Kui olete hiljuti jooksmisega alustanud või suurendanud oma jooksurutiini intensiivsust, on teil tõenäoliselt esinenud säärelahasid. See valulik seisund tekib siis, kui avaldate säärte luudele, kõõlustele ja lihastele liiga palju stressi. Heade, toetavate jalatsite kandmine võib minimeerida mõju teie säärtele ja vähendada säärelahaste tekkimise ohtu. Abiks võib olla ka järk-järguline kõrge intensiivsusega jooksmine ning jalgade ja südamiku jõu suurendamine. Kui lahased tekivad vaatamata teie pingutustele, saate neid jääga ravida ja puhata.
1
Valige mugav paar jooksujalatseid. Enne jooksma asumist mine poodi ja proovi jalga mitu paari jooksujalatseid. Kui saate, sörkige kiiresti poes ringi, et näha, kuidas nad end tunnevad. Usaldage, mida teie jalad teile räägivad, ja valige paar, mis tundub teile kõige mugavam ja toetavam. Hea kingapaar peaks kindlalt kontsadel istuma, et need kõndides või joostes välja ei libiseks ja et teil oleks piisavalt ruumi varvaste kõigutamiseks. Turul on mitut tüüpi jooksujalatseid, nii et valik võib tunduda valdav. Hiljutised uuringud näitavad aga, et teie jaoks on tõenäoliselt kõige tervislikumad kingad, mis tunnevad end teie jalas kõige paremini! Mugavad jalatsid, mis vastavad hästi teie jalakujule, aitavad vähendada mõju teie jalgadele jooksmisel, mis vähendab teie riski säärelahaste arenemisest.Veenduge, et valiksite jalatsid, mis on mõeldud jooksmiseks, mitte muud tüüpi sportlikeks tegevusteks, nagu tennis või jalgpall.
2
Vahetage oma kingad iga 350–500 miili (560–800 km) järel. Aja jooksul hakkavad teie jooksujalatsite tallad kuluma, mis võib põhjustada ebamugavust või vigastusi. Hankige uued jooksujalatsid pärast umbes 350–500 miili (560–800 km) läbimist, et minimeerida mõju jalgadele. Isegi kui teie jooksujalatsid pole nii palju kasutust leidnud, on see siiski hea mõte asendada need 1 aasta pärast. Tallad võivad vananedes kõverduma hakata. Kui te ei soovi oma vanu jooksujalatseid ära visata, saate neid siiski kõndimiseks kasutada, kuni need on mugavad.
3
Varustage oma jalanõud lööke neelavate sisetaldadega, et vähendada lööke. Kõvade sisetaldadega või halva jalavõlviga jalanõud võivad kaasa aidata säärelahastest tuleneva valu tekkele. Proovige varustada oma kingadele sisetallad, mis toetavad teie võlvi ja pakuvad jalgadele põrutusi summutavat polstrit. Abiks võivad olla ka ortootilised sisetükid, mis on loodud jala ja pahkluu stabiilsena hoidmiseks. Küsige nõu oma arstilt, ortopeedilt või füsioterapeudilt. Toetavaid sisetükke saate osta kingapoest või apteegist või lasta need spetsiaalselt füsioterapeudil või ortopeedil valmistada.
4
Enne jooksmist soojendage oma lihaseid. Jooksueelne soojendus võib parandada teie lihaste vereringet, muuta liigesed paindlikumaks ja vähendada vigastuste (nt säärelahased) võimalust. Enne jooksmist tehke vähemalt 5 minutit aeglase sörkjooksu või kiire jalutuskäiguga, et veri voolaks. Kui teil on aega, tehke 5–10 minuti jooksul dünaamilisi liigutusi, näiteks kükid, kaljuronijad, vahelejätmised
5
Suurendage järk-järgult oma jooksuaega, distantsi ja intensiivsust. Liiga palju ja liiga kiiresti tehes võib sääreosa stressi tekitada ja see võib põhjustada säärelahasid. Töötage uute jooksueesmärkideni järk-järgult ja leevendage end, kui hakkate valu tundma. Treeningu kestuse ja intensiivsuse suurendamisel järgige 10 sekundi reeglit. Suurendage igal nädalal jooksmisele kuluvat aega 10% võrra ning suurendage ka jooksmise ja kõndimise suhet 10%. Näiteks kui kavatsete iga päev töötada kuni 5 miili (8,0 km) jooksmiseni. , alustage vaheldumisi kõndimisest ja kergest jooksmisest 20 minutit ülepäeviti.
6
Jookse pehmel, ühtlasel pinnal. Kõval betoonil või karedatel, ebatasastel pindadel jooksmine võib teie jalgadele avaldatavat mõju suurendada, soodustades säärelahasid ja muid vigastusi. Säärelahaste vältimiseks valige pehme, tasane pind, näiteks kummeeritud sise- või välisjooksurada. Kui te ei soovi piirduda rajal jooksmisega, minge kõvematele või vähemtasastele pindadele järk-järgult. Näiteks kui jooksete regulaarselt rajal 5 miili (8,0 km), vähendage esimest korda teel või rajal jooksmisele üleminekul 1–2 miili (1,6–3,2 km).
7
Vahetage jooksmine vähese mõjuga kardiotreeninguga. Saate aidata vältida säärelahasid, kui annate oma jalgadele jooksukordade vahel puhata ja taastuda. Üks võimalus seda teha on võtta jooksude vahele puhkepäevi, näiteks võite vaheldumisi jooksmist ja jõutreeningut teha. Selleks, et teha puhkust ilma igal nädalal tehtavat kardiotreeningut vähendamata, vahetage jooksmise ja väiksema koormuse (nt ujumine, sõudmine või rattasõit) vahel. Kui teete kardiot 5 päeva nädalas, tehke vaheldumisi 3 jooksutrenni 2 ristiga. -treeningud vähese mõjuga tegevusega. Näiteks võite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel joosta, teisipäeval ujuda ja neljapäeval rattaga sõita.
8
Tehke jõutreeningut, et tugevdada oma jalgu ja südant. Pahkluude, säärte, puusade ja südamiku lihaste ülesehitamine võib suurendada teie stabiilsust ja vähendada vigastuste riski. Proovige teha kaks korda nädalas 20-minutilist jõutreeningut. Tehke harjutusi, näiteks: kastihüpped, renegaatread, puusillad, reiekõverdused, ühe jalaga jõutõsted, käelt vabastamine, seljapikendused, tõukurid, stabiilsuspalliga noad
9
Tehke lühemaid ja kiiremaid samme. Sammukiiruse suurendamine ja lühemate sammude tegemine võib aidata vähendada säärelahasid ja muid jooksmisega seotud vigastusi. Uuringud näitavad, et sammusageduse suurendamine võib märkimisväärselt vähendada puusade, põlvede ja säärte koormust. Jooksmisel tehke teadlikke jõupingutusi, et hoida oma samm lühike ja suurendada astutud sammude arvu. Proovige arvutada sagedust. Joostes loendke sammude arv, mida teete ühe jalaga 30-sekundilise perioodi jooksul. Tehke 30-sekundiline paus, seejärel korrake loendust. Tehke seda 4–8 korda ja proovige lisada igale 30-sekundilisele jooksule täiendav samm.
10
Lööge jala keskosaga vastu maad. Jooksmise ajal varvaste või kandadega vastu maad löömine võib põhjustada suuremat ohtu sääreluude või muude vigastuste tekkeks. Püüdke joostes jalad alla lasta ja lööge maad kanna või varba asemel talla keskosaga. Jalalöögi parandamine võib alata sammusageduse suurendamisest. Clevelandi kliiniku spordimeditsiini spetsialistide meeskond avastas hiljuti, et jooksjad löövad lühemaid ja kiiremaid samme tehes väiksema tõenäosusega vastu maad.
11
Oma kõnnaku parandamiseks tehke koostööd füsioterapeudiga. Säärte lahased võivad mõnikord tekkida, kui joostate nii, et see avaldab teie jalgadele täiendavat stressi. Paluge oma arstil soovitada füsioterapeudi või ortopeedilist spetsialisti, kes saab analüüsida teie jooksutehnikat ja aidata teil nende analüüsi põhjal teie vormi parandada.Teie terapeut võib teha video sellest, kuidas jooksite jooksulindil, ja analüüsida teie kõnnakut visuaalselt või kasutada spetsiaalsed andurid, mis on kinnitatud teie erinevatele kehaosadele, et analüüsida teie liikumist.Teie tehnika muudatused võivad hõlmata selliseid asju nagu jalgade mahapanemise muutmine või puusade või põlvede pöörlemise vähendamine jooksmise ajal.
12
Vältige jooksmist, kuni teie jalad on 2 nädalat valutu. Kui teil tekivad säärelahased, on oluline jalgu puhata, et vältida nende taastumist või süvenemist. Vältige jooksmist või mis tahes muid valu põhjustavaid tegevusi mitu nädalat, seejärel oodake veel 2 nädalat pärast valu möödumist, enne kui naasete oma tavapäraste tegevuste juurde. Looge jooksmise juurde järk-järgult, et mitte end uuesti vigastada. Et mitte muutuda tervenemise ajal liiga istuvaks, proovige vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine, jalgrattasõit või veejooks.
13
Valu ja põletiku vähendamiseks kandke jääkotte. Jää võib aidata teie vigastatud sääremarju rahustada ja turset minimeerida. Mähi jääkott õhukese rätiku või t-särgi sisse ja kanna kahjustatud sääre(de)le 15-20 minutiks korraga 4-8 korda päevas. Tehke seda mitu päeva, kuni teie sääred hakkavad end paremini tundma. Naha kahjustamise vältimiseks pakkige jääkott alati kinni.
14
Võtke valu leevendamiseks käsimüügiravimeid. Kui teie säärelahased teevad teile tõesti haiget, võtke ravimeid nagu atsetaminofeen (tülenool), ibuprofeen (Motrin, Advil) või naprokseen (Aleve). Need käsimüügis olevad valuvaigistid võivad aidata teil end paremini tunda, kui teie sääred paranevad. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen ja naprokseen, võivad vähendada põletikku ja valu. Võtke valuvaigisteid alati vastavalt säärtel olevatele juhistele. etiketile või arsti või apteekri juhistele.
15
Painduvuse parandamiseks sirutage sääri ja sääremarju. Kergete venituste tegemine võib aidata teie säärtel end paremini tunda. Proovige valu leevendamiseks ja lihaste lõdvendamiseks järgmisi venitusi: Seisake nii, et kontsad oleksid seinast umbes 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusel ja toetage seljaga vastu seina. Tõstke varbad õrnalt säärte poole, nii et toetute kandadele, ja hoidke seda poosi 5 sekundit, enne kui varbad aeglaselt põrandale tagasi viite. Korrake seda venitust 10-15 korda. Seinu seina poole nii, et üks jalg on umbes õlgade laiuselt teise ees. Painutage eesmist põlve kergelt. Hoidke oma tagumist jalga sirgena ja suruge käed vastu seina, nii et tunneksite vasikas kerget venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Kui sooritate vasika venitust vastu seina, painutage kergelt selja põlve. See venitab sääre selja ja külgede tallalihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
16
Pöörduge oma arsti poole, kui teie säärelahased püsivad või taastuvad. Kui teie säärelahased tulevad pidevalt tagasi või ei parane puhkuse ja ennetava hooldusega, võib põhjuseks olla tõsisem probleem. Leppige kokku kohtumine oma arsti või ortopeediga, et nad saaksid teid uurida ja välja mõelda sobiva ravi. Muud seisundid, mis võivad põhjustada sarnast säärevalu, on kõõlusepõletik, stressimurrud ja krooniline pingutuskambri sündroom. Teie arst võib tellida pilditeste, näiteks röntgenkiirte, luude skaneerimise või MRI-uuringutena, et diagnoosida teie valu põhjus.