Randme nikastus on randmel leiduvate tugevate sidemete vigastus, mis on sageli tingitud ülevenitusest või rebenemisest. Saate teha palju asju, mis aitavad hoida teie randme ohutuna ja nikastusteta. Õige kukkumise õppimine ja randmekaitsevahendite kandmine sportimise või treeningu ajal on kaks kõige olulisemat viisi randme nikastuste vältimiseks. Randme tugevdamise harjutused on veel üks suurepärane viis randme lihaste ülesehitamiseks, et need vähem kahjustada saaksid.
1
Õppige õiget kukkumisviisi, et vältida randmevigastusi. Kukkudes on teie instinkt oma käed välja sirutanud, et end kinni püüda, kuid see viib sageli randme väänamiseni. Selle asemel proovige oma käed kehasse toppida ja kukkuma hakkamisel hakata veerema. See paneb teid maanduma oma keha kõige polsterdatud osale, hoides samal ajal oma pead. Eriti oluline on õppida ohutult kukkuma, kui olete sportides, kus kukud tõenäolisemalt sageli maapinnale. Näiteks kui suusatate, kukutage kepid maha, kui tunnete, et kukute, et vältida randmete tahapoole painutamist.
2
Kõndige ettevaatlikult libedal või märjal pinnal. Olenemata sellest, kas jooksete läbi jää ja lume või kõnnite libedal vannitoapõrandal, keskenduge oma sammudele. Enda kontrollimiseks ja kukkumise vältimiseks liikuge aeglaselt.Kukkumise vältimiseks kandke libisemiskindla tallaga kingi.Kui on vihmane või lumine päev, peaksite kõndimisel olema eriti ettevaatlik.
3
Raskete esemete tõstmiseks kasutage kahte kätt. See on paljudele teie lihastele parem, kui jagate raskuse kahe käe (ja ülejäänud keha!) vahel, mitte ainult ei anna teile stabiilsemat haaret, vaid avaldab mõlemale randmele vähem survet. Raskesti tõstetavatel esemetel kasutage rihmasid. kaste, lükake jalgade ja südamikuga suuri esemeid ning kahtluse korral paluge abikäsi.
4
Spordi või treeningu ajal kandke kaitsevarustust. Spordialad, nagu uisutamine, suusatamine ja rulasõit, tõstmine ja sukeldumine, on eriti altid randme nikastuste tekkeks. Nende vältimiseks kandke sporti tehes selliseid esemeid nagu randmekaitsmed või kaitseteip, et randmed oleksid ohutud.Kaitsevarustust leiate kohalikust suurest kastist või spordivarustuse poest. Kui olete suusataja, võite oma keppe ilma rihmadeta käes hoida. kaitsta ka randmeid.
5
Kätel tasakaalustades kandke suurem osa oma kaalust sõrmedele. Ärge asetage kogu raskust oma käe kannale, vaid harjutage raskuse jaotamist oma sõrmepatjadele. See on eriti oluline jooga, sukeldumise ja võimlemise puhul, kus veedate palju aega oma keharaskusega. oma käed. Allapoole suunatud joogapoos on suurepärane viis raskuse sõrmedele jaotamiseks.
6
Ehitage oma randmete lihaseid, et need oleksid tugevad. Randmet tugevdades on tavaliste igapäevaste tegevuste ja kehaliste tegevuste ajal palju väiksem tõenäosus vigastada. Proovige teha lihastreeningu harjutusi ja sirutada randmet iga päev, et hoida oma randmed tugevad ja painduvad. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, millised harjutused teile kõige paremini sobivad. Veenduge, et venitate ja soojendate enne mis tahes füüsilist tegevust, et vältida vigastusi, tehes selliseid toiminguid nagu sörkimine, tungraudade hüppamine või kerge jooga.
7
Keerake randmeid õrnalt ringi, et testida oma liikumisulatust. See aitab tugevdada kõiki randme ümber olevaid lihaseid, parandades samal ajal selle paindlikkust. Hoidke oma käsi välja ja keerake randme aeglaselt ringi, püüdes samal ajal kätt paigal hoida. Tehke seda 10 korda ühes suunas ja seejärel muutke harjutuse suunda veel 10 korda. Seda harjutust saate alustada, liigutades randme ette- ja tahapoole ning seejärel küljelt küljele, enne kui lähete täisringile. Lõpetage see harjutus. mõlema randme jaoks.
8
Harjutage haarde tugevdamiseks haaratsite kasutamist. Haarats on tööriist, millel on vedru, mis tekitab pinget, mis aitab teil kahe käepideme pigistamisel haaret tugevdada. Hoidke haaratsit käes ja pigistage seda sõrmedega nii tugevalt kui võimalik, liikudes väga aeglaselt. Vabastage pinge sama aeglaselt kui varem. Tehke seda 10 korda enne käte vahetamist. Vajutage haaratsit aeglaselt umbes 3 sekundit, enne kui vabastate selle aeglaselt 3 sekundit. Teie pöial on haaratsi ühel küljel ja ülejäänud 4 sõrme hoiavad kinni haaratsi vastasküljest. Kasutage haaratseid. Jõu suurendamiseks 3-4 korda nädalas.
9
Kasutage sõrmede painutamiseks kummipaela. Leidke paks kummipael, mis sobib teie käe ümber. Asetage see nii, et see kataks kõigi teie sõrmede (kaasa arvatud pöidla!) otsad, käega kummipaela keskel. Ajage sõrmed aeglaselt laiali, nii et need suruksid vastu kummipaela, tugevdades teie sõrmi ja randmelihaseid. Tehke seda harjutust 10–15 korda käe kohta, 3–4 korda nädalas. Laiendage sõrmi aeglaselt, et lihased töötaksid korralikult. .
10
Lõpetage hantliga randme lokid, et painutada ja sirutajalihaseid. Kui olete istuvas asendis, asetage käsi sirgelt jalale nii, et need mõlemad oleksid joondatud. Hoidke peopesa lae poole, hoidke hantlit. Hoides kätt kogu aeg lamedalt jalal, alustage hantli aeglaselt põrandale ja tagasi langetamist, tugevdades küünarvarre painutajaid. Küünarvarre sirutajalihaste tugevdamiseks pöörake oma käsi ümber nii, et peopesa oleks põranda poole ja tehke sama harjutust. Tehke aeglaselt, et harjutus toimiks õigesti ja välditaks vigastusi. Tehke seda harjutust iga kord 10 korda. ranne.Küsige oma arstilt, kui sageli ta soovitab randmekõverdusi teha, või alustage kõverate tegemisest umbes 3 korda nädalas.