Istud klassis, kuulad loengut ja sa ei suuda lõpetada oma raamatusse haigutamist. Või töötate päevases vahetuses, kuid magate magama, kui teie ülemus ei pööra tähelepanu. Päeval haigutamine ja magamine on tavaline probleem ning ülekaalukat uinutamissoovi võib olla peaaegu liiga raske eitada. Kuid hoolimatu uinumise tagajärjed võivad olla paberil ebaõnnestunud hinne või ülemuse karm jutt ning need kaaluvad tõenäoliselt üles päevase une eelised. Lühiajaliste lahenduste leidmiseks, kui olete praegu väsinud või unine, uurige unisuse vastu võitlemise viise.
1
Pidage kinni tavapärasest unegraafikust. Loo unegraafik, mille kohaselt ärkad ja lähed magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimestel erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi, et ärkveloleku ajal oma parimal moel toimiksite. Mõned inimesed arvavad, et tunni võrra vähem magamine ei mõjuta nende igapäevast toimimist. või et nad suudavad nädalavahetusel või puhkepäeval unepuudust korvata. Kuid mis tahes muudatused või nihked teie tavapärases unegraafikus mõjutavad teie magamisharjumusi ainult negatiivselt ja põhjustavad ärkveloleku ajal palju haigutamist. See on müüt, et teie keha kohaneb kiiresti erinevate unegraafikutega. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud näpunäidete abil ja isegi siis ainult üks kuni kaks tundi päevas. Teie keha sisemisel kellal võib kuluda rohkem kui nädal, et kohaneda mitme ajavööndi vahel reisimisega või öisele vahetusele üleminekuga. Öine lisauni ei ravi teid päevasest väsimusest. Igal öösel magatud une kogus on oluline, kuid olulisem on teie une kvaliteet. Võite magada kaheksa või üheksa tundi öösel, kuid ei tunne end hästi puhanuna, kui une kvaliteet oli halb.
2
Paar tundi enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed ja segajad välja. Lülitage televiisor, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonika magamistoast täielikult eemal. Valgus, mida need ekraanid kiirgavad, võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella. Teine võimalus on arvuti graafiku alusel välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt magama ja takistab teil arvutiga liiga hilja või magamaminekule liiga lähedal töötamast. Nii PC- kui ka Mac-arvutites on unerežiimi funktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul töövalmis, saate pärast ärkamist määrata ka käivitusaja.
3
Seadistage äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg magama minna. Kui kipute end õhtustesse tegevustesse või vestlustesse mässima ja unustate oma unegraafikust kinni pidada, saate oma telefonis või arvutis määrata äratuse, mis annab teile märku 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut. Kui eelistate kogu elektroonika välja lülitada paar tundi enne magamaminekut võite kasutada kellas äratust või paluda kellelgi, kellega koos elate, teile uneaega 1 tund enne selle saabumist meelde tuletada.
4
Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust. See võib olla soe vann, hea raamatu lugemine või vaikne vestlus oma partneriga. Lõdvestav tegevus aitab käivitada aju lõdvestuma ja välja lülitama. Kui avastad end pimedas voodis visklemas, siis ära lama seal ja vaata üles lakke. Selle asemel tehke voodis lõõgastavat tegevust, et rahuneda ja oma mõtted unevõimetusest kõrvale juhtida. Rahustava tegevuse tegemine võib tegelikult põhjustada uinumise.
5
Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikselt. Kasutage akende valguse blokeerimiseks raskeid kardinaid või varje. Katke kõik elektroonilised kuvarid, näiteks televiisorid või arvutid, nii et valgus ruumis ei helendaks. Võite kasutada ka unemaski oma silmade katmiseks ja pimeda ruumi loomiseks, mis aitab teil magada. Kui teil on akna taga kostva valju müra või valju unepartneri tõttu magama raskusi, kaaluge investeerimist headesse kõrvatroppidesse või müramasinasse. .
6
Proovige ärgata koos päikesega. Saate seadistada ka taimeriga, et eredad tuled süttiksid teie toas hommikul iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab teie keha sisemisel kellal end iga päev lähtestada. Uneeksperdid soovitavad inimestel, kellel on probleeme magama jäämisega, tund aega hommikust päikesevalgust.
7
Vältige uinakut pärast kella 15.00. Parim aeg uinakuteks on tavaliselt pärastlõunal enne kella 15.00. See on kellaaeg, mil kogete tõenäoliselt lõunajärgset unisust või madalamat erksuse taset. Enne kella 15.00 tehtud uinakud ei tohiks häirida teie öist und. Hoidke oma uinakud lühikesed, 10–30 minutit. See hoiab ära une inertsuse, mis tekib siis, kui tunnete end pärast kauem kui 30 minutit kestvat uinakut uimasena ja desorienteerituna.
8
Pea unepäevikut. Unepäevik või -päevik võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil tuvastada harjumusi, mis võivad teid ärkvel hoida. Võimalik, et saate ka täpselt kindlaks teha, kas teil on unehäire sümptomeid. Värskendage oma unepäevikut märkmetega: Mis kell magama läksite ja ärkasite. Unetundide koguarv ja une kvaliteet. Ärkvel oldud aeg ja mida tegite. Näiteks: “jäänud voodisse suletud silmadega” “lugenud lambaid” “lugeda raamatut”. Toidu ja vedeliku tüübid, mida tarbisite enne magamaminekut ning tarbitud toidu ja vedelike kogus. Teie tunded ja meeleolu enne magamaminekut , nagu “õnnelik” stressis” murelik. Kõik ravimid või ravimid, mida võtsite, nt unerohud, sealhulgas annus ja tarbimisaeg. Märkake oma unepäevikus kõiki käivitajaid, mis hakkavad korduma, ja vaadake kui on viise, kuidas saate neid käivitajaid ära hoida või piirata. Näiteks võib-olla magad sageli reedel pärast kahe martini joomist halvasti. Proovige järgmisel reedel üldse mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.
9
Võtke unerohtu ainult vajaduse korral. Kui võtate unerohtu lühikese aja jooksul ja vastavalt arsti soovitustele, võivad need aidata teil uinuda. Kuid need on vaid ajutised lahendused. Tegelikult võivad unerohud sageli unetust ja muid uneprobleeme pikas perspektiivis hullemaks muuta.Kasutage unerohtu ja ravimeid säästlikult lühiajalistes olukordades, näiteks reisides üle mitme ajavööndi või taastudes meditsiinilisest protseduurist.Kasutage unerohtu ainult vajaduse korral , mitte igapäevaselt, ei lase teil ka neist sõltuda, et aidata teil igal õhtul magada.
10
Olge ettevaatlik käsimüügiravimite suhtes, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad avaldada negatiivset mõju teie unerežiimile ja päevasele erksusele. Levinud ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised: nina turse vähendavad ravimid. Aspiriin ja muud peavalu ravimid; kofeiini sisaldavad valuvaigistid; antihistamiini sisaldavad külmetus- ja allergiaravimid. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige oma annust vähendada. Või uurige alternatiivseid meetodeid nende probleemide raviks, et saaksite lõpetada nende käsimüügiravimite võtmise.
11
Vältige trüptofaani sisaldavate toitude söömist päeva jooksul. Trüptofaan on looduslik aminohape, mille teie aju muudab serotoniiniks. Serotoniin on kemikaal, mis soodustab und. Nii et trüptofaani sisaldavate toitude vältimine võib aidata teil päeva jooksul ärkvel püsida. Trüptofaani sisaldavad toidud on järgmised: PiimatootedBanaanidKalkuniJogurtTäisterakreekerid Maapähklivõi
12
Ärge tarbige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Umbes pool kell 19.00 tarbitavast kofeiinist on ka kell 23.00 kehas. Tuntud stimulant, kofeiini, võib leida kohvist, šokolaadist, karastusjookidest, mittetaimeteedest, dieetravimitest ja mõnest valuvaigistist. Piirake mitu tundi enne magamaminekut juua kohvitasside arvu või proovige oma dieedist kofeiin koos välja jätta. Alkohol takistab ka sügavat und ja REM-une. See hoiab teid kergemas unefaasis, mistõttu ärkate kergesti ja teil on raskem uuesti uinuda. Vältige alkoholi tarbimist 1-2 tundi enne magamaminekut, et tagada hea une.
13
Söö mõni tund enne tavalist magamaminekut kerget suupistet. Suur eine enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, mis häirivad teie unegraafikut. Pidage kinni kergest suupistest, näiteks puuviljatükist, et kõht ei hakkaks öösel nurisema.
14
Vältige vedelike joomist 90 minutit enne magamaminekut. Liiga palju vedelikku enne magamaminekut joomine võib põhjustada urineerimise peale ärkamist. Teie kehal kulub joodavate vedelike töötlemiseks umbes 90 minutit, seega jätke suur klaas vett vahetult enne magamaminekut vahele, et põis ei ärataks.
15
Pühenduge treenimisele vähemalt 20–30 minutit päevas. On tõestatud, et igapäevane treening aitab inimestel magada. Kuid uneajale liiga lähedal tehtud treening võib teie unegraafikut häirida. Proovige iga päev treenida umbes 5–6 tundi enne magamaminekut.
16
Mõelge mis tahes keskkonnaprobleemidele, mis võivad teid ärkvel hoida. Muutused teie eluolukorras või isegi teie unekeskkonnas võivad põhjustada uneprobleeme. Kas sa just kolisid uude koju? Kas magate uues toas või uue partneriga? Kas magate uuel madratsil või padjal? Seda tüüpi nihked, isegi kui need on väikesed, võivad mõjutada teie ärevuse või stressi taset. See mõjutab teie võimet korralikult magada. Kui arvate, et keskkonnaprobleemid ei hoia teid ärkvel, mõelge oma madratsi kohandamisele kattemadratsiga, et see oleks mugavam. Või hoidke mõnda eset oma vanast toast uues toas. Looge oma unekeskkonnas rahu- ja turvatunne, mis aitab teil magama jääda.
17
Kohandage oma unegraafikut, kui teete vahetustega tööd. Muus töövahetuses või vahelduvas vahetuses töötamine võib teie unegraafikut laastada, eriti kui vahetate vahetusi regulaarselt. Vahetustega töö vastu võitlemiseks lisage unegraafikusse 30-minutilisi uinakuid ja pikendate uneaega. . Samuti peaksite kofeiini kasutama ainult vahetuse esimesel poolel, et edendada erksust öösel ja puhata päeval. Püüdke minimeerida vahetuste vahetuste arvu, et anda oma keha sisemisele kellale rohkem aega uue töögraafikuga kohanemiseks. Samuti võiksite oma arstiga rääkida lühitoimeliste unerohtude retseptist, mis aitavad teil magama jääda. päeval.
18
Kui teil on jet lag, jälgige päikese tõusu ja langust. Uue ajavööndiga kohanemine võib võtta mitu päeva või isegi nädala. Idasuunaline reisimine põhjustab üldiselt suuremat ajavahet kui läände, kuna ida suunas reisimine nõuab päeva lühendamist ja teie sisemine kell suudab paremini kohaneda pikema päevaga kui lühema päevaga. Vähendage kokkupuudet valgusega enne magamaminekut ja suurendage kokkupuudet valgusega. ärkveloleku ajal pärast saabumist. Veetke palju aega väljas, et teie keha harjuks uue ajavööndi valgusvihjetega. Reguleerige oma sisemist kella, magades 2–3 päeva enne reisi korralikult. Kui reisite läände, tehke oma unegraafikus väiksemaid muudatusi, lükates oma tavalist magamaminekut ja äratusaega järk-järgult edasi 20–30-minutiliste intervallidega. Kui reisite itta, pikendage oma tavalist ärkvelolekuaega 10–15 minuti võrra päevas 2–3 päeva enne reisi ja proovige oma tavalist magamaminekut 10–15 minuti võrra edasi lükata. Rääkige oma arstiga melatoniinilisandite kohta, et vältida jet lagi. . Melatoniini peetakse ohutuks kasutamiseks päevade või nädalate jooksul, kuid selle tõhusus jet lag puhul on vastuoluline. Mõned uuringud leiavad, et melatoniini toidulisandid enne magamaminekut mitu päeva enne uude ajavööndisse saabumist võivad aidata teil õigel ajal magama jääda. Kuid teised uuringud näitavad, et melatoniin ei aita leevendada ajavahet.
19
Kontrollige oma praeguseid ravimeid oma arstiga. Paljudel ravimitel on kõrvaltoimed, mis võivad teid öösel ärkvel hoida või põhjustada unehäireid. Rääkige oma arstiga, kui võtate astma, kroonilise bronhiidi ja emfüseemi ravimeid. Paljud nende probleemide raviks kasutatavad ravimid sisaldavad steroide ja ühendit nimega “teofülliin”, mis on stimulant, mis võib teid öösel üleval hoida. Kui te võtate südameravimeid või artriidi ravimeid, võite kogeda unetust ja luupainajaid nende tõttu. ravimid.Teil võib olla ka raske magada, kui võtate antidepressante. Kui teil on ärevus või depressioon, võib teil tekkida ka unetus või unehäired.
20
Laske end testida unehäirete suhtes. Rääkige oma arstiga uneprobleemide konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui tunnete end päeval ärritatuna või unisena, teil on raskusi paigal istudes ärkvel püsimisega, uinute sõidu ajal ja vajate ärkvel püsimiseks iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi: unetus: kõige levinum unekaebus. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, nagu stress, ärevus, depressioon või muu tervislik seisund. Selle põhjuseks võivad olla ka elustiilivalikud, nagu teie võetavad ravimid, vähene liikumine, ajavahe või kofeiini tarbimine. Uneapnoe: tekib siis, kui teie hingamine une ajal ajutiselt peatub ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. Need hingamispausid katkestavad teie une, põhjustades palju ärkamisi kogu öö jooksul. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on see haigus, on oluline rääkida arstiga ja hankida pideva positiivse õhurõhu (CPAP) aparaat. See seade toimetab teie une ajal õhuvoolu teie hingamisteedesse ja suudab häiret edukalt ravida.Rahutute jalgade sündroom: (RLS) on unehäire, mis on põhjustatud vastupandamatust soovist käsi ja jalgu liigutada. See tung tekib tavaliselt siis, kui te olete pikali ja see on tingitud ebamugavatest kipitustundest kätes ja jalgades. Narkolepsia: see unehäire hõlmab liigset kontrollimatut päevast unisust. Selle põhjuseks on und ja ärkamist kontrolliva aju mehhanismi talitlushäire. Kui teil on narkolepsia, võivad teil tekkida “unehood”, mille puhul jääte magama keset rääkimist, töötamist või isegi autojuhtimist.
21
Küsige oma arstilt unekeskuse kohta. Kui arst suunab teid unekeskusesse, jälgib spetsialist teie unemustreid, ajulaineid, südame löögisagedust ja silmade kiiret liikumist teie keha külge kinnitatud jälgimisseadmetega. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringu tulemusi ja koostab kohandatud raviprogrammi. Unekeskus võib pakkuda teile ka seadmeid, mille abil saate jälgida teie tegevusi ärkveloleku ja une ajal kodus.