Ennetavate meetmete võtmiseks ei ole vaja oodata haiguse ilmnemist. Osteoporoos on haigus, mille puhul teie luud muutuvad nõrgaks ja rabedaks. Need võivad kergemini murduda, eriti puusade, selgroo ja randme luud. Vananedes muutuvad meie luud loomulikult nõrgemaks, kuid osteoporoos kiirendab seda protsessi. On mõned osteoporoosi riskifaktorid, nagu vanus ja rahvus, mida te ei saa muuta. Õnneks on mitmeid viise, kuidas saate luuhõrenemist aeglustada ja osteoporoosi ennetada.
1
Tarbige rohkem kaltsiumi, et alustada tervete luudega. Piisava kaltsiumi saamine on kõige olulisem asi, mida saate teha tervete luude kasvatamiseks ja luude tugevuse säilitamiseks. Paljud ameeriklased, eriti naised, ei saa oma igapäevase toiduga piisavalt kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumikogus sõltub teie vanusest ja soost. Alla 70-aastased täiskasvanud mehed peaksid tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 70-aastased mehed peaksid tarbima vähemalt 1200 mg päevas. Alla 50-aastased täiskasvanud naised peaksid tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 50-aastased naised peaksid tarbima vähemalt 1200 mg päevas. Rasedad või imetavad naised peaksid tarbima vähemalt 1300 mg kaltsiumi päevas. Kaltsium on saadaval toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat võib olla kasulik neile, kellel on põletikuline soolehaigus või imendumishäired, kuna see ei vaja toitu. Kui saate oma dieedist piisavalt kaltsiumi, ärge võtke kaltsiumipreparaate, välja arvatud juhul, kui arst on seda soovitanud. Liiga palju kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid, sealhulgas neerukivide tekkimise võimalust. Magneesium on luude ja üldise keha tervise jaoks oluline mineraal. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad täisteratooteid, pähkleid ja rohelisi lehtköögivilju. Kuid magneesium konkureerib kaltsiumiga imendumise pärast ja kui teie kaltsiumitase on juba madal, võib see põhjustada kaltsiumi puudust. Kui saad toiduga piisavalt kaltsiumi, ei pea ilmselt kartma magneesiumi negatiivse mõju pärast.
2
Valige toidust kaltsiumi allikad. Kui saate oma päevase toidukoguse toidust, tarbite vähem tõenäoliselt liiga palju kaltsiumi. Need allikad võivad ka teie kehas kergemini imenduda. Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on väga rikkad kaltsiumiallikad. Piima on sageli rikastatud ka A- ja D-vitamiiniga. Kangendatud sojapiim annab ka kaltsiumi, nagu ka teised kaltsiumiga rikastatud joogid, näiteks mahl. Kaltsiumirikkad taimsed allikad on naeris, hiina kapsas (bok choy), lehtkapsas ja spargelkapsas. Üllataval kombel ei ole spinat nii hea kaltsiumiallikas, sest selle “biosaadavus” (kuidas organism toitainet ekstraheerib) on oksaalhappe sisalduse tõttu madal. Konserveeritud sardiinid on hea kaltsiumiallikas, kuna sööte luud. Sardiinid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis soodustab näiteks aju tervist. Need sisaldavad D-vitamiini, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Paljud teraviljad on kaltsiumiga rikastatud. Valige täistera hommikusöögihelbed, mis on rikastatud kaltsiumiga ja muid toitaineid ning on madala suhkrusisaldusega.
3
Tarbige rohkem D-vitamiini. D-vitamiin aitab parandada teie keha võimet omastada kaltsiumi ja on vajalik luude kasvuks. Alla 70-aastased mehed ja naised peaksid saama päevas vähemalt 600 RÜ D-vitamiini; üle 70-aastased inimesed peaksid suurendama seda 800 RÜ-ni päevas. D-vitamiini ei esine looduslikult paljudes toiduainetes. Rasvased kalad, nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini allikad (ja pakuvad ka oomega-3 rasvhappeid). Veisemaks, juust ja munakollased sisaldavad väikeses koguses D-vitamiini. Piima on tavaliselt rikastatud A- ja D-vitamiiniga. Paljud joogid (nt apelsinimahl) ja teraviljad on samuti rikastatud D-vitamiiniga. Saate kontrollida paljude toiteväärtust. toidud, konsulteerides siin USDA riikliku toitainete andmebaasiga. D-vitamiin on saadaval ka toidulisandina. See on saadaval kahes vormis, D2 ja D3. Mõlemad tunduvad tavapärastes annustes võrdselt tõhusad, kuigi suurtes annustes võib D2 olla vähem tõhus. Inimestel, kes elavad piirkondades, kus on vähem päikesepaistet või kellel on tume nahk, võib olla vajalik võtta suuremaid D-vitamiini toidulisandeid. D-vitamiini toksilisus tekib toidulisandite kaudu harva.
4
Jälgige soola tarbimist. Väga suur naatriumitarbimine suurendab teie uriiniga erituva kaltsiumi kogust. Eesmärk on tarbida mitte rohkem kui 2400 mg naatriumi päevas. Konserveeritud ja töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju soola; otsige silte “vähendatud naatrium” või “ei ole lisatud soola”.
5
Olge teadlik fütaatidest. Fütaadid ehk fütiinhape häirivad teie keha võimet omastada kaltsiumi toidust, mida te sööte. Neid leidub tavaliselt terades ja kaunviljades, nagu nisukliid ja oad, aga ka pähklites nagu sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid ja india pähklid. Need toidud on teile väga head, nii et see ei tähenda, et te ei peaks neid sööma. Fütaatide sisalduse vähendamiseks toidus, mida sööte, saate teha mõned asjad. Leotage kuivatatud ube mitu tundi vees, seejärel keetke neid värskes vees. Kui sööte 100% nisukliisid, tuleks neid tarbida 2 või enam tundi enne või pärast kaltsiumilisandite võtmist.Käärimine ja linnaste valmistamine vähendavad fütaatide taset, nii et leivad, nagu juuretis või muud tüüpi leivad, mis kasutavad kääritatud või linnaste tera, ei tekita probleeme kaltsiumi imendumisega.
6
Tarbi piisavalt valku. Paljud vanemad täiskasvanud ei saa toiduga piisavalt valku. Umbes 50% teie luude mahust koosneb valkudest. Täiskasvanud naised peaksid saama päevas vähemalt 46 grammi valku, samas kui täiskasvanud mehed peaksid saama päevas vähemalt 56 grammi valku. Siiski võivad äärmiselt kõrge valgusisaldusega dieedid, nagu Atkinsi dieet, olla seotud osteoporoosi või luumurdude suurenenud riskiga. Mõned teised uuringud näitavad, et valgurikkad dieedid ei mõjuta luude tervist, kuid valku (ja kõike) on kõige parem tarbida mõõdukalt. Sööge palju puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kaaliumi, et vältida negatiivseid tagajärgi. mõju kaltsiumi imendumisele valkude tarbimisel. Valguallikad, mis sisaldavad ka palju kaltsiumi ja D-vitamiini, nagu rasvane kala, on tark valik. Kõrge küllastunud rasvade sisaldusega loomsed valgud, nagu punane liha ja piimatooted, võivad põhjustada terviseprobleeme ületarbimise korral hankige oma valku erinevatest allikatest, sealhulgas lahja lihast, munadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest.
7
Piirake karastusjookide tarbimist. Levinud osteoporoosi pärimus on see, et karastusjoogid põhjustavad luude hõrenemist. Uuringud ei ole selged karastusjookide ja luude tervise vahelise seose kohta, kuid karastusjookides ja kohvis sisalduv kofeiin võib olla seotud luude hõrenemisega. Mõju võib avaldada ka fosforil, mis on mõnes koolas levinud koostisosa. Kuigi neid mõjusid pole veel täielikult mõistetud, on siiski hea mõte karastusjookide tarbimist piirata. Valige sagedamini tervislikke jooke, nagu piim ja kaltsiumiga rikastatud joogid. Piirake karastusjookide tarbimist vähem kui 2 purgini (umbes 24 untsi) päevas. Teie üldine kofeiini tarbimine peaks olema alla 400 mg päevas. Kui vajate kofeiinisisaldust, ei ole must tee luutihedust mõjutanud.
8
Jälgige oma alkoholitarbimist. Rohke joomine on ebatervislik mitmel põhjusel ja võib põhjustada luude hõrenemist. Joobes olemine võib suurendada ka luumurdude ohtu. Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et “madala riskiga” või “mõõdukas” joomine on kõige ohutum viis alkoholist põhjustatud tervisekahjustuste vältimiseks. See on määratletud kui mitte rohkem kui 3 jooki antud päeval ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas naistel. Meeste puhul on see kuni 4 jooki antud päeval ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas.
9
Tehke regulaarselt trenni. Regulaarne treenimine on luu tervise ja ka teie üldise tervise säilitamiseks ülioluline. Inimestel, kes on voodihaigetel või veedavad suurema osa päevast istudes või muul viisil passiivselt, on suurem risk osteoporoosi tekkeks. Inimestel, kes teevad lisaks igapäevasele tegevusele ka regulaarset raskust kandvat treeningut, on luutihedus keskmiselt suurem. Harjutused, mis nõuavad oma kehakaalu liigutamist, aitavad soodustada luude kasvu. Treenige iga päev vähemalt 30 minutit. Naised saavutavad luumassi tipu varem ja neil on madalam lävi kui meestel. Treening on eriti oluline naistele. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab selliseid tegevusi nagu kiirkõnd, matkamine, aeroobika, tennis ja jõutreening, et aidata luua ja säilitada luumassi. Kuigi sellised harjutused nagu ujumine ja jalgrattasõit on südame-veresoonkonna tervise jaoks fantastilised, ei nõua teilt oma kehakaalu liigutamist, seega ei ole need luude ehitamiseks nii head. Muud tegevused, mis on teie luudele head, on järgmised: sörkimine (kuid mitte jooksmine, mis võib teie liigestele liiga palju survet avaldada) Raske õuetöö ja aiandus Meeskonnaspordialad nagu korvpall, pesapall ja jalgpall. Tantsimine Reketispordialad nagu seinatennise Suusatamine ja uisutamine
10
Lõpetage suitsetamine. Suitsetamine on kahjulik kõigile teie kehaosadele, sealhulgas teie luudele. Suitsetamist seostatakse suurema riskiga haigestuda osteoporoosi. Kui suitsetate, vähendab suitsetamisest loobumine kiiresti teie riski haigestuda paljudesse haigustesse. Ärge arvake, et kuna olete aastaid suitsetanud, siis olete “liiga vana” või “kahju on juba tehtud”. Kuigi on tõsi, et suitsetamine võib põhjustada pöördumatut kahju teie tervisele, suitsetamisest loobumine toob kohest kasu, näiteks vähendab teie südame löögisagedust ja vererõhku. Teie südameinfarkti risk võib hakata langema juba 24 tunni jooksul ja täielik mõju avaldub 1–2 aasta jooksul. Teie kopsud võivad hakata oma tervislikku seisundit naasma vaid 1–9 kuu pärast. Kunagi pole hilja loobuda.
11
Veeda aega õues. Lisaks D-vitamiini toidus tarbimisele saate oma D-vitamiini taset tõsta, veetes aega päikesepaistes. Ultraviolettkiired käivitavad teie kehas D-vitamiini sünteesi. Väljas liikudes viibimine aitab samuti edendada luude tervist. Kasutage iga kord, kui väljas viibite, päikesekaitsekreemi, mille SPF-faktor on vähemalt 15. Tavaliselt võite veeta umbes 5–15 minutit väljas ilma päikesekaitsekreemita, et saada piisavalt D-vitamiini ja mitte suurendada oluliselt nahavähi riski. Inimestel, kelle nahas on kõrgem melaniinisisaldus, on tumedam nahk ja neil on väiksem võime toota päikesevalgusest D-vitamiini. .
12
Vältida kukkumisi. Kukkumised on luumurdude peamine põhjus, eriti vanemate inimeste seas. Kukkumisohu vähendamiseks võite võtta mõned toimingud, näiteks: kasutada kepi või jalutuskäru, kui seda vajate; kandma tugevaid, kummitallaga libisemisvastaseid jalatseid; soolama jäiseid samme ja kõndima; hoidma oma kodu segadusteta; hoidma oma kodu hästi valgustatud; kasutama mittejäävat libisema vannimatt või kummiliimid vannis või duširuumis Suurenenud alkoholitarbimine on seotud ka suurema kukkumisohuga. Tarbi alkoholi mõõdukalt.
13
Tea, milliseid riskitegureid te muuta ei saa. Osteoporoosi tekkeks on mõned riskifaktorid, mille vastu ei saa midagi ette võtta. Uuringud näitavad, et järgmistel rühmadel on suurem risk osteoporoosi tekkeks: naised, eriti menopausijärgsed naised või naised, kellel on olnud hüsterektoomia valged ja aasialased; lühikesed või väikese kehaehitusega inimesed, eriti kõhnad inimesed; vanemad inimesed, kelle perekonnas on esinenud osteoporoosi.
14
Tea, milliseid riskitegureid saate muuta. Saate astuda selles artiklis kirjeldatud samme, et mõjutada paljusid neist riskifaktoritest. Inimestel on suurem risk osteoporoosi tekkeks, kui neil on: anorexia nervosa; te ei saa piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini; teie östrogeeni ja/või testosterooni tase on madal; nad kasutavad teatud ravimeid, näiteks kortikosteroide; te ei saa piisavalt kaalust alla võtta; suitsetate joovad liiga palju alkoholi.
15
Küsige oma arstilt oma ravimite kohta. Mõned ravimid, nagu kortikosteroidid, nagu prednisoon, vähendavad kaltsiumi imendumist organismis soolte kaudu. Kui teil on muid osteoporoosi riskitegureid, pidage nõu oma arstiga, et määrata ohutu annus. Väikseima võimaliku annuse võtmine lühikese aja jooksul vähendab põletikku, suurendamata samas teie osteoporoosi riski. kui teil on suur osteoporoosi risk, küsige oma arstilt ravimeid, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ennetada. Ravimite hulka kuuluvad ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), risedronaatnaatrium (Actonel) ja zoledroonhape (Reclast). Hormoonid, sealhulgas östrogeenitooted, võivad samuti vähendada teie osteoporoosi tekkeriski.
16
Tehke luutiheduse test. Luutiheduse test kontrollib teie luu tugevust, kasutades röntgenikiirgust, ultraheli või tomograafiat, et määrata teie luude mineraalide tase. See ei tee haiget. Te peaksite tegema luutiheduse testi, kui arst seda soovitab või kui: olete 65-aastane või vanem naine; olete alla 65-aastane postmenopausis naine, kellel on osteoporoosi riskifaktorid; olete 70-aastane või vanem mees; olete 50–69-aastane mees, kellel on riskifaktorid. osteoporoosi korral teil on osteoporoosiga seotud haigusseisund, näiteks autoimmuunhaigused või endokriinsed/hormonaalsed häired, või teil on muud põhjused, miks teil on suur osteoporoosi risk