Liigeste lõhenemine või lõhenemine võib tunduda häiriv, kuid pole põhjust muretseda, kui te ei tunne valu ega turset. Kui soovite krigisevaid liigeseid minimeerida, on oluline jääda aktiivseks. Liikumine aitab määrdevedelikke liigestes jaotada, mis võib vähendada lõhenemist ja parandada liigeste üldist tervist. Venitage ja treenige rutiinselt ning harjutage kõigi oma igapäevaste tegevuste ajal tervislikku kehamehaanikat. Kui tunnete valu või turset või kui kuulete kõrge mõranemise asemel madalat paugutamist, pöörduge venitamise või treeningu asemel arsti poole.
1
Lülisamba tervise edendamiseks sirutage oma kaela õrnalt. Kui tunnete sageli kaela kriuksumist, proovige näoga ettepoole pöörata, seejärel kallutage pead vasakule ja viige kõrv õla lähedale. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Pärast pea kummalegi küljele kallutamist pöörake nägu ette, seejärel pöörake pead aeglaselt vasakule nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel pöörake aeglaselt paremale ja korrake venitust sellel küljel. Kaela venituste lõpetamiseks pöörake nägu ette, seejärel langetage lõug rinna poole, kuni tunnete venitust kaela tagaosas. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
2
Tehke õlgade lõdvendamiseks Y-, T- ja W-venitusi. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Y-venituste tegemiseks tõstke käed pea kohale, nii et keha näeks välja nagu Y-täht. Sirutage käed ja sõrmed nii kaugele kui võimalik, hoidke venitust 30 sekundit ja tooge käed külgedele tagasi. Järgmisena tehke a T-venitus, tõstes käed külgedele, nii et keha näeks välja nagu T-täht. Sirutage oma käed nii kaugele kui mugavalt saate, hoidke venitust 30 sekundit, seejärel viige käed tagasi külgedele. Lõpetage, viies oma käed käed tagasi asendisse T, seejärel painutage küünarnukid nii, et peopesad oleksid suunatud pea poole, nii et käed sarnaneksid W-tähega. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel langetage käed külgedele. Proovige teha 5 seeriat 30-sekundilisi venitusi. iga poosi jaoks.
3
Tehke iga jala kohta 5 neljarattalist venitust seistes. Seisake jalad puusade laiuselt, seejärel painutage vasakut põlve tahapoole, et viia jalg tagumise otsa lähedale. Haarake vasaku käega vasakust varvast ja tõstke õrnalt, kuni tunnete oma neljarattalises või eesmises reielihases venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal. Tasakaalu hoidmiseks hoidke tooli seinast või seljatoest. Tehke mõlemal jalal 5 seeriat 30 sekundit.
4
Proovige joonisel 4 kujutatud venitusi, et leevendada puusade hüppamist. Alustage lamades selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Tõstke vasak jalg üles ja toetage see paremale põlvele nii, et vasak tallaga oleks parempoolne. Pange käed kokku parema reie taga ja tõstke parem jalg üles, kuni tunnete puusas ja tuharates venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake poosi teisel küljel. Tehke 3 seeriat 4 kordust jala kohta.
5
Vältige venitamist või treenimist, kui tunnete valu või turset. Pöörduge oma arsti poole, kui tunnete valu või turset või kui kuulsite tegevuse ajal madalat ja valulikku hüppamist. Vuukide lõhenemine või lõhenemine on tavaliselt normaalne ja enamasti vältimatu. Liigeste valu või turse võib aga viidata vigastusele, artriidile või muule probleemile, mis võib vajada arstiabi. Kõrge mõra ilma valuta on tavaliselt lihtsalt gaasimullide eraldumine liigeses. Valulik, madala häälega hüppamine võib olla kõõluserebend, nihestatud liiges või stressimurd.
6
Proovige treenida 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Eesmärk on treenida kokku 150 minutit nädalas. Aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, kerge sörkjooks ja jalgrattasõit, on teie liigestele eriti kasulikud. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on varem esinenud südame-, luu- või liigesprobleeme.
7
Muutke oma harjutusi ja füüsilist tegevust. Regulaarne mitmekesine treening on teie liigestele kasulik, kuid korduvad liigutused võivad põhjustada kroonilisi vigastusi. Proovige iga päev treenida erinevaid kehaosi. Kui peate tööl sooritama korduvaid liigutusi, tehke iga 15–30 minuti järel venituspause. Treeningrutiini muutmiseks proovige esmaspäeval raskusi tõsta, teisipäeval sörkima, kolmapäeval joogat või venitusi tegema ja sõitke rattaga. neljapäeval.
8
Jalade tugevdamiseks kõndige, sõitke jalgrattaga ja ujuge. Kui teie põlved, puusad ja pahkluud lõhenevad sageli, keskenduge oma jalalihaste tugevdamisele, et vähendada nende liigeste koormust. Tehke kiireid jalutuskäike või sörkjooksu, sõitke rattaga, ujuge ringe või kasutage jõusaalis takistusmasinaid. Kui teil on varem esinenud liigeseprobleeme, pidage kinni vähese mõjuga tegevustest, nagu kõndimine ja ujumine. Liigeste koormuse minimeerimiseks proovige kõvade pindade ja kallakute asemel kõndida tasastel polsterdatud radadel.
9
Tehke tööpauside ajal 10 põlvekõverdust. Seisake jalad puusade laiuselt ja käed teie ette sirutatud. Painutage põlvi ja sirutage oma tuharad tahapoole, et langetada keha umbes 4–5 tolli (10–13 cm) võrra. Pöörake põlvi painutades nägu ette, hoidke selg sirgena ja joondage põlved kummagi jala teise varbaga. Vältige põlvede sirutamist varvastest kaugemale. Püsige 1–2 sekundit maas, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke kokku 10 kordust. Põlvekõverdused on suurepärane võimalus tööpauside ajal või siis, kui teil pole aega jalutama minna, end liigutada.
10
Registreeruge jooga või tai chi klassi. Kuigi tundides osalete, säilitate õige vormi, võite otsida ka veebist õppevideoid. Lisaks liigeste tervise ja painduvuse parandamisele võivad jooga ja tai chi parandada tasakaalu ja ennetada kukkumisi.
11
Istuge püsti, selg toetatud ja jalad põrandal. Vältige istumise ajal jalgade ristamist või lonkamist. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja proovige hoida neid puusadega joondatud. Istuge sirgelt, kuid säilitage oma selja loomulikud kõverused, mis meenutavad S-tähe kõverusi. Proovige kasutada nimmepatja, et toetada alaselja kõverust. Jätke istme serva ja põlvede vahele väike vahe. .Säilitage hea rüht kogu päeva jooksul, olenemata sellest, kas olete oma laua taga, sõidate autoga või jalutate.
12
Vältige istumist rohkem kui 30 minutit korraga. Kui töötate kontoris või peate pikka aega istuma, proovige tõusta ja sirutada vähemalt iga poole tunni järel. Pikaajaline samas asendis viibimine võib põhjustada liigeste lukustumist ja krigisemist. Püsti tõustes ja ringi liikudes proovige teha kaela-, õla- ja põlvekõverdusi. Kui võimalik, minge oma kontoris või koridoris üles-alla jalutama.
13
Kõndige ülestõstetud rindkere ning põlvede, puusade ja jalad joondatud. Säilitage kõndides püstiasendit ja vältige telefoni kummardamist või alla vaatamist. Püüdke mitte lasta pahkluudel veereda ega põlvedel sissepoole vajuda ning hoidke puusadel üles-alla kaldumast. Suunake oma varbad kõndides ettepoole ja hoidke põlved varvastega joondatud, kui neid painutate. Ebaõige kõndimisasend võib põhjustada pikaajalisi liigeseprobleeme. Kui teie põlved, pahkluud ja puusad langevad joondusest välja, võite kuulda, kuidas teie kõõlused luude vastu hõõrduvad ja lõhenevad. Aja jooksul võib see hõõrdumine põhjustada liigesekahjustusi.
14
Tõstke esemeid selja asemel jalgadega. Ärge kunagi kummarduge oma vööst ja tõstke esemeid seljaga. Selle asemel pöörake näoga ette, hoidke torso sirgena, painutage põlvi ja tõmmake maa poole langetades tagumine ots välja. Tooge objekt oma kehale nii lähedale kui võimalik ja tõstke keha üles, sirutades pidevalt jalgu. Hoidke jalad laias asendis, kui lasete end objekti üles tõsta. Tõstmisel sirutage oma jalgu ühtlaselt sirgu, selle asemel, et kasutada tõmblevaid liigutusi. Lülitage tõstmise ajal sisse kõhulihased, et säilitada südamiku stabiilsus.
15
Magage kõhu asemel külili või selili. Kui ärkate tavaliselt valulike, krigisevate liigestega, võib aidata magamisasendi muutmine. Kõhuli magamine tasandab teie selgroo loomulikku joont ja võib põhjustada seljavalu. Selle asemel magage külili või selili ja kasutage jalgade pehmendamiseks patju. Kui magate külili, asetage padi põlvede vahele. Kui magate selili, asetage põlvede alla padi.