Te võite vahel närvi minna – see higine, värisev, palav, õnnetu tunne. Võib-olla olete tööintervjuul või ootate koolihinde saamist. Mõnikord on hea anda teistele teada, kuidas te end tunnete; nad võivad olla toetavad ja mõistvad ning võivad ehk aidata. Samas teinekord ei taha sa, et teised teaksid, et oled närvis. Õnneks on närvilisuse varjamiseks mitmeid viise.
1
Mõista, et sa ei näe välja nii närviline, kui tunned. Pidage meeles, et enamasti inimesed ei tea, mis teie peas toimub. Ehkki teil võib ilmneda mõningaid närvilisuse märke, ei näe te tõenäoliselt nii närviline välja, kui võiksite tunda. Pidage meeles „prožektori valgusefekti”, mille puhul võite arvata, et teised pööravad teile rohkem tähelepanu kui nad tegelikult teevad, lihtsalt sellepärast, et vaatate maailma oma vaatenurgast, nii et mõnikord võib tunduda, et see kõik puudutab teid. Kui aga ruumis on 10 inimest, võivad teised olla võrdselt kohal kõigi teiste ruumis viibivate inimestega, mis tähendab, et teile ja teie närvidele ei pöörata enamikul juhtudel liiga palju tähelepanu.
2
Laiendage oma kehahoia. Vahel jõuposeerimiseks kutsutud inimesed tunnevad end tegelikult võimsamana ja teiste silmis on nad enesekindlamad. See on idee “võltsida seda seni, kuni jõuate” ja uuringud näitavad, et see võib aidata teil end enesekindlamana ja seega vähem närvilisena tunda. Kehahoia laiendamiseks sirutage käed ja/või jalad välja, sirutage rindkere välja ja/või kallutage pead veidi tahapoole. Võimaluse korral põgenege kuhugi privaatsesse kohta, näiteks vannituppa, et seda käitumist teha, muretsemata selle pärast, et teised vaatavad. kui te ei pääse privaatsesse kohta, saate siiski oma kehahoiakut laiendada. Näiteks kui istute, võtke rohkem ruumi, sirutades oma jala lauale välja või nõjatudes tahapoole, avades käed ja asetades käed pea taha.
3
Kaasata väliselt. Kui olete vestluse ajal närvis, keskenduge oma närvilisusele mõtlemise asemel teisele inimesele. Esitage talle selliseid küsimusi nagu mida sa arvad? Või kuidas sa sellesse suhtud? See aitab teil keskenduda pigem temale kui iseendale. Olge siiski ettevaatlik, et te ei esitaks liiga palju küsimusi, vastasel juhul võite tunduda närviline ja enda suhtes ebakindel. Kui esitate küsimuse, kuulake hoolikalt ja süvenege ning proovige võtta tema vaatenurka ja mõelda, miks ta võib vastata just sellisel viisil, nagu ta on. Võti on keskenduda oma tähelepanu kellelegi teisele peale iseenda.
4
Vaata otse. Kui räägite kellegagi, vaadake teda, ärge vaadake temast mööda, oma kingadesse või seda kena pilti seinal. Otsest ja püsivat silmsidet ei pea olema, kuid te näete vähem närviline ja enesekindlam, kui vaatate, kellega räägite. Kellelegi otsa vaatamise vältimine on kindel märk närvilisusest.
5
Vältige närimist. Närvilise välimuse vältimiseks peate paigal püsima. Üks närvilisuse märk on käte ja/või jalgade kerge liikumine; või teha selliseid asju nagu juuste lokkimine. Et mitte välja näha närviline, peate keskenduma teatud vaimsetele ressurssidele suhteliselt paigal püsimiseks.
6
Hoidke oma keha paigal. Teine närvilisuse märk on edasi-tagasi õõtsumine. Keskenduge, selle asemel, et võimalikult paigal püsida. Kujutage end ette kindla ja liikumatu sambana. Teine viis kiikumisest hoidumiseks on püsti tõusta; on raskem rokkida, kui keha ei suuda seda teha.
7
Vältige küünte närimist. Inimesed, kes närivad oma küüsi, näevad närvilised välja. Kui tunned, et sul on vaja närvienergia vabastamiseks midagi teha, proovi hoopis närimiskummi närida. Tehke seda siiski õrnalt või pisut delikaatselt, vastasel juhul näete liigse närimise tõttu sama närvilisena, nagu oleksite küüsi närinud.
8
Jälgige oma välimust. Teie tasakaalukust või selle puudumist näitab teie füüsiline hoiak ja viis, kuidas te oma käsi kasutate. Teie tasakaalu võivad mõjutada mitmed asjad: käed selja taga. Selle vastu võitlemiseks püüdke hoida oma käed külgedel, kuid hoidke neid kindlasti lõdvestunud. Käed jäigalt külgedel. See läheb liiga kaugele vastupidises suunas; tundub, et proovite oma närvilisi liigutusi kontrollida. Kui teie käed on pinges, on see märk sellest, et hoiate neid jäigalt. Liigutage oma käsi korduvalt taskusse ja välja. Keskenduge selle asemel, et hoida oma käsi mitu minutit korraga ühes kohas. Jope nööbid ja lahti nööbid. See on mõttetu käitumine ja muudab teid närviliseks. Kui võtate jope seljast, keerake see lahti, vastasel juhul jätke see rahule. Liigutage käsi sihitult näo või prillide poole. Selle vastu hoidke käed kõrval ja näost eemal. Mängige oma ehete või käes oleva esemega. Kui pingutate, et hoida käed enda kõrval, ei saa te esemetega närviliselt manipuleerida. Teadliku pingutusega saab neid närvilisuse ilminguid kontrolli all hoida.
9
Hinnake, mis teid närvi ajab. Tuvastage oma närvilisuse põhjus. Mõelge sellele, mis teie elus toimub, mis võib teid närviliseks ajada. Mõnikord on vastus ilmne ja vaatab sulle näkku, näiteks siis, kui oled enne avaliku kõne pidamist närvis. Muul ajal võib teie närvilisus tuleneda peenematest või “tausta” teguritest, näiteks siis, kui ootate uudiseid selle kohta, kas olete ülikooli astunud, või meditsiinilise tulemuse kohta. Kui olete põhjuse tuvastanud, võite hakata mõtlema, kuidas sellele rahulikumalt mõelda. Näiteks kui te ei saa sellesse konkreetsesse kolledžisse sisse, on teil siiski võimalus teistesse koolidesse minna või saate natuke elukogemust, teha paus ja järgmisel aastal uuesti kandideerida.
10
Hinga sisse ja lõdvestu. Sügav hingamine põhjustab kehas palju muutusi, millest paljud vähendavad stressi ja närvilisust. Enne rääkimist proovige hingata sügavalt või kaks korda, et näha, kuidas te end tunnete. Tõenäoliselt tunnete end vähem närvilisena ja näete siis ka vähem närviline välja.
11
Töötage ühe asjaga korraga. Mõnikord muutume närviliseks, kui mõistame, kui hõivatud me oleme. Siiski saame korraga tõhusalt töötada ainult ühe asja kallal. Keskenduge käsilolevale ülesandele ja seadke selged eesmärgid, et sellega edeneda. Kui olete edenemise markeri tabanud, liikuge järgmise ülesande juurde. Pidage meeles, et kõik ülesanded ei ole võrdselt ajatundlikud. Kindlasti seadke prioriteediks ülesanded, millel on kõige pakilisemad tähtajad.
12
Eemaldage end olukorrast. Kui olete teatud põhjusel närvis ja teil on raskusi rahunemisega, vaadake, kas saate end sealt korralikult välja tuua. Öelge, et peate minema vannituppa või võtma vastu tähtsa kõne. See võib anda teile mõne minuti jahtumiseks ja teistest eemale kogumiseks.
13
Lõdvestage oma lihaseid. Närvilisus võib põhjustada keha pinget. Selle vastu võitlemiseks lõdvestage oma lihaseid tehnikaga, mida nimetatakse progresseeruvaks lihasrelaksatsiooniks (PMR). Pidage meeles, et peaksite seda tegema privaatses kohas, vastasel juhul võib see tunduda veider: esmalt hingake aeglaselt ja sügavalt sisse ning seejärel tehke teatud lihasrühm sisse. teie keha, näiteks kaelas, on pinges. Lihaste pingutamiseks kasutage neid ja suruge 5 sekundit tugevalt sisse. On okei, kui tunnete ebamugavust ja värisete. Olge ettevaatlik, et mitte liiga tugevalt pigistada; lõpetage kohe, kui tunnete tugevat tulistamisvalu. Seejärel hingake aeglaselt välja ja lõdvestage täielikult selle rühma lihaseid; vabasta kõik pinged ja lase lihastel puhata. Teie lihased rühmas, kus te töötate, peaksid tundma end lõdvalt ja vabalt. Keskenduge sellele, et märkate erinevust selle vahel, kuidas teie lihased tunnevad end pinges ja lõdvestunud olekus. Püsige lõdvestunud olekus 15-20 sekundit, seejärel minge teise lihasrühma juurde.
14
Tee trenni. Regulaarne füüsiline treening võib aidata parandada teie meeleolu ja muuta teid lõdvemaks. Niisiis, leidke oma eelistatud treenimisviis, olgu selleks siis jõusaalis käimine, rajal jooksmine või mõnus pikk jalutuskäik, ja pidage sellest kinni! Motivatsiooni säilitamiseks proovige kuulata samal ajal meeleolukat muusikat. treening.
15
Osalege lõõgastustehnikaga. Meele rahustamiseks on mitmeid erinevaid viise, mis aitavad sul vähem närviline välja näha. Pidage siiski meeles, et mõne sellise tehnika kasutamine võib muuta teid närviliseks, arvestades seda, et te seda tehnikat kasutate. Kui te ei soovi, et teised teaksid, et olete närvis, võib olla kõige parem teha eraviisiliselt mis tahes tehnikat, mis võib teie enesetunnet kahjustada. Hingake sügavalt läbi nina, lugege viis sekundit, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja viie sekundi jooksul. sekundit. Jätkake seda harjutust, kuni tunnete end rahunenud. Näete siis vähem närviline. Proovige mõelda millelegi muule, mis muudab teid rahulikuks ja vähem närviliseks. Mõelge toetavale lähedasele, oma õnnelikule koerale või millelegi muule, mis võib teile rahu ja rahu tuua. Kujutage ette rahulikku ja rahulikku stseeni. Kujutage ette väga rahulikku randa. Lained rulluvad õrnalt lahti kivikestele, tekitades nirisevat häält, kui vesi taandub tagasi ookeani. Pea kohal lendab vaikselt kriuksudes mööda kajakas. Tuul puhub õrnalt. Kujutage seda võimalikult sügavalt ette ja võtke omaks rahu, mida see toob.
16
Harjutage tähelepanelikkust. Tähelepanelik olemine tähendab oma tähelepanu suunamist praegusele hetkele ja selle aktsepteerimist ilma seda hindamata või hinnanguid andmata. Mindfulness on tõhus ärevuse vähendamiseks, mis võib aidata teil vältida närviliseks näimist. On mitmeid erinevaid viise, kuidas olla tähelepanelik. Saate olla tähelepanelik oma kehaliste aistingute suhtes, kui märkate oma keha tundeid ilma hinnanguteta. Pange tähele, kuidas te sügeled või kuidas õhk teie nahal tundub. Alustage oma keha üla- või alaosast ja liikuge läbi kogu keha. Samuti võite olla tähelepanelik oma meeltele. Keskenduge oma meeltele: nägemis-, lõhna-, maitse-, puudutus- ja helimeelele. Ärge hinnake oma meelte kaudu tulevat teavet; las see läbi tuleb ja möödub. Või võite oma emotsioonidele tähelepanu pöörata. Märgistage oma emotsioonid nii, nagu tunnete: “hirm”, “ärevus”, “närvilisus”. Ärge mõistke nende üle kohut, vaid lihtsalt jälgige ja kogege neid ning laske neil minna.
17
Proovige meditatsiooni. Meditatsioon hõlmab meele vaigistamist ja praeguses hetkes olemist. Mediteerides hakkate oma emotsioone paremini reguleerima. See võib aidata teil närvilisuse asemel rahulikuks jääda. Mediteerimiseks on erinevaid viise ja kuigi meditatsioonitehnikate õppimiseks on vaja harjutada ja kõige lihtsam on õppida eksperdilt, võite proovida ka ise: proovige juhendatud meditatsiooni. Kasutades võimalikult paljusid oma viiest meelest, looge oma mõtetesse rahustav pilt või stseen. Võite proovida ka mantra meditatsiooni. Korrake oma mõtetes vaikselt sõna või fraasi. See aitab teil keskenduda oma mõttele ja eemaldada soovimatud ärevust tekitavad mõtted.