Lihaskrambid tekivad siis, kui lihased tõmbuvad kokku jõuga ja ette teatamata. Tavaliselt kulub lihase lõplikuks lõdvestumiseks paar sekundit, kuid krambi ajal võib valu olla ulatuslik. Lihaskrampide vältimiseks muutke oma üldist elustiili. Hankige rohkem kaltsiumi ja kaaliumi ning jooge rohkem vett. Kui teil tekivad treeningu ajal lihaskrambid, muutke oma treeningrutiini soojendus- ja jahutusharjutustega. Pöörduge arsti poole, kui teie lihaskrambid on tõsised.
1
Joo rohkem vett. Õige hüdratsioon on lihaskrampide ennetamise võti. Kui teil on kalduvus lihaskrampidele, ei pruugi te piisavalt vett saada. Töötage päeva jooksul oma veetarbimise suurendamisega. Alustage oma päeva klaasi külma veega. Kandke tööle või kooli kaasas veepudel. Rüübake seda kogu päeva. Kasutage purskkaevu. Iga kord, kui näete purskkaevu, peatuge ja jooge lonks. Kui teile ei meeldi tavalise vee maitse, proovige vett maitsestada looduslikult puu- ja köögiviljadega.
2
Enne magamaminekut venitage või treenige lihaseid. Paljud inimesed kogevad voodis krampe. Kui teil tekivad öösel jalakrambid, venitage oma jalgu enne magamaminekut korralikult. Mõni kerge treening enne magamaminekut võib samuti aidata lihaseid venitada ja krampe ennetada. Tehke kerge sörkjooksu või kõndige enne magamaminekut või sõitke mõni minut statsionaarse rattaga.
3
Tarbi rohkem kaltsiumi ja kaaliumi. Kaltsiumi või kaaliumi puudumine toidus võib põhjustada lihaskrampe. Mõlema tarbimise suurendamine võib aidata vältida krampe. Kaltsiumi tarbimise suurendamiseks valige madala rasvasisaldusega piimatooteid. Valige sellised asjad nagu jogurt ja lõss. Et saada rohkem kaaliumi, hankige selliseid toite nagu kalkun, banaanid, kartulid ja apelsinimahl.
4
Joo hapukurgi mahla. Kuigi selle kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, näitavad mõned tõendid, et hapukurgimahla joomine võib aidata lihaskrampide vastu. Võimalik, et hapukurgimahl mõjutab mao- ja kurgunärve, mis võivad saata signaale, mis häirivad lihaseid ja põhjustavad krampe. Kui te ei häiri hapukurgimahla maitset, võite proovida seda juua, et näha, kas see vähendab krampe.
5
Enne treeningut soojendage. Te ei tohiks kunagi hüpata pingutavasse treeningusse ilma soojenduseta. See suurendab oluliselt teie lihaskrampide riski. Krampide vältimiseks tehke enne täielikku treeningut kerge soojendus. Soojendus tähendab kerget füüsilist tegevust viis kuni kümme minutit enne jõulise treeningu alustamist. Soojendustegevused on tavaliselt teie peamise treeningvormi aeglasemad versioonid. Näiteks jooksuks soojenduseks kõndige viis minutit reipalt.
6
Sirutage vasikad. Enne aeroobseid tegevusi, näiteks jooksmist, venitage oma vasikad korralikult. See võib vähendada selles piirkonnas krampide tekkimise ohtu. Asetage üks jalg teise ette ja toetuge seejärel vastu seina. Painutage jala põlv seinale lähemale. Seda tehes sirutage tagumine jalg selja taha ja suunake kand põranda poole. Hoidke seda venitust vähemalt 20 sekundit. Vähem kui 20 sekundist ei piisa säärelihaste väljavenimiseks. Korrake sama teise jalaga.
7
Sihtige oma reielihaseid venitustega. Kui teete neid lihaseid kasutavaid harjutusi, peaksite oma reielihaseid venitama. Alustuseks istuge maapinnal sirge seljaga ja sirutage mõlemad jalad enda ette välja. Asetage oma käed põrandale nii, et peopesad oleksid allapoole. Libistage oma käsi ettepoole, kuni tunnete venitust. Seejärel hoidke seda 30 sekundit.
8
Venitage oma nelikuid. Teie neljarattad tuleks venitada enne iga treeningut, kus neid kasutatakse. Alustamiseks seiske seina või tooli kõrval ja hoidke seda tasakaalu saavutamiseks kinni. Tõstke üks jalg üles, liigutades oma kanda tuharate poole, ja haarake siis käega kannast. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Seejärel korrake teise jalaga.
9
Pärast treeningut jahuta end maha. Pärast treeningut peaks teil olema periood, mil jahutate end enne peatumist. Jahutus hõlmab veidi vähem pingutavat treeningut viie kuni kümne minuti jooksul. See on sisuliselt sama, mis soojendus, kuid teete seda pärast treeningu lõpetamist. Näiteks võite pärast jooksu kõndida 10 minutit või pärast intensiivset ujumist viis minutit aeglast ujumist. Lihaste valulikkuse või krampimise vältimiseks proovige taastumispäeva võtmine pärast rasket treeningut. Jooga või pilates võivad olla head treeningvormid päevadel, mil soovite oma lihaseid veidi puhata.
10
Vältige ujumist, kuni olete krampide probleemid lahendanud. Kui teil on lihaskrampide oht, võib ujumine olla väga ohtlik. Seetõttu peaksite vältima ujumist, eriti suurtes veekogudes nagu ookean, kuni teie lihaskrambid on harvad. Kui teil on ilmse põhjuseta tõsised krambid, pidage enne ujumist nõu oma arstiga.
11
Teatud tingimustel pöörduge arsti poole. Lihasspasmid ei ole tavaliselt tõsise meditsiinilise probleemi tunnuseks. Kuid teatud tingimustel on meditsiiniline sekkumine vajalik. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad lihaskrambid: sellel ei ole selget põhjust, näiteks pingeline treening; on rasked; kestab kaua; või juhtub sageli.Teie arst küsib teie haiguslugu ja üksikasjalikku ülevaadet teie sümptomitest. Arst võib soovida läbi viia mõned testid, näiteks vereanalüüs, kui kahtlustab põhjust, nagu vereringeprobleemid.
12
Proovige põletikuvastaseid ravimeid. Käsimüügis olevaid põletikuvastaseid ravimeid saab kasutada lihaskrampide raviks, kui teil neid esineb. Harvadel juhtudel võib tervishoiuteenuse osutaja siiski välja kirjutada ravimeid raskete krampide vastu. Kui te võtate praegu ravimeid, pidage alati nõu oma arsti või apteekriga, et veenduda, et teie praegused ravimid ei toimi käsimüügiravimitega halvasti.
13
Kandke kuumust või külma. Kuuma ja külma saab kasutada lihaskrampide põhjustatud valu leevendamiseks. Kui sümptomid püsivad, vajutage krampis olevale alale sooja või kuuma rätikuga. Lihast saab vajadusel ka jääga masseerida.