Kui kogete negatiivset emotsiooni, näiteks stressi, võite lohutuseks või tähelepanu hajutamiseks haarata toidu järele. Kuigi see võib lühiajaliselt toimida, tekitab see sama suure tõenäosusega ka suuremat stressi. Stressirohke söömine võib põhjustada soovimatut kaalutõusu, kulutada rohkem, kui tahad, ja kaotada arusaamise asjadest, mis panevad sind hästi tundma. Õnneks on sellest harjumusest vabanemiseks palju võimalusi. Alustuseks pöörake rohkem tähelepanu oma stressitasemele ja toitumisharjumustele. Kui teil on endiselt probleeme või kui kahtlustate, et teil on söömishäire, pöörduge abi saamiseks spetsialisti poole.
1
Otsige üles oma stressi allikas ja leidke hetk keha lõdvestamiseks. Kui tunnete end halvasti, proovige sõnastada, mis tunne see on: näiteks võite tunda muret kõige selle pärast, mida peate nädalavahetusel tegema, või võite tunda end ebakindlalt oma koolisoorituse pärast. Pange tähele, kus tunnete stressi. Proovige neid kehaosi lõdvestada: õlad, käed, küljed. Hingake oma stress välja. Selle tunde mahasurumise asemel proovige sellest rahulikult lahti lasta. Hingake sügavalt ja keskenduge selle asemel oma kehale. Mõelge oma meeltele: mida saate näha, haista, kuulda ja tunda? Tuletage endale meelde, et tunded on tunded, mitte rohkem ega vähem. Kui teate, mis tunne on, saate otsustada, mida sellega seoses ette võtta. Peate võib-olla lihtsalt ära ootama. Teise võimalusena võite proovida oma negatiivseid tundeid derõhustada.
2
Valige teistsugune, tervislik tähelepanu kõrvalejuhtimine. Stressi söömine on viis stressist eemale juhtida. Kui tunnete end stressis ja otsite suupistet, pakkuge endale teistmoodi maiuspala. Võite vaadata multikat, käia vannis, lugeda peatükki raamatust, helistada vanale sõbrale, teha sügavaid hingamisharjutusi või minna jalutama. Kirjutage nimekiri erinevatest maiuspaladest, mida saate endale kinkida, ja hoidke seda kuskil, kuhu soovite. sageli käivitatakse. Näiteks külmkapis või laua ääres. Kui teid vallandatakse, lugege nimekirja ja valige söömise asemel midagi muud. Veenduge, et teie maiused oleksid tervislikud! Ärge asendage stressisöömist mõne muu tegevusega, mis paneb teid end halvasti tundma, ega joomisega. Hoidke oma valikud positiivsed!
3
Tehke iga päev vähemalt üks stressi vähendav tegevus. Planeerige regulaarsed tegevused, mis leevendavad teie stressi. Pange tähele, millised osad teie päevast muudavad teid õnnelikuks, kergeks ja muretuks. Võite avastada, et lõõgastute mõne oma sõbra juures või et jõusaalis käimine paneb teid kiirustama.Tehke midagi, mis teile meeldib, mis tõmbab teie tähelepanu, näiteks kokkamine, lugemine või maalimine. Sageli pakuvad loomingulised tegevused palju rahulolu ja aitavad rahustada. Näiteks potti supi keetmine võib aidata teil rahuneda ja kui supp on valmis, on väiksem tõenäosus, et sööte üles. Treeningul on stressi leevendavad omadused. Proovige ujumist, jalgrattasõitu, tantsimist, jõulisi jalutuskäike või meeskonnasporti. Tehke nädalas umbes 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset treeningut. Katsetage tegevusi, mis on mõeldud stressi vähendamiseks, nagu jooga, massaaž ja meditatsioon.
4
Tuvastage oma käivitajad. Pidage paar nädalat, kuni märkate mustrit, jooksvat nimekirja stressisöömise aegadest, kohtadest ja asjaoludest. Pane kirja, mis kell on, kus sa oled, kellega koos oled ja mis juhtus siis, kui hakkasid stressist söögitung tundma. Vaadake oma märkmed üle ja küsige endalt: kas kellaajal söön stressist rohkem? Nädalapäev? Kuuaeg? Kas ma söön stressiga rohkem, kui olen üksi või kui olen teatud inimestega koos? Milliseid tegevusi ma teen, kui ma söön stressi? Kas ma teen kodutöid? Kas vaatan televiisorit? Kas ma joogan rohkem enne suuri sündmusi, kui mul on palju tööd või kui mul on igav või üksildane?
5
Nimetage negatiivseid tundeid, mis teid korduvalt tabavad. Näiteks kui te sageli sööte stressi ajal, kui teil on romantiline ängistus, andke sellele nimi, mis tuletaks endale meelde, et see on lihtsalt negatiivne mõte, mitte teie tegelikkus. Proovige sellele nime andes silmi pööritada: “Oh, see on mina. – Põhimõtteliselt – Armastamatu tunne, mis tekkis sellest, et mu endine ei taha kohvi jooma kohtuda.” Enamik kohutavalt negatiivseid mõtteid on neid lähedalt vaadates üsna naeruväärsed. Mõtetele nimede panemine võib aidata teil neist kõrvale heita, enne kui need kinnistuvad.
6
Küsige endalt enne söömist, kas olete tõesti näljane. Kui tunned, et tahad süüa, aga tegelikult nälga ei tunne, siis ära söö. See võib olla raskem, kui see kõlab! Kui teil on harjumus stressist süüa, ei pruugi teil olla näljatunnet hästi tunda. Kui teil on isu süüa, siis kõigepealt: kontrollige, kas teie kõht on tühi. Pange tähele, kas teil on pigem janu, mitte nälg. Joo vett, kui jah. Nõuetekohase hüdratsiooni säilitamine võib vähendada ülesöömist. Küsige endalt, millal viimati sõite, kui palju viimati sõite ja kas on mõistlik eeldada, et olete juba uuesti näljane. Näiteks kui sa just sööd, pole sa tõenäoliselt ikka veel näljane.
7
Söö istuvaid eineid. Ringi jalutades ja näksides on kerge unustada, mida teete, mis toob kaasa stressisöömise. Planeerige oma toidukorrad varakult, et te ei otsustaks, mida süüa, kui olete näljane. Sööge täisväärtuslikku einet kõigi toidugruppide toiduainetega. Ärge asendage söögikordadega suupisteid ega maiustusi. Sööge hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Kui saate toidu enne tähtaega valmistada ilma seda söömata, valmistage toidujäägid. Kui kipute stressama, sööge külmkapis midagi, ärge sööge. Kui sööte, tehke sellest sündmus. Katke laud, isegi kui sööte üksi. Kasutage alusmatti, pange ette salvrätik ja riistad ning veenduge, et teil oleks toidu pesemiseks vett. Kui sööte koolis või tööl lõunat, veenduge, et sööksite kohas, kus saate keskenduda, näiteks pargipingil või puhkeruumis. laud. Ärge sööge oma laua taga ja kindlasti ärge sööge töötamise ajal.
8
Pöörake tähelepanu igale hammustamisele. Vaadake oma toitu, nuusutage seda ja märkake selle maitset. Stress söömine rikub teie sööginaudingu. Kui keskendute oma söögile, naudite seda tõenäolisemalt ja märkate tõenäolisemalt, kui olete täis.
9
Märka end täis saamas. Tehke paus pärast seda, kui olete suurema osa oma söögist söönud, ja küsige endalt, kas olete ikka näljane. Kulub veidi aega, enne kui teie keha märkab, et see on täis, seega tehke 15–20-minutiline paus, kui te pole kindel, kas olete täis või mitte.
10
Ärge tehke söömise ajal midagi muud. Kui soovite telerit vaadata, telefoni vaadata või lugeda, tehke seda pärast söömist. Kui te ei talu vaikides söömist, proovige teistega vestelda, imetleda vaadet või kuulata muusikat. Kui aga avastate end nendest tegevustest süvenemas, lõpetage need ja pöörake selle asemel tähelepanu oma toidule. Ärge laske endal süüa ja stressata samal ajal. Kui tunnete stressi, lõpetage söömine. Vajadusel muutke oma keskkonda: võib-olla peate olema väljas, üksi või kirjutage üles midagi, mille pärast hiljem muretseda. Lõpetage oma eine, kui olete rahulik. Kui saate süüa ainult televiisorit vaadates, veenduge, et vaatate komöödiat ja mitte midagi stressi tekitavat.
11
Sööge toite, mida naudite. Kui proovite oma toitumise suhtes tähelepanelik olla, on lihtne minna üle piiri ja planeerida ainult tervislikke toite. Ärge langege sellesse lõksu, et sööte ikka ja jälle sama toitu, ärge kunagi sööge maiustusi või loobuge kõigist oma lemmikutest. Kui teete seda, lähete stressis tõenäolisemalt liiale. Keskenduge tervislikele einetele, kuid lubage endale aeg-ajalt maiustusi, nagu lõunasöök või maitsev magustoit.
12
Hoidke vallandavad toidud oma kodust eemal. Kui märkate, et teatud toidud tekitavad teie isu ülesöömise järele, hoidke need kodust eemal. Proovige neid täielikult vältida. Kui midagi isutab, lubage endale külastada restorani, kust saate seda ühe portsjoni tellida. Näiteks kui sööte terveid pinti jäätist, ärge hoidke jäätist oma majas. Kui isutab, mine jäätisekohvikusse ja telli väike torbik. Nautige oma maiustusi! Varustage oma sahver tervislikumate suupistetega. Kui kipute suupistete järele nälga jääma, hoidke oma kodus tervislikke snäkke. Kui olete näljane, sööge väikeste portsjonitena pähkleid, puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
13
Küsige oma arstilt, kui teil on söömishäireid. Natuke näksimine, kui oled stressis, ei ole söömishäire märk, küll aga. Kui sööte suures koguses toitu, kui olete stressis, nii palju, et end emotsionaalselt halvemini või füüsiliselt haigena tunda, võidakse teil diagnoosida söömishäire. Rääkige oma arstiga, kui sageli te stressiga sööte, kui palju sööte ja kuidas see teid tekitab. Liigsöömine erineb buliimiast, söömishäirest, mis põhjustab ülesöömist ja seejärel toidust välja laskmist, ja anoreksiast, söömishäirest. mille tõttu sööte liiga vähe või üldse mitte. Pidage meeles, et liigne “tervisliku” toidu söömisega tegelemine iseloomustab söömishäiret, mida nimetatakse orthorexia nervosaks.
14
Rääkige sellest sõprade ja perega. Ärge hoidke oma stressi söömist saladuses. Häbi põhjustab rohkem stressi ja muudab teie sümptomid hullemaks. Andke oma lähedastele teada, et proovite stressisöömist vältida. Kui teil on sugulasi või sõpru, kes kipuvad teid julgustama sööma, kui te ei ole näljane, selgitage, et peate tegema asju teisiti. Võite öelda: “Ma olen söönud stressist! See paneb mind kogu aeg halvasti tundma. . Ma töötan selle nimel, et söön tähelepanelikult, keskendudes tõesti oma toidule, kui ma seda söön. Kavatsen praegu ise oma toidukordade ajakava eest vastutada. Saate mind aidata, kui ei paku mulle õppimise ajal suupisteid.” Kui keegi ei võta sind tõsiselt, ole kindel. Öelge midagi sellist: “Stressisöömine tekitab minus kohutava tunde, nii et ma kavatsen seda tõsiselt parandada. Palun ärge kiusage mind selle pärast.” Jagage oma saavutusi nendega, kes teid armastavad. Kui olete päeva või nädala jooksul stressisöömist edukalt vältinud, andke neile sellest teada.
15
Liituge tugirühmaga. On olemas tugirühmad sundsöömiseks, stressiga toimetulevatele inimestele ja inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta. Küsige oma arstilt teie lähedal asuvate rühmade kohta või otsige veebist või oma koolist, kirikust või lähedalasuvast kogukonnakeskusest tugirühma, mis võiks teile kasu tuua.
16
Kaaluge teraapiat, et oma stressiga toime tulla. Stress mõjutab kõiki teie elu osi. See on halb teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. Terapeut aitab teil õppida stressiga toimetuleku meetodeid, mis ei hõlma toitu. Küsige oma esmatasandi arstilt soovitust või otsige veebist oma piirkonna akrediteeritud terapeute. Otsige terapeute, kes on spetsialiseerunud stressile, söömishäiretele või mis tahes muule probleemile, mis on teie arvates seotud teie stressitasemega.