Rinnuliujumine on üks neljast laialt tuntud ujumisstiilist. See on tuntud oma harmooniliste liikumiste ja arendatava anaeroobse võime poolest. Ujumises, nagu igal teisel spordialal, on alati vigastuste võimalus. Rinnaujujatel tekivad teadaolevalt põlveprobleemid, kuna selles stiilis kasutatav löök nõuab ujujalt suure jõuga surumist ebatavalise nurga all. Need vigastused võivad õige ravi puudumisel muutuda krooniliseks. See artikkel näitab teile, kuidas vältida rinnuliujumise põhjustatud põlvevalu.
1
Tunnistage oma lööki ja pöörake tähelepanu oma tehnikale. Olenevalt sellest, millist võistlusdistantsi te olete spetsialiseerunud, on põlvede vaheline laius löögi sooritamisel erinev. Tavaliselt kipuvad sprinterid lööma põlvedega lähemale kui keskmaa distantsi või IM-i läbimisel. See muudab põlvede ja pahkluude nurga teravamaks, mis suurendab lõpus sprinteritel põlvevigastusi. Kõige tähtsam on veenduda, et iga löök ei oleks väljaspool põlve pöörlemise piire, eriti löögi väljalöömise ajal. Kuna enamik vigastusi juhtub siis, kui ujujad ei pööra oma löögitehnikale suurt tähelepanu ja teevad jalalöögi sooritamisel valesid liigutusi.
2
Tehke enne iga ujumistrenni või jõusaalisessiooni põhjalikult soojaks. See on põlvevigastuste vältimise võtmetegur. Enne vette minekut tee mõned liigesliigutused. Alati on hea mõte alustada pahkluudest kuni kaelani, et te ei jätaks ühtegi kehaosa ilma. Pühendage veidi aega põlvede liigutamiseks. Põhiliigutusi on kaks: tõuske püsti, jalad õlgade laiuselt ja asetage käed põlvedele. painutage neid ette ja pöörduge tagasi algasendisse. Tõuske püsti, jalad õlgade laiuselt ja asetage käed põlvedele. Painutage need ette ja viige seejärel peaaegu ringikujuliselt veidi väljapoole ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake harjutust, viies oma põlved ringikujulise liikumise vastupidisesse tähendusse. Samuti on teie keha jaoks hea valmistuda minekuks, teha umbes 10 minutit aeroobset treeningut, näiteks kerget sõudmist, sörkimist või hüppenööriga hüppamist.
3
Soojendage oma põlvi vees. Kui olete harjutama hakanud, tehke kindlasti mõned ringid aeglases rinnuliujumises, et teie põlved saaksid selle liigutusega harjuda. Soojenduse sees tehke kindlasti löök; alustage aeglaselt, kuid soojenduse edenedes saate oma lööki kiirendada. Hea mõte on ka lühike löömiskomplekt soojenduse ajal.
4
Löögiharjutused soojenduse ajal. Selleks, et saaksite oma löögi tehnikat parandada ja vigastusi ennetada, on vaja sooritada harjutusi, mis hõlbustavad teie löögitüübile sobiva rinnuliujumise sooritamist. Mõned tuntumad harjutused on: 2-löök-1-löögid: tehke üks täielik rinnuliujumise tsükkel ja libisemise ajal sisestage teine löök ja alustage uuesti.[1]1-löök-2-löögid: tehke üks täielik rinnuliujutsükkel. ja kasutades ära löögist tekkivat hoogu, tehke teine löök ilma löögita ja korrake. Löögi selga: lamades selili sujuvas asendis, tehke rinnuliujumise lööki, püüdes vältida seda, et põlved tuleksid liiga palju välja. vees ja samal ajal püüdes veenduda, et põlvede vaheline laius ei ületaks tavalist. See harjutus on eriti hea ujujatele, kes teevad selle vea, et toovad jalaga löömise ajal jalad rinna poole. Löömine kätega selga: Lamage kõhul, alustades nii, et keha on vees täiesti lame, käed kõrvuti jalad, sooritage rinnuliujumise löök, mis võimaldab teie kehal järgida selle tekitatavat lainelist liikumist, pärast libisemist jätkake lööke tulemas.
5
Suhtlemine treeneriga on teie edusammude oluline osa. Sportlasena peate teadma, et see, kuidas te ujumas näete, ja see, kuidas te ujumas näete, on erinev; väljaspool vett võib treener teie insuldi erinevaid aspekte parandada. Peaksite tuginema oma treeneri vaatenurgale ja järgima tema nõuandeid treeningu ajal.
6
Austa oma piire. Pikkade aeroobsete seeriate ajal, kui teie põlved on soojad, ei pruugi te valu tunda nii intensiivselt, kuid kui hakkate tundma valu, peate teadma, millal lõpetada. Mõnikord pole valu läbi surumine parim vastus. Rinnuliujumine on üsna anaeroobne ja suure mõjuga löök ning see on tavaline isegi professionaalsete ujujate jaoks, kes teevad oma pikki aeroobseid seeriaid teistsuguse löögiga, tavaliselt vabastiilis.
7
Soojendage piisavalt. Peaaegu sama oluline kui soojendamine, mängib lihaste ja liigeste jahutamine vigastuste ennetamisel tohutut rolli. Ka teie jaoks on väga oluline alandada pulssi ja lasta kehatemperatuuril normaliseeruda. Pärast väsitavat seeriat maha jahtumata jätmine võib teie kehale tuua tõsiseid probleeme, kuna see peab eemaldama kogu piimhappe, mida teie lihased harjutuste tegemise ajal arendasid.
8
Pärast ujumist venitage. Jalade sirutamine pärast ujumistrenni on üks parimaid viise, kuidas tagada tehtud harjutusest optimaalne ja täielik taastumine. Veenduge, et venitate suurimaid kerelihaseid, nagu nelilihased, tuharalihased, reielihased ja vasikad. Venitamiseks on mitmeid viise, kuid siin on mõned näited. Nelijalgade venitamiseks tõuske püsti nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal, seina või muu kõrval, millele saad toetuda, ja tooge üks jalg tagasi tuharalihasele ja hoidke seda oma käsi. Jätke põlved lähestikku. Üldisema venituse saab teha lihtsalt püsti, jalad koos, kallutades selga põranda poole ning proovides puudutada kätega jalgu ja peaga põlvi.
9
Pühenduge basseinis ja väljaspool seda. Väga oluline on pöörata tähelepanu tegevustele, mida teete väljaspool praktikat. Kasutage õigeid jalanõusid. Need võivad olla jooksmiseks, treenimiseks või isegi lihtsalt kõndimiseks; peaksite alati kasutama jalanõusid, mis tasakaalustavad teie jalgu ja aitavad põlvedel püsida õiges asendis. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas jooksete ja kõnnite ning veenduge, et see ei mõjutaks teie põlvi. Püüdke hoida oma põlved alati kergelt kõverdatud. Järgige oma vajadustele vastavat rutiini. Kui hakkate harjuma oma põlvi igapäevaselt kaitsma, peaks see tunduma teadvuseta teona.
10
Tugevdage põlve ümbritsevaid lihaseid. Jalalihaste tugevdamiseks saate teha palju harjutusi. Tugevate lihaste ehitamine põlve ümber vähendab vigastuste võimalust. Kuigi ujujad teevad suurema osa oma treeningust vees, peavad nad jõusaalitreeningutel või kuival maal ka teatud jõudu arendama.
11
Hoidke oma keha kogu aeg korralikult hüdreeritud. Intensiivse treeningu ajal peavad lihased olema optimaalsetes tingimustes, et korralikult töötada ja vigastusi vältida. Teie keha vajab õiget niisutust, nii et see ei hakka treeningu ajal krampi minema. On oluline, et te toitaksite oma keha pärast kõiki toitaineid, mida suure intensiivsusega treeningu käigus kaotate. Paljud inimesed alahindavad ujumisega kaasnevat pingutust, seega pidage meeles, et see, et te ei näe higi, ei tähenda, et seda pole.
12
Ole pidevalt aktiivne. Tervislik olemine pole ühe päeva asi, see on elustiil. Põlvevigastuse oht väheneb inimestel, kes on pidevalt aktiivsed ja kellel on ka tervislikud toitumisharjumused. Kui teil on tervislik kaal, on see väiksem kaal, mida teie põlved peavad igapäevaste tegevuste jaoks taluma. Leidke oma rutiinis tasakaal, et saavutada stabiilne kaal ja tervislik toitumine.