Patellar tendoniit on tehniline termin põlve läbiva kõõluse põletiku kohta. See on sportlaste, eriti jooksjate, hüppajate ja tõstjate seas väga levinud vigastus. Halb kõõlusepõletik on valus ja võib teid mõneks nädalaks töölt kõrvaldada, seega peaksite selle vältimiseks tegema kõik endast oleneva. Õnneks on selle tüütu vigastuse vältimiseks palju võimalusi. Õige venitamise, vormi ja taastumise korral peaksite suutma kõõlusepõletikku vältida.
1
Enne iga treeningut soojendage 5-10 minutit. Treeningusse hüppamine, kui põlved on endiselt pingul, võivad põhjustada vigastusi, näiteks kõõlusepõletikku. Enne põhitreeningut tehke soojenduseks alati vähemalt 5-10 minutit. Üldreeglina tõsta oma pulss üles ja aja enne venitamist või treeningut higistama. See valmistab teie lihased ja liigesed ette tegevuseks. Kiire kõndimine või kerge sörkjooks on kõige levinumad soojendustegevused. Lõdvendamiseks võite ka hüppenööriga hüpata või mõne minuti jooksul hüpata. Kui olete põlvevalust taastumas, proovige kerget soojendust, näiteks sõitke statsionaarse rattaga või kasutage elliptilist masinat. Masseerige oma põlvi ja pingutage neid. läbi kogu nende liikumisulatuse, et aidata parandada teie verevoolu.
2
Enne jalaharjutuste tegemist venitage oma reie-, neliku- ja säärelihaseid. Kõik need lihased tõmbavad teie põlvi. Kui üks või mitu neist on liiga pingul, võivad need kahjustada teie põlvekedra kõõlust. Pärast soojendust venitage kõiki neid lihaseid eraldi, et need oleksid head ja lõdvad. Lihtsaim reielihaste venitus on sirgelt seista, jalad kokku panna ja varvaste puudutamiseks kummarduda. Minge nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 10 sekundit. Korrake seda 3–5 korda. Lihtsa neljarattalise venituse jaoks tõuske püsti ja painutage ühte jalga selja poole. Sirutage alla ja haarake oma jalast, seejärel tõmmake seda, kuni tunnete venitust. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake 3-5 korda. Sirutage sääremarju, astudes äärekivile või astmele ja langetades kontsad servast allapoole. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake 3-5 korda.
3
Treeningu ajal hoidke põlved jalgadega ühel joonel. Ebaõige vorm võib teie põlvedele palju stressi tekitada ja põhjustada kõõlusepõletikku. Õige vorm varieerub olenevalt treeningust, mida teete, kuid üldiselt hoidke põlved jalgadega kooskõlas. Ärge istutage oma jalgu põlvedest laiemaks või kitsamaks, vastasel juhul pingutate neid. See kehtib selle kohta, kas te jooksete, kükite või teete väljahüppeid. Kui te jooksete, püüdke püsida kergelt jalas. Ärge trampige kõvasti, muidu võite oma põlvi pingutada. Küsige alati treenerilt või treenerilt, milline on konkreetse treeningu jaoks õige vorm, kui te pole kindel.
4
Suurendage oma treeningu intensiivsust aeglaselt. Üles hüppamine 50 naela (23 naela) 100 naela (45 kg) või 8,0 km (8,0 km) 10 miili (16 km) jooksmisest on teie lihastele ja liigestele väga raske. Suurendage treeningu intensiivsust alati aeglaselt ja järk-järgult. Oodake, kuni tunnete end sellel tasemel täiesti mugavalt, seejärel suurendage skaala, kui olete valmis suuremaks intensiivsuseks. Üldreeglina peaksite oma treeningu intensiivsust korraga suurendama mitte rohkem kui 10%. Kui kükitate tavaliselt 23 kg (50 naela), siis kaaluge 55 naela (25 kg), kui olete valmis. Kui proovite uut treeningut, alustage võimalikult kerge raskusega, kuni olete vormiga rahul. . Seejärel suurendage raskust, et saaksite teha 10–12 kordust ilma liigselt pingutamata. Vältige ületreenimist ja liiga intensiivsete harjutuste tegemist, kuna võite põlvele rohkem kahju tekitada.
5
Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete põlvede ümber valu. Põlvevalu ei ole selline, mida peaksite proovima läbi suruda. Seda tüüpi valu tähendab, et midagi on valesti, nii et lõpetage kohe. Tehke mõned venitused ja alustage siis aeglaselt uuesti. Kui valu taastub, jätke see treening selleks päevaks vahele. Kui tõstsite raskusi, siis ärge jätke neid järsku maha. Proovige neid kontrollitult maha panna, et mitte endale haiget teha. Mõnikord süveneb põlvevalu aeroobsete tegevuste, näiteks jooksmise, ajal järk-järgult. Parim on lõpetada niipea, kui seda tunnete. Vastasel juhul võib see põhjustada kõõlusepõletikku.
6
Lõpetage treening uuesti venitades. Teie lihased võivad mõnikord pärast treeningut pingestuda, põhjustades valulikkust ja kõõlusepõletikku. Seetõttu on uuesti venitamine hea mõte. Keskenduge oma nelikutele, reie- ja säärelihastele nagu treeningu alguses. Kui võtate treeningutest vaba päeva, on ikka hea tava venitada. See hoiab teie lihased ja kõõlused lõdvana ja tegevuseks valmis.
7
Jäta stressi tekitavate jalgade tegevuste vahele 24–48 tundi. Olenemata sellest, kas jooksite või tõstsite raskusi, vajavad teie põlved taastumiseks aega. Jätke jalgade treeningute vahele vähemalt terve päev, et teie lihased saaksid taastuda. Treeninguplaani koostamine aitab vältida lihaste liiga sagedast treenimist. Näiteks võite esmaspäeval teha jalgu, teisipäeval käsi ja kolmapäeval minna jooksma. Ka sport loetakse treeninguks. Kui mängid hommikul sõpradega korvpalli, siis pärastlõunane kükitamine võib jalgadele haiget teha.
8
Kandke korraliku kaaretoega kingi. Head jalatsid on väga olulised mitmesuguste vigastuste vältimiseks. Hankige kvaliteetne paar jooksu- või tõstejalatseid, millel on palju polsterdust ja hea võlvi tugi. See aitab pehmendada põlvi löökide eest ja vältida kõõlusepõletikku. Proovige alati enne ostmist jalanõusid jalga. Proovige veidi kõndida või sörkida, et veenduda, et need pakuvad head tuge. Vahetage oma treeningjalatsid välja niipea, kui need on kulunud. Aktiivsete inimeste puhul on see tavaliselt iga 6-12 kuu tagant. Kui märkate, et teil tekib äkitselt valu jalas, jalas või alaseljas, vajate tõenäoliselt uusi jalatseid. Toetuse suurendamiseks võite kanda ka põlvetuge.
9
Vältige kõvadel pindadel treenimist. Püüdke vältida betoonil või muudel tahketel pindadel jooksmist või treenimist, kuna see võib põlvi põrutada ja tekitada rohkem kahjustusi. Selle asemel seisa pehmetel treeningmattidel või tee trenni vaibaga kaetud ruumis. Kui sulle meeldib õues trenni teha, otsi hoopis jooksuradasid või mururadasid.
10
Tugevdage kõiki oma jalalihaseid võrdselt. Kui mõned teie jalalihased on teistest nõrgemad, tõmbavad nad teie põlvekedra kõõlust ebaühtlaselt. Vältige seda, treenides kogu jalga. Veenduge, et sääremarjad, neljarattalised ja reielihased saaksid võrdset tähelepanu, et teie jalg oleks tasakaalus. Kombineeritud harjutused, nagu jooksmine või kükitamine, treenivad kogu jalga, nii et te ei pea keskenduma üksikute lihaste tööle, kui teete ainult neid treeninguid. tehke ka isoleerivaid harjutusi, nagu neljarattaliste jalgade tõstmine või sääretõste. Lihtsalt veenduge, et treenite iga ala võrdselt, et teie jalad oleksid tasakaalus.
11
Töötage jalgade tugevdamise harjutustega. Jalgade venitamine ja treenimine võib aidata leevendada survet pahkluudele ja põlvedele, nii et teil on väiksem tõenäosus põlvekedra kõõlusepõletiku tekkeks. Näiteks proovige põrandale laiali laotada 15–20 marmorit. Istuge marmoride ette toolile ja korjake need ükshaaval varvastega üles. Jalade tugevuse parandamiseks kukutage marmorid kaussi. Samuti võite proovida teha käterätikuga lokke. Istuge toolile ja asetage rätik enda ette. Haarake oma varvastega rätiku keskosast ja keerake need kokku, et rätik lähemale tõmmata. Seejärel lõdvestage jalg. Korrake seda harjutust 5 kordust.
12
Kui tunnete valu, laske põlvedel 15 minutit jääs. Kui lõpetate treeningu ja tunnete põlvevalu, võib teil olla kerge kõõlusepõletik. Mähkige jääkott rätikusse ja hoidke seda 15 minutit põlvel. See võib vähendada põletikku ja ennetada kõõlusepõletikku. Ärge kandke jääkotti otse nahale ilma seda rätikusse mässimata. See võib põhjustada külmakahjustusi. Kasulik on ka jala tõstmisest. See juhib verd põlvest eemale ja vähendab põletikku.
13
Puhka järgmisel päeval, kui tunnete endiselt põlvedes valu. Isegi kui teil oli plaanis jalgade treening, ärge püüdke põlvevalu läbi suruda. Andke endale vaba päev, et põlvi puhata. See võib takistada kõõlusepõletiku teket. Vahepeal võite teha erinevaid harjutusi. Käte, selja ja põhitreeningud ei tekita tavaliselt teie põlvi stressi.
14
Oodates, kuni valu taandub, lülitage vähese mõjuga tegevustele. Kui teil on põlvevalu, võite endiselt aktiivseks jääda. Lihtsalt vältige tegevusi, mis koormavad teie liigeseid. Teil on vähese mõjuga kardiotreeninguteks mitu valikut. Ujumine. Rattaga sõitmine. Elliptiline masin.
15
Külastage arsti, kui teie valu nädala jooksul ei taandu. Kui olete tundnud põlvevalu üle nädala, võib teil olla kõõlusepõletik. Paanikaks pole põhjust, kuid peaksite pöörduma ravi saamiseks oma arsti poole. Nad võivad teile näidata, kuidas võimalikult kiiresti vormi tagasi saada. Arstid soovitavad põlvekedra kõõlusepõletiku esmaseks raviks igapäevast põletikuvastast ravimit, jäätumist ja puhkust. Peaaegu kõigil juhtudel paraneb see kõõlusepõletikust nädala jooksul või 2. Püsige oma arstiga ühendust ja ärge kartke pöörduda tagasi, kui valu ei ole leevenenud.