See on tunne, mida me kõik oleme kogenud: teete või ütlete midagi valesti ja kõik pilgud on teile suunatud. Olete kindel, et kõik mõistavad teie üle kohut ja mõtlevad teie veale. Teie nägu hakkab punetama, süda hakkab tõmblema ja soovite, et oleksite kusagil mujal. Need piinlikkuse tunded on universaalne inimlik kogemus, kuid kuigi need on tavalised, ei ole need kindlasti meeldivad. Õnneks saate astuda samme enesekindluse suurendamiseks, piinlike olukordade vältimiseks ja piinlikkusega hetkel toime tulemiseks.
1
Keskenduge oma tugevatele külgedele. See on esimene samm enesekindluse suurendamiseks. Kuna piinlikkus on seotud ebapiisava enesetundega, võib oma positiivsete omaduste meelde tuletamine aidata teil sotsiaalsetes olukordades vähem piinlikkust tunda. Milles olete hea? Millised on sinu parimad omadused? Tehke nimekiri. Küsige oma lähimate sõprade ja pereliikmete panust. Ärge unustage loetleda isiksuseomadused, oskused ja anded, füüsilised omadused, sotsiaalsed või inimestevahelised oskused ja kõik muu, mida võite mõelda. Lugege seda nimekirja igal hommikul ja täiendage seda! Olge enda vastu lahke ja harjutage positiivset enesevestlust. Kui vaatad hommikul peeglisse, naerata endale ja ütle: “Sa väärid täna õnnelikku olemist!” Saate valida ka füüsilise tunnuse, mis teile meeldib, ja teha endale komplimente. Proovige: “Tere hommikust, imeline! Sul on parim naeratus!”
2
Mõelge välja oma väljakutsed ja seadke seejärel eesmärgid. Tehke kindlaks väljakutsed, mis võivad põhjustada ebakindla või ebapiisava tunde. Proovige nende väljakutsetega tegeleda ja seadke mõõdetavad, saavutatavad eesmärgid, et neis valdkondades nii palju kui võimalik parandada. Näiteks kui teil on väike jutuajamine kergesti piinlik, sest te ei pea endal tugevaid suhtlemisoskusi, võite kõigepealt töötada. oma suhtlemisoskustele, seejärel seadke eesmärk end selles valdkonnas proovile panna. Inimestevaheliste oskuste arendamine algab saadetavate sõnumite teadvustamisest ja seejärel erinevate sõnumite saatmise harjutamisest. Saate teha koostööd sõbraga (eelistatult kellegagi, kellel on suurepärased sotsiaalsed oskused) ja mängida rollimänge, et oma oskusi parandada. Inimestevaheliste oskuste arendamise kohta lisateabe saamiseks vaadake kindlasti jaotist Inimestevaheliste oskuste arendamine. Seadke väike eesmärk alustada vestlust igal nädalal ühe eakaaslasega. Järk-järgult saate suurendada vestluste arvu, kuni jõuate iga päev ühe vestluseni. Vaadake jaotisest Gain Confidence, et saada rohkem näpunäiteid, kuidas oma enesekindlust arendada.
3
Säilitage suhteid, mis teid üles ehitavad. Mõnikord võib enesekindluse puudumise põhjuseks olla sõbrad või pereliikmed, kes sind riivavad või keskenduvad liiga palju pealiskaudsetele asjadele, nagu parimad riided või stiilseim meik. Tunnistage, kas teie lähedased sõbrad ja pere ehitavad teid üles või lammutavad teid, ja ärge kartke leida uusi sõpru, kui teie omad teile valu valmistavad. Head sõbrad tähistavad teiega koos, kui teil õnnestub, ja kutsuvad teid proovima uusi asju. Pärast seda veeda aega koos sõbraga, küsi endalt, kuidas sa end tunned: kas tunned end uuenenud ja värskena, valmis võtma vastu uue päeva? Või tunnete end kurnatuna ja kurnatuna, nagu oleksite pidanud rinde üles panema? Teie emotsionaalne seisund pärast kellegagi koos veedetud aega võib teile palju rääkida selle inimese mõjust teie enesekindlusele ja üldisele emotsionaalsele heaolule.
4
Saage aru, et kõik tunnevad piinlikkust. Piinlikkus tekib kõige sagedamini siis, kui tunneme, et inimesed vaatavad meid ja peavad meid ebaadekvaatseks. See võib juhtuda ootamatult (näiteks avalikult komistades) või koguneda (avalikku kõnet ette valmistades), kuid selle juured on alati meie ebaadekvaatsuse kartuses ja ebakindlustundes. Ainuüksi tunnistamine, et kõik kogevad piinlikkust, on üks olulisemaid samme, mis aitavad teil sellest ise üle saada. Enamik inimesi võitleb kogu oma elu ebapiisavustundega ja piinlikkus sotsiaalsetes olukordades on väga levinud viis, kuidas see avaldub. Proovige vaadata kuulsusi uute silmadega: Jim Carey, Kim Cattrall ja William Shatner on kõik võidelnud halvava lavahirmuga, mis oleks nende karjääri peaaegu rööpast välja viinud. Kuid kõik nad on teinud tohutult edukat karjääri. Ebapiisavuse tunded on sageli pärit lapsepõlvest. Näiteks kui tundsite, et peate võitlema oma vanema heakskiidu või tähelepanu eest, kui see, mida te tegite, ei olnud kunagi piisavalt hea, et nende tähelepanu võita või kui teie eakaaslased kiusasid teid, võite isegi täiskasvanuna vaevleda ebapiisavuse tunnetega. . Mõnel juhul võib teile kasu olla teraapiast, et tegeleda lapsepõlveprobleemidega, mis aitavad teil täna piinlikkust tunda.
5
Tunnistage oma piinlikkuse vallandajaid. Mis tüüpi olukorrad on teie jaoks kõige piinlikumad? Kas teil on kõige rohkem piinlik, kui tunnete, et võõrad inimesed teie üle kohut mõistavad, näiteks kui peate suurele kuulajaskonnale kõne pidama? Või tunnete end kõige piinlikumas olukorras, kui teie lähedased näevad, et teete midagi ebamugavat, näiteks kui toit on hammastesse kinni või tualettpaber jalas? Mõned inimesed tunnevad kõige rohkem piinlikkust, kui nad näevad, et nad teevad midagi valesti. See tunne on tihedalt seotud häbiga. Teiste käivitavate tegurite hulka kuuluvad ka teised inimesed, kes ütlevad või teevad asju, mis tunduvad sobimatud (nt rääkimine seksist või kehalistest funktsioonidest teie ümber). Muul ajal tuleneb piinlikkus üldisest ebaadekvaatsuse tundest. See võib väljenduda hirmuna uute inimestega kohtumise ees, piinlikkuses oma välimuse pärast või kartuses tunnis sõna võtta.
6
Tunnistage, et piinlik on olla. Iga inimene kogeb piinlikkust; see on osa inimeseks olemisest! Nii nagu vigade tegemine ja nendest õppimine, võivad piinlikud olukorrad teile palju õpetada selle kohta, kes te inimesena olete ja mida hindate. See võib teile õpetada ka valdkondi, kus soovite inimesena kasvada. Kerge piinlikkuse tundmine on isiksuseomadus, mis teeb teid sellest, kes te olete. Inimesed, kes tunnevad kergesti piinlikkust, tunnevad sügavalt ka teisi emotsioone, muutes neist suurepärased kaasaelajad ja suurepärased sõbrad. Olge uhke selle üle, kes te olete! Küsige oma sõpradelt piinlike asjade kohta, mis nendega on juhtunud. See kinnitab teile, et kõik kogevad piinlikke hetki!
7
Unustage mineviku vead. Lihtne on peatuda piinlikel asjadel, mis sinuga on juhtunud, ja kujutada ette, et teised inimesed sind nähes nendele asjadele mõtlevad. Tõde on see, et enamikul inimestel on piisavalt oma ebakindlust, et mõelda, ilma teie probleemide pärast muretsemata! Aeg-ajalt on okei mineviku piinlikkust uuesti läbi elada, kasvõi praeguse piinliku olukorra vaatamiseks. Lõppude lõpuks elasite läbi iga piinliku mineviku, mida olete kunagi teinud, nii et miks peaks see olema teistsugune? Vastasel juhul olge enda vastu lahke ja lubage endal unustada ja edasi liikuda. Mida sa ütleksid heale sõbrale, kes oli sinu kingades? Pidage meeles, et peate olema enda sõber.
8
Vältige olukordi, millest teate, et need on piinlikud. Mõnikord võib piinlikkuse tüübi äratundmine aidata teil vältida olukordi, kus te tõenäoliselt oma päästikuga kokku puutute. Kui peate kõne pidama ja avalik esinemine on teie käivitaja, proovige kasutada Powerpointi slaidiseanssi või muud visuaalset abivahendit. See aitab inimeste tähelepanu delikaatselt häirida teid rääkimise ajal vaatamast. Harjutage ka seni, kuni olete kogu oma materjaliga täiesti tuttav; see muudab teid kindlamaks, et tunnete oma asju.
9
Küsige oma sõpradelt tuge. Kui usaldate oma perekonda ja sõpru, et nad ei kasuta teie ebakindlust ära, tehes teid sihilikult häbi, võite kutsuda neid, et aidata teil piinlikke olukordi vältida. Andke oma sõpradele teada, millised probleemid on teie jaoks kõige piinlikumad, ja paluge neil aidata teil neid vältida. Kui teie sõbrad kipuvad osutama, et teie nägu muutub punaseks, paluge neil lõpetada. Uuringud näitavad, et kui lihtsalt öelda kellelegi, et tema nägu on punane, muutub ta näo punasemaks! Paluge inimestel, keda usaldate, lõpetada teie kiusamine tundlikel teemadel. Mõne inimese jaoks on kõige piinlikum see, kui teda narritakse ebakindluse pärast (nagu füüsiline omadus või keegi, kellesse nad on armunud). Kui keegi teist tõesti hoolib ja saab teada, et see probleem teid häirib, lõpetab ta teie narrimise. Kui nad ei peatu, võib olla aeg leida uusi sõpru.
10
Kontrollige oma füsioloogilisi reaktsioone. Keha registreerib piinlikkust hirmuna ja käivitab hirmureaktsiooni, mis koosneb sellistest sümptomitest nagu südamelöögid, higised peopesad, õhetavad põsed ja kogelev hääl. Harjutades saate õppida neid füsioloogilisi reaktsioone kontrollima, koondades oma tähelepanu ja rahustades meelt, kasutades tehnikaid, mis on sarnased paanikahoogude vaigistamiseks kasutatavate tehnikatega.Keskendage oma tähelepanu millelegi ruumis, mis ei ole ohtlik, näiteks kellale, plakatile. , või isegi seinapragu. Mõelge selle asja üksikasjadele ja seejärel alustage sügava hingamise tehnikate harjutamist. Hingake aeglaselt ja sügavalt, lugedes iga sisse- ja väljahingamise ajal kolmeni. Keskenduge tunnetele, kuidas õhk täidab teie rindkere ja lahkub teie kehast. Kujutage ette, et stress ja ärevus hingest lahkuvad. Kui piinlikuks olukorraks on midagi planeeritud (nt kõne või kohtumine oma kallima vanematega), proovige teha midagi lõõgastavat vahetult enne selle algust. Paljudel lavaesinejatel on etenduse-eelsed rituaalid, mis aitavad keskenduda ja vabaneda viimase hetke lavahirmust. Näiteks Brian Wilson Beach Boysist saab massaaži ja peab enne iga etendust palve.
11
Tunnistage piinlikkust. Kui teete midagi ootamatut ja piinlikku, näiteks valate oma joogi konverentsiruumi lauale või kutsute oma ülemust vale nimega, aitab olukorra tunnistamine meeleolu leevendada. Proovige selgitada, miks olukord juhtus. Näiteks öelge: “Mul on väga kahju, et kutsusin teid vale nimega! See on sellepärast, et see ja see on mul sel nädalal meeles olnud.” Võite proovida ka abi küsida. Kui midagi maha pillate või maapinnale komistate, paluge pealtnägijal teid aidata. Selle asemel, et teie vea üle naerda, investeerivad nad probleemi lahendusse.
12
Naera kaasa. Kui teete koosolekul või tunnis midagi piinlikku, on tõenäosus, et keegi ruumis olija itsitab. Ebamugavate olukordade üle naermine on inimese loomulik reaktsioon ja see ei tähenda, et inimene sinust vähem mõtleb. Kaasa naermine näitab, et teil on hea huumorimeel ja te ei võta ennast liiga tõsiselt. Uuringud näitavad, et huumori kasutamine piinlike olukordade tasakaalustamiseks on kõige tõhusam lahendus, seega õppige enda üle naerma. Saate nalja teha, kui olete kiire jalad (näiteks kui valate koosoleku ajal aruandele kohvi, võite öelda: “Ma loodan, et seal polnud midagi olulist!”), aga kui mitte. , lihtsalt naeratage ja öelge: “Noh, see oli ebamugav!”
13
Tunnistage, kas see on rohkem kui piinlikkus. Mõnikord võib kalduvus häbeneda olla perfektsionistliku isiksuse tunnuseks. Kuid harvemini võib valdav piinlikkus anda märku sotsiaalsest ärevushäirest. Kui teie hirm häbenemise või teiste hinnangute ees segab igapäevast tegevust või raskendab teil sotsiaalset elu nautida, võib teil olla häire, mida nimetatakse sotsiaalseks. foobia (mõnikord tuntud kui sotsiaalne ärevushäire). Kui enamik inimesi kogeb piinlikkust, kui nad peavad avaliku kõne või komistavad rahvahulga ette, siis sotsiaalse foobiaga inimesed võivad olla piinlikud lihtsate igapäevaste asjade pärast, nagu restoranis tellimine või avalik söömine. Sotsiaalfoobia sümptomid ilmnevad tavaliselt puberteedieas. Sotsiaalfoobia all kannatavatele inimestele on mitmeid ravivõimalusi, sealhulgas psühhoteraapia või ravimid. Rääkige oma arstiga, et saada saatekirja terapeudi või psühholoogi juurde.