Kui proovite kaalust alla võtta, võib teil olla raskusi selle lisakoogi, saia või muu maiustuse tagasilükkamisega. Suhkrutarbimist on raske kontrollida, eriti kuna teadlased peavad suhkrut sõltuvust tekitavate omadustega ravimiks. Kuna suhkur aitab kaasa hammaste lagunemisele, rasvumisele, diabeedile, metaboolsele sündroomile, südamehaigustele ja kroonilistele põletikele, on oluline oma tarbimist vähendada isegi siis, kui te ei püüa kaalust alla võtta. Paljud inimesed kasutavad suhkru ja sellega kaasnevate kalorite asendamiseks kunstlikke magusaineid. Kunstlikud magusained panevad keelt ja aju magusust tajuma. Kahjuks on mõned uuringud seostanud kunstlike magusainete kasutamist kaalutõusuga. Selle vältimiseks õpi ära tundma kunstlikke magusaineid. Tarbige neid targalt või vältige neid täielikult, samal ajal oma dieeti parandades.
1
Teadke oma soovitatavat päeva suhkrukogust. American Heart Association soovitab naistel süüa vähem kui 6 teelusikatäit (25 grammi) suhkrut päevas ja meestel vähem kui 9 teelusikatäit (37,5 grammi) suhkrut päevas. Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellele, kui palju kaloreid on teie kasutatavates alternatiivsetes magusainetes. Alternatiivseid magusaineid on sisuliselt kahte tüüpi: kunstlikud magusained ja looduslikud lauasuhkru (sahharoosi) asendajad. Iga teelusikatäis sahharoosi sisaldab 16 kalorit.
2
Lugege kunstlike magusainete toitumisalaseid etikette. Kuna peaksite pöörama tähelepanu kunstlikule magusainele ja suhkru tarbimisele, lugege tavaliste kunstlike magusainete koostisainete etikette. Samuti peaksite suutma ära tunda looduslikud magusained ja suhkruasendajad. Ettevaatust: atsesulfaamkaaliumAspartaamSahhariin Sukraloos. Suhkrualkoholid: sorbitool, ksülitool ja mannitool Agaavinektar Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)
3
Vältige kunstlikult magustatud jookide joomist. Kuigi kunstlikult magustatud joogid ei sisalda kaloreid, on vastuolulisi tõendeid selle kohta, kas need aitavad teil kaalust alla võtta või mitte. Üks suur pikaajaline uuring näitas tegelikult kunstlikult magustatud jooke joonud osalejate kehamassiindeksi (KMI) 47% tõusu. Vältige või piirake kunstlikult magustatud jookide tarbimist, et vältida kaalutõusu. Teises uuringus leiti, et inimestel, kes joovad suhkrut või kunstlikult magustatud jooke, on suurenenud risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Kunstlikult magustatud jooke, näiteks karastusjooke, on seostatud ka suurema südamehaiguste ja metaboolse sündroomi riskiga. Magustatud jookide mõned alternatiivid on vesi, magustamata tee, must kohv, puuviljadega infundeeritud vesi ja madala rasvasisaldusega piim.
4
Kasutage mett. Selle asemel, et kasutada kunstlikke magusaineid, mis ei paku toiteväärtust, kaaluge nende asendamist meega, mis sisaldab vähesel määral vitamiine ja mineraalaineid. Erinevalt kunstlikest magusainetest ei ole mett kaalutõusuga seostatud. Selle asemel on uuringud näidanud, et mesi võib suhkruga võrreldes vähendada kaalutõusu. Üks supilusikatäis mett sisaldab 64 kalorit, mis on rohkem kui lauasuhkur, seega kasutage seda väikestes kogustes. Proovige kasutada kohalikku mett. See võib aidata tugevdada immuunsüsteemi.
5
Proovi steviat. Kunstlike magusainete asemel kasuta taimset magusainet steviat. Uuringud on näidanud, et stevia on tõhus suhkruasendaja, mis hoiab ära ülesöömise ja kustutab näljatunde. Stevia kasutamine võib hõlbustada kehakaalu langetamist ja vältida kaalutõusu levinumate kunstlike magusainete tõttu. Uuringud näitavad ka, et stevia võib aidata reguleerida veresuhkrut, muutes selle diabeediga inimestele heaks valikuks.
6
Määrake, kui palju kaloreid vajate. Kasutage veebikalkulaatorit, mis arvutab välja, kui palju kaloreid vajate. Kalkulaator võtab arvesse teie vanust, sugu, pikkust, kaalu, praegust kehalise aktiivsuse taset ja kõiki tervisega seotud kaalutlusi (nt seda, kas te toidate last rinnaga või mitte). Samuti võite rääkida oma arstiga ja küsida soovitust päevase kalorikoguse kohta. Veenduge, et teie arst teaks, et soovite kaalus juurde võtmist vältida. Küsige neilt saatekirja registreeritud dieediarsti vastuvõtule.
7
Jälgige oma kalorite tarbimist. Kasutage oma telefonis kalorite jälgimise rakendust või jälgige oma igapäevast kaloritarbimist veebipõhise andmebaasi või toidu toitumismärgistuse abil. Kui olete päeva iga söögikorra ja suupistete kalorite arvu kindlaks määranud, võrrelge päeva jooksul tarbitud kaloreid soovitatava kaloritarbimisega. Kui näete, et jääte soovitatava vahemiku lähedale, jätkake oma kaloritarbimise jälgimist ja jälgimist. . Kui aga näete, et võtate kaalus juurde ja sööte liiga palju kaloreid, hakake vähem sööma.
8
Vähendage oma portsjonite suurust. See, et olete suhkru asendanud kunstlike magusainetega, ei tähenda, et võite süüa nii palju kui soovite. Tegelikult on kunstlike magusainete kasutamisel olulisem pöörata tähelepanu portsjonite suurusele ja portsjonitele. Uuringud näitavad, et kunstlikest magusainetest tulenev kaalutõus on tingitud aju reaktsioonist suhkrule. See tähendab, et teie aju valmistub kaloreid vastu võtma, kuid kalorid ei ilmu, kuna te ei söö suhkrut. Selle asemel sööte nullkalorilisi kunstlikke magusaineid. Tulemuseks on see, et teie keha ei erita korralikult insuliini, te ei tunne täiskõhutunnet ja teie söögiisu reguleerivad hormoonid on häiritud, mistõttu sööte suurema tõenäosusega üles.
9
Joo palju vett. Peaksite alati püüdma juua 8 8 untsi klaasi vett päevas, et aidata oma kehal tõhusalt toimida. Proovige juua klaas vett 30 minutit enne sööki. See annab teie kehale märku, et tunnete end varem täis, nii et te ei taha nii palju süüa. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jõid vett enne sööki, kaotasid 44% tõenäolisemalt kaalu. Asendage dieetjoogid või magusad joogid vee, piima või teega. Need ei lähe mitte ainult teie igapäevase veetarbimise hulka, vaid sisaldavad vähem magusaineid.
10
Vältige söögikordade vahelejätmist. Ehkki võite arvata, et suhkru asendamine kunstlike magusainete vastu ja toidukordade vahelejätmine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, raskendate tegelikult oma keha kalorite tõhusat töötlemist. Regulaarne toidukordade söömine annab teie kehale vajalikku energiat ja see tähendab, et olete kogu päeva jooksul vähem näljane (mis ei lase teil järgmisel toidukorral üles süüa). Regulaarsete toidukordade söömine hoiab ka teie veresuhkru stabiilsena.
11
Kaasa probiootikumid. Mitmed uuringud näitavad, et kunstlikud magusained põhjustavad kaalutõusu, kuna muudavad soolestikus baktereid. Bakteritel võib olla suur mõju kaalujälgimisele. Soolestiku bakterite tervisliku tasakaalu säilitamiseks lisage oma dieeti probiootilised toidud. Need võivad ka teie seedimist parandada. Heade probiootikumide allikate hulka kuuluvad: JogurtSojatooted MisoKeefirKombucha
12
Harjutus. Kui soovite kaalutõusu ennetada või üritate aktiivselt kaalust alla võtta, peate treenides kaloreid põletama. Proovige iga nädal umbes 150 minutit mõõdukat trenni teha. Kui saate, lisage aeroobse tegevuse ja lihaseid tugevdavate harjutuste segu. Mõned head füüsilised tegevused on järgmised: kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, jooksmine või sörkimine; tantsimine; vesiaeroobika; raskuste tõstmine.
13
Hallake stressi. Stress mitte ainult ei muuda teie tervislikku toitumist raskemaks, vaid võib ka panna teid sööma tavapärasest rohkem. Oma stressiga toimetulemise õppimine aitab teil vältida kaalutõusu ja tunda end oma elu üle suurema kontrolli all. Stressist kaalutõusu vältimiseks: Enne söömist küsi endalt, kas oled tõesti näljane või sööd emotsioonide tõttu.Ära hoia kodus lohutustoitu.Haarake tähelepanu kõrvale, kui tahad süüa siis, kui sa ei ole näljane.
14
Õppige tähelepanelikult toituma. Aeglustage söömise ajal ja arvestage kõigega, mida kogete. Proovige nautida toidu maitseid, tekstuure ja lõhna. Aja jooksul võite avastada, et te ei pea selle nautimiseks nii palju sööma. Vältige olukordi, kus söömise ajal kiirustate või olete segane, nagu arvutiga töötamine ja näksimine. Kui peate nendes tingimustes sööma, pange kindlasti toiduportsjon välja, mitte sööge otse kotist või karbist välja.
15
Looge tugivõrgustik. Sõbrad, perekond ja töökaaslased võivad kõik moodustada toetava võrgustiku, kuhu minna, kui tunnete end stressis või mures kaalutõusu pärast. See ei pea olema ametlik organisatsioon. Teil on lihtsalt oluline teada, et teil on inimesi, kes aitavad teid kalorite jälgimise ja tervislike eluviiside valikute tegemisel. Näiteks kui teil on tõesti raske igal pärastlõunal magustatud kohvijoogist loobuda, rääkige sellest töökaaslane, kellega tavaliselt vaheajal kohtute. Teie töökaaslane saab teie otsust toetada, aidates teil sellest kinni pidada.