Paanikahoog on füsioloogiline ja psühholoogiline nähtus, mille puhul inimesel tekivad ootamatult ja ootamatult mõned või kõik järgmised sümptomid: kiirelt kiirenenud südame löögisagedus, valu rinnus, higistamine, iiveldus, pearinglus, külmavärinad/kuumahood, tuimus, raskused. hinge kinni tõmbamine, lämbumistunne, värisemine, eraldumine või surmahirm. Edaspidiste rünnakute ärahoidmiseks võite saada kasu: saada välist abi, muuta oma mõtlemist paanikahoogudest, kasutada ärevust vähendavaid tehnikaid ja keskenduda oma füüsilisele tervisele.
1
Võtke ühendust oma arstiga. Paanikahood ei ole midagi, mida peaksite proovima ise ravida. Enne ravi alustamist on väga oluline veenduda, et paanikahoog ei ole meditsiiniline probleem. Kui teil tekivad paanikahood, mitte haigusseisund, võite alustada ravi üldarsti või psühhiaatriga (soovitatav), kes saab välja kirjutada ravimeid või soovitada looduslikke ravimeid ja toidulisandeid. Varajane ravi on paanikahoogude ennetamise võti. Võimalike ravimite arutamiseks võtke ühendust üldarsti (arsti) või psühhiaatriga. Sertraliin (selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor-SSRI, kaubamärk: Zoloft), estsitalopraam (ka SSRI, kaubamärk: Lexapro) ja teised ravimid on näidustatud paanikahoogude vähendamiseks.
2
Kaaluge psühholoogilist ravi. Kui teie ärevus häirib teie igapäevaelu, kuna teil on raskusi oma kohustuste täitmisega või sotsiaalse suhtlemisega, võib teil olla kasulik otsida professionaalset abi. Terapeut või psühholoog võib koostada teie vajadustele vastava raviplaani, mis võib sisaldada toimetulekumeetodeid ja tehnikaid. Võtke ühendust terapeudi, sotsiaaltöötaja või psühholoogiga, et saada ravi, et aidata teil õppida uusi paanikahoogude ravimeetodeid. Kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT) on näidatud kui kasulikku meetodit paanikahoogude raviks. CBT on seotud teie mõtete muutmisega, et muuta oma tundeid ja käitumist.
3
Liituge tugirühmaga. Rääkimine teiste inimestega, kellel on rünnak, võib aidata teil tunda oma seisundit kontrolli all ja tuua kaasa kasulikke paanikahoogude haldamise ressursse. Grupi liikmed saavad jagada strateegiaid hirmuga silmitsi seismiseks ja nende juhtimiseks ning nende õnnestumiseks. Paanikahoogude alal kogenud spetsialistid võivad teiega koosolekutel rääkida. Küsige oma arstilt kohalike tugirühmade loendit. Või leidke oma piirkonnas paanikahoogude tugirühmad, võttes ühendust Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooniga nende veebisaidi kaudu või telefoni teel 1-240-485-1001. Paanikahoogude jaoks on isegi Interneti-põhiseid ravimeid, mis on osutunud tõhusaks. .
4
Otsige tuge perekonnalt. Paluge oma perekonnal aidata teil hirmudega toime tulla, selle asemel, et neid vältida, olge ärevusega toimetulemisel teiega positiivne ja olge kannatlik oma häirega toimetulemise ajal. Alustuseks andke oma pereliikmetele teada, et kannatate paanikahoogude käes ja hindaks nende toetust teie taastumisel. Proovige olla oma paanikahoogude suhtes enesekindel ja otsekohene. Võite öelda midagi sellist: “Ma tahan teiega rääkida probleemist, mis mul on olnud. Mul on olnud paanikahood, mis on minu jaoks väga hirmutavad. Oleksin tänulik igasuguse abi eest, mida saate mulle pakkuda. Vajan teie toetust minu ravi sellele probleemile.”
5
Mõistke, et rünnaku vältimine on osa probleemist. Paanikahood on tingitud sellest, et teie keha reageerib tajutavale traumale või ohule. Paanikahoogude muster tekib aga inimese ärevuse tõttu, mis on seotud tegeliku paanikahooga, ja tema hirmust, et rünnak on valus või kahjulik. See hirm põhjustab suurenenud ärevust, mis võib vallandada uue paanikahoo.
6
Saage aru, et paanikahoog möödub ja see ei tapa teid. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT), tõenditel põhinev paanikahoogude ravimeetod, keskendub mõtete muutmisele, et muuta teie tundeid (nii füsioloogilisi kui ka psühholoogilisi) ja tegevusi. Irooniline, aga hirm paanikahoo ees võib põhjustada paanikahoogude suurenemist. Teie hirm paanikahoo ees on otseselt seotud teie mõtetega rünnaku kohta. Kui muudate oma mõtteid realistlikumatele hinnangutele, saate tulevasi rünnakuid ennetada või vähendada, vähendades oma ärevust ja hirmu. Tähtis on paanikahoo tagajärgede katastroofi vähendamine. Selle asemel, et mõelda: “Mul on südameatakk või ma tunnen, et ma suren”, muutke see mõte järgmiselt: “Mul on kõik korras, mul on lihtsalt paanikahoog ja see läheb mööda .â€Kasutage paanikahoo mõtete salvestuslehte oma mõtete jälgimiseks ja nende aktiivseks muutmiseks, et tulevikus paanikat vähendada. Minge aadressile www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf.
7
Vaadake oma hirmudele vastu. Hirmude (eriti paanikahooga seotud murede) kuhjumise lubamine võib suurendada paanikahoogude raskust ja sagedust. Seega võib hirmude vähendamine nendega otse silmitsi seistes leevendada paanikat, sest probleemi vältimise asemel tegelete sellega õigesti. See aitab leevendada ärevust, mis tavaliselt koguneb ja põhjustab rünnaku. Selle asemel, et oma hirme maha suruda või loota, et need kaovad, tegelege nendega otsekoheselt. Märgistage oma hirm. Kui tunnete hirmu tekkimist, määrake sellele number vahemikus 1 kuni 10. Tõenäoliselt ei püsi teie hirm kaua kõrgel arvul, nii et arvu vähenedes saate tunda suuremat kergendust. Kui kardate ebaõnnestumist, proovige uusi asju olen varem kartnud seda teha. Kui kardate sotsiaalseid olukordi, kohtuge uute inimestega ja võtke vastu kutseid pidudele ja koosviibimistele, millest olete võib-olla varem keeldunud.
8
Aktsepteerige emotsioone üldiselt. Isikud, kes kogevad paanikahooge, võivad emotsioone sagedamini vältida ega aktsepteerida oma tundeid nii sageli kui need, kes paanikahooge ei koge. Oma emotsioone aktsepteerima õppimine nende vältimise asemel võib aidata vähendada paanikahoogude esinemissagedust, sest mida rohkem te neid aktsepteerite, seda vähem võite karta paanikahoo saamise ees. Kuna rohkem hirmu ja muret seostatakse rohkemate paanikahoogudega, võib vähem hirmu (ja rohkem aktsepteerimist) aidata paanikat vähendada. Kui tunnete negatiivset emotsiooni, öelge endale: “See emotsioon on loomulik ja see annab mulle olulist teavet selle kohta, kuidas Ma teen. On okei, et tunnen seda emotsiooni ja ma saan sellest läbi.â€Püüdke olla oma emotsioonidega (ärevus, paanika) kooskõlas, selle asemel, et neid vältida. Istuge emotsiooniga ja kogege, kuidas see endas tundub. keha ja milliseid mõtteid te mõtlete, kui teil on see emotsioon.
9
Keskenduge sellele, mida saate kontrollida. Mõnikord võime muretseda asjade pärast, mida me ei saa kontrollida, näiteks selle, mida teised ütlevad või teevad ja mis võib juhtuda tulevikus. Siiski on mõttetu mõelda sellele, mida me kontrollida ei saa. Muretsemine selle pärast, mida te ei saa kontrollida, võib ärevust suurendada, nii et selle vältimine võib aidata vähendada hirmu ja muret, mis võivad põhjustada rünnaku. Jälgige oma ümbrust ja olukorda ning uurige, mis tegelikult toimub, mitte sellele, mis võib juhtuda või mida kardate juhtuda. Näiteks: võtke vastu konstruktiivset kriitikat ja kiitust hästi tehtud töö eest, selle asemel, et muretseda selle pärast, kuidas oleksite saanud paremini hakkama. Valmistuge asjadeks, mis võivad olla teie kontrolli alt väljas, olgu selleks võimalik haigus või potentsiaalne katastroof. Looge teistega positiivseid suhteid . Lase lahti sellest, mida teised sinust arvata võivad, ja võta omaks need, kes sinuga koos aega veedavad.
10
Tehke sügava hingamise harjutusi. Sügava hingamise tehnikad on ärevusega toimetulekuks ja paanikahoogude vähendamiseks üliolulised. Kui hingate sügavalt sisse, võib see aidata teil pingetunnet, ärevust ja närvilisust vähendada; Selle põhjuseks on asjaolu, et hingamise kontrollimine vähendab teie südame löögisagedust, vererõhku ja lähtestab teie autonoomset närvisüsteemi. See põhjustab füsioloogilise reaktsiooni, mis paneb sind tundma lõdvestunult. Asetage end vaiksesse ja turvalisse ruumi. Alustuseks sulgege silmad ja hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end erinevates kehaosades iga kord, kui hingate välja. Jätkake seda harjutust, kuni tunnete end lõdvestunult. Proovige “kastihingamist”. Sissehingamisel lugege neljani, ülaosas hoidke neljani, väljahingamisel lugege neljani ja seejärel hoidke allosas neljani.
11
Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Progresseeruv lihaste lõdvestamine (PMR) on väga kasulik tehnika ärevuse vähendamiseks ja lõõgastumise soodustamiseks. PMR vähendab ärevustunnet, alandades ajus kortisooli (stressihormooni) taset. PMR on seotud erinevate lihasrühmade kokkutõmbamisega ja lõdvestamisega kogu kehas strateegilisel viisil. Alustage sellest, et asetate end turvalisse kohta. Pingutage oma varvaste lihaseid 5 sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid umbes 15 sekundit. Jätkake pingutamist ja lõdvestamist kogu keha ulatuses varvastest kuni näolihasteni.
12
Tegelege tähelepanelikkusega. Tähelepanu on siin-ja-praegu olemises, keskendudes oma tähelepanu oma praegustele tunnetele, aistingutele, kogemustele ja ümbrusele. Mindfulness aitab ärevust vähendada, sest tunneme muret selle pärast, mis praegu toimub, selle asemel, et kahetseda minevikku või muretseda võimalike tulevikusündmuste pärast, mida pole veel juhtunud. Mindfulness leevendab ärevust inimestel, kes kogevad paanikahooge. Märka kõiki oma kehas esinevaid väikseid aistinguid. Kas sa pingutad oma lõualuu või otsaesise lihaseid? Skaneerige oma keha pingepiirkondade suhtes. Alustage lõõgastavas keskkonnas viibimisest ja proovige põhilist tähelepanelikkuse harjutust. Üks harjutus on süüa aeglaselt ja väga tahtlikult väike tükk puuvilja; Pöörake tähelepanu sellele, kuidas see välja näeb, tundub ja maitseb. Tähelepanu harjutust saate teha mis tahes ruumis oleva objektiga, milles viibite. Lihtsalt vaadake objekti, märkige üles selle värvid, kujundid ja oma tunded selle suhtes. Seejärel puudutage seda ja tunnetage selle tekstuuri. Keskenduge objektile ja tehke selle kohta kõikvõimalikud tähelepanekud.
13
Kasutage maandustehnikaid. Maandamist nimetatakse maandamiseks, kuna see aitab meid “maanida”, mis tähendab, et saame hetkeks lahti valusatest emotsioonidest. See on eriti kasulik siis, kui oleme proovinud muid lõdvestustehnikaid, mis ei pruugi olla nii hästi toiminud, kui lootsime. Nii saame tervislikult vältige vahepeal emotsioone ja tulge selle juurde hiljem tagasi, kui sellega on sobivam tegeleda. Üks vaimse maandamise harjutus, et nimetada kõik olekud või värvid, mis teile meelde tulevad. Füüsiline maandusharjutus on külma veega üle jooksmine käed või võtke dušš/vann ja keskenduge lihtsalt sellele, kuidas vesi teie kehal mõjub. Otsige Internetist muid maandamisharjutusi.
14
Vähendage oma kofeiini ja sigarettide tarbimist. Need stimuleerivad ained võivad suurendada paanikahoogude sagedust. Selle asemel, et juua midagi, mis suurendab ärevust ja võib tekitada paanikat, proovige juua kummeliteed. Kui olete harjunud igapäevaselt jooma kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke, võite aja jooksul kofeiinitarbimist aeglaselt vähendada, selle asemel et loobuda külmast kalkunist.
15
Vältige alkoholi ja muid aineid. Ainete tarvitamise häired on ärevuse või depressiooniga inimestel väga levinud. Ehkki ainete kasutamine võib näiliselt leevendada teie ärevussümptomeid lühiajaliselt, ei aita see pikas perspektiivis paanikahooge vähendada. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et alkoholist hoidumine võib ärevust vähendada. Kui teil on probleeme alkoholi või narkootikumide tarvitamisega, pidage nõu oma arstiga. Arutage kindlasti konkreetset kasutatavat ravimit ja küsige võimalike riskide või ärajätusümptomite kohta, mis on seotud teie kasutamise vähendamisega. Mõnedest ravimitest võib olla väga raske või surmav loobuda (sealhulgas alkohol, bensodiasepiin ja opiaadid), kuid meditsiinitöötaja võib teile ravimeid välja kirjutada või aidata teid võõrutusprotsessis.
16
Harjutus. Järjepidev aeroobne treening võib vähendada paanika sümptomeid. Treening on üks parimaid viise ärevuse vähendamiseks, sest see vabastab teie ajus endorfiine, mis muudavad teid õnnelikuks. Kui aeroobsed harjutused pole teie jaoks mõeldud, proovige teisi kardiovaskulaarseid treeninguid, nagu tants, jooksmine, ujumine või hüppenööriga hüppamine. Jooga ühendab endas venitused, paigalseisvad poosid ja sügava hingamise. Selle praktika eesmärk on luua teie kehas tasakaal ning see arvatakse olevat lõõgastav ja stressi vähendav.
17
Veenduge, et saaksite palju magada. Unehäired ja unetus esinevad sageli inimestel, kes kannatavad paanikahoogude all. Liigne väsimus võib suurendada ärevust, kuna vajate adrenaliini, et hoida teid päeva jooksul ärkvel. Lisaks seostatakse unepuudust kõrge vererõhuga. Määrake kellaaeg öösel magama minekuks ja ärkamisaeg. Veenduge, et magaksite vähemalt 8 tundi öösel. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige ülalkirjeldatud lõõgastustehnikaid ja hingamisharjutusi.