Keskea levik, kalduvus vanemaks saades kõhu ümber rasva koguneda, ei pea olema paratamatus. On loomulik, et vananedes võtate kaalus juurde, alustades juba 30. või 40. eluaastast. Tervisliku toitumise ja aktiivse elustiiliga saate siiski vältida keskea kardetud “armastuskäepideme” või “õllekõhu” levikut. Hoidke kaalust alla, et end paremini tunda ja vähendada riski haigestuda pikaajalistesse haigustesse, nagu südamehaigused, diabeet, artriit ja mõned vähivormid.
1
Looge noorena tervislikud harjumused. Ärge oodake, kuni olete 50-aastane, et hakata õigesti sööma ja treenima. Lihtsaim viis heade harjumuste saamiseks vanemas eas on nende loomine noorena ja seejärel lihtsalt kohandada neid vastavalt keha muutustele. Võite tunda väljakutset, kui proovite oma toitumist muuta või leida oma ajakavast aega treenimiseks – pidage meeles, et harjutamine teeb meistriks, nii et alusta juba täna!
2
Tunnistage, et teie keha muutub. Vanusega kaasnevad muutused teie hormoonides ja ainevahetuses. Hakkate kaotama lihasmassi ja kogunete üldiselt veidi rohkem rasva, mis tähendab, et teie keha ei põleta kaloreid nagu varem. Esimene samm soovimatu kaalutõusu ärahoidmiseks on teadvustamine, et võib-olla peate oma harjumusi parandama, et hoida oma praegust vormi. Alustage tervislikumat toitumist, suurendage kehalist aktiivsust või mõlemat. Kui olete alati elanud tervislikku eluviisi, jätkake samamoodi! Ärge heitke meelt, kui aja jooksul muutub oma vormi ja vormi säilitamine raskemaks.
3
Otsige toetavaid inimesi. Ümbritsege end sõprade ja perega, kes julgustavad teie eesmärki säilitada tervislik kaal. Kaasake teisi oma ostlemise ja söögi planeerimisse ning tehke koos tervislikke toite. Leidke “jõusaalisõber” või “kõndimispartner” ja hoidke üksteist treeningu eest vastutavaks. Kui kaasatud on toetavad inimesed, on teil lihtsam säilitada häid harjumusi. Aidake ka oma sõpradel ja kolleegidel vältida keskea levikut. Esitage väljakutse, et kõik kaalust alla võtta ja koos vormis hoida.
4
Maga piisavalt. Inimesed, kes ei maga piisavalt, kipuvad rohkem näksima ja tarbima rohkem kaloreid. Unepuudus võib mõjutada ka teie tuju ja energiat, muutes aktiivseks jäämise raskemaks. Eesmärk on magada igal ööl 7-9 tundi. Nõuanded hea une saamiseks on järgmised: Järgige regulaarset unegraafikut. Minge magama ja ärkake iga päev umbes samal kellaajal. Ärge magage päeva jooksul liiga palju. Vältige kofeiini tarbimist pärast kella 16.00 või varem, kui olete kofeiini suhtes tundlik. Kasutage magamistuba ainult magamiseks, et treenida oma aju. voodi tähendab “magama”. Ärge vaadake oma magamistoas televiisorit. Looge välja lõõgastav magamamineku rutiin. Võtke sooja vanni, lugege raamatut, tehke endale kätemassaaži või jooge tass kofeiinivaba teed.
5
Vähendage oma kalorite tarbimist. Võimalik, et peate 50ndates eluaastates sööma 200 kalorit vähem kui 30ndatel ja 40ndatel. Vitamiinide ja toitainete saamine on aga sama oluline – osteoporoosi ennetamiseks on kaltsiumi ja D-vitamiini taseme hoidmine praegu veelgi olulisem. Piirake kaloreid ilma toiteväärtust kaotamata, valides õiged toidud. See aitab pidada toidupäevikut. Pane kirja, mida sa iga päev sööd. Vaadake toiduainete etikette ja registreerige oma toidust saadavad kalorid. Võtke arvesse, milline on teie söödava portsjoni suurus – kui sildil on tootel 200 kalorit, kuid sööte kolm korda suuremat portsjonit, on see 600 kalorit!
6
Sööge iga päev hommikusööki. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad iga päev hommikusööki, võtavad vähem kaalus juurde kui need, kes jätavad hommikusöögi vahele. Alustage oma päeva tervisliku toiduga, et kiirendada ainevahetust ja suurendada energiat. Söö munavalgeid, madala rasvasisaldusega või rasvavaba kodujuustu, täistera kaerahelbeid või värskeid puuvilju.
7
Asendage halvad rasvad oma dieedis heade rasvadega. Halvad rasvad on punasest lihast, võist, margariinist ja rasvadest saadud rasvad. Vähendage seda, kui palju neist sööte nii palju kui võimalik. Küpseta või asemel oliiviõliga; oliiviõli sisaldab häid rasvu, mis on teie jaoks palju tervislikumad. Asendage punane liha, nagu veise- ja sealiha, linnulihaga, nagu kana või kalkun. Söö palju rasvast kala, mis sisaldab head rasva ja palju toitaineid. Lõhe, makrell ja heeringas on suurepärased võimalused. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted. Hankige valku soolamata pähklitest, seemnetest, sojast ja ubadest. Piirake kaasavõetud või kiirtoidu söömist kord nädalas.
8
Toitke oma toidukorda puu-, köögivilja- ja täisteratooteid. Värsked puuviljad ja köögiviljad sisaldavad olulisi toitaineid ja madala rasvasisaldusega. Värske ja külmutatud on parem kui konserveeritud – konserveeritud puu- ja juurviljad sisaldavad sageli suures koguses soola ja lisaaineid. Söö iga päev 5-9 portsjonit puu- ja köögivilju. Valmistage suurem osa oma toidukordadest täisteratoodetest, mis sisaldavad palju kiudaineid – valige täisteraleib, riis, pasta, kaer ja kinoa. Vältige saia ja muid rafineeritud suhkruid. Sööge erinevaid köögivilju – tumedaid lehti rohelised, punased ja kollased köögiviljad, herned ja oad ning tärklis.
9
Vähendage maiustusi. Suhkrud lisavad teie igapäevasele dieedile palju kaloreid. Vähendage kookide, pirukate, küpsiste, sõõrikute, jäätise ja kommide tarbimist. Vältige muid levinud suhkrurikkaid esemeid, nagu sooda, energiajoogid, magustatud tee ja kohv ning maitsestatud vesi. Vürtsitage tavalist vett looduslike maitseainetega, nagu sidruni-, laimi- või apelsiniviiludega. Lõbusate maitsete saamiseks proovige piparmünt, kurki või isegi basiilikut. Suhkrut ei pea täielikult välja jätma – see on okei, kui saate ennast ravida. Kuid ärge muutke suhkrut oma tavapärase dieedi osaks.
10
Minimeerige oma alkohol. Alkohol sisaldab palju suhkrut ja lisakaloreid. Lisaks alkoholi tervisemõjudele võib selle regulaarne tarbimine muuta tervisliku kehakaalu säilitamise palju raskemaks. Piirake oma alkoholitarbimist maksimaalselt ühe joogiga päevas ja võimalusel isegi vähem.
11
Füüsiliseks tegevuseks eraldage 75-150 minutit nädalas. Ideaalis koostage treeningkava, mis paneb teid liikuma 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas. Nii jõuate nädalas 150-minutilise aktiivsuseni, mis on suurepärane eesmärk, kui tegelete mõõduka aeroobse tegevusega, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Kui teie treeningud on jõulisemad, näiteks sörkimine, võite pildistada 75 minutit nädalas. .
12
Tehke igal nädalal aeroobset tegevust. Aeroobsed treeningud on need, mis suurendavad teie südame löögisagedust ja hingamissagedust. Need aitavad teil kaloreid põletades kaalust alla võtta ja minimeerida südamehaiguste ja diabeedi riski. Kõndimine, aeglane sörkjooks, jalgrattasõit ja ujumine on head võimalused.Opt for ujumine, kui teil on liigesevalu; see on suurepärane mitte-raskust kandev aeroobne treening.
13
Lisage oma treeningrežiimi jõutreening. Tehke lihasmassi kasvatamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks jõutreeningu harjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Tõstke jõusaalis raskusi või kasutage treeningvahendeid, kuid laske alati professionaalil näidata, kuidas vigastusi vältida. Proovige lihaste kasvatamiseks mõnda muud harjutust: randmekõverdused, kätekõverdused, tooli kõverdused, küünarnukkide sirutused ja istumisread. Põlvekõverdused, jalgade tagatõsted, varvaste tõus, kükid ja väljaasted. Peamine viis kõhurasva minimeerimiseks on põletada kaloreid. , kuid kõhulihaste toniseerimiseks ja teisteks treeninguteks rohkem jõudu ei tee paha ka oma südamiku tugevdamine. Tehke krutskeid, plank-, sillapoose, segmendipööramist, neljajalgset ja supermeest.
14
Tehke iga päev vähemalt 10 000 sammu. Uuringud näitavad, et teil on väiksem tõenäosus kaalus juurde võtta, kui kõnnite päevas vähemalt 10 000 sammu. See võrdub umbes 5 miiliga (8 km). Proovige suurendada oma igapäevaseid samme umbes 500 sammu võrra nädalas, kuni saavutate oma eesmärgi. FitBit on suurepärane tööriist teie sammude jälgimiseks. See on väike käekell, mida kannate ja mis jälgib teie pulssi, astutud samme, kõnditud miile ja palju muud. Või hankige lihtne sammulugeja või kasutage oma sammude jälgimiseks veebitööriista. Lihtsad viisid oma sammude suurendamiseks on koera jalutamine, lifti asemel trepi kasutamine, sihtkohast kaugemal parkimine, akende ostmine, külastamine. naabreid või kohalikke asju ajada ja isegi püsti tõusta, et teleris kanalit vahetada.
15
Vaadake telerit vähem kui 2 tundi päevas. Vähendage oma diivanile kuluvat aega, piirates teleri vaatamise aega alla kahe tunni päevas. Inimesed, kes vaatavad televiisorit vähem kui 2 tundi päevas, võtavad tavaliselt vähem kaalus juurde kui need, kes vaatavad rohkem. Jalutage pärast õhtusööki väljas, selle asemel, et istuda televiisori ees. Kui te ei saa oma lemmikprogrammi vahele jätta, tehke vaatamise ajal kergeid kuni mõõdukaid harjutusi. Tehke kükke, krutskeid või isegi lihtsalt sörkige või kõndige paigal.