Teie lülisammas sisaldab mitmeid intervertebraalseid kettaid, mis on virnastatud luude vahele ja toimivad amortisaatoritena, kui teete tavalisi igapäevaseid tegevusi. Ketas punnis, tuntud ka kui ketta song, tekib siis, kui teie selgroole avaldatakse ülemäärast pinget, ketta välimine osa nõrgeneb või rebeneb ning ümbritsevad selgroolülid liiguvad sisse ja avaldavad survet teie närvidele. Sageli põhjustab see valu. Punnis olevad kettad võivad olla põhjustatud vähesest liikumisest, liigsest kaalutõusust või äkilistest liigutustest või rasketest tegevustest, mis avaldavad survet teie selgroole, nagu keha äge väänamine või raskete esemete tõstmine. Säilitades head tervist ja õppides oma kehaga füüsilise stressi ajal käsitsema, saate vältida kettaherni tekkimist.
1
Treenige regulaarselt. Inimesed, kes ei treeni, seisavad silmitsi kõrgendatud seljavalu riskiga. Treeningu puudumine võib muuta teie seljalihased nõrgaks ja jäigaks, piirates liikumist, suurendades selja stressi ja suurendades ketta herniate tekkimise tõenäosust. Treenimine tugevdab nii selgroogu toetavaid lihaseid kui ka selja-, kõhu- ja jalgade lihaseid. See võib aidata ka seljavalu leevendada. Proovige treenida 30 minutit vähemalt viiel päeval nädalas. Saate teha kõike, mis teile meeldib, nagu kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või tantsimine. Valige lihtsalt tegevus, mis teile meeldib, et sellest ka tegelikult kinni pidada. Regulaarne liikumine aitab hoida teie selgroogu hea tervise juures, sest see võimaldab ketastes oleval vedelikul liikuda ja piirkonda toita.
2
Tehke erinevaid jõutreeningu harjutusi. Tehke jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Valige harjutused, mis on suunatud teie seljale, kõhule ja jalgadele, et suurendada nende lihaste tugevust ja painduvust ning vähendada ketta herniate tekke riski. Proovige osalisi istesse tõuseid või krõmpsumisi, vaagna kallutamist, sildade harjutusi ja plankharjutusi. Crunch. Krõmpsu tegemiseks heida end selili. Hoides põlvi kõverdatud, tõstke õlad umbes 3–6 tolli (8–20 cm) põrandast üles, hingates üles ja hingates sisse. Tehke seda aeglaselt 8-10 korda, käed rinnal risti. Vaagna kallutamine. Vaagna kallutamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel pingutage tuharad ja vaagen nii, et need kalduksid veidi ülespoole, surudes oma alaselga põrandale. Hoidke üks sekund ja seejärel lõdvestage. Sillaharjutus. Sildharjutus on vaagna kallutamise arenenud progresseerumine. Sildharjutuse tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud. Pingutage tuharad ja tõstke oma tuharad põrandast üles. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit ja langetage selg vaagna esialgsesse kaldeasendisse. Korda veel neli korda Planki harjutust. Plankiharjutus on üks parimaid harjutusi südamiku tugevdamiseks. Planguharjutuse tegemiseks lamage põrandal või voodil. Varvastele tõustes tõsta ülakeha üle küünarnukkide. Hoidke oma keha sirgjooneliselt ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit. Langetage keha, puhake ja korrake veel neli korda.
3
Lisage oma režiimile ka mõõdukas aeroobne treening. Aeroobne treening suurendab selja verevoolu, pakkudes toitaineid, mis võivad paranemist toetada. See suurendab ka tasakaalu, tugevust ja paindlikkust, mis aitab vältida vigastusi, nagu ketta hernia. Madala mõjuga harjutused aitavad leevendada ka olemasolevat alaseljavalu. Need võivad hõlmata ujumist, jalgrattasõitu, elliptilist treeningut, veeteraapiat, kõndimist, nimmepiirkonna pikendamise jõutreeningut ja joogat. Eesmärk on teha nädalas kokku vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kõndimist või ujumist. Kui eelistate jõulisi aeroobseid tegevusi, nagu jooksmine või tantsimine, tehke neid harjutusi vähemalt 75 minutit nädalas.
4
Vältige liigset või ebaõiget treeningut. Mõned uuringud näitavad, et teatud suure mõjuga harjutused suurendavad lõpuks teie ketta punnimise ohtu. Samuti võib ebaõige või liiga intensiivne treening põhjustada seljaprobleeme. Tõmbuvad golfilöögid või sõudmismasina vale kasutamine tekitab teie selgroole lisapingeid ja võib aja jooksul põhjustada vigastusi. Mõnikord võib abiks olla ka väike vormi korrigeerimine. Näiteks 30–70% jalgratturitest kogeb alaseljavalu, mida saab parandada istme kaldenurga reguleerimisega. Samuti peaksite vältima harjutusi, mis on oma olemuselt korduvad ning hõlmavad pöörlevat ja keerduvat liigutust. Mõned spordialad, nagu jalgpall või golf, võivad hõlmata seda tüüpi liigutusi.
5
Kandke kõigi tegevuste jaoks sobivaid jalatseid. See praktika pakub teie seljale täiendavat tuge ja võib ära hoida muud tüüpi vigastuste tekkimist. Näiteks kõrged kontsad võivad joonduda ja suurendada ketta libisemise ohtu, avaldades erilist pinget alaseljale. Konsulteerige müüjaga spetsiaalses jalatsi- või jaekaupluses, et määrata teie elustiili jaoks parimad kingad. . Eritellimusel valmistatud kingad lahendavad kõige paremini konkreetseid kõnniprobleeme, kuid võivad maksta 150–200 dollarit. Jooksujalatsid sobivad hästi nii treenimiseks kui ka igapäevaseks kasutamiseks, kuna need annavad teie loomulikule jalavõlvile stabiilsuse ja pehmenduse – tervisliku kõnni jaoks hädavajalikud. Mõned arstid soovitavad kasutada kaubamärki New Balance. Ortopeedilised sisetükid ja retseptiravimid on veel kaks võimalust. Viimased, mida nimetatakse “funktsionaalseteks ortootikumideks”, on tavaliselt valmistatud plastikust või grafiidist ja sihivad probleeme, mis on põhjustatud ebanormaalsest liikumisest teie seljas või mujal. Mõned jooksjad reklaamivad niinimetatud “minimalistlikke kingi”, mille eesmärk on maksimeerida kontakti palli ja palli vahel. jala ja maa keskosa, mitte kanna, et jäljendada paljajalu jooksmist. Hiljutised uuringud näitavad, et sellised kingad ei pruugi teie jalgadele ja seljale olla nii head, kui väidetakse.
6
Säilitage tervislik kaal. Liigne kehakaal koormab teie selga ja selgroogu täiendavalt ning võib kaasa aidata vigastustele. Kas teil on tervislik kehamassiindeks? Selle teabe saamiseks konsulteerige Briti riikliku tervishoiuga aadressil http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on mitmeid viise. Regulaarne treening on kohustuslik. Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, nagu kõndimine, jooksmine või ujumine enamikul päevadel, samuti 20 minutit jõutreeningut (nt raskuste tõstmine) kaks korda nädalas. Treeningut peavad toetama tervislikud eluviisid, sealhulgas toitumine. Ärge jätke sööki vahele, eriti hommikusööki. Enda ilmajätmine ahvatleb sind lihtsalt sööma ja aeglustab ainevahetust. Enda rahulolu säilitamiseks sööge kogu päeva jooksul 4–5 väikest einet. Sööge palju puu- ja köögivilju, tervislikke süsivesikuid, nagu oad, täistera ja pruun riis; tervislikud rasvad, nagu pähklid, oliiviõli ja kala; lahja valk nagu kana, kalkun või munad; ja kaltsiumi sisaldavad toidud luude tugevdamiseks. Piirake kõrge kalorsusega toite, suhkruid ja praetud toitude, või või margariini, salatikastmete või rikkalike kastmete lisandeid. Sööge õige suurusega portsjoneid. Mayo kliiniku andmetel on tüüpiline lihaportsjoni suurus umbes sama suur kui mängukaartide pakk. Rasvad peaksid olema umbes kahe täringu suurused. Süsivesikute puhul võtke eesmärgiks jäähoki litri suurune portsjon. Puu- ja köögiviljaportsjonid peaksid olema vastavalt tennise- ja pesapalli suurused.
7
Lõpetage suitsetamine. Tubaka suitsetamine vähendab hapniku voolu teie intervertebraalsetesse ketastesse ja takistab neil normaalseks toimimiseks vajalike toitainete omastamist, põhjustades nende kiiremat taandarengut ja hapraks muutumist. Suitsetamisest loobumisel on kohene parandav toime ja see aitab ka teie üldist tervist parandada. -olemine. Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, pöörduge abi saamiseks või tugirühmaga liitumise kohta oma tervishoiuteenuse osutaja poole.
8
Kasutage õigeid tõstmistehnikaid. Raskete esemete ebaõige tõstmine on kõige levinum seljavigastuste, sealhulgas punnitavate ketaste põhjus. Tõstke pigem jalgadelt kui seljalt. Seisake võimalikult lähedal objektile, mida soovite tõsta, jalad laiali, et anda teile lai alus. Seejärel kükitage maha ja painutage põlvi, tõstes üles, kasutades jalgade suuri lihaseid. Tõstmisel hoidke objekti keha lähedal, et vähendada selja pinget.Ärge painutage vöökohal!Kui ese on liiga raske, et saaksite iseseisvalt tõsta, otsige abi.Pidage meeles ka seda, et suurem vigastusoht ühe tunni jooksul pärast ärkamist. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie selg on une ajal olnud horisontaalses asendis ega ole täielikult rehüdreeritud. Vältige millegi tõstmist ühe tunni jooksul pärast ärkamist, eriti kui liigutamine hõlmab keerdumist ja painutamist.
9
Säilitage kogu aeg hea rüht. Õige kehahoiak hoiab teie pea, õlad ja puusad joondatud ning pea püsti ning vähendab selja pinget. Vale kehahoiak seevastu tekitab lülisambale lisakoormust. Kui seisate või kõnnite, seiske sirgelt, õlad taha ja kõht sisse lükatud. Kui peate istuma, kasutage alaselja toetamiseks patja või muud eset, kui teil pole keha toetamiseks reguleeritavat ergonoomilist tooli. Teie jalad peaksid kas toetuma põrandale või olema kõrgel. Proovige istudes jalgu ja jalgu tõsta jalad. Pikaajaline sõidukis sõitmine võib lülisambale üsna stressi tekitada. Kaaluge turvatooli liigutamist nii palju kui võimalik ettepoole kaldumise vältimiseks. Võimaluse korral proovige iga tunni tagant mõni minut peatuda ja kõndida.
10
Kasutage voodit, mis toetab teie alaselga. Laiendage head kehahoiakut oma unele. Magage tugeval madratsil. Madratsi püsivuse tagamiseks vahetage seda iga 8–10 aasta järel ja pöörake iga 3 kuu tagant. Magage voodit kasutades selili või külili, mitte kõhuli või looteasendis. Selili ja külili magamine vähendab ketta punnimise ohtu.
11
Sirutage oma selga regulaarselt. Sirutage selga alati, kui peate pikka aega istuma. See väldib teid tööl või pikal autoreisil kangeks muutumast. Proovige järgmist kiiret harjutust, et hoida end virmatuna. Esmalt tõuske sirgelt ja sirutage jalad puusade laiuselt laiali. Painutage põlvi kergelt ja asetage mõlemad käed otse enda ette õlgade kõrgusele, hoides õlad all ja lõdvestunud. Kinnitage teise käega üks käsi, seejärel langetage pea rinna poole. Tõmmake oma kõhulihased sissepoole, et kaitsta selja alumist osa ja veidi ümardada alaselga. Seejärel looge oma torsoga C-tähe kuju, lükates puusi veidi ettepoole, sirutades käsi enda ette, kuni tunnete abaluud eemalduvad. Seejärel hakkate tundma ülaselja ja alaselja ning õlgade venitamist.
12
Siruta jalgu. Veenduge, et võtate iga päev aega oma jalalihaste, näiteks reielihaste, säärelihaste ja reite venitamiseks. Oluline on venitada kõiki alakeha lihaseid, et vältida pinget, mis võib teie selga mõjutada. Proovige teha ettepoole painutamist, reielihaste venitusi või liblikas venitust.