Kui teie lihased on kanged, võib olla raske või isegi valus liikuda. Paljud asjad muudavad teie lihased pingeliseks, sealhulgas liiga palju või liiga vähe treeningut, vigastusi, stressi, halb rüht ja toitumine. Kuigi pingul olevad lihased on tõeline valu, on palju asju, mida saate teha, et neid vähendada. Kuigi jäikus kaob tavaliselt aja jooksul, proovige mõnda enesehooldustehnikat, et end rohkem lõdvendada, et saaksite end lõdvestunult tunda. Ärge kartke pöörduda arsti poole, kui teie pinge ei kao või kui teie seisund halveneb.
1
Harjutage head kehahoiakut, et vähendada selja ja kaela pinget. Kui istud, istuge täielikult oma toolile tagasi, et saaksite oma selga toetada. Lõdvestage oma õlad, et need ei muutuks pingeks. Hoidke selg ja kael sirged, et vaataksite otse ette. Kui loete või töötate millegi kallal, hoidke seda silmade kõrgusel, et te ei peaks kaela kõverdama. Isegi püsti seistes sirutage selg ja kael hea kehahoia säilitamiseks sirgu. Kui ärkate tavaliselt kange kael või selg, magage selili või külili, 1 padi, mis toetab teie pead ja kaela. Hoidke oma pea sellises asendis, et vaataksite otse ette, vastasel juhul magate nii, et selg pole joondatud. Samuti võib abiks olla patja hoidmine põlvede vahel, et vaagnat oleks joondatud.
2
Tõuske püsti ja liikuge kord tunnis paar minutit. Iga 45–50 minuti järel tuletage endale meelde, et peaksite püsti tõusma ja venitama vähemalt 1–2 minutit. Jalutage kiirelt ringi, võtke midagi juua ja veetke paar minutit lihtsalt aega jalgadel. Kui teil on probleeme püsti tõusmisega, seadistage oma telefonis või arvutis taimer, et teil oleks meeldetuletus.Paljudel nutikelladel on sisseehitatud meeldetuletus, et teaksite, millal peaksite püsti tõusma.
3
Tehke venitusi enne magamaminekut või hommikul. Kui tunnete tavaliselt öösel pinget, tehke paar venitust, et keskenduda kaelale, seljale ja jalgadele. On normaalne, et tunnete pinget, kui hakkate esimest korda venitama, kuid aja jooksul lõdvenete rohkem. Hoidke iga venitust 30–60 sekundit, et tunneksite kergendust. Te ei tunne end mitte ainult mugavamalt magama jäädes, vaid võite end ka ärgates lõdvemalt tunda. Muidu võid venitada ka kohe hommikul, kui tavaliselt tunned end pärast ärkamist kangeks. See võib aidata teil end kogu päeva lõdvalt tunda ja parandada verevarustust. Lõõgastumiseks pange venitusi tehes sisse rahustav muusika või süütage küünal. Kui teil on vigastusega seotud pingetunne, rääkige sellest oma arstiga. venitusi on teile ohutu teha. Venitust hoides ei tohiks te valu tunda. Kui teete, lõdvestage, kuni tunnete end mugavalt.
4
Harjutage stressi leevendamise tehnikaid, et vältida ärevusest tingitud pinget. Kui olete stressis, võib kogu keha pingestuda ja lihased muutuvad kangeks. Proovige 4 korda sisse hingata ja veel 7 korda hinge kinni hoida. Hingake aeglaselt välja 8 loenduse jooksul. Korrake seda nii palju kui vaja, kuni tunnete end lõdvemalt. Võite proovida ka meditatsiooni või joogat, et aidata teil lihaseid venitada ja stressi leevendada. Samuti saate lõõgastuda, tehes asju, mis teid lohutavad, näiteks kuulates meelepärast muusikat, lugedes oma lemmikraamatut või luues oma lähedastega ühendust.
5
Sirvige läbi oma keha, et leida piirkonnad, mis tunduvad pinges, et saaksite lõõgastuda. Võtke hetk, et vaimselt läbi vaadata oma keha pealaest jalatallani. Kõige levinumad probleemsed piirkonnad on tavaliselt selg, õlad, kael ja lõualuu, seega pöörake neile suurt tähelepanu, et näha, kas need on pinges. Kui need on nii, hingake paar korda sügavalt sisse, et lihaseid vaimselt lõdvestada. Vajadusel liigutage lihaseid enne lõdvestunud asendisse naasmist. See meetod toimib hästi isegi siis, kui teil pole liikumiseks palju ruumi.
6
Lihaspinge vältimiseks tehke 5–10 minutit kerget soojendust. Vältige kohe suure intensiivsusega treeningutesse sattumist, kuna tekitate suurema tõenäosusega stressi ja kahjustate oma lihaseid. Selle asemel jalutage või jookske, sõitke seisva rattaga või hüppenööriga. Soojendage oma madala intensiivsusega tegevusega vähemalt 5 minutit, enne kui asute ülejäänud rutiini juurde. Soojenemine suurendab teie lihaste verevoolu, et need saaksid vajalikke toitaineid. Soojendust saate teha ka kergeid raskusi tõstes.
7
Pingutuste vältimiseks hoidke õiget vormi ja tehnikat. Ärge kunagi proovige treeningut ega kasutage masinat, kui te ei tea õiget vormi, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kui treenite kodus, vaadake treenerite videoid ja lugege kõiki kasutatavate seadmete juhiseid. Kui kuulute jõusaali, rääkige treeneri või juhendajaga, et nad saaksid teile õiget vormi õpetada. Paluge kellelgi teiega koos treenida, et saaksite oma vormi ja tehnika eest üksteist vastutada.
8
Olge kogu treeningu vältel hüdreeritud. Kui te higistate, dehüdreerub teie keha rohkem ja see võib põhjustada lihaste pinget. Jooge vett, kui tunnete janu või kurnatust, et aidata oma kehal tervena püsida. Võite juua elektrolüütidega spordijooke, et täiendada keha vitamiine ja mineraale, mida te välja higistate. Tavaliselt peaks iga 10–20 minuti treeningu kohta olema umbes 7–10 untsi (210–300 ml) vett.
9
Pärast mis tahes füüsilist tegevust venitage oma lihaseid. Otsige venitusi, mis on suunatud just treenitud lihasrühmale, kuna see tunneb end hiljem kõige tõenäolisemalt kangeks. Hoidke venitust mugavas asendis 30–60 sekundit, et aidata parandada oma verevoolu ja paindlikkust. Hingake kogu venituse vältel sügavalt sisse, et teie lihased saaksid hapnikku ja toitaineid, mida nad vajavad hästi toimimiseks. Vältige venitamise ajal põrgatamist, mis on siis, kui sunnite oma keha kiirete tõmblevate liigutustega edasi venima, kuna see ei võimalda teie lihaseid lõõgastuma.
10
Puhake oma lihaseid 2 päeva, enne kui hakkate neid uuesti pingutama. Lihaste ületöötamine muudab lihased kangeks, sest neil pole aega paraneda ja paraneda. Kui soovite nendel päevadel siiski treenida, keskenduge teisele lihasrühmale, et mitte vigastada. Näiteks kui tegite hiljuti jalgade treeningut, proovige järgmisel päeval ülakeha treeningut.
11
Suurendage oma treeningu intensiivsust aeglaselt, et te ei väsi. Ärge proovige kohe teha intensiivseid tegevusi, kuna teie keha ei ole selleks valmis. Alustage väiksemate raskuste ja vähemate kordustega, kuni tunnete end harjutust tehes mugavalt. Kui te ei saavuta treeningu ajal soovitud pulsisagedust, suurendage järk-järgult kasutatavat raskust või korduste arvu, kuni saavutate soovitud intensiivsuse. Näiteks kui te ei saavuta soovitud pulsisagedust pärast 10. tehke 6,8 kg (15 naela) hantlitega lokke, seejärel proovige suurendada raskust 15–20 korduseni või kasutada 9,1 kg kaaluvat raskust. Kui kasutate kohe liiga palju raskust, suureneb vigastuste tõenäosus. Rääkige arstiga ja küsige teile sobiva treeningplaani kohta.
12
Söö lahja valguallikaid, et lihased paraneksid kergemini. Teie keha kasutab valku lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, mis võib aidata vältida pingetunnet pärast treeningut. Otsige valku sellistes toiduainetes nagu kana, kala, munad, pähklid ja oad. Võite kasutada ka valgupulbrit, kui te ei saa oma dieedist piisavalt toitu. Eesmärk on saada 0,8 grammi valku 1 naela (0,45 kg) kehakaalu kohta, olenemata sellest, kas teete regulaarselt trenni või mitte. Kui kaalute 150 naela (68 kg), siis korrutaksite 150 x 0,8 = 120. Seega oleks teil vaja 120 grammi valku päevas. Näiteks 1 unts (28 g) kanaliha sisaldab 7 grammi valku, 1 suur muna 6 grammi ja ½ tassi (30 g) mustad oad 8 grammi.
13
Jooge vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud. Kui olete mees, püüdke juua umbes 15–1–2 tassi (3,7 l) vett iga päev ja naise puhul umbes 11–1–2 tassi (2,7 l) vett. Jaotage oma vett kogu päevaks, et te ei dehüdreeriks. Võite juua ka spordijooke, kofeiinivaba teed ja muid naturaalseid mahlasid, kuid vältige kofeiini- või suhkrurikkaid jooke, kuna need võivad teid rohkem dehüdreerida. Vedelikud aitavad lihastel kokku tõmbuda ja lõdvestuda, et nad ei tunneks end nii pinges. Võib-olla vajate iga kord rohkem vett. päeval, kui treenite regulaarselt, kuna higistate rohkem niiskust.
14
Lisage oma dieeti tervislikud kaltsiumi ja D-vitamiini allikad. Lisage oma tavapärasesse dieeti toiduained, nagu jogurt, täispiim ja juust, kuna need sisaldavad nii D-vitamiini kui ka kaltsiumi. Eesmärk on saada umbes 600 rahvusvahelist ühikut (IU) D-vitamiini päevas ja umbes 1000 mg kaltsiumi iga päev. Kui te ei saa toiduga piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, võite toidulisandeid osta ka kohalikust apteegist. Näiteks 1 suur munakollane sisaldab 41 RÜ D-vitamiini ja 1 tass (240  ml) täispiima sisaldab 115 µl. €“124 RÜ. Kaltsiumi puhul sisaldab 1 tass (240  ml) piima 250 mg ja 1 unts (28 g) juustu 200 mg.
15
Lisage magneesium oma dieeti, et vältida krampe ja spasme. Otsige tervislikke magneesiumiallikaid, nagu piim, pruun riis, mustad oad ja pähklid. Samuti võite leida magneesiumi sisaldavaid kangendatud teravilju ja teravilju. Eesmärk on tarbida iga päev umbes 300–400 milligrammi magneesiumi, et hoida oma keha tervena ja lihaseid lõdvestunud. Magneesiumis on ensüüme ja antioksüdante, mis aitavad toitaineid lihastesse kanda. Näiteks 1 tassis (240–ml) piimas on 24 mikrogrammi. “27 mg, ½ tassi (g) pruuni riisi sisaldab 42 mg ja 1 untsis (28 g) mandlites 80 mg magneesiumi.
16
Masseerige lihaseid, et valu koheselt leevendada. Suruge oma sõrmed lihasesse nii kõvasti kui võimalik, ilma valu tekitamata. Sõtkuge lihaseid ringjate liigutustega, et parandada verevoolu ja leevendada valu, mida tunnete. Jätkake lihaste treenimist, kuni tunnete end jälle lõdvana. Küsige abilist või palgake massaažiterapeut, kui tunnete end raskesti ligipääsetavas kohas, näiteks seljas, pingul. Proovige lihasmasseerimise ajal stressi leevendamiseks kasutada eeterlikke õlisid või aroomiteraapiat. ja tunnen end vabamalt.
17
Lihaste lõdvestamiseks kasutage valusaid kohti kuumust. Asetage soojenduspadi nende lihaste peale, mis tunduvad jäigad. Jätke padjake oma lihastele 10–15 minutiks, et suurendada lihaste verevoolu ja leevendada tekkivat jäikust. Võite kasutada soojusteraapiat mitu korda päeva jooksul, kui tunnete end kangeks. Vältige jääkoti või külmaravi kasutamist, kuna see võib põhjustada lihaste kokkutõmbumist.
18
Pikaajalise leevenduse saamiseks minge üle oma lihased vahtrulliga. Asetage vahtrull maapinnale, et see saaks hõlpsalt ringi liikuda. Heitke pikali vahtrullikule, nii et see oleks otse pingul tunduva lihase all. Liigutage keha aeglaselt edasi-tagasi, nii et vaht rulluks üle teie lihase, et tugevdada jäikust. Jätkake ukerdamist üle lihase umbes 20 minutit, et te ei tunneks end valusalt ega pingul. Vahtrulli saate osta veebist või sporditarvete poest.
19
Võtke käsimüügist saadavat valuvaigistit, kui tunnete end valusalt. Kuigi valuvaigisti ei ravi teie valulike lihaste põhjust, võib see hõlbustada valuvaba liikumist. Võtke 1 annus ibuprofeeni või atsetaminofeeni koos klaasi veega ja oodake umbes 30 minutit, et tunda leevendust. Kui tunnete lihaspingest tingitud valu ka pärast 4–6 tundi, võtke uus annus. Vältige rohkem kui 3–4 annuse võtmist 1 päeva jooksul, kuna see võib põhjustada maksaprobleeme. Proovige pärast valuvaigisti võtmist lihaseid masseerida. lööb sisse, et aidata teie lihaseid rohkem lõdvestada. Kui teie kasutatav valuvaigisti toimib ka põletikuvastasena, võib see aidata vähendada turset, mis teie valulikkust põhjustab.
20
Kui teil on kerge lihasvalu, proovige kasutada TENS-i seadet. Hankige oma kohalikust apteegist transkutaanne elektrilise närvistimulatsiooni (TENS) seade. Kinnitage elektroodid valu tekitavate lihaste külge ja lülitage masin madalaimale intensiivsusele. Masin annab väikeseid elektrilööke, et stimuleerida teie närve ja leevendada valu. Rääkige oma arstiga, et näha, kas ta soovitab teile TENS-ravi. TENS-ravi ei ole kõigi jaoks efektiivne, seega ei pruugi see teie pinge korral toimida.