Premenstruaalne sündroom (PMS) on termin, mida nimetatakse sümptomiteks, mis võivad ilmneda üks kuni kaks nädalat enne menstruatsiooni. Tavaliselt kaovad sümptomid verejooksu alguses. PMS võib esineda tüdrukutel ja naistel igas vanuses ning sümptomid on igal inimesel erinevad. Sümptomid võivad olla füüsilised ja emotsionaalsed ning kipuvad ilmnema etteaimatava mustriga. Nende hulka võivad kuuluda: peavalu, väsimus, puhitus, rindade hellus, halb keskendumisvõime, meeleolu kõikumine ja unetus. PMS-i saate vältida, muutes oma dieeti, pannes keha liikuma, leevendades ebamugavustunnet ja kohandades oma elustiili.
1
Piirata soola tarbimist. Naatrium võib panna vett kinni ja põhjustada puhitus või kaalutõusu. Kui jälgite, kui palju naatriumi sööte kahe nädala jooksul enne menstruatsiooni, võite vältida veepeetust ja aidata teil end paremini tunda. Toidu valmistamisel hoidke soola. Lugege silte varjatud naatriumiallikate kohta. See on sageli toiduainetes, sealhulgas sojakaste, konserveeritud köögiviljad ja supid. Vältige töödeldud toite, kuna neis on sageli palju naatriumi. Töödeldud toidud, nagu delikatessid, juustud, kiirtoit ja isegi kartulikrõpsud, sisaldavad sageli palju soola, mis võib põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet.
2
Söö palju puu- ja köögivilju. Terved puu- ja köögiviljad on head keeruliste süsivesikute allikad ning sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid. Puu- ja juurviljade söömine ei aita mitte ainult vähendada rämpstoidu iha, vaid aitab ära hoida ka puhitust ja kaalutõusu. Veenduge, et teil oleks iga päev vähemalt 1 ½ kuni 2 tassi puuvilju ja 2 kuni 2 ½ tassi köögivilju. Valige terved töötlemata puu- ja köögiviljad, nagu vaarikad, mangod, peet ja herned. Muutke oma valikuid iga päev, et saada laia valikut toitaineid.
3
Lisa täisteratooteid. Täisteratooted on teist tüüpi liitsüsivesikud, mis aitavad teil regulaarsust säilitada ja puhitust vähendada. Toidud, nagu täisteraleivad ja -pastad, kaerahelbed, teraviljad või pruun riis, võivad teie tervist turgutada, hoides samal ajal PMS-iga seotud ebamugavustunnet eemal. Vältige rafineeritud süsivesikuid, nagu valge pasta ja valge riis, kuna need võivad põhjustada veepeetust ja kaalutõusu. Sööge kolm kuni viis portsjonit täisteratooteid päevas. Proovige erinevaid täisteratooteid, sealhulgas amarant, tatar, bulgur, kamut, kinoa ja spelta.
4
Sisaldage piimatooteid ja probiootikume. Piimatooted, sealhulgas probiootikumidega tooted, võivad aidata ennetada PMS-i füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid. Piisav piimatoodete ja probiootikumide tarbimine toidus võib aidata teil end paremini tunda ning parandada teie tervist ja heaolu. Võtke iga päev eesmärgiks kaks kuni kolm portsjonit rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Üks portsjon võrdub 1 tassi rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimaga; 1 tass rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurtit; või 1½ untsi rasvavaba või madala rasvasisaldusega juustu. Hankige probiootikume, süües piimatooteid, nagu jogurt, pett ja keefir. Probiootikume saate ka hapukurkides, tempehis, kimchis, hapukapsas ja misos.
5
Püsige hüdreeritud. Veepeetus ja puhitus on PMS-i sümptomid. Võiksite arvata, et joogikoguse vähendamine takistab teil vett kinni pidamast, kuid tegelikult on tõsi vastupidi. Piisav joomine võib aidata ära hoida nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi sümptomeid, sealhulgas peavalu ja puhitus. Jooge iga päev vähemalt 2,2 liitrit (9,3 tassi) vett või vedelikku. See võib hoida teid hüdreeritud ja loputada liigset vedelikku. Saate oma päevasesse kogusummasse lisada 100% puuviljamahla, piima, spordijooke ja isegi kohvi, teed ja soodat.
6
Täienda oma dieeti. Söömine on suurepärane viis saada erinevaid toitaineid, mis aitavad vältida PMS-i. Kuid võite kaaluda ka toidulisandite lisamist oma dieeti, et tagada PMS-i vältimiseks piisavalt toitaineid. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud. PMS-i sümptomite vältimiseks proovige järgmisi toidulisandeid: kaltsiumvitamiin DMagneesiumB-vitamiinid, sealhulgas tiamiin ja riboflaviin E-vitamiin
7
Piirake või hoiduge alkoholist ja kofeiinist. Alkohol ja kofeiin võivad veresooni ahendada, mis võib põhjustada paljusid PMS-i sümptomeid, sealhulgas krampe ja puhitus, ning süvendada psühholoogilisi sümptomeid. Kui loobute või piirate kofeiini ja alkoholi tarbimist nädala või kahe jooksul enne menstruatsiooni, saate vältida PMS-i.
8
Ühendage mõõdukas ja jõuline füüsiline aktiivsus. Naistel, kes tegelevad kehalise aktiivsusega enamikul nädalapäevadest, on PMS-i sümptomeid vähem. Mõõduka ja jõulise kehalise aktiivsuse kombinatsioon enamikul nädalapäevadel ei paranda mitte ainult teie tuju, vaid võib ka ära hoida puhitust, kaalutõusu ja väsimust. Tehke iga päev vähemalt 30 minutit tegevust, mis teile meeldivad. Võite minna kiirele jalutuskäigule, sörkima, ujuma või jalgrattaga sõitma. Vastupanu treenimine, lastega batuudil mängimine või hüppenööriga hüppamine loetakse samuti tegevuseks. Tehke vaheldumisi üks päev intensiivsema tegevuse ja mõõduka pingutusega liikumispäeva vahel.
9
Sirutage pinges või krampis olevaid lihaseid. Menstruatsioonini võib tekkida ebamugavustunne või krambid kõhus või seljas. Kergete venituste tegemine võib leevendada valu või ebamugavustunnet. Samuti võivad need aidata teil lõõgastuda, mis võib leevendada psühholoogilisi sümptomeid. Enne venitamist veenduge, et teie lihased oleksid soojendatud. Kõndige või liikuge ja soojendage oma keha esmalt. Lamage põrandal või matil ja tõmmake põlved õrnalt rinnale. Võite ka kummarduda ettepoole ja puudutada oma varbaid. Need venitused võivad leevendada seljavalu või krampe. Asetage käed pea kohale seinale ja kummardage selg. See võib leevendada krampe või ebamugavustunnet alakõhus. Kaaluge joogaga sirutamist ja lõõgastumist. See võib teid rahustada ja lõdvestada, leevendades nii PMS-i füüsilisi kui ka psühholoogilisi sümptomeid.
10
Lõõgastuge massaažiga. Kehale surve avaldamine võib suurendada verevoolu valutavatesse või krampis olevatesse lihastesse. Samuti võib see välja loputada liigset vett, mis põhjustab puhitus. Professionaalne või isemassaaž võib teid lõõgastada ja parandada ka teie tuju. Broneerige naiste massaažile spetsialiseerunud praktik. Proovige Rootsi või sügavkoemassaaži, et teid lõdvestada ja liigne vesi läbi teie süsteemi liigutada. Kvalifitseeritud massaažiterapeudi saate leida veebis või oma arsti või sõprade soovituste põhjal. Vajutage sõrmi ülespoole, alustades paremast puusast, seejärel üle kõhu ja lõpuks allapoole käärsoole. Võite kasutada sarnast meetodit, puudutades kergelt ka alaselja, säärte või jalalabadega. Isemassaaž võib vabastada pinges või krampis olevad lihased, loputada liigset vett ja leevendada ebamugavustunnet kõhus.
11
Proovige lõõgastustehnikaid. Sügav hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine ja meditatsioon võivad vähendada pingeid ja stressi, lihaspingeid või krampe. PMS-i ebamugavuse ja emotsionaalsete sümptomite vähendamiseks kasutage mõnda neist tehnikatest. Hingake kaks korda sügavalt sisse ja seejärel kaks korda välja, kuni tunnete end paremini. Istuge püsti, õlad tahapoole ja täitke oma kopsud ja roidekorv nii palju õhku kui võimalik, peaksite iga hingetõmbega tundma, kuidas teie kõht tõuseb ja langeb, mitte rind. See võib vähendada valu, tuues lihastesse rohkem hapnikku. Leidke vaikne ja mugav koht, kus mediteerida viis kuni kümme minutit. Istuge püsti ja sulgege silmad, et suurendada lõõgastustunnet. Meditatsioon soodustab lõõgastumist ja võib parandada teie tuju. Pidage meeles, et jooga on veel üks suurepärane lõdvestustehnika. Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist, pingutades ja kokku tõmmates iga keha lihasgruppi. Alustage jalgadest ja pingutage iga lihasrühma viis sekundit. Korrake iga lihasrühma pingutamist, kuni jõuate peani. Puhka kümme sekundit lihasrühmade vahel.
12
Andke endale aega puhata. Piisav magamine võib leevendada PMS-i füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid. Magage igal õhtul mugavalt seitse kuni üheksa tundi. See võib aidata stressi ja pingete korral.Hoidke külili lamades põlvi kergelt kõverdatud, et vähendada krampe ja seljavalu. Proovige oma voodil lame lina ära võtta. See võib piirata teie liikumisvõimet ja põhjustada ebamugavust.
13
Võtke käsimüügi valuvaigistit. PMS võib kaasneda selliste asjadega nagu peavalu, seljavalud ja krambid. Käsimüügi valuvaigisti (OTC) võtmine võib neid sümptomeid eemal hoida. Võtke valuvaigisteid, nagu ibuprofeen (Advil) või naprokseennaatrium (Aleve). Võite proovida ka atsetaminofeeni (tülenooli) või aspiriini. Ärge võtke aspiriini, kui olete alla 20-aastane, kuna see võib viia raske seisundini, mida nimetatakse Reye sündroomiks. Rääkige oma arstiga, kui käsimüügiravimid ei aita.
14
Kaaluge hormonaalset rasestumisvastast kontrolli. Hormoonid kontrollivad teie menstruaaltsüklit. Spetsiifiliste hormoonidega hormonaalse rasestumisvastase vahendi (saadaval pillide, plaastri, rõnga, implantaadi ja Depo-Provera süstina) proovimine võib vähendada teie PMS-i sümptomeid, sealhulgas valu või muud ebamugavustunnet. Rääkige oma arstiga hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamisest, et vältida PMS-i füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid. Andke oma arstile teada, miks soovite rasestumisvastaseid vahendeid proovida. Arutage oma erinevaid võimalusi ja esitage kõik küsimused.
15
Lõõgastumiseks kasutage soojust. Soojus või kuumus võivad lõõgastuda, leevendada füüsilist ebamugavust ja aidata teil lõõgastuda. PMS-i sümptomite leevendamiseks kasutage kuumutuspatja või kuumaveepudelit või võtke sooja vanni. Asetage kuumaveepudel või -padi ebamugavatele kohtadele. See võib olla teie selg, kõht, pea või õlad. Saate teha oma küttepadja, pannes oad või läätsed tühja soki või padjapüüri sisse. Enne nahale kandmist kuumutage seda mikrolaineahjus umbes kolm minutit. Toidu- ja ravimiamet soovitab kasutada maksimaalselt 20 minutit mis tahes kütteseadme kasutamise kohta. Masseerige börsivälise kuumusega massaaži, mis hõõrub nahka või asetage kuumaplaastrid mis tahes piirkonnale, mis põhjustab ebamugavust. Võtke sooja vanni, kui tunnete valu või ebamugavustunnet või tunnete stressi. , pinges või õnnetu. Täitke vann 36–40 °C (96,8–104 °F) veega, et mitte põletada. Kontrollige vett termomeetriga või katsuge vett hoolikalt käega, et see poleks liiga kuum. Kui teil see on, võib mullivann aidata ka PMS-i sümptomeid leevendada.
16
Mõelge alternatiivsetele ravimeetoditele. Nõelravi või akupressur võivad suurendada verevoolu ja tasakaalustada teie hormoone, mis võib leevendada PMS-i. Leppige kokku kohtumine sertifitseeritud praktikuga, et vältida võimalikke füüsilisi või psühholoogilisi sümptomeid.
17
Pöörduge arsti poole. Kui te ei saa PMS-i vältida ega leevendada, leppige kokku oma arstiga. Need võivad välistada haigusseisundid, mis võivad teie PMS-i halvendada, või soovitada muid ravimeetodeid, mis võivad toimida. Pidage mõne kuu jooksul päevikut, et tuvastada PMS-i mustrid ning see, mis ennetab ja mis mitte sümptomeid. Andke see teave oma arstile, et ta saaks teie PMS-i jaoks erinevaid ravimeetodeid välja mõelda. Näiteks kui teil on menstruaaltsükliga seotud tõsised meeleolumuutused, ärevus või depressioon, võivad nad soovitada teil kaks nädalat enne menstruatsiooni algust võtta antidepressante.