui olete proovinud ise suitsetamisest loobuda ja teil on endiselt raskusi, mõelge professionaalse abi otsimisele. Teie arst võib teiega rääkida ravimteraapiast. Terapeudid võivad teid aidata ka suitsetamisest loobumise protsessis. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata muuta teie mõtteid ja suhtumist suitsetamisse. Terapeudid saavad õpetada ka toimetulekuoskusi või uusi võimalusi suitsetamisest loobumiseks.
9
Võtke Bupropioon. See ravim ei sisalda tegelikult nikotiini, kuid see aitab vähendada nikotiini ärajätmise sümptomeid. Bupropioon võib suurendada teie võimalusi sigarettidest eemale hoida 69 protsenti. Tavaliselt soovite alustada bupropiooni võtmist 1–2 nädalat enne suitsetamise lõpetamist. Tavaliselt määratakse seda ühe või kahe 150 mg tabletina päevas. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad suukuivus, unehäired, agiteeritus, ärrituvus, väsimus, seedehäired ja peavalud.
10
Kasutage Chantixi. See ravim piirab nikotiini retseptoreid ajus, mis muudab suitsetamise vähem meeldivaks. Samuti vähendab see võõrutusnähte. Te peaksite alustama Chantixi võtmist nädal enne suitsetamisest loobumist. Võtke seda kindlasti koos toiduga. Võtke Chantixi 12 nädalat ja see võib kahekordistada teie võimalusi suitsetamisest loobumiseks. Arst laseb teil annust aja jooksul suurendada. Näiteks võtate 1.–3. päevaks ühe 0,5 mg tableti. Seejärel võtate 4–7 päeva jooksul kaks korda päevas ühe 0,5 mg tableti. Pärast seda võtate ühe 1 mg tableti kaks korda päevas. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalud, iiveldus, oksendamine, unehäired, ebatavalised unenäod, gaasid ja maitsetundlikkuse muutused.
11
Proovige nikotiini asendusravi (NRT). NRT sisaldab igat tüüpi plaastreid, igemeid, pastille, ninaspreid, inhalaatoreid või keelealuseid tablette, mis viivad kehasse nikotiini. Te ei vaja NRT retsepti ja see võib vähendada iha ja ärajätunähte. NRT võib suurendada teie võimalusi suitsetamisest loobumiseks 60 protsenti. NRT kõrvaltoimete hulka kuuluvad: luupainajad, unetus ja plaastrite nahaärritus; suuvalu, raske hingamine, luksumine ja lõualuu valu igemete puhul; nikotiini inhalaatorite puhul suu ja kurgu ärritus ja köha; kurguärritus ja luksumine nikotiinipastilli puhul; ja kurgu- ja ninaärritus ning ninasprei kasutamisel ka nohu.
12
Kaaluge abi küsimist. Ükskõik, kas proovite suitsetamisest loobuda või harjumust vältida, peate võib-olla paluma vanemal või õel-vennal, õpetajal või mittesuitsetaval sõbral teid kontrolli all hoida. Paluge sellel inimesel teil silma peal hoida ja öelda, kui käitute ohtlikult. Küsige, kas saate sellele inimesele sõnumi saata või helistada, kui teil on probleeme kaaslaste survele vastu seista. Ärge kartke seda ressurssi reaalselt kasutada: suitsetamine tekitab suurt sõltuvust ja võite vajada kogu abi, mida saate.
13
Kaaluge rohkem aega veeta sõpradega, kes ei suitseta. Kui soovite tõesti suitsetamisharjumust vältida, võiksite vältida inimesi, kes tavaliselt suitsetavad. Võite alati öelda ei, kuid kui veedate aega suitsetajatega, on teil siiski oht passiivse suitsu sisse hingata. Kui te ei soovi neid inimesi oma elust välja jätta, proovige suitsetamise ajal neist eemale astuda või paluge neil sigaretid õue viia. Passiivse suitsu sissehingamisel neelate sisse kõik mürgised, vähki põhjustavad ained. kemikaalid, mis sigarettide põlemisel õhku paiskuvad. Te saate sisse hingata passiivset suitsu, hingates nii “peavoolusuitsu” (suitsetajate väljahingatav suits) kui ka “kõrvalsuitsu” (sigareti, piibu või sigari süüdatud otsast tulev suits). Kui olete harjunud inimeste läheduses viibima et suitsetate, võite järk-järgult kergendada oma suhtumist suitsetamisse – ja teil võib olla suurem tõenäosus retsidiivideks. Kui kuulate pidevalt, kuidas inimesed teile ütlevad, et suitsetamine on okei, võib teie vaatenurk hakata kõikuma. Sõpru pole lihtne maha jätta, kuid see võib olla õige valik, kui soovite oma tervist esikohale seada. Ole oma sõpradega aus. Öelge: “Mulle ei meeldi, kui te, kutid, survestate mind suitsetama, ja ma kardan, et kui ma teiega edasi veedan, võin hakata suitsetama. Võtan natuke aega, et oma prioriteedid selgeks teha.”
14
Ärge hoidke sigarette. Vabanege oma suitsetamata sigarettidest ja ärge ostke uusi sigarette. Niikaua kui hoiate sigarette, tunnistate, et suitsetamine on võimalik. Kui vabanete sigarettidest, eemaldate end sellest võimalusest ja muudate suitsetamise vältimise palju lihtsamaks. Võib tekkida kiusatus öelda endale: “Ma suitsetan ülejäänud paki, nii et et see raisku ei lähe ja siis ma enam ei osta. Ma jätan maha, kui need sigaretid lõpetan.” Mõned inimesed võivad seda tüüpi plaani järgida, kuid kõige kindlam on end mitte ahvatleda. “Ainult üks pakk veel” mentaliteet võib ulatuda aastatepikkuseks suitsetamiseks. Dramaatilise efekti saavutamiseks võite kogu paki ära visata või anda sigaretid kellelegi teisele, kui te ei tunne end raiskamise pärast ebamugavalt. Oluline on see, et saaksite suitsud endalt võimalikult kiiresti ära.
15
Haarake oma meelt produktiivsete tegevustega. Arendage välja harjumusi ja hobisid, mis tugevdavad teie pühendumust suitsetamisest hoidumisele, ja proovige kaasata ennast kogukondadesse, mis suitsetamist aktiivselt heidutavad. Iga kord, kui tekib isu suitsetada, suunake see energia millekski muuks: minge jõusaali või võtke mõni instrument kätte või jalutage, et oma pead puhastada. On lihtne lasta sigareti suitsetamisel saada oma esimene impulss – nii et proovige sellest harjumusest loobuda. Looge regulaarne treeningrutiin, olgu siis jooksmine, matkamine, sportimine või jõusaalis käimine. Mida rohkem pingutate oma tervise ja füüsilise vormisoleku nimel, seda vähem on tõenäoline, et soovite seda lõhkuda. Liituge matkarühma, spordimeeskonna või mõne aktiivse, vabas õhus viibivate inimeste rühmaga. Paljud aktiivsed rühmad hoiavad suitsetamise vastu häbimärgistamist, eriti rühmategevuste ajal – nii et saate seda häbimärgistamist kasutada, et vältida kiusatust suitsetada.
16
Lihtsalt ütle ei. Kui veedate aega suitsetavate inimeste läheduses, on suur tõenäosus, et nad pakuvad teile mingil hetkel sigaretti. Kui sa ei taha suitsetada, siis lihtsalt ütle seda ja enamik inimesi austab sind, et jääd oma põhimõtetele kindlaks. Kui keegi üritab teid suitsetama sundida, ärge kaaluge teda – öelge lihtsalt ei, siis lõpuks nad lõpetavad teie tülitamise. Kui inimesed ei austa teie otsust suitsetamisest hoiduda, on see tõenäoliselt mingil tasemel nad on sinu distsipliini peale kadedad. Nad võivad püüda teid veenda seda proovima: “Üks väike sigaret ei tapa sind…” Kui olete tõesti huvitatud sigareti proovimisest, on okei katsetada ja aru saada, mida te teete ja mida mitte. – kuid ärge süütage seda lihtsalt sellepärast, et arvate, et inimesed mõistavad teid teisiti. Mõned inimesed suudavad suitsetada aeg-ajalt sigaretti, laskmata harjumusel muutuda täielikuks, pakk päevas sõltuvuseks, kuid seda on raske öelda milline suitsetaja te olete, kui te ei tantsi sõltuvusest. Kui teil on sõltuvust tekitav isiksus – kui teil on raskusi selliste asjade nagu sooda, kohvi, alkoholi või maiustuste tarbimise kontrolli all hoidmisega –, on suur tõenäosus, et see laieneb ka suitsetamisele.
17
Vältige passiivset suitsetamist. Kõrvalsuitsus – suits, mis väljub sigareti, piibu või sigari põlevast otsast – sisaldab toksilisi, vähktõbe põhjustavaid aineid (kantserogeene) kõrgemaid kontsentratsioone kui suitsetajate sissehingatavas “peavoolusuitsus”. Passiivne suitsetamine võib olla teie tervisele peaaegu sama kahjulik kui suitsetamine. Veelgi enam, kui proovite suitsetamisest loobuda, võib teiste suitsetavate inimeste nägemine teid tõsiselt ahvatleda. Kui teil on sõpru või perekonda, kes suitsetavad ja te ei soovi neid oma elust välja lülitada, paluge neil viisakalt välja minna või suitsetamise ajal teist eemale astuda.
18
Lugege suitsetamise ohtude kohta. Tuletage endale pidevalt meelde, kui kahjulik võib suitsetamisharjumus olla, ja võite avastada, et uuring tugevdab teie otsust suitsetamisest hoiduda. Suitsetamisest loobumine võib teie elule aastaid lisada ja see vähendab oluliselt teie erinevate suitsetamisega seotud haiguste riski. Kaaluge teabe edastamist sõpradele ja lähedastele, kes tavaliselt suitsetavad, kuid ei jutlusta, vaid püüavad lihtsalt teavitada. Sigaretid sisaldavad kantserogeenseid (vähki põhjustavaid) kemikaale ja suitsetades hingate need kemikaalid otse oma kehasse. Enamik kopsuvähi juhtumeid on tingitud harjumuspärasest suitsetamisest. Suitsetamine põhjustab insulte ja südame isheemiatõbe, mis on Ameerika Ühendriikides peamised surmapõhjused. Isegi inimestel, kes suitsetavad vähem kui viis sigaretti päevas, võivad ilmneda südame-veresoonkonna haiguste varajased nähud. Suitsetamine põhjustab enamikul juhtudel kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust (KOK), mis hõlmab emfüseemi ja kroonilist bronhiiti. Kui teil on astma, võib tubakas vallandada rünnaku ja süvendada teie sümptomeid.