Söödavate rasvade piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendades kogu kalorite tarbimist, ja küllastunud rasvade tarbimise vähendamine võib aidata vähendada südamehaiguste riski. Ideaalis peaks vähem kui 30% teie päevastest kaloritest pärinema rasvast, kuigi te ei saa ega tohiks rasva täielikult vältida. Tervislike rasvadega toitude valmistamine võib märkimisväärselt vähendada päevast rasvasisaldust.
1
Lugege koostisosade silte. Parim viis rasva vältimiseks on teada, mida otsida toiduainete etikettidel, ja kontrollida kõike, mida ostate. Rasvu on mitut tüüpi ja mitte kõik neist pole teile kahjulikud. Tegelikult vajab teie keha rasva, et omastada vitamiine ja mineraalaineid, toota paljusid teie kehas hormoone ja hoida teid tervena. Valige toidud, mis sisaldavad “häid” rasvu “halbade” rasvade asemel, lugedes enne toidu ostmist etiketti. Ostes võrrelge sarnaseid koostisosi tagamaks, et ettevõtte väide “light” on esitatud toitumisalaste faktide põhjal täpne.
2
Jälgige oma päevast rasvakogust. Kui soovite tõsiselt oma toidurasva minimeerida, peate olema osav lugema toiduainete etikette ja pidama arvestust selle üle, mida sööte. Rasv peaks moodustama vähem kui 30% teie päevastest kaloritest, kusjuures täiskasvanu keskmine kalorivajadus on umbes 2000 kalorit päevas. Sellest 30%-st peaksite alla 10% oma rasvast saama küllastunud rasvadest (ehk 200 kalorist) ja võimalikult vähe rasva transrasvadest. Ülejäänud – või nii palju kui võimalik – peaksid pärinema “headest” küllastumata rasvadest. Alustage päevikut, logi või kirjet. Võimalik, et peate hankima väikese skaala, et oma portsjoneid kaaluda ja oma koguse arvutada. rasvaprotsent igast toidust, mida sööte, tuginedes selle toitumisalastele faktidele. Samuti on veebis veebisaidid ja telefonirakendused, mis aitavad teil seda teha.
3
Tuvastage küllastunud ja transrasvade allikad. Mitut tüüpi küllastunud rasvad võivad suurendada teie “halva” LDL-kolesterooli taset ja transrasvad mõjutavad teie kolesterooli mitmel viisil negatiivselt. Praetud toit ja tooted, mille esimestes koostisosades on hüdrogeenitud õli, sisaldavad palju halbu rasvu. Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud on tume liha (veiseliha, sealiha, lambaliha, vasikaliha), kana- ja kalkuniliha, töödeldud liha, nagu hot dogid ja bologna, palmiõli ning – või ja õli sisalduse tõttu – küpsetised, nagu küpsised ja pirukad. Küllastunud rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahked.Püüdke vältida transrasvu nii palju kui võimalik. Need rasvad on nende stabiliseerimiseks kõrgelt töödeldud, et neil oleks pikem säilivusaeg. Seetõttu kasutatakse neid tavaliselt töödeldud toitudes, nagu pakendatud küpsised, kreekerid, margariin, kohvijook, pulbriline ja vedel maitsestatud kohvikoor ning enamik töödeldud või eelpakendatud suupisteid ja rämpstoitu.
4
Hankige oma vajalik rasv küllastumata rasvadest. Küllastumata (mono- ja polüküllastumata) rasvad ei kahjusta teie tervist, nagu küllastunud ja transrasvad, ning sobivates kogustes on teie südamele kasulikud. Neid leidub looduslikult pähklites, nagu mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja india pähklid, oliivid, oliivi- ja maapähkliõli, avokaado ja mõned seemned. Rasvased kalad, nagu lõhe, makrell ja heeringas, annavad teile häid oomega-3 rasvhappeid, mis on mitmel viisil tervisele olulised.
5
Küpseta mittenakkuvate pannide ja alustassidega. Investeerige kööginõudesse, mis on mittenakkuvad ja te ei pea toiduvalmistamiseks pannide määrimiseks võid kasutama. Vajaliku libisemise saamiseks kasutage teelusikatäit oliiviõli.
6
Praadimise asemel grillige, aurutage, suitsutage, hautage, hautage või BBQ. Toidu praadimine on kiireim viis selle rasvasisalduse suurendamiseks. Vältige praadimist ja kasutage selle asemel muid tervislikumaid toiduvalmistamisviise. On palju kokaraamatuid ja veebisaite, mis õpetavad teile, kuidas süüa erinevatel meetoditel. Valige restoranides söömisel sarnased toiduvalmistamise meetodid.
7
Maitsesta oma toitu ürtide ja vürtsidega. Selle asemel, et kasutada võid, koort ja juustu toitude maitsestamiseks, katsetage erinevate ürtide ja vürtsidega. See vähendab teie eine rasvasisaldust, annab rohkem toitaineid ja laiendab teie köögi repertuaari. Tsitrusviljade maitsed, nagu apelsini-, laimi- ja sidrunimahl, võivad toidule meeldiva maitse ja vitamiinide anda. Tavaliselt saate teatud poodidest hea hinnaga vürtse ja ürte hulgi osta. Paljudes mitmekultuurilistes retseptides kasutatakse maitsvaid maitseaineid. Kus iganes te elate, võib olla lõbus katsetada teiste rahvuste kööki või oma kodumaa uusi retsepte.
8
Osta lahja lihatükke. Liha liigitatakse selle rasvasisalduse järgi. Kõige rasvarikkamad on lihalõigud. Madalama hinnaga lihalõiked sisaldavad vähem rasva ja on tervislikumad valikud. Seljatükid ja ümarad jaotustükid on head madalama rasvasisaldusega valikud. Lõika nähtav rasv ära. liha enne küpsetamist ja pärast seda tühjendage rasv. Prae või grillige liha restil, et rasv saaks sellelt maha tilkuda.
9
Valige punase liha asemel kala ja kana. Punane liha, nagu veise-, sea-, lamba- ja vasikaliha, sisaldab lihast kõige rohkem küllastunud rasvu. Nahata linnuliha ja mereannid on palju madalama rasvasisaldusega valikud, kui otsustate liha süüa, seega proovige neid valida nii sageli kui võimalik.
10
Võtke kodulindudelt nahk maha. Kana- ja kalkuniliha on üsna madala rasvasisaldusega valikud, kuid kodulindude nahas on palju küllastunud rasvu. Kodulindude rasva minimeerimiseks eemaldage nahk enne või pärast küpsetamist. Kui teie kana on praetud, eemaldage nahk kindlasti enne söömist. Naha eemaldamine enne küpsetamist võib muuta lõpptoote kuivemaks, seega on parem liha marineerida või küpsetada vedelikus, näiteks puljongis.
11
Piirake oma lihaportsjoneid. Ükskõik, millist loomset valku teie eine sisaldab, olgu selleks kala, linnuliha või punane liha, piirake oma portsjoni suurust kaardipaki või peopesa omaga. Toidu aluseks on köögiviljad, täisteratooted ja muud valguallikad, nagu tofu, pähklid ja oad, vaid väikeste portsjonite lihaga.
12
Asenda liha muu valguga. Asendage supis, võileibades ja salatites liha ubade või tofuga. Saate valmistada maitsvaid toite ilma liha kasutamata, saades samal ajal kehale vajalikke toitaineid ja valke. Eesmärk on asendada üks kuni kolm lihatoidukorda nädalas lihaalternatiiviga, nagu kinoa, oad, läätsed, soja või tekstureeritud taimne valk (TVP). Proovige erinevaid köögiviljaburgereid, et leida endale meelepärane. Mõned neist on valmistatud mustade ubade, kinoa või köögiviljasegudega. Kui te ei saa taimetoitlaseks minna, asendage burgeriteks veisehakkliha kalkunilihaga.
13
Tee ise suupisted ja küljed. Kui valmistate kodus lisandeid ja suupisteid, saate kontrollida, kui palju rasva nendesse läheb, võrreldes kõrge rasvasisaldusega külmutatud ja töödeldud toiduainetega. Näiteks selle asemel, et osta oma toidule lisamiseks külmutatud friikartuleid, tehke ise friikartuleid. Küpsetage friikartulid vähese oliiviõliga, maitsestage soola ja pipraga ning küpsetage need ahjus. Mõelge, milliseid pooli ja suupisteid tavaliselt restoranis ostate või saate, ja kirjutage neile oma madala rasvasisaldusega retseptid. Kui teile meeldib kartulisalat või kapsasalat, tehke seda madala rasvasisaldusega majoneesiga. Kui avastate end näksimas maiustusi, näiteks küpsiseid, hankige küpsiste retsept, mis kasutab või asemel banaane.
14
Minimeeri maiustusi. Võib tunduda, et suurem osa sõõrikute, küpsiste, pirukate, kookide ja muude maiustuste kaloritest pärineb suhkrust, kuid sageli sisaldavad maiustused suures koguses rasva. Enamik küpsetisi valmistatakse võiga ja palju seda. Ostes lugege etikette ja vältige kõrge rasvasisaldusega maiustusi. Küpsetamisel asendage tervislike õlide või banaanidega võid tervislikumate ja madala rasvasisaldusega toitude saamiseks. Tervisliku ja tasakaalustatud toidu söömine kogu päeva jooksul hoiab teie veresuhkru taseme stabiilsena ja hoiab ära magusaisu.
15
Loobu rämpstoidust, suupiste köögiviljadest. “Rämpstoit, nagu kartulikrõpsud ja kreekerid, sisaldavad sageli palju rasva, eriti transrasvu. Küpsetatud krõpsud võivad olla paremad, kuid kontrollige koostisosade loendit. Parim võimalus on süüa värskeid puu- ja köögivilju, mitte töödeldud toite. Köögiviljad mandlivõisse kastetud odad sisaldavad häid rasvu ja suure valgusisaldusega.Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid sisaldavad tervislikke rasvu ja valke.Puuviljades sisalduvad suhkrud on looduslikud ja tervislikumad kui rafineeritud suhkrud toidupoe suupistetes.Kasta toored köögiviljad guacamole või pigem hummus kui rantšo või sinihallitusjuust.
16
Ostke “madala rasvasisaldusega” või “rasvavabu” kastmeid ja lisandeid. Isegi kui teie õhtusöök koosneb suurest tervislikust salatist, võib see siiski sisaldada palju rasva, kui see on salatikastmega läbi imbunud. Kastmed, kaste, või ja hapukoor on kõik rasvarikkad toidulisandid, isegi väikestes kogustes. Valige “rasvavabad” lisandid. Kaaluge salati kastmist pigem oliiviõli või palsamiäädikaga, mitte salatikastmega. Oliiviõli sisaldab häid rasvu ja on isegi Vahemere dieedi tervislik osa. Täiendage oma salateid pähklite ja oliividega. juustu ja peekonitükkide asemel – saate maitseka salati, millele on lisatud rasva asemel toitaineid ja valku. Määrige oma võileivale tervislikku alternatiivi majoneesile, nagu hummus, guacamole või oliivitapenaad. Ärge unustage kontrollida toitumisalast etiketti rasvavabasid ja madala rasvasisaldusega kastmeid, kuna mõned neist on maitse korvamiseks täis suhkrut. Samuti pidage meeles, et mõned salatites olevad vitamiinid on rasvlahustuvad, nii et need imenduvad paremini koos rasvaga, nii et lisage teelusikatäis täis- rasvakaste aitab teil neid vitamiine paremini omastada.
17
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. Lõssis ja 1% piimas on sama palju kaltsiumi kui täispiimas, kuid palju vähem rasva. Võite hankida ka piimatoodete, nagu juust ja hapukoor, madala rasvasisaldusega või rasvata versioone.Juust loetakse madala rasvasisaldusega, kui igas untsis on vähem kui 3 grammi rasva. Kui maitsestate einet juustuga , kasutage väiksemates kogustes tugevama maitsega jäätist. Piimavaba jäätise jaoks tehke “mõnus koor”, segades külmutatud puuvilju, nagu banaan, virsikud ja maasikad, kookoskreemi ja teelusikatäie vaniljeekstraktiga.
18
Väljas söömisel nõudke tervislikke asendusi. Restoranid kipuvad küpsetama rohke või ja rasvaga, sest see teeb toidule hea maitse. Taotlege, et teie roog valmistataks ilma lisavõi või margariinita ning lisage kastmeid ja kastmeid, et saaksite oma portsjoni valida. Valage kõrvale salatikastet või küsige õli ja äädikat või palsamicot – äädikapõhised kastmed sisaldavad vähem rasva kui kreemjas kastmes, nagu rantšo, prantsuse ja valgesini juust. Kui soovid magustoitu, siis võid sisaldavate saiakeste või jäätise asemel söö värskeid puuvilju või sorbetti.