Inimene võib sattuda sõltuvusse paljudest erinevatest asjadest. On olemas tugirühmad sellistest asjadest nagu alkohol, seks, narkootikumid ja isegi toit, et nimetada vaid mõnda. Need sõltuvused võivad hävitada sõltlase elu ning nende sõprade ja pere elu. Õnneks leiavad paljud sõltlased raviplaani, mis aitab neil sõltuvusest välja tõmmata. Kui see juhtub, peaksite looma tugisüsteemi, tasakaalustama oma elu ja juhtima ahvatlevaid olukordi, et vältida sõltuvuse kordumist.
1
Pöörduge toetuse saamiseks pere poole. Teie pere ja sõbrad tahavad näha, et elate õnnelikku ja tervet elu. Tõenäoliselt on nad valmis teid paranemisel aitama, eriti kui näitate neile, et kavatsete sõltuvuse lõpetamist tõsiselt võtta. Pöörduge abi saamiseks õdede-vendade, vanemate, tädide ja onude poole. Proovige järjestada mitu pereliiget, et te ei jääks lootma ainult inimesele. See võib teid aidata, pakkudes teile rohkem tuge ja aidata teie perekonda, kuna te ei koorma ühte inimest üle. Perelt öömaja või kohtumistele sõitmise küsimine on sageli lihtsam kui sõprade või tuttavate käest küsimine. Vältige toetumist pereliikmetele, kellel on samasugune sõltuvus kui teil. See võib viia teid haiguse ägenemiseni. Näiteks võite helistada oma vanematele ja öelda: “Olen viimasel ajal tundnud end üsna stressis ja ma kardan, et ma hakkan uuesti haigestuma. Leppisin järgmiseks nädalaks aja kokku, kuid oleks tore, kui saaksin olla seni toeks. Kas oleks okei, kui ma tuleksin ja jään teie juurde paariks ööks?â€Kui pereliige ei taha teid aidata, proovige olla valmis kuulama nende põhjused ja uurige, kas teil on võimalus nende usaldust taastada.
2
Leia nõustaja. Taastumine on pikk protsess. Relapsi oht ei kao kunagi täielikult. Et hoida end õigel teel, peaksite regulaarselt vaimse tervise spetsialisti poole pöörduma. Nad võivad aidata teil õppida toime tulema stressi ja ihadega, nad kuulavad teie mõtteid ja tundeid ning saavad diagnoosida vaimse tervisega seotud probleeme, mis võivad soodustada ägenemist. Küsige oma arstilt soovitust vaimse tervise spetsialistile. Enamikul arstidel on mõned rajatised, mida nad usaldavad ja millega nad sageli töötavad. Algul võib tekkida vajadus sageli terapeudi juures käia ja aja jooksul väheneb tõenäoliselt teie visiitide arv, kui paranete. Isegi kui te ei käi regulaarselt terapeudi juures, on probleemide tekkimisel oluline temaga suhteid luua.
3
Osalege tugirühma koosolekutel. Tugirühmad koondavad inimesi, kes on sarnase kogemuse läbi teinud. Teie sõltuvuse korral pakub tugirühm teile võimalust jagada oma lugu teiste inimestega, kes on sama sõltuvusega võidelnud. Samuti saate nende lugusid kuulda ja neid julgustada. Need rühmad loovad sidemeid ja vastutust inimestele, kes on kannatanud sarnaste sõltuvuste all (nt alkohoolikute grupid, narkomaanide rühmad, seksisõltlaste rühmad jne). See on teie tugisüsteemi oluline osa, kuna enamik inimesi ei saa aru, milline on teie sõltuvus. Sõltlaste sõpradele ja pereliikmetele on olemas ka tugirühmad, näiteks ALANON. Interneti abil on tugirühma leidmine muutunud palju lihtsamaks. Otsige oma piirkonnas rühmi, mis on teie sõltuvusele iseloomulikud. Samuti võite paluda oma vaimse tervise spetsialistil või arstil rühma teile suunata.
4
Määrake eestkostja. Paljud tugirühmad pakuvad sponsorit. Sponsor on tervenenud sõltlane, kellele on iga päev juurdepääs terve päeva, et aidata teil rasketest aegadest üle saada. Kui teil pole sponsorit, laske seda rolli täita pereliige või sõber. Selgitage neile, et vajate kedagi, kellele saate helistada, kui tunnete, et olete oma sõltuvusse tagasi libisemas. Sponsorid suurendavad oluliselt taastumisprogrammi edukust. Samuti võite volitada kedagi, kes suunab teid taastusravi programmi, kui teil peaks taastuma.
5
Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on viis keskenduda praegusele hetkele. See pakub tervenevale sõltlasele mitmesuguseid eeliseid, näiteks takistab teid minevikule mõtlemast ja aitab teil jääda tänulikuks selle eest, kus te praegu olete. Teadveloleku harjutamiseks on palju viise. Saate harjutada selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, meditatsioon ja jooga. Need võivad alguses tunduda ebaloomulikud, kuid harjutades suudate oma meelt paremini rahustada ja keha lõdvestada. Mõned sellega kaasnevad eelised hõlmavad järgmisi asju: tähelepanelikkus vähendab stressi. Mindfulness hoiab teie fookuse olevikul.Mindfulness tõstab teie meeleolu.
6
Hoiduge nostalgiast. Oma varasemale käitumisele soodsas valguses tagasi vaatamine võib olla ohtlik. Selle asemel, et viidata oma aega enne taastumist millegi sellisena nagu “head vanad päevad”, pidage kindlasti meeles sõltuvuse negatiivset mõju teie elule. Need negatiivsed tagajärjed on põhjus, miks te üldse läksite taastumise teele. Sellised asjad nagu kahjustatud suhted, kehv rahandus ja enesehinnangu puudumine on näited sõltuvuse negatiivsest mõjust. Proovige üles kirjutada kõik negatiivsed asjad, mis on tekkis teie sõltuvusest. Seejärel lugege seda iga kord, kui hakkate oma sõltuvuse pärast nostalgiat tundma.
7
Hästi süüa. Terveks jäämine on edukaks taastumiseks hädavajalik. See ei tähenda, et te ei võiks aeg-ajalt magustoitu süüa, kuid soovite oma dieeti lisada palju puuvilju, köögivilju ja vett. Teie keha ja vaim tunnevad end paremini, kui olete terve, mis aitab teil vältida sõltuvust tekitavat käitumist. Püüdke vältida selliseid toite nagu: suhkrurikkad joogid (sooda, mahl jne) töödeldud teraviljad (sai, valge jahu, valge riis jne). )Ebatervislike rasvade sisaldusega toidud (praetud toit, täisrasvane piimatooted jne) Pöörake tähelepanu selliste toiduainete lisamisele nagu: puuviljad (õunad, banaanid, tsitruselised jne) köögiviljad (porgand, spinat, spargelkapsas jne) tailiha (kana). , lõhe jne) Tervislike rasvade sisaldusega toidud (lõhe, avokaado jne) Kui olete taastumas toidusõltuvusest, peate olema veelgi ettevaatlikum selle suhtes, mida sööte. Sel juhul võib isegi aeg-ajalt sööv magustoit seada teid suure tagasilanguse riski.
8
Treeni regulaarselt. Treening hoiab keha vormis ja vabastab endorfiine, mis panevad sind hästi tundma. See tõstab teie meeleolu ja enesehinnangut. Treeningule aja veetmine hoiab teid ka hõivatuna ja vähendab riski, et te hakkate igavusest vanade harjumuste juurde tagasi langema. See on lisaboonus, kui saate veeta aega koos sõpradega treenides (või sõpru treenides). Valige treening, mis teile meeldib. Saate teha kõike alates jooksmisest kuni jõutõstmiseni. Võite teha ka vähese mõjuga harjutusi, näiteks ujumist.
9
Töötage regulaarse graafiku alusel. Olenemata sellest, kas töö on tasustatud või vabatahtlik, annab see teile eesmärgi ja pühendumise tunde. Regulaarse töögraafiku pidamine hoiab teid ka hõivatud ja viib teid kogukonda, kus saate uusi sõpru leida. Otsige asju, mida teile tööks meeldib teha. Nii ootate (või vähemalt ei karda) tööle minekut. Vältige töid, mis sunnivad teid oma sõltuvuse objektiga silmitsi seisma (nt paranevad alkohoolikud ei tohiks baaris töötada). Otsige töökohti, mis teile pakuvad. sihitunne, mis aitab teil vältida sõltuvuse iha (nt asuge tööle, mis võimaldab teil aidata vaesuses või sõltuvusega võitlevaid inimesi). Mittetulundus- ja heategevusorganisatsioonid võtavad sageli vabatahtlikke vastu isegi siis, kui nad ei palka töötajaid. See võib olla hea viis mõtestatud tegevuste leidmiseks ja mõnel juhul võib viia töökohani. Pidage meeles, et võib-olla peate lisaks vabatahtlikule tööle ka töötama.
10
Planeerige sagedased kained väljasõidud. Sõltuvustel on viis imbuda igasse eluvaldkonda. Nad dikteerivad nii teie käitumist kui ka suhtlusringi. Sõltuvuse lõpetamine võib jätta teile tunde, et peate lihtsalt kogu aeg üksi kodus istuma. Tõde on see, et saate ja peaksite minema välja ja tegema uusi asju. See võimaldab teil leida oma vanade harjumuste asemel asju, mis teile meeldivad, ja võite leida uusi sõpru. Kui olete kainelt sõpru leidnud, planeerige nendega sagedasi väljasõite, mis ei ole seotud teie sõltuvusega. Sarnaste kogemustega inimestega koos olemine aitab teid tugevdada ja kaine olla. Saate teha palju tegevusi, mis maksavad vähe või üldse mitte. Näiteks võite minna muuseumi või kunstigaleriisse. Võiks minna ka filme vaatama või loodusesse matkama.
11
Katkesta sidemed teiste kasutajatega. Olenemata sellest, milline on teie sõltuvus, on ohtlik suhelda teiste inimestega, kes praegu sellises käitumises osalevad. See võib olla keeruline, kui olete pikka aega sõltuvuses olnud, sest enamik teie sõpru on tõenäoliselt ka sõltlased. Kui soovite tõsist retsidiivi vältimist, peate neid sõpru nii palju kui võimalik vältima. Samuti on hea mõte muuta oma telefoninumbrit, et teatud inimesed ei saaks teiega ühendust võtta. Võite isegi kaaluda piirkonnast välja kolimist, et vähendada võimalust sattuda kokku kellegagi, keda soovite vältida. Teiste sõltlastega suhtlemine ei ahvatle teid mitte ainult, vaid nad ei pruugi teie paranemist tõsiselt võtta. See võib põhjustada survet “lõbutseda” ja minna tagasi vanade viiside juurde.
12
Vältige oma vallandajaid. Päästikud on asjad, mida seostate vajadusega kasutada oma sõltuvust karguna. Need võivad olla kõik, alates konkreetsest emotsioonist (nt kurbus) kuni tuttava telesaateni. Tunnistage, mida te teete ja kuidas te end tunnete, kui teil on tung retsidiiviks. Kirjutage need asjad üles ja koostage oma käivitajatest nimekiri, et aidata teil neid vältida ja kontrollida. Samuti võite oma käivitavaid tegureid arutada oma vaimse tervise spetsialisti ja/või arstiga.
13
Olge teadlik oma stressitasemest. Stress on peamine sõltuvuse ja retsidiivi põhjustaja. Stressitaseme igapäevane juhtimine selliste asjadega nagu tähelepanelikkus ja harjutused on retsidiivi edukaks vältimiseks hädavajalikud. Sul peaks olema ka plaan suuremate elusündmustega toimetulekuks. Need suured sündmused võivad suhteliselt lühikese aja jooksul tekitada tohutult stressi, seega on oluline helistada kohe oma sponsorile või usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele, kui mõni neist sündmustest juhtub. Mõned näited on järgmised: muutus perekonnaseisus kaotus või surm muutus rahalistes olukordades või töökohas puhkus või muu perekondlik funktsioon
14
Looda planeerimisele, mitte tahtejõule. Teie tahtejõud sõltub suuresti teie tujust ja meeleseisundist igal ajahetkel. Parim viis retsidiivi vältimiseks on plaanida hoida eemale kohtadest, kus te varem kasutasite, inimestest, kellega koos kasutasite, või stsenaariumidest, mis panevad teid uuesti sõltuvusse pöörduma. Ehkki võite ühest või kahest olukorrast välja tulla, võite end jätkuvalt haavatavasse olukorda seada tõenäoliselt uuesti. Mõned näited asjadest, mida saate halbade olukordade vältimiseks teha, on järgmised: valige tööle ja tagasi teistsugune marsruut. Vältige kohti, kus veetsite aega. Hoidke valmis varuplaan juhuks, kui kohtute vana sõbraga, kes on endiselt sõltuvuses. Näiteks võite vestluse katkestada, öeldes, et olete hilinenud oma emale arsti vastuvõtule järele. Harjutage, kuidas reageerite ainete pakkumistele. Saate seda teha rollimänge mängides ja oma sponsori või usaldusväärse sõbra või pereliikmega vastuseid harjutades.
15
Saavutage kontroll kõigi libisemiste üle. Aeg-kaks libisemisel ja täielikul sõltuvuse taastumisel on vahe. Peamine erinevus sõltub sellest, kui kiiresti te kontrolli tagasi saate. Andke endale kõik tehtud vead andeks ja pöörduge oma taastumisplaani juurde niipea kui võimalik. Oluline on meeles pidada, et taastumine on pikk protsess ja väike viga ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Väike viga ei ole ka vabandus, et liialdada.
16
Säilitage motivatsioon pikaks ajaks. Paljud inimesed lõdvestuvad, kui nad on mõneks ajaks oma sõltuvusest võitu saanud. See on levinud viis sõltuvusse tagasi langemiseks. Relapsi vältimiseks peate jätkama raviplaani järgimist. Plaan võib aja jooksul muutuda ja kohanduda, kuid kui te võtate enesestmõistetavana, et olete sõltuvusest võitu saanud, võite selle uuesti ohvriks langeda. Näiteks ei pea te pärast aastast ravi võib-olla igal nädalal nõustaja juures käima, kuid see ei tähenda, et peaksite lõpetama tähelepanelikkuse ja treenimise.