Põlvevigastused võivad olla ägedad (sidemete, kõhre või kõõluste kahjustus) või kroonilised (kõõlusepõletik, bursiit või artriit). Nende põhjused on erinevad: raskete esemete ebaõige tõstmine, halb painduvus, halvad jalanõud, lihasnõrkus, suutmatus enne treeningut soojeneda, spordiga seotud vigastused ja muud õnnetused. Kuigi kõiki vigastusi ei saa ära hoida eriti ägedaid kokkupõrgetest tulenevaid vigastusi, saate põlvevigastuste riski vähendada, säilitades tervisliku kehakaalu, treenides õigesti, vältides kõrge riskiga spordialasid ja tegevusi ning kandes õigeid jalanõusid.
1
Hoidke oma kaal kontrolli all. Iga kilo ülekaaluline avaldab trepist üles-alla minnes põlvedele umbes 5 naela lisasurvet, seega on liigse kaalu kaotamine põlvede kaitsmiseks ülimalt oluline. Uuringud on näidanud, et artriitiliste põlvedega inimesed kaotavad iga 10 naela kaalukaotusega 20 protsenti valust.
2
Enne treeningut soojendage. Soojendus valmistab keha ette füüsiliseks tegevuseks, vähendades seeläbi vigastuste võimalust ja parandades jõudlust. Üldiselt võib öelda, et mida harvemini treenite, seda kauem peate soojendust tegema. Mõned head soojendused on järgmised: Aeglane alustamine Kui tegelete aeroobse tegevusega, nagu kõndimine, ujumine või jalgrattasõit, alustage aeglaselt viis kuni kümme minutit, seejärel tõuske järk-järgult täiskiirusele. Sammud Astuge üles väikesele väljaheitele või trepile. , tõstes keha ühe jalaga. Astuge sama jalaga alla tagasi. Tehke 10–15 samm-sammu ühe jala kohta. Reieluu kiharad Lamage kõhuli ja painutage ühte jalga nii, et kand liigub istmiku poole. Korrake 10–15 korda iga jala kohta. Sirgete jalgade tõstmine Lamage selili, üks jalg on kõverdatud nii, et jalg oleks põrandal tasane. Hoides teist jalga sirgena, tõstke seda, kuni see on kehaga risti. Korda iga jala jaoks 10–15 korda.
3
Pärast treeningut jahutage maha. Jahutage, vähendades järk-järgult oma aeroobse treeningu intensiivsust. Aeglustage, kuni teie hingamine ja pulss on normaliseerunud. Jahutamine aitab kehal taastuda ning vähendab pingete ja vigastuste riski. Kerge kardio Kõndige viis kuni kümme minutit, kuni pulss aeglustub, või sõitke rattaga või sõudke madala takistusega viis kuni kümme minutit. Kui ujute, ujuge rahulikult viis kuni 10 minutit. Kõndimishüpped Tehke kaks seeriat kümnest kõndimisest. Edasi astudes kandke oma keharaskus esijalale ja painutage mõlemat jalga, kuni tagumise jala põlv on põrandast vaid tolli kaugusel. Lükake mõlema jalaga maha, et astuda teisele jalale ja korrake protsessi. Venitamine Järgige kerget kardiotreeningut või väljaastumisi viie kuni kümne minutiga.
4
Paindlikkuse suurendamiseks venitage. Vasikate, reielihaste, nelipealihase ja puusade suurem paindlikkus vähendab põlvevigastuse võimalust, aidates teil liikuda sujuvamalt ja parema kehahoiakuga. Venitusi tuleks teha nii peale soojendust kui ka pärast treeningut. Südame löögisageduse tõstmiseks pärast soojendust tehke seistes venitusi. Säästke istumisvenitused pärast jahtumist. Venitage aeglaselt, hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit ja ärge põrgatage venitamise ajal, kuna see võib põhjustada vigastusi. Mõned head venitused hõlmavad järgmist: Nelipealihas (seismine) – hoidke tasakaalu tagamiseks toest kinni, haarake parema käega vasaku jala ülaosast ja tõmmake kanna aeglaselt tuharate poole. Korrake teise jalaga. Sääre (seistes) Seisa nii, et üks jalg on teise jala ees. Sääre venitamiseks kummarduge ettepoole, hoides samal ajal tugevast toest, pannes raskuse esijalale ja hoides tagumist jalga sirgena ja kand maas. Korrake teise jalaga. Reielihas (seismine) Seistes nii, et jalad sirutuvad veidi kaugemale õlgade laiusest, kummarduge ettepoole ja ühe jala poole, hoides samal ajal jalad ja selg sirged. Korrake sama teise jalaga. Seistes puusapainutaja (seismine) Seisake nii, et üks jalg on natuke teisest ees ja hoidke selga sirgena, laskuge esijalal ettepoole, kuni tunnete pinget, kuid ebamugavustunnet ei esine jala eesmises osas. tagumise jala puusa. Korrake teise jalaga. Liblika venitus (istumine) Istuge sirgelt, jalatallad on kokku surutud, ja hoidke jalgu, kui kallutate ülakeha ette. Toetuge, kuni tunnete pinget, kuid mitte ebamugavust. Reielihas (istumine) Istuge ja sirutage üks jalg, hoides samal ajal teist painutust nii, et jalatald toetuks vastu vastasjala reit. Kummarduge ettepoole väljasirutatud jala poole, hoides samal ajal jalga püsti. Korrake sama teise jalaga.
5
Tehke aeroobseid harjutusi, et kontrollida kaalu ja ehitada lihaseid, et kaitsta oma põlvi. Keskenduge järgmistele mittemõjutavatele harjutustele, mis hoiavad teid vormis ilma põlvi pingutamata: Kõndimine tasasel maapinnalElliptiline treening Statsionaarne või maanteerattasõit Ujumine Vesiaeroobika
6
Vältige suure mõjuga harjutusi või harjutusi, mis koormavad teie põlvi. Kõvadel pindadel nagu betoon või asfalt jooksmine ja eriti allamäge jooksmine võib olla põlvedele raske. Samuti võivad jõuharjutused, sealhulgas sügavad põlvekõverdused ja kükid, põlvi pingutada. Kui teete neid, ärge kunagi painutage põlve rohkem kui poolenisti.
7
Kui jooksete sageli, võtke kasutusele ettevaatusabinõud. Tehke eelnevalt soojendus ja jookske tsemendi või asfaldi asemel siledal pehmel pinnal, näiteks rajal või pinnasel. Jookse asemel kõndige mäest alla. Vähendage sammu pikkust, et vähendada mõju põlvedele. Kindlasti ostke uued kingad iga 400–600 läbitud miili järel, et tallad ei oleks löögi korralikult neeldumiseks liiga kokku surutud.
8
Tugevdage lihaseid põlve ümber. Keskenduge oma puusadele, nelipealihasele ja reielihasele, tehes iga lihasrühma jaoks 1-3 seeriat 8-10 kordust. Treeningu tüüp ei ole oluline seni, kuni treenite regulaarselt lihaseid. Mõned harjutused, mida tuleks kaaluda, on järgmised: Kaalumasinad. Raskused on hea viis teatud lihaste isoleerimiseks. Tehke kintsulihaste kõverdusi, jalgade sirutamist ja puusade röövimis-/liigutamisharjutusi. Lunges Lunges treenib puusasid, neljajalgseid ja reielihaseid (samuti tuharalihaseid ja säärelihaseid) ühe harjutusega. Seisa sirgelt, siis astu edasi. Kui jalg maandub, painutage mõlemat jalga, kuni tagumine põlv on põrandast umbes tolli kaugusel. Mõlemad põlved peaksid olema umbes 90 kraadise nurga all. Lükake jalgadega maha ja liikuge edasi, kui pöördute tagasi seisvasse asendisse. Kindlasti hoidke oma keha harjutuse ajal püsti. Kükid Kui jalad on õlgadeni või veidi laiemad, kükitage maha, hoides selg võimalikult sirge ja olge ettevaatlik, et istuksite pigem tahapoole kui ettepoole kummarduks. Jätkake kükitamist, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Naaske seisma.
9
Tugevdage oma tuuma. Kõndimise ajal lonkamine viib keha tasakaalust välja ja viib lõpuks põlvevaluni. Et olla kindel, et seisate liikudes sirgelt, peate tegema harjutusi, et tugevdada oma südamikku (st kõhulihaseid, alaselja ja ümbritsevaid lihaseid): Plangud Lamage näoga allapoole, varbad põrandal. Maast tõustes hoia selg sirge, toetudes varvastele ja küünarvartele, mis tuleks asetada põrandale nii, et küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all. Hoidke 15–45 sekundit. Seljapikendused Lamage näoga allapoole, küünarnukid kõverdatud nii, et teie käed oleksid põrandal tasased. Hoides puusi põrandale surutuna, kumerage selg ja vajutage kätega nii, et pea ja õlad oleksid põrandast lahti. Hoidke viis kuni kümme sekundit ja korrake viis kuni kümme korda.
10
Hankige jalanõud, mis on mugavad ja millel on palju pehmendust. Kingapoe müüjad räägivad teiega pahkluu pronatsioonist, löökmustrist ja jalatalla kujust, st jalapõhja jäljendist, kuid hiljutised uuringud näitavad, et vigastuste vältimiseks on parem valida endale mugav jalanõu. Selgub, et inimesed oskavad väga hästi intuitiivselt valida jalanõusid, mis nende liikumisstiiliga kõige paremini sobivad. Üks erand reeglist “vali kingad mugavuse järgi” on lampjalgsus. Sel juhul vajate tõenäoliselt spetsiaalseid kingade sisetükke ja kaaretugesid. Hoidke kõrged kontsad erilisteks puhkudeks. Nende liiga sagedane kandmine võib põhjustada kroonilist põlvevalu.
11
Vahetage oma kingi regulaarselt. Eriti kui jooksete või kõnnite palju, on oluline jalanõud välja vahetada enne, kui tallad liiga kokku suruvad. Kui tunnete valusaid kaare, säärevalu või põlvede valu, on aeg kingad välja vahetada. Siiski on parem need enne valu tekkimist välja vahetada. Pidage logi selle kohta, kui palju te iga päev kõnnite või jooksete. Vahetage kingad välja, kui olete läbinud 400–600 miili. Konkreetne vahemaa oleneb teie kaalust ja jooksustiilist. Raskemad jooksjad ja pikema sammuga jooksjad peavad oma jalanõud varem välja vahetama. Kui jalatsite põhi kulub ja muutub siledaks, vahetage need välja.
12
Kandke põlvetugesid, et vähendada vigastuste ohtu sportimisel või ohtlike tegevuste sooritamisel. Traksid pakuvad täiendavat tuge põlvesidemetele. Eriti kui tegelete kokkupõrke spordialaga (jalgpall, lakross, jäähoki, ragbi), vähendavad põlvetraksid põlvevigastuste riski. Kasu võivad saada ka kontaktspordialade (korvpall, jalgpall) ja kiireid suunamuutusi nõudvate spordialade (tennis) mängijad, kuna paljud inimesed tegelevad tegevustega, mis kujutavad endast olulist põlvevigastuse ohtu, näiteks suusatamine. Rääkige oma tavaarsti, spordimeditsiini arsti või ortopeediga teile sobiva breketi osas.Profülaktika Kontaktspordiga tegelevatele sportlastele. Need sidemete kaitsmiseks mõeldud traksid kinnituvad põlve kohal ja alla, ühe või kahe hingedega metallvardaga, mis ühendavad traksi külgi.Funktsionaalne Kontaktspordiga tegelevatele sportlastele. Need traksid kaitsevad põlvesidemeid sarnaselt profülaktiliste breketitega, metallist “kestaga”, mis on hingedega mõlemal pool põlve. Patellofemoraal (varrukas) Inimestele, kes kannatavad põlvevalu või sportlastele, kes soovivad põlve stabiliseerida. Traksid valmistatud elastsest materjalist – tavaliselt neopreenist –, mis on mõeldud põlvekedra õiges asendis hoidmiseks ja seega kroonilise põlvevalu vähendamiseks.Need traksid pakuvad põlveliigese mõningast stabiliseerimist, kuid ei aita sidemete kahjustusi ära hoida.
13
Tehke soojendusrutiin, sealhulgas neuromuskulaarne treening. Programmid PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) ja FIFA 11+ on tasuta, 20–30-minutilised soojendusprogrammid, mis on näidanud, et regulaarsel kasutamisel vähendavad tõsiste põlvevigastuste esinemissagedust 50%. Nad keskenduvad õigetele tehnikatele suuna muutmisel, hüppamisel ja maandumisel. Kui olete mängija, rääkige oma treeneriga mõne nendest programmidest või proovige jõuda varakult, et iseseisvalt soojeneda. Vigastuste vältimine, jõudluse parandamine (PEP) 15–20-minutiline programm, mida tehakse 3 korda nädalas ja mis koosneb soojendus, venitus, tugevdamine, plüomeetria (hüpetreening) ja spordispetsiifilised agilitytreeningud. PEP-i töötas välja Santa Monica Spordimeditsiini Uurimisfond ja harjutuste üksikasjad leiate nende veebisaidilt.FIFA 11+ 20-minutiline programm, mida tehakse vähemalt 2 korda nädalas ja mis koosneb jooksuharjutustest, tugevdamisest, plüomeetriast (hüpetreening). ) ja tasakaaluharjutused. Disainitud sporditeadlaste poolt koostöös FIFA-ga, on näidatud, et see vähendab vigastatud mängijate arvu 30-50%.
14
Õppige oma spordiala jaoks õiget vormi. See võib tähendada, et tuleb õppida, kuidas ameerika jalgpallurina oma padjad madalal hoida ja käed välja sirutada, et kaitsta oma põlvi, või kuidas jalgpallurina korralikult hakkama saada. Õige vorm muudab teid nii tõhusamaks mängijaks kui ka vähendab teie ja teiste vigastuste ohtu.
15
Kaaluge trakside kandmist kokkupõrkesporti mängides. Kõik spordialad, mis hõlmavad hüppamist ja äkilist suunamuutust, kujutavad endast ohtu teie põlvedele, kuid kokkupõrgetega seotud spordialad lisavad kokkupuutel vigastuste ohtu. Ameerika jalgpalli, ragbit, hokit või lakrossi mängides kaaluge põlvetoe kandmist.