Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS) kasutatakse paljude töödeldud toiduainete magustajana. HFCS-i oma dieedist eemaldamiseks lugege enne toidu ostmist tähelepanelikult toitumisalaseid etikette. Vältige konserveeritud, külmutatud või pakendatud toite. Kasutage selle asemel terveid toite, näiteks värskeid banaane või õunu. Küpsetamisel või toiduvalmistamisel olge loominguline ja kasutage tervislikke suhkruasendajaid, nagu mesi või puuviljapüree.
1
Lugege toiduainete etikette. Enne kui ostate midagi toidupoest, vaadake kiiresti silt üle ja vaadake, kas HFCS on koostisainetes loetletud. Kui näete HFCS-i, valige ilma selleta sama toidu alternatiivne kaubamärk. See võib teie esimestel poeskäikudel veidi aega võtta, kuid peagi saate aru, milliseid kaubamärke osta ja milliseid vältida. Mõned kaubamärgid võivad pakendil reklaamida “kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit”, vaid selleks, et seda saada. HFCS-i nimetatakse ka: maisisuhkur, maisisiirup, glükoosisiirup, fruktoosisiirup, isoleeritud fruktoos ja kristalne fruktoos.
2
Olge valikuline, kui ostate “looduslikku” või “orgaanilist”. Sõna “looduslik” võib panna paljudele HFCS-i sisaldavatele toiduainetele, kuna toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri märgistust. Isegi toit, millel on silt “100% orgaaniline”, võib sisaldada orgaanilist HFCS-i, mistõttu on oluline alati uurida koostisainete ja toitumisalaste faktide silte. Tavaliselt kulutate HFCS-vaba mahetoidu hankimiseks veidi rohkem, kuid meelerahu on seda väärt. Kohalikust toidupoest mahetoodete leidmiseks peate võib-olla minema tervisetoidupiirkonnas eraldatud vahekäikudesse. Paljud leivad reklaamivad oma “täistera” staatust, et varjata HFCS-i ja kahjulike kemikaalide sisaldust. Täisteratooted on tavaliselt parim valik, kuid need ei ole kõik võrdse kvaliteediga.
3
Tehke sahvri puhastus. Minge oma kööki, avage oma sahver ja vaadake iga teile kuuluva toiduaine toitumisalast etiketti. Hoidke läheduses prügikast ja visake sinna kõik HFCS-i sisaldavad toidud. Jätkake, kuni teie sahver on “puhas”. Seejärel minge poodi, et osta oma varude asendamiseks mitte-HFCS-i sisaldavaid toiduaineid. Kui teile ei meeldi toitu kohe ära visata, võite selle alati toidule annetada. Kuid seda võiks pidada ka lihtsalt toitumisprobleemi ületamiseks. See on teie kõne.
4
Konserveeritud või külmutatud toidu asemel eelistage värskeid toite. Konserveeritud puuviljad on mugavad, kuid töötlemise käigus eemaldatakse nende kiudained. Tükk tervet puuvilja võib anda teile kiudainete tõuke koos naturaalse suhkru magususega. Vahetage konserveeritud esemed (nt pastakaste) tervislikumate valikute vastu, näiteks värsketest tomatitest ise kastme valmistamine.
5
Mine tavaliste toitude juurde. Valige põhiline vaniljejogurt, terasest tükeldatud kaerahelbed ja muud toidud ilma kastmete või lisandita. HFCS peidab end sageli puuviljalisandites muidu tervislikes toitudes, näiteks jogurtis. Kui lisate oma värskeid puuvilju, näiteks maasikaviile, saate reguleerida ka portsjonite suurust. Näiteks sisaldavad mõned magustatud jogurtid üle 40 grammi (1,4 untsi) suhkrut, sealhulgas HFCS. Ärge unustage maitseaineid lisades vürtse. tavalised toidud. Kaneel, ingver ja isegi pipar on kõik head võimalused.
6
Osta kvaliteetsemaid maiustusi. Kui teil on natuke magusaisu, on see okei. Ostke lihtsalt kõrgeimate tootmisstandardite kohaselt valmistatud komme ja maiustusi, isegi kui need on imporditud. Need võivad olla kallimad, kuid selle vastu võitlemiseks lubage endale aeg-ajalt ainult üks väike tükk.
7
Kasutage magusainena puuvilju. Valige oma lemmikpuuviljad, näiteks banaanid, ja lisage need toitudesse, mis tavaliselt sisaldavad lisasuhkrut või HFCS-i. Sega banaaniviilud oma terasest tükeldatud kaerahelbedesse või tavalisse vaniljejogurtisse. Ka datlid või banaanid võivad paljudes küpsetatud retseptides suhkrut asendada. Teine võimalus on tavaline lauasuhkur. Kuid proovige siiski kasutada mõõdukalt kõiki magusaineid, isegi looduslikke.
8
Magusaineks vali mesi. Ostke toorest mett kohalikult talupidaja turult või toidupoest. Lisage seda toiduainetele 1 teelusikatäis (5 ml) korraga, et neid magustada. Sa ei saa mitte ainult maitset, vaid ka antioksüdante ja olulisi toitaineid, nagu vitamiin B6.
9
Pakkige tervislikke suupisteid. Selleks, et HFCS-täidisega kompvekitahvli poole ei ulatuks, pakkige päevaks kotti mõned puuviljaviilud. Või hankige väike konteiner hummust ja mõned eelnevalt lõigatud porgandipulgad. Lisaks sellele, et te ei väldi HFCS-i negatiivseid mõjusid, saate vitamiinide ja toitainete tõuke.
10
Tee ise salatikastet või muid maitseaineid. Paljud salatikastmed reklaamivad end kui “madala kalorsusega” või “madala rasvasisaldusega” ja seejärel kompenseerivad puuduvat maitset HFCS-i lisamisega. Looge oma kaste, segades kokku oliiviõli, pipart, sidrunimahla ja palsamiäädikat. Katsetage ka teiste maitseainete (nt ketšupi, barbeque-kastme, majoneesi või sinepi) retseptidega. Jälgige ka maitseainetega portsjonite suurust. Üks supilusikatäis grillkastet võib maksta teile kuni 5 grammi (0,18 untsi) suhkrut või HFCS-i.
11
Vältige purgi- või pudelijooke. Spordijoogid, karastusjoogid ja maitsestatud teed või limonaadid on tavaliselt täis HFCS-i. Olge ka dieet- või nulljookide valimisel ettevaatlik, kuna need sisaldavad sageli kunstlikke magusaineid. Kui peate oma sooda parandama, ostke jooke villijatelt, kes on otsustanud kasutada ainult looduslikku roosuhkrut. Kontrollige oma paasapühade jaotist Mõned soodatootjad toodavad paasapühade ajal oma toodetest suhkrul/sahharoosil põhinevat versiooni juutidele, kellel on tava tõttu keelatud sel ajal maisi süüa.
12
Vältige kiirtoitu. HFCS on maitse suurendamiseks peidetud paljudes eri tüüpi kiirtoidus. Lisaks ilmsetele aladele, nagu maiustused, leiate HFCS-i ka burgeritest, kanakotletidest ja muudest üllatavatest toitudest. Sööge kodus looduslikest koostisosadest valmistatud toite, et kontrollida, mis lõpptootesse läheb.
13
Vältige karbis või pakendatud toite. On hea, kui proovite kodus süüa, kuid ärge tehke seda viga, et valite karbiga toiduga lihtsamat teed. Kui HFCS-i ei ole toidu põhiosas, näiteks makaronides ja juustukarbis, siis on see tõenäoliselt kastmepakendis. Kui otsite toidukorra otseteed ilma HFCS-ita, ostke oma kohalikust delikatessist eelküpsetatud pearoogi, näiteks röstitud kana.
14
Valige mahlakokteilide asemel 100% mahl. Puhaste mahlajookidega saate looduslikke suhkruid, samas kui kokteilid on sageli pakitud HFCS-i ja muude kunstlike koostisosadega. Siiski on hea mõte piirata üldiselt joodava mahla kogust. Alternatiivina korja tükk tervet puuvilja ja naudi kiudaineid.
15
Olge hommikusöögihelbeid ja granolabatoone ostes ettevaatlik. Mõnes granolabatoonis on tegelikult rohkem suhkrut kui nende šokolaadi kolleegides. Proovige asendada suhkruga täidetud teravilja selle asemel terasest lõigatud kaerahelbed.