Õla nihestamisel libiseb teie luu liigesest välja. Ilmselgelt soovite seda valusat kogemust ära hoida! Peamised viisid, kuidas seda vältida, on õla tugevuse, sealhulgas abaluu, pöörleva manseti ja deltalihase ümber olevad lihased. Samuti tuleks sportimisel kanda kaitsevarustust ja vältida kukkumisi. Kui teie õlg on juba vigastatud ja proovite selle kordumist ära hoida, võtke meetmeid, et lasta õlal korralikult paraneda, et vältida vigastuste kordumist.
1
Pöörlemismanseti tugevdamiseks vajutage käega sisse- ja väljapoole. Kui küünarnukk on 90-kraadise nurga all, õlavars vastu keha ja teine käsi otse enda ees, suruge sissepoole vastu teist kätt. Hoidke 5 sekundit. Kui käsi on sama 90-kraadise nurga all, vajutage 5 sekundit väljapoole vastu seina või muud kindlat pinda. Tehke seda 20 korda, seejärel korrake teise käega. See harjutus koos takistusriba kasutamise ja hantlitega pööramisega (mõlemat on kirjeldatud käesolevas jaotises) aitab tugevdada rotaatormansetti. Õla ümber olevate lihaste tugevdamine võib vähendada õla nihestamise tõenäosust. Korrake kõiki neid harjutusi kuni 5 korda päevas.
2
Kasutage pöörleva manseti treenimiseks takistusriba. Kinnitage takistusriba tahke objekti, näiteks suletud ukse nupu külge. Seisa nii, et külg on rihma poole, küünarnukk uksele kõige lähemal 90-kraadise nurga all ja õlavars vastu keha. Tõmmake rihma 5 sekundiks sissepoole keha keskosa suunas, kuid hoidke õlavart kindlalt ribide vastu. Korrake seda 20 korda, seejärel pöörake ümber ja lülituge teisele käele. Pärast seda kinnitage tahke objekti külge pikem takistusriba või hoidke vajadusel lühemat rihma kindlalt käes, millega te ei treeni. Seisa samas asendis nagu varem. Seekord aga haarake lindist ukselinkist kõige kaugemal asuva käega. Tõmmake väljapoole, hoides samal ajal õlavart ribide vastu, korrake 20 korda ja vahetage käsi.
3
Tehke hantlitega pöörlevaid harjutusi. Heitke pingile külili. Asetage hantel lamatavasse käsivarre, mis peaks olema küünarnukist täisnurga all painutatud. Tõstke hantel rinnale, pöörates kätt sissepoole. Korda 20 korda. Lülituge teisele käele, alustades hantlist rinnal. Hoidke õlavart vastu külge, samal ajal kui pöörate küünarvart ja tõstke hantlit üles. Korda 20 korda. Liikuge teisele poole ja korrake kogu protsessi. Hantlite asemel võite kasutada täidetud veepudeleid või toidupurke.
4
Alustage abaluulihaste kangiharjutusega. Alguses võite kasutada väga kerget latti või isegi kepi või harjavart. Heitke pikali selili ja hoidke latti veidi üle rinna ülaosa, rusikad lähestikku (või isegi puudutades). Tõstke kangi üles, kuni käed ulatuvad täielikult välja. Tõstke oma abaluud üles ja langetage need tagasi alla. Seejärel langetage käed alla tagasi. Korrake 20 korda. Abaluude tõstmisega töötate oma abaluu lihaste arendamise nimel. Need lihased aitavad tasakaalustada palli teie õlaliigese pesas. See tähendab, et nende tugevdamine on oluline ka õla nihestamise vältimiseks.
5
Tehke ühe käega vajutus. Lamage selili ja hoidke hantlit ühes käes sama õla ees. Vajutage seda ülespoole, kuni teie käsi on täielikult välja sirutatud. Korda 20 korda. Tehke seda harjutust mõlema käega. Veelgi põhjalikumaks treeninguks liikuge kaldasendisse ja korrake seda harjutust. Seejärel tehke seda harjutust istudes või seistes, vajutades uuesti üles.
6
Proovige kaalutud õlgu kehitada. Hoidke seistes raskusi kätes. Teie käed peaksid olema teie küljel, peopesad ettepoole, raskused vastu jalgade ülaosasid. Tõstke mõlemad õlad õlgu kehitades üles ja seejärel vabastage. Korda 20 korda.
7
Kasutage kõhul olles hantlit. Lamage kõhul ja hoidke raskust ühes käes selja taga. Vajutage raskust kehast eemale. Korrake 20 korda ja vahetage külgi.
8
Proovige pöörlevat kiiku. Toetuge üks käsi lauale nii, et see pool on laua poole. Hoidke raskust teises käes, toetades seda jala ülaosa vastu. Tõstke raskus küljele ja tooge see aeglaselt tagasi. Korrake 20 korda ja seejärel liikuge teisele küljele.
9
Muutke kardiovaskulaarne treening oma rutiini tavapäraseks osaks. Jõutreening parandab teie õlalihaseid, aga ka kardiotreeningud. Need suurendavad ka teie paindlikkust. Eesmärk on 30 minutit trenni teha enamikul nädalapäevadel. Valige harjutused, mis töötavad teie ülakehas, näiteks ujumine, tennis või korvpall.
10
Võimaluse korral vältige kukkumisi. Iga sügist ei saa muidugi keegi vältida. Siiski võite proovida olla ettevaatlikum, kuna kukkumised on õlgade nihestuste sagedane põhjus. Pöörake kõndimisel tähelepanu, et märkate midagi oma teel. Kandke kindlasti ka stabiilseid kingi, et te ei kaotaks tasakaalu nii kergesti. Kui kukute, ärge püüdke kukkumist käe või küünarnukiga murda, kuna see võib teie õla nihestada. Hoidke oma randmed ja küünarnukid kõverdatud ning proovige väänata nii, et maanduksite küljele või tuharale, vältides selga.
11
Kandke sportimisel kaitsvaid õlapatju ja muid kaitsevahendeid. Üks peamisi õlgade nihestuste põhjuseid on traumaatiline vigastus. Seda tüüpi vigastusi juhtuvad sageli spordis, nii et kaitsevarustuse kandmine, eriti õlgadel ja nende läheduses, võib aidata teid kaitsta õlgade nihestuse eest. Riietus selga pannes veenduge, et see istub teile õigesti ja et te panete selle. korralikult peal. Kui te ei tea, kuidas, küsige kelleltki või tehke lisateabe saamiseks kiire Interneti-otsing.
12
Hoidke mängust eemal, kuni saate oma õlga õigesti kasutada. Kui mängite spordiala, kus kasutate sageli õlga, hoidke väljakult eemal, kui teie õlg on töövõimetusest väljas. Kui te ei saa oma õlga õigesti kasutada, võite vigastada teisi kehaosi, olgu siis ragbis või jalgpallis, jäähokis mängides või korvpallis või pesapallis viskamisel. Näiteks uus meetod jalgpallis võitlemiseks. nõuab pea püsti hoidmist, et vähendada põrutuste võimalust. See tähendab, et teie õlg võtab löögi enda kanda. Pea ohutu hoidmine on olulisem, seega ärge mängige, kui te ei saa oma õlgu kasutada.
13
Külastage oma arsti. Te ei tohiks kunagi proovida nihestust kodus ravida. Külastage kiirabi, kui kahtlustate, et teil on õla nihestus. Tõenäoliselt proovib arst teie õla oma kohale tagasi lükata, kui teile on antud valuvaigistid. Teil võib olla vaja ka operatsiooni, kuigi teie arst soovitab seda tavaliselt ainult korduvate vigastuste korral.
14
Kasutage jääd ja kuumust. Esimesel paaril päeval on põletiku ja valu vähendamiseks soovitatav kasutada õlal jääd. Kasutage rätikusse mähitud kotti hernestega või jääga 20–30 minutit iga paari tunni järel. 2-3 päeva pärast, kui turse on vähenenud ja valu on paranenud, proovige kuumust. Kasutage soojenduspatja või kuumapakke korraga 20 minutit.
15
Hoidke oma õlga tropis kuni 4 nädalat. Sõltuvalt teie vanusest ja vigastuse olemusest peate hoidma oma õlga tropis 1 kuni 4 nädalat. Teie arst aitab teil määrata, kui kaua peaksite oma käsi puhkama.
16
Külastage füsioterapeudi. Taastumise üheks osaks on liikumisulatuse harjutuste õppimine, et oma õlga õrnalt venitada. Need harjutused aitavad teil õla liikuvust tagasi saada ja need on spetsiaalselt loodud selleks, et te ei saaks õlga uuesti vigastada. Siiski peaksite neid alati tegema füsioterapeudi juhendamisel, et vältida korduvaid vigastusi. Tõenäoliselt teete selliseid harjutusi nagu pendliharjutus, kus asetate oma keha ülemise poole lauale, mis on toetatud vigastamata käele. Riputage vigastatud õla käsi otse lauast alla. Pöörake kätt päri- ja vastupäeva ning seejärel nagu pendlit edasi ja tagasi. Peaksite füsioterapeudi külastama juba enne, kui olete tropist välja tulnud. Need võivad aidata teil teha küünarnuki, käe ja randme liigutustega harjutusi.
17
Küsige oma terapeudilt massaaži kohta. Sageli rakendab teie füsioterapeut teie õlale õrnaid massaaživõtteid. Masseerimine võib aidata leevendada jäikust ja valu, aidates teil oma käe liikumist taastada.