Karpaalkanali sündroom on seisund, mis on põhjustatud liigsest survest keskmisele närvile, randme kesknärvile. See seisund võib põhjustada tuimust, lihasnõrkust ja pidevat valu. Karpaalkanali sündroomil võib olla palju põhjuseid, nagu geneetika või tööga seotud tegevused (st korduvad liigutused). Kuigi mõningaid põhjuseid ei saa ennetada, saate selle seisundi tekkimise riski vähendamiseks võtta palju samme.
1
Hoidke randme neutraalset asendit nii sageli kui võimalik. Karpaalkanali sündroomi põhjustab kõige sagedamini randme korduv painutamine. Seda võib mõelda kui asendit, mille võtab teie ranne, kui ütlete käega “stopp”. Olenemata sellest, kas kirjutate, sööte või teete mõnda muud korduvat liigutust, peaksite randme painutamise asemel püüdma võimalikult sageli säilitada neutraalset randmeasendit. Mõelge neutraalsele asendile kui käepigistuse asendile – kui surute kellegi kätt, ei pea te oma randmeid üldse kõverdama. Jälgige hoolikalt oma käsi, et püüda seda asendit võimalikult palju säilitada.
2
Tehke pause. Kui teete korduvat tegevust, kas kirjutate või tükeldate köögivilju, tehke iga 10–15 minuti järel väike paus, et anda randmetele puhkust. See võib tähendada venitamist, harjutuste sooritamist või lihtsalt istumist ilma randmeid kasutamata. Olenemata sellest, kui kiire te olete, saate alati teha 1-2-minutilise pausi, kui vaja. Ärge laske liiga palju aega mööduda ilma randmeid puhkamata. Kui saate, proovige ülesandeid iga 20–40 minuti järel vahetada. Lisaks proovige muuta oma asendit nii sageli kui võimalik. Sa ei taha liiga kauaks ühte asendisse “kinni jääda”.
3
Lõdvestage haaret ja vähendage jõudu. Enamik inimesi kasutab igapäevaste ülesannete täitmisel rohkem jõudu kui vaja. Ükskõik, kas hoiate hiirest kinni, kasutate pliiatsit või töötate kassaaparaadiga, peaksite püüdma mitte midagi liiga palju pigistada ega liiga palju jõudu kasutada. Ärge lööge klaviatuuri klahve ega vajutage muid nuppe suurema jõuga, kui töö tegemiseks vaja läheb. See hoiab ära randmele liigse surve avaldamise.
4
Säilitage oma üldine tervis. Kuigi parim asi, mida saate karpaalkanali sündroomi vältimiseks teha, on randmete eest hoolitsemine, näitavad uuringud, et teie üldise tervise säilitamine võib aidata teil hoida randmeid tervena. Veenduge, et sööte päevas vähemalt kolm tervislikku einet, teete regulaarselt trenni (umbes 30 minutit päevas), magate öösel 7–8 tundi ja tehke kõike muud, mida peate tegema, et end nii vaimselt kui ka füüsiliselt tervena tunda. .
5
Kui vajate, kaaluge randmelelaase kandmist. Randmelahased võivad õigel kandmisel aidata teil hoida randme neutraalset asendit ilma ebamugavust tekitamata. Kohalikust apteegist saate osta suhteliselt odava randmelahase (need maksavad tavaliselt umbes 15–20 dollarit) või kui soovite rohkem abi, võib teie arst või füsioterapeut soovitada või isegi tellida täiustatud lahasid. Saate neid kanda töötamise ajal, et vältida randmete painutamist, ja võite neid kanda ka öösel, et säilitada neutraalne asend magamise ajal; paljud inimesed magavad kõverdatud randmetega.
6
Vajadusel võtke MSPVA-sid. MSPVA-d on mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu Advil, ja neid saab kasutada randmete valu ja turse vähendamiseks. Kuigi need ei takista karpaalkanali tekkimist, võivad need kindlasti valu leevendada, kui neid aeg-ajalt võtta. Ärge muutke seda harjumuseks, sest need ravimid ei tohiks asendada muid ennetavaid meetmeid.
7
Hoidke käed soojas. Kui töötate külmas keskkonnas, on tõenäolisem, et teie kätes tekivad valu ja jäikus. Proovige hoida töökohas sooja temperatuuri, kanda kindaid, kui väljas on külm, ja isegi kaaluda sõrmedeta kinnaste kandmist, kui te ei saa sisetemperatuuri kontrollida.
8
Hoidke oma käsivarred klaviatuuriga samal tasemel. Reguleerige oma tooli nii, et teie käsivarred oleksid klaviatuuriga samal tasemel. Klaviatuuri kasutamiseks ei tohiks te end kummardada ega sirutada. See asend on optimaalne randmete neutraalses asendis hoidmiseks.
9
Säilitage õige kehahoiak. Istuge lonkamise asemel kenasti ja pikalt. See ei lase teie kehal üheski piirkonnas, sealhulgas randmetel, liigset pinget tunda. Samuti hoidke oma tööd otse enda ees, et te ei peaks selleni jõudmiseks kummarduma ega ühele või teisele küljele väänama.
10
Hoidke oma käed ja randmed käsivartega ühel joonel. See hoiab teid ka randmeid liigselt pingutamast. Kui teie käsivarred on klaviatuuriga samal tasemel, ei tohiks see olla keeruline.
11
Kasutage tööriistu, mis on teie kätele sobiva suurusega. Liiga suure või liiga väikese hiire kasutamine võib panna randmeid pingutama ja kasutada rohkem jõudu kui vaja.
12
Kaaluge vertikaalse hiire kasutamist. Vertikaalne hiir hoiab teie kätt käepigistuse asendis. Kui kasutate mõnda neist, ei pea te klõpsamisel kunagi randmet painutama. Hiirega harjumiseks kulub küll veidi aega, kuid kui oled harjunud, siis oled rõõmus, et selle said. Kuigi need võivad olla veidi kallid (mõnel juhul 70 dollarit või rohkem), on need seda väärt.
13
Kaaluge jagatud klaviatuuri hankimist. Jaotatud klaviatuur on klaviatuur, mis jaguneb keskelt allapoole, võimaldades tippida mõlema käega käepigistuse asendis. Saate reguleerida klaviatuuri nii, et see alguses pisut jaguneks, harjudes liigutades seda veelgi. Saate selle ühendada oma klaviatuuriga ja asetada otse algse tahvli kohale. Sellel on karpaalkanali sündroomi ennetamisel dramaatiline mõju. Nende klaviatuuride hind ulatub 30 dollarist sadade dollariteni ja teie otsustada, milline klaviatuur teile kõige paremini sobib. Kui te pole aga seda kunagi kasutanud, ärge laiutage kallist poolitatud klaviatuuri, vastasel juhul võite avastada, et see pole teie jaoks.
14
Jää oma randmed. Mõned arstid soovitavad teil randmeid mitu korda päevas jääs hoida, kui tunnete selles piirkonnas valu.
15
Proovige “kuuma ja külma” teraapiat. Selle ravivormi jaoks peate püstitama kaks suurt kaussi veega – üks peaks olema jääkülm ja teine kuum (mitte nii kuum, et see teid põletaks). Asetage need oma kraanikaussi ja asetage oma käed ja randmed üheks minutiks külma kaussi ja seejärel viige need üheks minutiks kuuma kaussi. Randmete valu leevendamiseks korrake seda harjutust kümme minutit kaks korda päevas.
16
Kasutage minivahtrulli. Kasutage umbes veerandi laiust minivahtrulli, et rullida randmeid sellel kahekümne sekundi jooksul kummalgi randmel. Lihtsalt asetage rull oma lauale ja rullige oma randmest õrnalt rulliku üles ja alla, tehes oma randmetele mõnusat lõõgastavat massaaži.
17
Tehke küünarvarre massaaži. Kasutage oma teist kätt või paluge usaldusväärsel massaažieksperdil õrnalt masseerida oma käsivarsi, randmeid ja peopesasid, et leevendada käte pinget. Jälgi, et massaaž oleks õrn ega tekitaks rohkem valu treenimist vajavates piirkondades.
18
Kasutage tavalist vahtrulli. Heitke pikali rullikule, nii et teie selg oleks rulliga ühel joonel, ja liigutage oma käed külgedele (mõelge jooga “shavasana” poosile). See avab teie selja, vähendades koormust, mida olete oma seljale ja kätele avaldanud. Hoidke seda poosi kuni minut. Võite ka käsi vaheldumisi liigutada, nihutades ühte pea kohal üles ja teist allapoole, korrates seda minuti jooksul. See raputab välja ja vähendab pinget kätes, randmetes ja seljas.
19
Proovige mõnda randmeharjutust. On palju randmeharjutusi, mida saate proovida nii käte ja randmete tugevdamiseks kui ka käte ja käte pingete leevendamiseks. Kui proovite seda teha pauside ajal või vaid paar korda päevas, tunnete, et teie randmed muutuvad tugevamaks. Need harjutused sirutavad teie randmeid ja suurendavad jõudu seal, kus seda vajate. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida: “Seina lükkamine.” Asetage käed otse enda ette, painutades randmeid nii, et oleksite näoga käte selja poole, justkui lükkaksite seina endast eemale. Hoidke seda asendit viis sekundit, lõdvestage randmeid ja korrake vähemalt kümme korda. Tehke rusikad. Lihtsalt asetage oma käed vähemalt viieks sekundiks lõdvalt rusikasse ja seejärel laske rusikast 1-2 sekundiks lahti. Korrake vähemalt kümme korda. Tehke rusikad ja painutage randmed alla. Asetage käed otse enda ette, rusikasse. Nüüd painutage randmeid veidi alla ja hoidke seda asendit viis sekundit, tundes sügavat venitust. Korrake kümme korda. Sirutage randmeid. Asetage üks ranne enda ette “stopp” asendisse ja painutage sõrmi ettevaatlikult tagasi, hoides seda viis sekundit. Seejärel liigutage sõrmi allapoole, põranda poole, ja painutage randmet allapoole, vastupidises suunas, veel viis sekundit. Korrake kümme korda mõlema käega. Raputage randmed välja. Raputage randmeid õrnalt välja, nagu oleksite oma käsi pesnud ja neilt vett kuivatanud. Tehke seda umbes kümme sekundit korraga. See on ideaalne tegevus, mida pauside ajal proovida, et randmetest veidi jäikust välja saada. Võite proovida ka neid õrnalt rullida.
20
Pöörduge arsti poole, kui teil on randmevalu. Kui hakkate tundma valu, tuimust, kipitust või ebamugavustunnet randmetes, peaksite pöörduma arsti poole, et arutada edasisi samme. Üks märk sellest, et võite olla teel karpaalkanalisse, on äärmine valu pöidlate rusikasse asetamisel ja peaaegu puudub valu roosas sõrmes, mida juhib teistsugune närv kui ülejäänud sõrmed. Arst võib soovitada täiendavaid uuringuid ja ravi ning võib isegi suunata teid füsioterapeudi juurde. Füüsiline teraapia aitab teil õppida harjutusi, et vältida edasist valu, tellida õige ergonoomiline varustus ja muuta oma elustiili. Randmete vereringe parandamiseks võite saada ka rahustava küünarvarre massaaži või isegi ultraheliravi.