Isu ebatervisliku toidu järele võib tekkida igaühel. Neid ihasid võivad põhjustada paljud tegurid, nagu hormonaalsed kõikumised, reaktsioon stressile, depressioon ja söömishäired. Neid ihasid võib olla raske ületada. Kuid mõne tahtejõu ja mõne lihtsa nipiga saate sellega hakkama.
1
Olge tähelepanelik. Kui tunnete söögiisu, peatuge hetkeks ja jälgige oma mõtlemist ja reaktsioone. Uuringud näitavad, et hetkeks peatumiseks ning oma vaimse ja füüsilise seisundi äratundmiseks võib iha hajuda. Peatuge ja küsige endalt: miks ma seda tahan? Mida ma täpselt praegu tunnen? See ei pruugi alati toimida. Kuid vähemalt mõnel juhul võib mõttemustrite kontrollimiseks peatamine viia tervislikumate otsusteni. Samuti võib see aidata võtta hetk, et analüüsida, mida olete sel päeval juba söönud. Sageli võib see käivitada teie aju rahulolu, mitte igatsema enamat.
2
Visualiseerige preemiaid. Teised psühholoogilised uuringud näitavad, et soovitud käitumise visualiseerimine võib aidata teil seda järgida.Peatage hetkeks ja proovige võimalikult elavalt ette kujutada õige otsuse tegemise hüvesid.Näiteks kujutlege end kümme naela kergemana ja mida näed välja ja tunned end samamoodi, kui toitud pidevalt tervislikult.
3
Visualiseeri tagajärgi. Samamoodi on mõned väitnud, et halbade otsuste negatiivsete tagajärgede visualiseerimine võib aidata inimestel teha häid otsuseid. Kujutage näiteks ette, et saate teada, et teil on diabeet, või kujutage end 20 naela raskemana. See võib tunduda raske. Lõppude lõpuks ei tee üks kauss jäätist diabeetikut. Kuid ebatervisliku valiku kahjuga liialdamine võib muuta selle vähem atraktiivseks. Samuti pidage meeles, et see pole enda häbistamine. Ei teie praegune ega teie välimus pole siin fookuses. Pigem on mõte muuta oma otsuste tagajärjed elavaks. Eesmärk on aidata teil teha häid valikuid, mitte tunda end halvasti.
4
Lükka edasi, ära salga oma isusid. Kui ihkad midagi ebatervislikku, ära ütle endale “ei”. Selle asemel öelge endale: “Võib-olla ma söön selle hiljem.” Psühholoogilised uuringud näitavad, et sageli piisab sellest, kui otsustate midagi hiljem süüa, et isu peatada. Tõenäoliselt kaob iha lühikese aja jooksul. Öeldes “ei” asemel “hiljem”, petate oma aju nii, et see laseb teil teha õige otsuse. Võite öelda “ei”, kui te seda iha enam ei tunne.
5
Asenda oma isu. Kui olete tõesti näljane, võite süüa! Kuid küpsiste või kartulikrõpsude söömise asemel tehke endale tervislik vahepala. See võib olla kahekordselt tõhus, kui suudate oma iha tuvastada. Konkreetne toiduisu võib viidata sellele, et teie dieedis on midagi puudu. Näiteks: šokolaadiisu võib viidata sellele, et vajate magneesiumi. Selle asemel proovige näksida naturaalseid puuvilju, pähkleid, lehtköögivilju või võtta vitamiinide/mineraalide toidulisandeid. Suhkru või lihtsate süsivesikute (nt saia) iha võib viidata sellele, et teie keha vajab energia saamiseks valku või liitsüsivesikuid. Süsivesikud lagunevad suhkruteks. Kuna suhkur metaboliseerub kiiresti, ei ole see hea pikaajalise energiaallikas. Parimad energiaallikad on valgud ja liitsüsivesikud, mis lagunevad aeglasemalt. Headeks näideteks on pruun või metsik pikateraline riis. Hea valik on ka pasta või täistera nisujahust valmistatud leib. Valgu jaoks on head valikud pähklid, juust, madala rasvasisaldusega piim, oad või lahja liha. Iha praetud toidu järele võib viidata vajadusele heade rasvade, näiteks oomega-3 rasvhapete järele. Proovige süüa rohkem kala või kontrollige oma toidupoest neid õlisid sisaldavat piima, juustu või mune. Võite võtta ka kalaõli toidulisandit, kui teile ei meeldi kala süüa, või lisada linaseemneid oma dieeti, segades seda muffinitesse või kaerahelbedesse. Kreeka pähklid ja värske basiilik on samuti oomega-3 rasvhapete allikad. Soolaiha võib tähendada, et teil puuduvad olulised elektrolüüdid, nagu kloriid, kaltsium, naatrium ja kaalium. Samuti võite vajada hüdratatsiooni või B-vitamiini. Kui soovite midagi soolast, proovige klaasi vett. Kui see ei aita, võivad banaan ja jogurt asja ära teha. Kui teil on selliseid isusid sageli, võite proovida võtta B-vitamiini või multivitamiini preparaate.
6
Valige tervislikud suupisted. Kui näksite, proovige valida tervislikke valikuid, mis rahuldavad samu suupistesoove. Näiteks: soolase krõmpsu saamiseks proovige kartulikrõpsude asemel popkorni. Värske õhuga popkornitud mais on parim, kuid kui valite mikrolaineahjus popkorni, valige madala rasvasisaldusega sort. Kui ihkate maiustusi, proovige kuivatatud puuviljade ja võib-olla mõne šokolaaditükkidega segu. See võib olla hea keeruliste süsivesikute ja tervislike rasvade allikas. Või võtke väike tükk tumedat šokolaadi. Selles on vähem suhkrut ja palju tervislikke antioksüdante. Kui soovite friikartuleid või sibularõngaid, proovige kergelt soolatud edamame, mis sisaldab palju kiudaineid ja valku. Või parandage endale ahjukartul, et saaksite vähe kaloreid ja rohkem kiudaineid. Kui jäätist ihaldate, proovige sorbetti või külmutatud jogurtit. Need on endiselt kõrge suhkrusisaldusega, nii et ärge hulluks minge. Kuid nendes valikutes on palju vähem rasva – sageli üldse mitte.
7
Valmistage ise süüa. Restorani toidud ja eriti kiirtoit on täis soola ja muid ebatervislikke koostisosi. Tervislike ja maitsvate toitude valmistamine aitab teil vastu panna restoranitoidu ihale. Tööle minnes pakkige lõunasöök kaasa. Kui teil on oma tervislik toit, on teil vähem kiusatust kiirelt näksida läbisõidul või lasta töökaaslastel tellida pitsa.
8
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui tunnete, et söögiisu hakkab peale, proovige end millegi muuga hõivata. Ideaalis võiksite muuta selle tervislikuks tegevuseks, näiteks kvartalis jalutama. Kuid võite ka helistada sõbrale või töötada maja ümber projektiga. Toiduisu põhjustab sageli igavus või väsimus. Enda hõivatud hoidmine aitab kumbagi neist eemale hoida.
9
Maga palju. Unepuudus põhjustab teie kehal vajadust (ja ihaldada) rohkem kaloreid, et jätkata. Seda on seostatud rämpstoidu ihaga. Hea uni peaks vähendama ebatervisliku toidu iha. Samamoodi võib unepuudus nõrgendada teie tahtejõudu, muutes ihale vastupanu raskemaks.
10
Murra rutiin. Psühholoogilised uuringud näitavad, et palju näksimist toimub hajameelselt, osana rutiinist. Nendest rutiinidest loobumine võib aidata isu vähendada. Kui sööte televiisorit vaadates sageli suupisteid, võite hakata iga kord, kui telerit vaatate, soovida suupisteid. Püüdke olla nendest rutiinidest teadlik ja neid murda. Seda saate teha füüsilist ruumi muutes. Näiteks võite oma teleri mõneks ajaks teise tuppa viia. See muutus nõrgendab seost teleri ja suupistete vahel. Kui olete harjumusest loobunud, saate selle tagasi tõsta. Uuringud näitavad ka, et suupistete söömine mittedomineeriva käega tähendab, et sööte vähem ja nõrgendab neid harjumusi. Seega, kui annate järele ja näksite, proovige seda.
11
Tähistage mõõdukalt. Maitsvad, kuid ebatervislikud toidud on osa paljudest meie pidustustest. Olgu selleks sünnipäevatort või kõrvitsapirukas pühade ajal, magusad ja rasvased toidud lähevad heade aegade juurde. Proovige mõõdukalt seda, kui palju neist asjadest sööte. Tõenäoliselt ei ütle paljud inimesed oma sünnipäeval koogiviilu. Lase käia ja võta tükk! Kuid pidage meeles, et see ei pea olema suur tükk. Saate tähistamisest osa võtta (ja sageli oma isu rahuldada) vaid väikese koogitükiga.
12
Korista oma kapid ära. Üks kindel viis veendumaks, et te ei söö kodus ebatervislikke toite, on nende puudumine teie kodus. Kui soovite tõesti neid toite oma dieedist välja jätta, siis loobuge neist! Te ei saa süüa seda, mida seal pole. Kui sööte oma eineid kodus ja teil on nende valmistamiseks ainult tervislikke koostisosi, siis see on kõik, mida te sööte.
13
Hoidke ebatervislikud toidud silma alt ära. Nagu vanasõna ütleb: “silmist ära, meelest ära”. Kui te pole nõus kõike ebatervislikku välja viskama, liigutage seda nii, et see oleks vähem nähtav ja ligipääsetav.Uuringud näitavad, et inimesed tarbivad läbipaistvates anumates (nt klaaspurkides) komme kiiremini kui läbipaistmatutes anumates.Kui hoiate kartulikrõpse maja, hoidke neid kinnises kapis.
14
Hoidke tervislik toit kättesaadav. Rämpstoidu peitmise tagakülg on see, et tervislikumad valikud on kergemini nähtavad ja neile juurdepääsetavad. See suurendab nende söömise tõenäosust. Näiteks hoidke puuvilju letis. Kui silmapiiril on õunad, kuid kartulikrõpsud on peidetud, siis hakkate rohkem puuvilju otsima. Võtke nädalavahetustel aega toiduvalmistamiseks, pestes ja tükeldades värskeid köögivilju, mis on seejärel saadaval. kiirelt suupisteid kogu nädala jooksul. Näiteks porgand, seller, suvikõrvits ja spargelkapsas. Proovige pesta ja külmutada mõned viinamarjadest eemaldatud viinamarjad. Külmutatud viinamarjad on suurepärane tervislik suupiste, kui ihaldate midagi magusat.
15
Ärge minge poodi tühja kõhuga. Uuringud näitavad, et kui lähete toidupoodi näljasena, sooritate tõenäolisemalt impulssoste. See tähendab sageli ebatervislikku toitu. Proovige süüa väike tervislik suupiste vahetult enne toidupoodi minekut. See vähendab kiusatust teha rämpstoidu impulssoste. Taas kord, kui te ei osta ebatervislikku toitu, ei saa te seda süüa. Minge poodi täis kõhuga ja tehke häid valikuid. Nädalaks söömise planeerimine ja sellekohane ostlemine on samuti suurepärane viis tervisliku toitumise lihtsaks muutmiseks.