Negatiivsed mõtted võivad muuta inimese võimetuks korralikult toimida. Kui teil on negatiivseid mõtteid, mis takistavad teie üldist tootlikkust, proovige neid proovile panna. Minimeerige oma negatiivsed mõtted kogu päeva jooksul, keskendudes olevikule. Proovige asju ümber kujundada positiivsemast ja produktiivsemast vaatenurgast. Töötage oma üldise elustiili muutmisega, et aidata kujundada õnnelikumat ja tervislikumat vaatenurka.
1
Määrake päeva lõpuks muretsemisperiood. See võib tunduda kummaline, kuid muretsemiseks aja kõrvale jätmine võib tegelikult tülikaid mõtteid vähendada. See võib takistada neil teie igapäevaseid tegevusi takistamast. Jätke muretsemise periood kõrvale. Kui päeva jooksul tulevad pähe negatiivsed mõtted või mured, tuletage endale meelde, et need mõtted on mõeldud ainult teie mureperioodiks. Kirjutage need üles ja öelge endale, et pöördute nende asjade juurde tagasi, kui on aeg. Muretsemise ajal saate oma nimekirja üle vaadata või mõelda asjadele, mis teid stressi tekitavad, nagu töö, arved, kool või midagi muud. Laske endal umbes 20 minutit mõtetes mõnuleda. Kui 20 minutit möödub, lõpetage muretsemine. Alguses võib see olla raske, kuid mõelge endamisi järgmisele: “Ma olen muretsenud kõik, mis võimalik. Nüüd on mul vaja õhtusööki teha.” Proovige kohe pärast mureperioodi midagi konkreetset ette võtta, näiteks trenni teha.
2
Naaske olevikku, kui kogete segavaid mõtteid. Sul võib päeva jooksul tekkida murettekitavaid mõtteid. Isegi mittemurettekitavad mõtted võivad tähelepanu hajutada. Võib-olla plaanite näiteks tööaruannet, kui hakkate mõtlema, mida sõbra sünnipäevaks selga panna. Töötage olevikku naasmise nimel, kui kogete segavaid mõtteid.
3
Seda võib alguses olla väga raske teha, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks. Ärge andke alla, sest see ei juhtu kiiresti ja proovige mitte end heidutada, kui leiate, et peate pidevalt meelde tuletama olevikku naasmist. Pidage kinni ja see muutub loomulikumaks. Kui mõni mõte teid häirib, pöörake tähelepanu millelegi konkreetsele, mis praegu toimub. Näiteks keskenduge oma hingamisele. Keskenduge ümbritsevatele müradele, õhulõhnale või mis tahes füüsilistele aistingutele.Kirjutage segav mõte üles, et saaksite sellega sobival ajal tegeleda.Tööge selle nimel, et viia oma mõtted olevikku iga kord, kui kohtate murettekitavat mõtet.
4
Märgistage oma mõtted ja laske neil siis minema hõljuda. Soovimatud mõtted häirivad teid päeva jooksul. See on vältimatu. Mõnikord, mida rohkem sa üritad neid eemale tõrjuda, seda rohkem sa neile mõtled. Selle asemel, et mõelda: “Ära mõtle sellele,” märgistage mõte ja laske sellel minna. Selle asemel, et häirivaid või segavaid mõtteid arvesse võtta, märgistage need mõteteks, mitte reaalsuseks. Näiteks arvate: “Ma olen pätt.” Tehke paus ja öelge endale: “Praegu ma mõtlen, et olen pätt.” Pärast tülika mõtte tunnistamist proovige see lahti lasta. Kasutage kujutisi. Kujutage ette, et paned halva mõtte näiteks õhupalli sisse ja vaatad, kuidas see aknast välja hõljub.
5
Pea ülesannete nimekirja. Mõnikord kerkivad päeva jooksul samad murelikud mõtted pinnale. Mõnda ärevat mõtet tasub kaaluda, kuna võib tekkida probleeme, millega pead tegelema; aga kui te ei saa praegu olukorraga midagi ette võtta, pole mõtet lasta sellel oma päeva segada. Lisage oma ülesannete loendisse närivad ülesanded, et te ei unustaks neid ja saaksite nendega hiljem tegeleda. Näiteks öelge, et mäletate, et tulemas on suur krediitkaardimakse ja peate tõesti veenduma, et maksate selle täielikult. Peate veidi eelarvet koostama ja sel kuul võib raha nappus olla. Oluline on olukorraga toime tulla. Mõned mured ja stress võivad olla positiivsed, kuna motiveerivad muutusi; Kuid öelge, et mured jäävad pinnale, kui proovite tööle keskenduda. Praegu ei saa te sellega midagi teha. Mõelge endale: “Ma pean sellega tegelema, aga ma saan seda teha, kui koju jõuan. Praegu ei saa ma midagi teha, seega pole mõtet muretseda.”
6
Tutvustage positiivseid mõtteid. Negatiivsed mõtted võivad teie tegevust takistada. Võib olla kasulik eraldada aega positiivsete mõtete tutvustamiseks. Proovige alustada kinnituspäevikut, mida kirjutada iga päev (või iga paari päeva tagant), isegi kui te ei tunne end eriti positiivselt või tänulikuna. Kirjutage üles kolm kuni viis asja, mis teile enda juures meeldivad. Mõelge mõnele positiivsele oma elus, mille üle saate mõtiskleda. Võib-olla olete hiljuti kaalust alla võtnud. Võib-olla saite tööl edutamise. Võib-olla ootate isegi midagi väikest, näiteks sõbraga lõunasööki. Kui tunnete end maha, saate oma päevikut üle vaadata, et meenutada oma elu positiivseid asju.
7
Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Kui olete loonud mõned positiivsed mõtted, tegelege mõtte asendamisega. Kui tunnete, et tulevad negatiivsed mõtted, mis võivad häirida, mõelge hoopis nendele positiivsetele mõtetele. Positiivsed mõtted võivad teid motiveerida, muutes teid pigem produktiivsemaks kui vähem tootlikuks. Kasutage oma abikaasa, pereliikme või sõbra abi, keda usaldate, et anda teile märku, kui nad märkavad, et olete negatiivne. Inimesed, kes peavad meid vastutavaks, aitavad meil luua uue käitumise. Kui seostate häid mõtteid teatud stiimulitega, võib see aidata mõtteid asendada. Näiteks võib-olla teatud lõhn meenutab teile rõõmsaid mälestusi. Võib-olla tõstab mõni laul alati teie tuju. Proovige nende lõhnade ja helidega tegeleda, kui tunnete, et tulevad negatiivsed mõtted.
8
Tunnistage moonutatud mõtteid. Inimesed on harva 100% ratsionaalsed. Kui tunnete end negatiivselt, on teie mõtted tõenäoliselt moonutatud. Töötage negatiivsete mõtete äratundmisega. Inimesed võivad mõtteid moonutada mitmel viisil. Moonutatud mõtted võivad teie päeva segada, nii et nende äratundmine ja tagasilükkamine võib aidata teil kontrolli enda kätte haarata. Inimesed mõtlevad sageli mustvalgelt, kus nad näevad olukorda 100% ühel või teisel viisil. Näiteks võite arvata, et kui te seda testi ei soorita, on teie semester rikutud. Isikupärastamine tähendab, et eeldate, et kõik on teie peegeldus. Kui sõber keeldub õhtusöögikutsest, võite eeldada, et ta on teie peale vihane. Filtreerimine ja katastroof on siis, kui näete olukorras ainult negatiivset või kujutate ette halvimat võimalikku tulemust. Proovige endale meelde tuletada, et te ei saa tulevikku ennustada.
9
Esitage väljakutseid moonutatud mõtetele. Kui kohtate moonutatud mõtteid, esitage neile kohe väljakutse. See võib aidata teil negatiivseid mõtteid tagasi lükata ja oma päeva juurde naasta. Kui teie sõber keeldub teie kutsest ja hakkate isikupärastama, siis mõelge järgmisele: “Ma ei tea, mis mu sõbraga toimub. Ilmselt pole sellel midagi pistmist minuga.”Kui sa tööl midagi sassi keerad, siis ära mõtle: “Mind vallandatakse.” Selle asemel mõelge: “Ma ei tea, kuidas mu ülemus reageerib ja kõik teevad vigu. Tõenäoliselt läheb kõik hästi.” Alguses võib olla raske neid mõtteid vaidlustada ja uskuda. Proovige loetleda tõendeid, mis toetavad positiivset mõtet, näiteks: “Olen teinud terve kvartali väga suurepärast tööd ja ma meeldin mu ülemusele” või “Susan ja ma olen olnud parimad sõbrad 10 aastat ja ma tean, et ta võib olla pisut tüütu.” ja mõnikord tühistab viimasel minutil. Kui ta oleks millegi peale vihane, ütleks ta mulle.”
10
Aktsepteerige ebakindlust. Paljud inimesed lasevad oma mõtetel oma päeva segada kontrollisoovi tõttu. Sulle võib tunduda, et pead pidevalt teadma, mis toimub, sest nii tunned end olukorra üle kontrolli all. Tuletage endale meelde, et te ei saa kõike teada. See võib aidata teil tülikatest mõtetest lahti lasta, kuna hakkate leppima sellega, et pole mõtet muretseda selle pärast, mida te kontrollida ei saa. Küsige endalt, kas on tõesti võimalik teada olukorra kõiki võimalikke tagajärgi. Küsige endalt, kas saate tõesti olla 100% kindel kellegi tegudes või motivatsioonis. Fakt on see, et te ei saa kunagi ennustada tulevikku ega kellegi meeleolusid või reaktsioone. On palju tegureid, mis võivad konkreetse olukorra tulemust mõjutada. Enamik neist pole tavainimesele teada.
11
Otsige positiivseid inimesi. Kui soovite, et mõtted lõpetaksid teie päeva segamise, otsige hea suhtumisega inimesi. Positiivsed inimesed kipuvad teiste peale hõõruma. Töötage kroonilistest muredest eemale hoidmiseks ja positiivse omaksvõtmiseks. Helistage pereliikmetele rahuliku ja positiivse väljavaatega. Tehke plaane sõpradega, kellel on alati hea tuju. Jooge oma rõõmsameelse töökaaslasega kohvi.
12
Suurendage oma tootlikkust. Mõnikord vajab hõivatud meel tähelepanu kõrvalejuhtimist. Üldise tootlikkuse suurendamine võib aidata segavaid mõtteid takistada. Igavatel hetkedel leidke tegevust. Võite leida midagi, mis on seotud teie karjäärieesmärkidega. Kui soovite näiteks saada kirjanikuks, proovige oma vabal ajal saata toimetajale ja agentidele ettekanded, et tülikad mõtted summutada. Võite ka mõne hobiga tegeleda. Õpetage endale midagi, näiteks kudumist või õmblemist, et teil oleks peale murede ka midagi muud, mis oma mõtteid hõivatud hoiaks.
13
Edendada tänutunnet. Tänulikkus võib aidata kaasa teie üldisele õnnetundele. Püüdke leida iga päev midagi, mille eest tänulik olla. Tänulikkusele keskendumine tülikate mõtete üle võib aidata teil vältida mõtteid, mis teie päeva segavad. Pidage tänulikkuse päevikut. Kirjutage sinna üles mõned asjad, mille eest olete tänulik. Proovige asendada negatiivsed mõtted armuliste mõtetega. Näiteks ära mõtle: “Minu töö on nii stressirohke.” Mõelge selle asemel: “Tore, et mul on töö, mis pakub mulle väljakutseid.”
14
Vajadusel otsige professionaalset abi. Kui te ei suuda tülikaid mõtteid välja häälestada, võib see viidata vaimse tervise probleemile. Rääkige oma tavalise arstiga või võtke ühendust oma kindlustusseltsiga. Töötage selle nimel, et leida terapeut, kes aitaks teil tülikate mõtetega toime tulla, et saaksite olla tervem ja produktiivsem inimene.