Kui olete valmis oma lihastoonust tõstma või säilitama, on jõutreening selle põhiosa. Kuid ärge jätke kardiotreeningut vahele, kuna see on teie treeningplaani põhikomponent. Tõhusate kardioharjutuste valimine, mis aitavad kehal tervena püsida ja lihaseid kasvatada, on õige tee. Proovige oma rutiini tasakaalustada, tehes tõhusaid kardiotreeningud ja vaheldumisi jõutreeningutega. Isegi kui olete trennis uustulnuk, saate sellega lõbusalt aega veeta. Otsige tegevusi, mis teile meeldivad ja hüpake kohe sisse! Lihtsalt pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui olete treenimine uus.
1
Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit vastupidavustreeningut. Ärge katkestage kardiotreeningut, kui soovite lihaseid säilitada. See on oluline lihaste tugevana hoidmiseks, seega lisage kindlasti kardiotreening oma rutiini mitu korda nädalas. Püüdke kokku võtta 150 minutit ja jagage see juhitavateks seanssideks. Võite proovida teha 5 päeva nädalas 30 minutit kardiotreeningut või mis tahes muud, mis teie ajakava jaoks kõige paremini sobib. Kui te alles alustate, on kõndimine suurepärane viis treenimise hõlbustamiseks. Kui otsite midagi intensiivsemat, pidage enne uue treeningrutiini alustamist kindlasti nõu oma arstiga. Võtke seda omas tempos. Ainuüksi selle tegemine on midagi, mille üle võib uhkust tunda. Kardiosessioonide vahel pole vaja puhkepäevi võtta, välja arvatud juhul, kui teete midagi tõeliselt intensiivset, näiteks treenite maratoniks. Aga kui tunned, et vajad puhkust, siis mine ja võta see ette.
2
Motivatsiooni säilitamiseks valige treening, mis teile meeldib. Kui teile miski meeldib, seda tõenäolisemalt jätkate selle tegemist. Proovige mitut erinevat kardiovalikut, et leida see, mis teile meeldib. Ärge püüdke end sundida tegema midagi, mida vihkate lihtsalt sellepärast, et see on populaarne. Kõik ei pea jooksmise või keerutamise huvides olema. Tehke seda, mis teile hea tundub. Kui teile meeldib õues olla, kaaluge matkamist või proovige midagi, näiteks süstaga sõitmist. Ujumine on suurepärane valik, kui teile meeldib vesi või kui soovite hoida liigeste survet. kartke proovida palju erinevaid asju, et näha, mis teile kõige paremini tundub, ja ärge kartke vahetada midagi muud, kui teil hakkab igav.
3
Investeerige masinasse, et aidata teil õigel teel püsida. Kardiomasin on suurepärane valik, kui sa ei taha liiga palju mõelda, millist trenni teha. Masina ostmine aitab säästa ka jõusaalitasusid! Küsige sõpradelt või perekonnalt, kas neil on midagi soovitada. Samuti võite astuda sporditarvete poodi ja proovida mõnda erinevat masinat, et näha, mis teile hea tundub. Populaarsed valikud on järgmised: jooksulindid, elliptilised jalgrattad, aerutamismasinad
4
Iga seansi ajal püüdke saavutada mõõdukat kuni jõulist intensiivsust. Kardio annab palju häid eeliseid, nagu südame ja lihaste tugevdamine, kalorite põletamine ja meeleolu tõstmine. Täieliku kasu saamiseks pingutage kindlasti südame löögisageduse kiirendamiseks iga kardioseansi ajal. Saate mõõta oma südame löögisagedust enesetunde järgi või investeerida pulsimõõtjasse. Lihtsalt veenduge, et te ei pingutaks üle. Pole häbiasi töötada omas tempos. Kui tunnete valu või tunnete, et te ei saa hingata, taganege kohe. Kui treenite mõõduka intensiivsusega, kiireneb teie hingamine ja võite kergelt higistada. Peaksite saama rääkida, kuid mitte laulda. Jõulise treeningu ajal higistate tõenäoliselt mõne minuti jooksul. Samuti on raske öelda rohkem kui paar sõna, ilma et peaksite hinge tõmbama. Iga treeningut saate muuta intensiivsemaks, kiirendades või lisades vastupanu. Näiteks kui kõnnite, kiirendage oma tempot ja kandke kergeid käsiraskusi.
5
Kohandage oma kardiorutiini intervalltreeninguga. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on suurepärane viis kardiomängu täiustamiseks. HIIT-i ajal treenige lühikest aega kõrge intensiivsusega ja seejärel aeglustage. Saate lisada mõned HIIT-saagid igat tüüpi kardiotreeningutele. Näiteks ujuge terve ring nii kiiresti kui võimalik. Seejärel puhka sama kaua, kui kulus ringi tegemiseks. Korrake nii palju kordi kui võimalik. Kui jooksete, proovige üks minut sprintida ja seejärel minut aega kõndida. Läbige mitu tsüklit. Paljudel kardiotreeningu masinatel, nagu jooksulintid ja elliptilised seadmed, on sisseehitatud intervalltreeningu valikud, mida saate valida. Võib juhtuda, et peate HIIT-i tegemiseni jõudma. See on täiesti hea! Tehke seda, mis teie jaoks töötab.
6
Tehke jõutreeningu harjutusi 3-4 korda nädalas. Planeerige, et iga jõutreening kestaks umbes 45 minutit. See aeg tagab teile täieliku treeningu, olenemata valitud treeningu tüübist. Kui olete jõutreeningu alal uus, alustage 3 treeninguga nädalas ja tehke kuni 4 korda, kui tunnete end tugevamana. Laske oma lihastel 48 tundi jõutreeningu vahel puhata. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Neil võib olla teile tõesti kasulikke näpunäiteid.
7
Tõstke raskusi kodus või jõusaalis. Raskuste tõstmine on üks traditsioonilisemaid ja tõhusamaid jõutreeningu vorme, mida saate teha. Kui teil on juurdepääs jõusaalile või spordikeskusele, võtke aega, et end raskusmasinate ja vabade raskustega kurssi viia. Paluge personalil või personaaltreeneril teid juhendada, kui olete raskuste tõstmises uus. Nad on selleks, et aidata, nii et ärge tundke end halvasti, kui te ei tea, kuidas midagi teha. Kui olete aru saanud, kuidas mõnda põhiharjutust teha, plaanige teha iga harjutuse kohta 8–12 kordust. Alustage 1 komplektiga, moodustades kuni 3 seeriat, kui tugevnete. Kui eelistate kodus treenida, kaaluge raskuste komplekti investeerimist. Saate veebist otsida videoid ja veebisaite, mis pakuvad teile laias valikus harjutusi. Lihaste kasvatamiseks suurendage järk-järgult tõstetavate raskuste arvu ja igal seansil tehtavate korduste arvu.
8
Lihaste ehitamiseks tehke keharaskusega harjutusi. Kui raskuste tõstmine pole teie asi, on keharaskusega harjutused suurepärane alternatiiv. Need on lihtsad harjutused, mis kasutavad vastupanu tagamiseks teie enda keha raskust. Kodus või jõusaalis tehke lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks kätekõverdusi, istesse tõuseid, jõutõmbeid, kükke ja väljahüppeid. Kui treenite kodus, kaaluge mati või rätiku asetamist. põrandale, et end mugavamaks muuta. Internetis on palju tasuta videoid, mida saate jälgida lõbusate jõutreeningu jaoks. Proovige teha 3-4 45-minutilist seanssi nädalas.
9
Proovige funktsionaalseid treeninguid, et treenida kogu keha. Te ei pruugi teada mõistet funktsionaalne sobivus, kuid on hea, et olete varem mõnda funktsionaalset harjutust teinud. Need on tavaliselt lihtsad liigutused, mis hõlmavad mitut liigest ja lihasgruppi ühes harjutuses. Need on suurepärased lihaste tugevdamiseks ja neid on lihtne sooritada kodus või jõusaalis. Funktsionaalsete treeningute näited on järgmised
10
Keskendu õigele vormile, mitte kaalule. Lihaste toonuses hoidmiseks ei pea te tõstma suuri raskusi (või üldse mingeid raskusi). Peamine on veenduda, et kasutate oma jõurutiini ajal õiget vormi. Paigutage oma keha õigesti ja kontrollige oma liigutusi selle asemel, et teha suuri õõtsuvaid või tõmblevaid liigutusi. Paljud eksperdid soovitavad alustada ilma raskusteta, kui olete alles alustanud. Näiteks lihtsa küki tegemiseks veenduge, et hoiate oma varbad ettepoole ning rindkere ja pea püsti. Tugevamaks kasvades võite hoida oma kätes kergeid raskusi, kui soovite taseme tõusta. Treeningu ajal loendage, et hoida kontrolli all. Näiteks proovige kükki laskudes lugeda 4-ni ja tõustes 4-ni. Pole midagi, kui teil on õige vormi kohta küsimusi. Kõigil on alustamisel küsimusi. Küsige oma jõusaali töötajalt või järgige hea veebisaidi juhiseid.
11
Täiendavate eeliste saamiseks lõpetage oma jõutreeningud kardiotreeninguga. Varuge treeningu lõpus 10 minutit intensiivse kardiotreeningu jaoks. Mõned treenerid nimetavad seda lihtsalt “viimistlejaks” ja see võib anda suurepäraseid tulemusi. Kardiohoogude lisamine aitab teil lihaseid tõhusamalt üles ehitada ja säilitada. Proovige teha 10 minutit harjutusi, näiteks: sörkimine, hüppamine tungrauad.
12
Lihaste suurendamiseks kaasake oma treeningrutiini mitu erinevat tegevust. Vaheldusrikkus on elu vürts ja see lisab ka teie treeningutele palju kasu! Kui teete sama asja ikka ja jälle, ei ole see teie lihastele väljakutseks ja näete halvenenud tulemusi. Muutke oma treeninguid, tehes igal nädalal erinevaid asju. Eesmärk on kaasata seda tüüpi harjutusi: Südamejõud, Paindlikkus (venitamine, jooga) Tasakaal (jooga, pilates)
13
Osalege rühmatundides, et kogeda uusi treeninguid. Tutvuge kohaliku jõusaali või spordistuudioga, et näha, mida nad pakuvad. Grupitundi registreerumine on suurepärane võimalus proovida midagi uut ja proovile panna oma lihaseid. Otsige selliseid tunde nagu barre, spinning, boot camps või Zumba. Rühmatunnid on suurepärased ka seetõttu, et need sisaldavad sotsiaalset aspekti. See võib muuta treeningu lõbusamaks. Samuti võite tunda vastutust ja osaleda sagedamini.
14
Enne ja pärast treeningut soojendage ja jahutage. Jätke 5-10 minutit enne treeningut kõrvale, et lihased oleksid lõdvestunud ja treeninguks valmis. Soojendust saate teha aeglaselt kõndides või dünaamiliselt venitades. Pärast treeningut jahutage end 5-10 minutit venitades või tehes kerget kardiotrenni. Venitamine aitab teil vigastusi vältida, seega on tõesti oluline selleks aega varuda.
15
Sööge iga päev tervislikku valku, et säilitada või ehitada lihaseid. Vajalik valgu kogus sõltub teie kehatüübist ja eesmärkidest. Kuid üldine rusikareegel on see, et vajate umbes 0,4 grammi 1 kilo kehakaalu kohta. Seega, kui kaalute 150 naela (68 kg), püüdke süüa umbes 56 grammi lahjat valku päevas. Suurepärased valikud on: lahja kana või sealiha madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt või kodujuust, pähklid ja pähklivõi kikerherned
16
Jõutreeningu suurendamiseks lisage kvaliteetseid süsivesikuid. Võib-olla olete süsivesikute vähendamisest palju kuulnud, kuid tegelikult vajate teatud süsivesikuid, et hoida oma lihaseid tugevana. Võti on otsida pigem keerulisi süsivesikuid kui lihtsaid süsivesikuid. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kui teil on küsimusi selle kohta, millist tüüpi süsivesikuid peaksite otsima. Mõned tervislikud süsivesikud on täisteraleib ja -pasta, pruun riis, bataat ja teraviljad, nagu farro. Sööge alati süsivesikuid ja valku enne treeningut, et teie keha saaks treeninguks vajalikku kütust. Näiteks võite süüa mandlivõi ja banaanivõileiba täisteraleival; kaerahelbed puuviljade ja purustatud pähklitega; või bataadipüree koos mõne kanatükiga. Püüdke hoiduda saiast, valgest riisist ja küpsistest või koogist.
17
Valige lihaste tugevdamiseks südamele kasulikud rasvad. Teie keha vajab lihaste energiaga varustamiseks tervislikke rasvu. Veenduge, et tervislikud rasvad moodustaksid umbes 20% teie päevasest kalorikogusest. Saate hõlpsasti jälgida oma toitumist rakendustes või veebisaitidel. Heade rasvade hulka kuuluvad oliiviõli, kala nagu lõhe ja avokaadod.
18
Muutke tervislik toitumine oma elustiili osaks. Ärge mõelge tervislike toiduvalikute tegemisele ajutise dieedina. Selle asemel tehke muudatusi, millest saate kinni pidada. Tervislikud toitumisharjumused aitavad teil hoida oma keha vormis ja säilitada lihaseid. Uute harjumuste ellujäämine võib veidi aega võtta, nii et ära saa enda peale pahaseks, kui sul on tagasilöök. Proovige lihtsalt alustada värskelt, toitudes järgmisel päeval tervislikult.Rääkige oma arstiga teile sobivast tervislikust toitumisest.Pöörake tähelepanu sellele, et sööte enamasti tervislikult, kuid on hea, kui lubate endale aeg-ajalt maiuspala. Kaasake aadressil oma igapäevases toidus vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Harjutage kõike, mida sööte, kaaluma ja mõõtma. Vastasel juhul on lihtne oma sissevõetud kalorite arvu alahinnata.