Kuidas vältida lihaskrampe treeningu ajal

Lihaskrambid võivad tekkida ootamatult, põhjustades tohutut valu ja katkestades teie voolu treeningu ajal. Dehüdratsioon, süsivesikute varude ammendumine ja pingetunne võivad kõik olla seotud krampide tekkega, kuid lihaskrampide peamine põhjus on tavaliselt lihaste väsimus. Kui lihased on ülekoormatud, tõmbuvad nad kokku ilma vabastamata, põhjustades valu, mis peatab teid oma jälgedes. Iga kord, kui treenite, veenduge, et oleksite piisavalt hüdreeritud ja tagaks lihastele piisavalt süsivesikuid. Lihaskrampide vältimiseks vaadake hoolikalt oma treeningrutiini ja uuendage seda, sealhulgas harjutusi, mis suurendavad teie painduvust ja veenduge, et teie lihased ei oleks ülekoormatud.

1
Enne treenimist soojendage. Lihased, mis pole enne treenima hakkamist piisavalt soojendatud, võivad kalduda rohkem krampi minema. Eelkõige siis, kui kavatsete tegeleda pingelise või vastupidavuspõhise treeninguga, on piisav soojendus lihaskrampide ennetamiseks ülioluline. Soojenduse tüüp, mida teete, sõltub teie üldisest treeningust. Näiteks kui lähete jooksma, on hea soojenduseks kõndida viis kuni kümme minutit enne jooksu. Tungrauad hüppamine või paigal sörkimine on hea soojendus muuks aeroobseks tegevuseks. Jõutreeningu jaoks tehke viis minutid käte ja jalgade ringe, madalaid kükke ja põlvekõverdusi, lüües jalaga edasi ja tagasi. Järgige seda mõne aeglase istesse tõusmise, külgkõverate või kätekõverdustega.

2
Venitage lihaseid, mida kavatsete treenida. Kui teete kerget ja juhuslikku treeningut, pole pärast soojendust tavaliselt vaja täiendavat venitamist; aga enne jõutreeningu või jõulise tegevusega tegelemist tehke aktiivseid venitusi, et kaasata aktiivsed lihasrühmad. Oluline on märkida, et venitused peaksid olema dünaamilised (liikuvad läbi erinevate liikumiste) ja mitte staatilised (lihase pikendamine ja hoidmine puhkeasendis, mida tuleks teha pärast treeningu lõpetamist). Kui lähete jooksma, soovite venitada oma jalalihaseid, eriti reielihaseid, säärelihaseid ja nelikuid. Proovige puusaringe, kõnnihüppeid, tagumikku lööke ja jalgade kiigutamist. Teisest küljest soovite ülakeha jõutreeninguks venitada õlad, kaela, rindkere ja selga. Proovige suuri käteringe, kätekiigutamist ja rinnaavajaid.

3
Hinnake oma treeningkeskkonda. Lihaskrampide ärahoidmisel on see, kus treenite, sama oluline kui see, mida te oma treeningrutiini ajal teete. Teie lihased lähevad tõenäolisemalt krampi, kui treenite ekstreemsetes tingimustes. Teie keskkond on eriti oluline, kui treenite väljas. Olulised temperatuuri või niiskuse muutused võivad mõjutada teie lihaste tööd. Kui treenimise ajal on tavapärasest oluliselt kuumem või külmem, lühendage või kohandage vastavalt oma rutiini, et võtta arvesse tõsiasja, et teie lihased ei tööta täiel määral. Üldiselt, mida kuumem on, seda rohkem higistate. Dehüdratsioon ja elektrolüütide ammendumine selles keskkonnas võivad teie lihaseid üle koormata ja põhjustada krampe. Isegi kui olete heas füüsilises vormis, võib kuumas ja niiskes keskkonnas väljas jooksmine põhjustada krampe.

4
Kontrollige oma vormi ja tehnikat. Kui teil on pidevalt samad lihased krampis, võib süüdi olla teie vorm. Valesti tehtud harjutused võivad põhjustada lihaskrampe. Tehnika kontrollimiseks treenige peegli ees või helistage personaaltreenerile. Eriti kui olete jooksja, võivad teil jooksmise ajal tekkida krambid jala asendi tõttu. Tavaliselt ei märka te seda ise, eriti kui sellest on saanud harjumus. Sertifitseeritud personaaltreener võib teie harjutusi jälgida ja anda teile nõu, kuidas oma tehnikat kohandada. Isegi suhteliselt väikesel vormipettusel võivad olla märkimisväärsed tagajärjed. Võimalik, et te ei saa endale lubada iga päev treeneriga treenimist, kuid kui krambid on pidev probleem ja miski muu, mida olete teinud, ei aita neid kõrvaldada, siis palgake koolitaja ühe seansi jaoks, et teie probleemi diagnoosida ja lahendusi pakkuda.

5
Töötage oma kehahoia ja paindlikkuse kallal. Teie krampide põhjuseks võib olla ka tihedusest tingitud liigeste nihe. See on sageli halva kehahoiaku või korralikult paranemata vigastuste tagajärg. Regulaarne venitamine võib aidata. Kaaluge joogatundi paar korda nädalas, et suurendada oma paindlikkust ja kehahoiakut. Üks kiire nipp oma kehahoia parandamiseks on ette kujutada, et teie pea ülaosale on kinnitatud nöör. Kujutage ette, et see nöör tõmbab teid õrnalt ülespoole. See peaks panema pead ja naba üles tõstma ning õlad tahapoole tõmbama. Vananedes on meie sidekuded vähem elastsed. Inimesed kasutavad tööriistu, näiteks vahtrullikuid, et “triigid need kitsad kohad välja”. Massaažiteraapia võib aidata ka korduvate lihaskrampide korral.

6
Lühendage treeningu kestust. Enamasti on lihaskrambid põhjustatud lihaste väsimusest. Teie lihased võivad väsitada, kui nad on ülekoormatud või kui pingutate end treeningu ajal liiga kõvasti. See on lihtne lahendus, kui märkate, et tõmbate treeningu ajal alati krampi ligikaudu samas punktis. Näiteks kui kui proovite teha 45-minutilisi jookse, kuid tavaliselt tekib kramp umbes 30-minutise märgi paiku, peaksite tõenäoliselt jookse mõneks ajaks lühendama 30 minutini. Samuti võite treeningu ajal lihaskrampe intensiivsust vähendada. Kui olete kohanduse teinud, pidage paar nädalat lühema või vähem intensiivse rutiini juurde, seejärel saavutage järk-järgult oma eesmärk.

7
Olge ettevaatlik, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti. Seal on palju dieete, mis armastavad maalida süsivesikuid vaenlaseks; aga kui tegelete regulaarselt pingutava treeninguga, vajavad teie lihased taastumiseks süsivesikuid. Teie keha talletab süsivesikuid, mida lihased kütusena kasutada. Juhuslikud treeningud, nagu lühikesed jalutuskäigud, ei tühjenda tavaliselt neid varusid oluliselt. Kuid intensiivne jõutreening või pikamaajooksmine või rattasõit põletavad teie süsivesikute varud läbi, eriti kui järgite süsivesikutevaest dieeti. Rä