Teie kubemelihased vastutavad teie jalgade ja puusade liigutamise eest kõndimise või treeningu ajal. Kuna nad teevad nii palju, on tavaline, et nad lähevad pingul, tõmbavad või pingutavad ning need vigastused võivad teid nädalateks töölt kõrvaldada. Loomulikult soovite vältida tõmbeid ja pingeid ning see on õige ettevalmistusega lihtne. Tehke mitmeid venitusi ja harjutusi, et teie kubemelihased oleksid alati treenimiseks valmis. Nii saate vältida valusaid vigastusi ja jääda aktiivseks.
1
Enne venitamist soojendage. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole venitamine sama, mis soojendus. Külmad lihased pole veel venitamiseks valmis, seega tehke enne venitusrutiini kerget tegevust, et lihaseid lõdvestada. Üldreeglina proovige soojendusrutiini ajal higistada, et näidata, et olete piisavalt soojenenud. Kerge kõndimine või sörkimine on kõige tavalisem soojendustegevus. Enne venitamist kulutage kummalegi 5–10 minutit. Hüppenöör või väga kergete raskuste tõstmine võib samuti aidata keha enne venitamist lõdvestada.
2
Enne iga treeningut venitage, et teie lihased oleksid valmis. Ärge kunagi treenige ilma eelnevalt venitamata. Pingul olevad lihased on tõmbetele ja venitustele palju vastuvõtlikumad. Pärast soojendust tehke põhjalik venitusrutiin, et teie lihased oleksid lõdvad ja treenimiseks valmis. Siinsed venitused on keskendunud konkreetselt teie kubemelihastele, kuid kaasake oma rutiini ka muid venitusi. Lõdvendage kogu keha, et vältida ka muid vigastusi.
3
Lõdvendage püstiseisva kubemevenitusega. See on hea algus venitus kubeme- ja reielihastele. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad. Seejärel nihutage oma raskust vasakule, kuni põlv paindub üle vasaku jala. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel nihutage oma raskust teisele küljele, et venitust korrata. Tehke seda venitust 2–3 kordust mõlemal küljel, et end lõdvendada. Kui muutute painduvamaks, saate oma jalgu rohkem avada, et venitada. venitada.
4
Tehke liblikas venitust, et reie sisekülg lõdvendada. Istuge sirgelt põrandal ja painutage jalgu nii, et jalatallad puudutaksid teie ees. Asetage käed pahkluudele ja kummarduge ettepoole, kuni tunnete reite ja kubeme venitust. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seejärel 2–3 korda. Suurema venituse saamiseks suruge põlved küünarnukkidega alla. See keskendub venitamisel rohkem teie kubemelihastele. Samuti võite lasta kellelgi teie selga edasi venitada. Suhelge nendega kindlasti, et nad teid liiga kaugele ei lükkaks.
5
Kubeme sügavaks venitamiseks laskuge ettepoole. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel astuge ühe jalaga edasi, kuni eesmine põlv on üle esijala. Reite, kubeme ja selja venitamiseks painutage tagumist põlve põranda poole nii kaugele kui võimalik. Vahetage külgi ja korrake venitust. Tehke mõlemale küljele 2–3 venitust. Kasutage selle venitamiseks ühtlast survet ja vältige tõmblevaid või hüppavaid liigutusi, kui olete asendis. Kui lõdvestute ja soovite minna kaugemale, tehke seda sujuva liigutusega. Kas see venitus kestab nii, et teie lihased oleksid piisavalt lõdvad, et saavutada parim võimalik venitus.
6
Treeni regulaarselt, et keha oleks liikumisega harjunud. Istuvad inimesed on lihastõmbele vastuvõtlikumad kui aktiivsed inimesed, kuna nende keha pole füüsilise tegevusega harjunud. Hoidke end järjepidevas treeningukavas ja proovige iga päev 30 minutit trenni teha. Nii on teie keha pingutusteks paremini valmis ja saate vältida lihastõmbeid. Hõivatud inimesed ei tee tavaliselt nädala sees trenni ja teevad nädalavahetusel kõvasti trenni. See on ohtlik praktika, kuna see põrutab teie lihaseid ja võib põhjustada vigastusi. Enda liikumises hoidmiseks ei pea te kõvasti treenima. Vaid 30-minutiline jalutuskäik on suurepärane viis keha lõdvendamiseks.
7
Alusta lihtsa jala tõstmisega. Lamage selili, üks jalg kõverdatud ja üks jalg sirgelt välja. Tõstke sirget jalga aeglaselt, kuni see on ühtlane, kui põlv on painutatud jalal, seejärel langetage see tagasi alla. Korrake tõstmist 10–12 korda ja seejärel vahetage külgi. Parima treeningu saavutamiseks tehke kummalgi jalal 2–3 seeriat. Kui olete piisavalt tugev, vältige jala puudutamist maad iga kord, kui jalg alla lasete. Peatage see umbes 1 tolli (2,5 cm) kaugusel maapinnast. Vastasel juhul laske sellel vajadusel puudutada. Kui see harjutus on teile lihtne, proovige vastupanu suurendamiseks lisada kergeid jalaraskusi. Isegi kui olete heas vormis, alustage sellise lihtsa harjutusega. Teie kubemelihased ei pruugi olla nii hästi konditsioneeritud kui ülejäänud keha, seega võite liiga tugevalt surudes vigastada saada.
8
Tugevdage oma liitelihaseid külgmiste jalgade tõstetega. Lamage külili, alumine jalg sirgelt välja sirutatud ja ülemine jalg kõverdatud, nii et jalg oleks istutatud, et ennast toetada. Suurema toe saamiseks vajutage käed enda ette alla. Seejärel tõstke sirge jalg aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik. Tooge see aeglaselt maapinnale tagasi. Korrake seda 10-12 korda, seejärel vahetage külgi. Tehke 2-3 seeriat seda harjutust mõlemal küljel. Kui see harjutus muutub lihtsamaks, võite lisada kergeid jalgade raskusi, et suurendada vastupidavust. See harjutus tugevdab ka teie röövimislihaseid, mis on asub teie puusade väliskülgedel. Treenige oma adduktor- ja röövimislihaseid ühtlaselt, et vältida edasisi kubemevigastusi.
9
Tugevama neljaratta ja kubemelihaste jaoks tehke reie pigistusi. Lama selili. Asetage pall või jalgpall põlvede vahele. Suruge jalad tugevalt kokku ja hoidke seda 5 sekundit. Vabastage 5 sekundit, seejärel pigistage uuesti. Korrake seda liigutust 5-10 korda. Kasutage palli, mis on kindel, kuid millel on veidi anda. Näiteks korvpall on liiga raske. Jalgpallipall töötab paremini. Enda vigastamise vältimiseks suurendage pigistussurvet järk-järgult.
10
Jälgige, kus te kukkumisi ära hoiate. Kukkumised ja libisemised on kubemevigastuste üks peamisi põhjuseid. Need on eriti levinud ebatasasel maastikul jooksmisel või kõndimisel. Hoidke oma silmad fokusseeritud mõne jala kaugusel endast, et saaksite vältida takistusi maapinnal. Kui saate, treenige kohtades, kus maapinnal pole palju kive ega muud prahti. Proovige joosta ühtlasel maastikul, näiteks tänaval või rajal. See muudab libisemise ja kukkumise vähem tõenäoliseks. Jookse ka heades ilmastikutingimustes. Vihm või lumi võivad libiseda.
11
Kandke jalanõusid, mis sobivad teile korralikult ja on heas seisukorras. Vales suuruses või halvas seisukorras kingad, klambrid või uisud pakuvad teile vähem tuge ja avaldavad lihastele rohkem survet. Kontrollige kõiki oma spordijalatseid, et veenduda, et need istuvad korralikult ja pakuvad piisavalt tuge. Kui mõni välimus on löödud, vahetage need võimalikult kiiresti välja, et paremini toetada. Spordijalatsid peaksid olema piisavalt tihedad, et jalg ei liiguks selle sees, kuid mitte nii pingul, et jalg oleks pigistatud. Veenduge ka, et teie jalatsid on korralikud veojõud põhjas. Libisemine ja kukkumine on kubemevigastuste suur põhjus.
12
Suurendage oma harjutusi aeglaselt, et vältida lihaste ülepinget. Ükskõik, kas jooksed, tõstad raskusi või teed muid harjutusi, ära kunagi koorma end üle. Alustage vigastuste vältimiseks väikesest ja suurendage seejärel aeglaselt vastupanu, et teie keha oleks selleks valmis. Selline pidev tõus on teie lihastele ja üldisele tervisele palju parem. Hea rusikareegel on suurendada treeningute arvu korraga umbes 10%. Näiteks kui kükitate tavaliselt 100 naela (45 kg), suurendage kaalu 10 naela (4,5 kg) võrra. See lisab rohkem vastupanu, ilma lihaseid liigselt pingutamata. Kui alustate uut treeningut, kasutage kõige kergemat raskust või intensiivsust, et mõistaksite liigutust õigesti. Seejärel lisage rohkem raskust või vastupidavust, kui olete treeninguga harjunud.
13
Laske vigastustel paraneda, enne kui hakkate rohkem füüsilist tegevust tegema. Inimestel, kellel on varem olnud kubemevigastusi, on väga suur oht saada mõni muu vigastus. Enne tavapärase treeningrutiini juurde naasmist veenduge alati, et olete täielikult paranenud. Kontrollige venitamise või kerge kõndimise ajal valu. Kui olete valuvaba, võite naasta kerge treeningu juurde. Kui naasete füüsilise tegevuse juurde pärast vigastusest taastumist, alustage väga aeglaselt. Kasutage kergeid raskusi ja liigutage aeglaselt. Teie lihased on stressiks vähem ette valmistatud, nii et soojendage neid mõne kerge treeninguga põhjalikult.
14
Lõpetage kohe, kui tunnete kubemes tõmmet või valu. Olenemata sellest, kas tulete pärast vigastust tagasi või pole seda veel kogenud, kuulake alati, mida teie keha teile ütleb. Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavustunnet kubemes, lõpetage kohe. Ühe treeningu vahelejätmine on parem alternatiiv kui vigastus, mis hoiab teid nädalaid liikumatuna. Mõnikord tähendab valu, et te lihtsalt ei soojendanud lihast piisavalt. Proovige oma kubemesse veidi rohkem venitada ja kergelt treenida, et näha, kas valu kaob. Kui see kohe ei lõpe.