Jalgrattasõit on suurepärane kardiovaskulaarne tegevus, mis on liigestele üldiselt kerge, kuna see ei kanna raskust, kuigi seljavalu näib olevat jalgratturite seas suhteliselt tavaline. Uuringute kohaselt kogeb umbes 68% sageli jalgrattaga sõitvatest inimestest mingil eluperioodil rattasõiduga seotud kurnavat seljavalu. Rattasõidust tuleneval seljavalul on mitmeid põhjuseid, peamiselt: ebasobivad rattamõõtmed, kehv rüht ning nõrgad ja painduvad selja- (ja muud süvalihased). Ratta õigete mõõtmete ning konkreetsete seljaharjutuste ja venituste tundmaõppimine peaks võimaldama vältida rattasõidust tekkivat seljavalu.
1
Osta sobiva suurusega jalgratas. Peaks olema ilmselge, et vale suurusega jalgratas võib põhjustada seljavalu või muid füüsilisi probleeme, kuid paljud inimesed valivad uue ratta hinnaklassi järgi ning kipuvad ratta mõõtmete ja ergonoomika tähtsust pisendama. Ideaalis tuleks jalgratas teie keha järgi kohandada, kuid see võib päris kalliks minna. Majandussõbralikum alternatiiv on osta jalgratas tegelikust jalgrattapoest (mitte suurest kaubamajast) ja küsida müüjalt õiget suurust. Kui olete jalgratta stiili ja raami suurust vähendanud, paluge võtta sõitke rattaga pikemal proovisõidul (vähemalt 30 minutit) ja vaadake, kuidas teie selg sellele reageerib. Liiga suure ratta valimine põhjustab juhtrauda sirutades liiga küürus, mis võib lõpuks põhjustada seljavalu. Madala seljaga inimeste jaoks võib parim valik olla lamav jalgratas (nimetatakse ka lamamisrattaks).
2
Veenduge, et sadul on õige kõrgusega. Kuigi jalgratta raami kõrgus on oluline, eriti selleks, et saaksite ohutult maha võtta, on teie sadula kõrgus veelgi olulisem. Sadula kõrguse määrab, kui pikad on teie jalad ja see tuleb asetada nii, et kui pedaal on löögi allosas (maapinnale kõige lähemal), peaks teie põlves olema 15–20 paindekraadi vahel väike kõverus. ideaaljuhul.Teie puusad ja tuharad ei tohiks kaubitsemise ajal külgsuunas liikuda ja te ei peaks iga pedaalilöögi lõpus jalgu sirutama. Liiga kaugele venitamine jalgadega koormab teie alaselga. Samuti on oluline sadula kaldenurga reguleerimine . Selle horisontaalne (paralleelselt maapinnaga) paigutamine sobib enamikule inimestele, kuigi kroonilise seljahaigusega või tundlike lahklihapiirkondadega inimesed võivad end mugavalt tunda, kui sadul kaldub mõnevõrra ette.
3
Reguleerige juhtraua kõrgust ja nurka. Ratta juhtraud tuleks reguleerida sellisele kõrgusele, et saaksite selle mugavalt püstiasendist kätte saada, samal ajal küünarnukid kergelt kõverdatud. See on tavaliselt isiklik eelistus, kuid juhtraua kõrgus on sageli isegi sadula kõrgusega või kuni 10 cm sellest madalamal, olenevalt seljalihaste paindlikkusest. Juhtraua kaldenurk ei ole paljudel madala- ja keskklassi jalgratastel reguleeritav, kuid kui teie oma, proovige erinevaid seadistusi ja vaadake, kuidas teie selg reageerib. Nurga suurendamine tõstab juhtraua ja toob need kehale lähemale (võimaldab teil olla püstisemas asendis), mis võib aidata vältida selja pinget.Algajad ja aeg-ajalt jalgratturid peaksid hoidma oma juhtraua sadulaga samal kõrgusel. Maitsestatud jalgratturid hoiavad tavaliselt oma juhtrauda sadula kõrgusest paar tolli madalamal, et olla aerodünaamilisem ja kiirem, kuid see nõuab nende seljalihaste korralikku paindlikkust.
4
Hangi vedrustusega jalgratas. Peaaegu kõigil kaasaegsetel jalgratastel (vähemalt maastikuratastel) on mingi vedrustus või lööke summutavad lisad. Löögineeldumine on teie selgroo heaolu seisukohalt väga oluline, eriti kui sõidate maastikurattaga ebatasasel maastikul ja saate sageli lõhesid. Mida sujuvam on teie sõit, seda väiksem on luu- ja lihaskonna valu. Hankige vähemalt eesmiste amortisaatoritega jalgratas, kuid kaaluge täisvedrustusega jalgratast kuskil istme all, kui seljavalu vältimine on teie jaoks oluline. Ratta amortisatsiooni muude vormide hulka kuuluvad: paksud nööprehvid, tugevalt polsterdatud sadulad ja polsterdatud jalgrattasõit. lühikesed püksid.Enamik vedrustuse lisatarvikuid on reguleeritavad, seega paluge vajadusel abi kvalifitseeritud müüjalt.Võidusõidurattad kipuvad olema eriti kerged ja jäigad, kuid neid ei ole vedrustusega kaasas.
5
Vältige ratsutamise ajal õlgade kõverdumist või küürutamist. Teie kehahoiak rattasõidu ajal on samuti ülioluline, kui soovite seljavalu vältida. Püüdke hoida oma selg rattasõidu ajal sirgena, mitte täiesti püsti nagu toolil istudes, vaid pigem tasane, stabiilne ja hästi toetatud ruudukujulistele õlgadele. Jaotage osa oma kaalust kätele ja kätele, hoides samal ajal rindkere ja pea püsti. Lihaste väsimise vältimiseks vahetage perioodiliselt asendeid ja muutke ülakeha kaldenurka. Pea aeg-ajalt õrn tõstmine ja langetamine aitab hoida kaela lõdvana ja vältida lihaspingeid. Ligikaudu 45% ülekoormusvigastustest saavad professionaalsed maanteeratturid. kaasata alaselga.
6
Hoidke oma käed sõidu ajal kergelt kõverdatud. Rattaga sõites hoidke käed kergelt kõverdatud (10 kraadi), hoides samal ajal juhtrauast kinni. Selline asend võimaldab teie ülakeha liigestel ja lihastel lülisamba asemel osa vibratsioonist ja löökidest neelata, eriti kui kipute sõitma ebatasasel maastikul, näiteks metsa- või mägiradadel. Haarake juhtrauast kogu käega, kuid mitte liiga tihedalt. Kandke polsterdatud rattakindaid, mis aitavad löögi neeldumisel. Kui teie selg kipub rattasõidul liikuma, jagage sõit osadeks ja tehke rohkem puhkepeatusi.
7
Hoidke jalga löögi ülaosas 90 kraadise nurga all. Kauplemisel on tõhusam ja teie puusadele ja alaseljale parim, kui põlv paindub 90-kraadise nurga all kaubitsemise käigu ülaosas (kui see on maapinnast kõige kaugemal). 90 kraadi juures peaks teie reie olema sadulaga ligikaudu paralleelne, mis võimaldab seejärel pedaali tugevalt alla vajutada. Löögi allosas (kui pedel on maapinnale kõige lähemal) tuleb põlve painutada umbes 15-20 kraadi, mis tõenäoliselt ei koorma alaselja lihaseid, kõõluseid ja/või sidemeid. Kui teie jalad ei pinguta sobitage need nurgad pedaalimise ajal, seejärel reguleerige sadula kõrgust. 1/3 jala esiosast peaks pedaalimise ajal pedaalidega kokku puutuma.
8
Tugevdage oma põhilihaste rühmi. Teie tuum hõlmab teie vaagna, alaselja, puusade ja kõhu lihaseid. Tugev, harmooniliselt töötav südamik vähendab dramaatiliselt seljavigastuste ja treeningust tuleneva valu riski. Seljavalu riski vähendamiseks on hea strateegia veenduda, et teie põhilihasrühmad on enne rattasõidu alustamist. Rattasõit ei tugevda konkreetselt süvalihaseid, kuigi võib neid kindlasti pingutada. Seevastu kõik harjutused, mis kasutavad Kõhu- ja seljalihased kooskõlastatud viisil on hea põhiharjutus. Näiteks kui proovite suurel treeningpallil istudes säilitada tasakaalu, töötab teie süvalihased. Tehke sillaharjutusi: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, hoides selgroogu neutraalses asendis ja mitte. puusade kallutamine. Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke puusad põrandast üles ja hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda viis kuni 10 korda päevas. See aitab tugevdada ka tuharalihaseid. Proovige planku: alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all põrandal. Sirutage jalad selja taha, nii et teie käed ja varbad kannavad teie keharaskust. Hoidke selg sirge, ärge vajuge alla ega ümardage ja pingutage kõhtu. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage. Korrake kaks kuni kolm korda, suurendades järk-järgult harjutuse ooteaega. Ujumine on suurepärane tegevus, mis tugevdab teie südamikku ja valmistab ette rattasõiduks.
9
Tugevdage oma tuharad ja jalgu. Jalgrattasõit võib ilmselgelt teie jalgu tugevdada, kuid uuringud on näidanud, et kui teie jalad pole enne rattasõiduga tegelemist piisavalt tugevad, on teil suurem risk seljavalude tekkeks. Teadlased on näidanud, et kui jalgratturid pedaalivad kuni kurnatuseni, väsivad nende reie- ja säärelihased järk-järgult, mis mõjutab negatiivselt nende seljaaju ja seab seljavalu ohtu. Seetõttu kaaluge oma jalgade tugevuse suurendamist enne, kui asute hobikorras jalgrattaga sõitma. Tugevdage oma reielihaseid, tehes jõusaalis kaks kuni kolm korda nädalas sügavaid jalgade painutusi, väljahüppeid ja/või põlveliigese kõverusi. Alustage kergete raskustega ja liikuge mõne nädala jooksul raskemate raskuste poole. Konsulteerige personaaltreeneriga, kui te ei tunne jõutreeningut. Tugevdage oma sääremarju, haarates mõned vabad raskused (vähemalt 10 naela mõlemas käes) ja tehes kannatõsteid. Varvastel seistes hoidke seda viis sekundit ja korrake 10 korda iga päev. Mõne nädala jooksul liikuge suuremate raskuste poole. Lisaks jalgade tugevdamisele tuleks tugevdada ka tuharalihaseid (tuharaid). Kui reie- ja säärelihased muutuvad liiga pingul, muutuvad tuharalihased nõrgaks. See toob kaasa rohkem tööd alaseljale. Nõrgad tuharalihased võivad samuti kaasa aidata põlvevalule. Tugevdage oma tuharaid (tuharaid), tehes sillaharjutust. Lamage selili, jalad lamedad ja põlved kõverdatud. Tõstke selg aeglaselt maast üles nii kõrgele kui võimalik, et teie reied ja selg oleksid ühel joonel. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Puhka ja korda 3 kuni 4 korda. Jõu paranedes saate hoideasendit suurendada.
10
Hoidke oma selg venitustega elastne. Tugeva selja tagakülg on painduv selg. Tugevad seljalihased on olulised jõu genereerimiseks kaklemise ajal ning maanteelöökide ja vibratsiooniga kaasnevate mikrotraumade neelamisel, kuid painduv selg on ülioluline, et taluda rattasõidul vajalikku asendit ilma pingeid tekitamata. Suurepärane tegevus, mis venitab selga ja teisi süvalihaseid, on jooga. Jooga väljakutsuvad kehaasendid tugevdavad ka teie süva- ja jalalihaseid ning parandavad üldist kehahoiakut. Tehke venitusi jalast rinnani: heitke pikali polsterdatud pinnale, põlved kõverdatud ja jalad koos põrandal. Haarake oma säärtest ja proovige puudutada oma reied oma rinnaga. Minge nii kaugele, kuni tunnete alaselja lihastes venitust ja hoidke (ilma põrgata) 30 sekundit. Korrake 10 korda päevas, kuni teil pole enam rattasõidust tingitud ebamugavustunnet seljas. Algajana võivad joogapoosid tekitada jalgade ja selja lihastes valulikkust, see peaks mõne päevaga kaduma.