Kuigi valk on tervisliku toitumise oluline osa, ei aita selle suurem söömine kaalust alla võtta ega lihaseid kasvatada. Liiga palju valku söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu, halba hingeõhku ja seedeprobleeme. Liiga palju valku võib põhjustada ka madala luutiheduse, põhjustades kaltsiumi eritumist uriiniga, ja liiga palju valku võib põhjustada neerukivide riski 250% suurenemist. Saate vältida liigset valgu tarbimist, keskendudes teist tüüpi toitudele, määrates kindlaks oma valguvajaduse ja valides valku õigetest allikatest. Samuti aitab see, kui saate teada, millised toidud sisaldavad palju valku ja millised on madala valgusisaldusega.
1
Mõelge välja, kui palju valku vajate. Kui soovite vältida liigse valgu söömist, peate kindlaks määrama, kui palju valku vajate. USA-s julgustatakse inimesi tarbima 10–35% oma kaloritest valkudest. See summa võib varieeruda olenevalt teie praegusest kaalust, aktiivsustasemest ja treeningueesmärkidest. Näiteks kui olete 33-aastane, 5’4 cm pikkune naine, kes kaalub 150 naela. mõõduka igapäevase aktiivsuse tasemega peaksite oma praeguse kehakaalu säilitamiseks püüdma tarbida iga päev 1850 kalorit. Nendest kaloritest 185–650 peaks pärinema valkudest (46–162 grammi). Lihtne viis valguvajaduse arvutamiseks on korrutada oma kaal kilogrammides 0,8-ga (kilogrammides väljendatud kaal jagatakse 2,2-ga). . Näiteks kui kaalute 70 kilogrammi, on teie päevane valguvajadus 56 grammi (70 x 0,8 = 56). Pidage meeles, et optimaalne valgu tarbimine on 1 gramm kilogrammi kohta, seega peaksite püüdma 56–70 grammi. grammi, kui kaalute 70 kilogrammi. Vanemad täiskasvanud vajavad ka rohkem valku, nii et kui olete üle 50-aastane, võiks teil olla kuni 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Paljud veebipõhised valgukalkulaatorid aitavad teil koostada isikupärastatud valgunumbri. Sööge veidi rohkem valku, kui proovite kaalust alla võtta ja/või lihaseid kasvatada. Sööge veidi rohkem valku, kui treenite regulaarselt ja elate aktiivset elustiili.
2
Pidage päevikut selle kohta, mida sööte. Kui teate, kui palju valku vajate, peate seda võrdlema valgu kogusega, mida tavaliselt sööte. Toitumist muutmata pidage toidupäevikut vähemalt nädal aega. Lisage kindlasti portsjonite suurused. Minge tagasi ja koguge tarbitud valgu kogus kokku. Konkreetsete toiduainete valgukogused leiate hõlpsalt Internetist otsides. Siin on lühike juhend: 3 untsi lihatükki – 21 grammi.8 untsi liha – kuni 50 grammi.8 untsi piima – 8 grammi.8 untsi jogurtit – 11 grammi. 8 untsi kuivi ube – 16 grammi.
3
Konsulteerige professionaaliga. Isikliku valguvajaduse kindlaksmääramiseks on kõige parem konsulteerida professionaalse toitumisspetsialistiga. Toitumisspetsialist suudab kaaluda erinevaid isikupärastatud tegureid ja aidata teil koostada konkreetse toitumiskava, mida järgida. Lisaks peaksite enne suuremate muudatuste tegemist oma toitumises või elustiilis konsulteerima oma arstiga.Tehke Internetist oma piirkonna toitumisspetsialistide otsing.Leppige kokku kohtumine.Olge valmis arutama oma eesmärke, toidueelistusi, terviseprobleeme ja haiguslugu.
4
Tunnista sümptomid. Kui tarbite liiga palju valku, võivad teil selle tagajärjel tekkida mõned füüsilised sümptomid. Vältige neid sümptomeid ja pidage nõu oma arstiga. Nende leevendamine võib olla sama lihtne kui süüa veidi vähem liha. Ettevaatust: kaalutõus, neeruprobleemid. dehüdratsioon.
5
Suupiste puuviljade peale. Kui olete avastanud, et teie toidus on liiga palju valku, peate tegema mõned muudatused. Saate vähendada oma dieedi valgusisaldust normaalsele tasemele, täites selle ruumi alternatiivsete tervislike toiduainetega. Selle proteiinibatooni järele haaramise asemel näksige puuviljatükki. Võid proovida: 1 keskmine õun – 0,5 grammi valku. 1 tass viinamarjad – 0,6 grammi valku. 1 tass mustikad – 1,1 grammi valku. 1 keskmine banaan – 1,3 grammi valku. 1 kiivi – 0,8 grammi valku.1 tass cantaloupe – 1,3 grammi valku.
6
Mugi köögivilju. Köögiviljad peaksid teie taldrikul kõige rohkem ruumi võtma. Köögiviljad on täis vitamiine ja mineraalaineid, mis on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Valige väiksem portsjon valku ja täitke see ruum tervist toetavate köögiviljadega.Viskage köögiviljasegud oliiviõlis ja röstige neid ahjus – 2 grammi valku ½ tassi kohta.Valige lõunaks roheline salat – keskmiselt 5 grammi valku kausi kohta. Snäkkige tooreid köögivilju, nagu porgand, seller või hakitud paprika – 3 grammi valku 2 tassi kohta.
7
Kaasake mõned täisteratooted. Kuigi mõned kaasaegsed kaalulangetamise moehullud võisid öelda teisiti, on liitsüsivesikud teie sõber. Täisteratooted sisaldavad vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Lisaks annavad need teile energiat! Proovige süüa koos toiduga pruuni riisi (5 grammi valku tassi kohta) või kinoat (13,1 grammi valku tassi kohta). Kiireks suupisteks haarake riisikook (1 grammi valku riisikoogi kohta).Kui sööte pasta või leib, valige täisteratooted (7 grammi valku 1 tassi keedetud pasta kohta).
8
Veenduge, et sööte tervislikke rasvu. Tervisliku tasakaalustatud toitumise viimane koostisosa on tervislike rasvade lisamine. See on õige: mitte kõik rasv ei ole teile kahjulik. Tervislikud rasvad arendavad teie aju ja aitavad kehal töötada. Õlid sisaldavad väga vähe valku. Mõned head tervislikud rasvad on järgmised: Õlid – kookospähkel, oliiv. Pähklid ja pähklivõi – mandlid, maapähklivõi. Hummus. Avokaado.
9
Vältige töödeldud liha. Lisaks õige koguse valgu söömisele peate tagama, et saate õiget tüüpi valku. Liiga töödeldud valguallikad võivad sisaldada palju säilitusaineid, lisaaineid ja antibiootikume, mis ei anna teie kehale head kütust. Kui saate, jätke töödeldud asjad vahele. Vältige:lõunasööki.lõunasöögid.Hommikusöögiliha, nagu peekon ja vorst.Kõrgelt töödeldud liha (nt kiirtoidu hamburgerid ja hotdogid).
10
Valige linnuliha ja kala. Parim panus puhta ja lahja valgu saamiseks on mahekana ja kalkun ning jätkusuutlikult kasvatatud kala. Lisage vähemalt paar korda nädalas väikesed portsjonid kana ja kala. Küpsetage Dijoni sinepiga kaetud lõhet (40 grammi valku 0,5 untsi filee kohta). Kasutage kanarinda suppides ja hautistes (43 grammi valku 1 tassi kanarinda kohta) .Kasutage retseptides veiseliha asemel orgaanilist jahvatatud kalkuniliha (27 grammi valku 100 grammi kalkuni kohta).
11
Söö taimset valku. Tõhus viis vältida liigset valgu söömist, saades samal ajal siiski õiges koguses seda elutähtsat ehituskivi, on lihast täielikult loobuda. Selle asemel saate kogu vajaliku valgu taimsetest allikatest. Tehke läätsehautist või ubadega köögiviljatšillit. Pruunista viilutatud tofu oliiviõlis ja söö võileival. Lisage pähkleid ja seemneid salatitesse.
12
Valige tervislikud suupisted. Õige valgukoguse tarbimise saad tagada ka tervislikke vahepalasid valides. Kui hoiate endaga kaasas suupisteid juhuks, kui jääte näljaseks, aitab teil vältida halbade toiduvalikute tegemist. Ideid kotti viskamiseks on järgmised: lahked batoonid; segatud pähklid; puuviljad, nt õunad, apelsinid või banaan; tükeldatud köögiviljad hummuse või maapähklivõiga.