Stressimurd on väike pragu teie luus, mis tekib siis, kui sellele luule avaldatakse liiga palju stressi või survet. Seda võib nimetada ka juuksepiiri luumurruks. Enamasti tekivad need suure mõjuga spordialadel, nagu korvpall või tennis, kuid mõned inimesed võivad olla neile vastuvõtlikumad, kui neil on selline haigus nagu osteoporoos. Kui tunnete muret, et teil võib olla stressist tingitud luumurdude oht, võite teha harjutusi ja muuta oma dieeti, et teie luud oleksid võimalikult tugevad. Lisateabe saamiseks kerige alla 1. sammuni.
1
Tugevdage oma luid, luues luukoe treeningu abil. Treeningu ajal põhjustab teie kehaline aktiivsus uue luukoe moodustumist, mis muudab teie luud tugevamaks. Eelkõige võivad raskust kandvad harjutused teie luukoe turgutada. Kaalu kandvad harjutused hõlmavad tegevusi, mis panevad teid liikuma vastu gravitatsioonijõudu (nt hüppamine, jooksmine jne), säilitades samal ajal püstiasendi.
2
Kandke korralikke jooksujalatseid. Suure intensiivsusega treeninguteks mõeldud jooksujalatsid aitavad hoida teie luud stressivabana. Need jalanõud on loodud neelama raskust kandvate harjutuste tegemisel teie luudele avaldatavat jõudu. Minge kingapoodi ja rääkige teenindajaga teie konkreetse spordiala ja vajaduste jaoks valmistatud kingadest.
3
Alustage aeglaselt, kui alles hakkate treenima. Teine viis stressimurru saamiseks on nõuda oma kehalt ootamatult rohkem, kui olete pikka aega nõudnud. Ärge lihtsalt hüpake otse kõige ekstreemsematesse treeningutesse, mida võite mõelda. Kui teie keha pole treenimisega harjunud, võivad teie luud olla üsna nõrgad. Kui töötate intensiivsemate harjutuste poole, ärge sundige end tegema neid pikka aega, kui tunnete end ebamugavalt. Kui töötate töökohal, kus istud terve päeva laua taga ja soovite hakata treenima rohkem, ärge alustage maratoni joosta. Alustage intensiivset treeningut, alustades kõndimist, suurendades iga päev kõndimist ja lõpuks liikudes jooksma. Varsti jooksete pikemaid distantse.
4
Alustuseks tehke vähese mõjuga raskust kandvaid harjutusi. Madala mõjuga harjutused on hea valik alustamiseks, kui hakkate just naasma treeningrutiini või teil on selline haigus nagu osteoporoos. Vähese mõjuga harjutused hõlmavad järgmist: vähese mõjuga aeroobika tegemine.Kiire kõndimine jooksulindil või välisrajal.Elliptilise masina proovimine.
5
Proovige mõnda tugevat raskust kandvat harjutust. Suure mõjuga harjutused võivad aidata teie luukoe üles ehitada. Kui teil on aga luuhaigus või olete luumurdnud, pidage enne suure mõjuga treeningu alustamist nõu oma arstiga, sest võite end vigastada. Tugevate harjutuste hulka kuuluvad: Tennis. Hüppenööriga hüppamine. Jooksmine või sörkimine. Tugeva löögiga aeroobika.
6
Tugevdage oma lihaseid, et vältida luumurdude teket. Lihast tugevdavad harjutused on harjutused, kus liigutad midagi, olgu selleks raskust või ennast, gravitatsiooni vastu. Kui teie lihased on tugevad, on vähem tõenäoline, et kukute ja saate igasuguseid luumurde. Lihaseid tugevdavate harjutuste hulka kuuluvad: Jooga ja pilates. Raskuste tõstmine ja jõumasinate kasutamine. Krõmpsude ja muude lihaseid kasvatavate harjutuste tegemine.
7
Risttreening veendumaks, et kogu keha muutub tugevamaks. Igapäevaste harjutuste vaheldumine aitab vältida korduvat stressi ühele kindlale kehaosale. Proovige iga päev vaheldumisi teha väikese ja tugeva koormuse harjutusi. Näiteks võib iga päev jooksmine avaldada teie jalgade luudele suuremat koormust kui ülepäeviti jooksmine ning asendada teatud päevad jalgrattasõidu või siseruumides kaljuronimisega. .
8
Suurendage kaltsiumi tarbimist. Peaaegu kogu teie keha kaltsium ladestub teie luudesse ja hammastesse, muutes need tugevamaks. Kui te ei saa ühe päevaga piisavalt kaltsiumi, läheb kaltsium otse teie vereringesse, mitte teie luudesse. Kui te ei saa mitme päeva või nädala jooksul piisavalt kaltsiumi, väheneb teie luudesse talletatud kaltsium, mis muudab teie luud nõrgemaks. Kaltsiumirikas dieet võib hoida teie luud tugevana ja vältida stressist tingitud luumurde. Kaltsiumilisandeid võite võtta iga päev. Täiskasvanutele vanuses 19 kuni 50 aastat on soovitatav annus tavaliselt 1000 mg kaltsiumi päevas. Siiski on alati hea rääkida oma arstiga enne uute toidulisandite võtmist. Samuti võite süüa oma päevase kaltsiumikoguse. Kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad: oad, spargelkapsas, viigimarjad, rikastatud hommikusöögihelbed, merevetikad, spinat, tofu, pähklid ja seemned, nagu mandlid, seesam, pistaatsia- ja sarapuupähklid, ning piimatooted nagu piim ja juust.
9
Võtke iga päev palju D-vitamiini. Teie keha vajab kaltsiumi õigeks omastamiseks D-vitamiini. Ilma piisava D-vitamiini puudumisel on teie kehal raskusi kaltsiumi säilitamisega luudesse ja see hoiab suurema osa kaltsiumist teie vereringes. Selle tõttu muutuvad teie luud nõrgaks ja teil on suurem tõenäosus saada stressimurd. Saate D-vitamiini saada kahel viisil: naha päikesevalguse käes hoidmise ja dieedi kaudu. 19–70-aastased täiskasvanud peaksid püüdma saada umbes 600 RÜ D-vitamiini päevas. Päikesevalgus: kui veedate aega väljas päikese käes, omastab teie keha D-vitamiini otse päikesevalgusest. Kui tunnete muret põletushaavade pärast või teie kliima on liiga kuum, et keset päeva päikese käes viibida, võite veeta aega päikese käes kella 6.00–8.00. Dieet: D-vitamiini sisaldavad toidud hõlmavad tursamaksa. õli, kala, kangendatud teraviljad, austrid, kaaviar, tofu, sojapiim, salaami, sink, vorstid, piimatooted, munad ja seened.
10
Joo rohkem rohelist teed. Arvatakse, et roheline tee parandab luutihedust, muutes luud tugevamaks. Roheline tee sisaldab katehhiine (mida nimetatakse ka tee polüfenoolideks), mis on ühendid, mis stimuleerivad luutiheduse kasvu. See tee peatab ka liigse osteoklastide tekke, mis võivad hakata aeglaselt teie luid lahustama. Proovige juua rohelist teed iga päev.
11
Söö värsket toitu, mitte konserve. Konserveeritud või pakendatud toit sisaldab tavaliselt rohkem fosforhapet kui värske toit. Kuigi fosforhape väikestes annustes suurt kahju ei tee, võib selle liigne tarbimine mõjutada kaltsiumisisaldust luudes, vähendades kaltsiumi taset. See omakorda võib muuta teie luud nõrgemaks. Fosforhapet leidub peamiselt karastusjoogides.
12
Olge valmis, teades stressimurru sümptomeid. Kui olete mures oma luude tervise pärast ja arvate, et teil võib olla stressimurdude tekkerisk, on kasulik teada nende luumurdude sümptomeid, et saaksite luumurdude tekkimisel sellega kohe tegeleda. Nende sümptomite hulka kuuluvad: Valu: see intensiivistub, kui kannate oma raskust luudele või teete füüsilist tegevust, ja väheneb, kui puhkate. Valu kirjeldatakse sageli kui teravat ja pulseerivat.Õrnus vigastuse piirkonnas: Kui tekib stressimurd, muutub selle ümbrus põletikuliseks. Turse ja vigastus muudavad luumurdu ümbritseva piirkonna väga õrnaks. Verevalumid selles piirkonnas: Kui veresooned purunevad jõu või löögi tõttu, tekib nahale verevalum. Veri lekib veresoontest välja ja tulemuseks on punane, must või lilla nahajälge. Lihasspasmid või tuimus: Kui vigastatud piirkonna lihaskiud venivad või rebenevad, tõmbuvad lihaskiud samaaegselt kokku ja pingul. Selle tulemuseks on ebapiisav verevool kahjustatud piirkonda. See põhjustab spasme ja veidrat tunnet või tuimust kahjustatud piirkonnas.
13
Olge teadlik riskiteguritest, mis võivad põhjustada stressimurdu. Mõned tegevused, tingimused ja elustiili valikud võivad suurendada stressitegurite riski. Kui olete mures stressitegurite pärast või teil on neid varem olnud ja soovite seda tulevikus ennetada, on kasulik teada riske. Nende hulka kuuluvad: olla sportlane. Spordialad, nagu tennis või rada, mis nõuavad korduvat pinget jala vastu maapinnale löömisel, põhjustavad traumasid, mis võivad põhjustada stressimurdu. Suurenenud aktiivsus. Aktiivsuse järsk tõus teie elus, kui olete mõõdukalt vormist väljas, võib põhjustada stressimurdu. Jalaprobleemid. Inimesed, kellel on probleeme jalalabadega, võivad olla haavatavamad, kuna teie jalgadel on ebaühtlane jõud.Osteoporoos. See seisund muudab teie luud nõrgaks, mis suurendab stressimurru saamise võimalust.Söömishäired. Kui te ei saa iga päev piisavas koguses kaltsiumi ja D-vitamiini, võivad teie luud nõrgeneda.
14
Tea, kuidas stressimurdu diagnoositakse. Kui olete mures, võib teil olla stressimurd, minge haiglasse või oma arsti vastuvõtule. On mitmeid erinevaid meetodeid, et teha kindlaks, kas teil on stressimurd või mitte. Samuti palutakse teil esitada teatud teave, näiteks haiguslugu. Teie arst võib: küsida teie haiguslugu ja viia läbi ulatuslik tervisekontroll; teha röntgenipilt teid häirivast piirkonnast; lasta teha CT-uuring väiksemate luumurdude korral.