Kui kipute lugema iga sõna või suhtluse ridade vahelt, uurima inimesi või eeldate, et inimesed soovivad teile haiget teha või teile valetada, olete tõenäoliselt kahtlustavam või paranoilisem kui teised. Kahtlane meel on alati halb ja märkab varjatud tähendusi, mida keegi teine isegi ei arva. Harjutage oma lõdvestumist, tehes rahustavaid tegevusi ja kasutades sügavat hingamist, kui hakkate tundma kahtlust. Parandage oma suhteid kuulates, uudishimulikult, küsimusi esitades ja mitte kiirete järelduste tegemisega.
1
Tehke kindlaks, kas teil on paranoia või ärevus. Nii ärevus kui paranoia on põhjustatud hirmust ja väljenduvad liigses mures ja tajutavas ohus. Paranoia on alusetu usk või hirm, et midagi halba juhtub. Sageli on paranoia all kannatav inimene teise inimese või rühma suhtes kahtlustav, arvates, et negatiivse sündmuse eest vastutab teine inimene või rühm. Paranoiaga kaasneb ohutunne ja üksikisiku uskumuste liialdatud olemus eristab paranoiat tüüpilisest hirmust ja murest.
2
Harjutage lõõgastust. Stress võib olla paranoiliste mõtete ja tunnete peamine põhjus, mistõttu on oluline stressi tekitada. Kui hakkate kahtlustama, võtke hetk ja harjutage lõõgastumist. Kui tunnete end paranoiliselt või kahtlustavalt, võib teie keha reageerida hirmuga sarnaselt. See võib olla kurnav. Häälestage oma keha reaktsioone (nt südame löögisageduse tõus, sõlmed kõhus või kiirem hingamine) ja tooge sihikindlalt oma kehasse rahutunne. Harjutage juhitud kujundeid, öelge palve või harjutage sügavat hingamist. Sügava hingamise alustamiseks keskenduge igale hingetõmbele. pikendades neid nii, et need oleksid sügavamad ja pikemad. See peaks teie keha aeglustama ja rahunema. Alustage meditatsiooni. Meditatsioon võib aidata teil keskenduda ja lõõgastuda. Seda saab kasutada ka heaolutunde ja sisemise õnnetunde suurendamiseks.
3
Ajakiri. Kui soovite tegeleda eneseavastamisega – eriti oma paranoia osas –, võib kirjutamine olla suurepärane viis oma mõtete ja tunnete läbitöötamiseks. Kirjutage üles, kui olete tundnud end haavatuna, reedetuna, abituna või alandatuna, ja tunded, mida te nendest kogemustest mäletate. Kirjutamine võib aidata teil oma mõtteid korrastada ja paika panna, samuti aitab teil selgitada seoseid teie mõtete ja välismõjude vahel. Kirjutage lapsepõlvekogemustest, mis muutsid teid inimeste motiivide usaldamisel ettevaatlikuks. Kas oli aegu, kus te ei saanud aru, kas keegi valetab või räägib tõtt? Kas teie elus oli aeg, mil tundsite end kellegi poolt reedetuna, mis sundis teid usaldusele teisiti lähenema?
4
Rääkige arsti või terapeudiga. Kahtlus ja paranoia põhjustavad sageli usaldamatust, nii et alustage oma ellu usalduse taastamist, alustades terapeudist. Pikaajalises ravis osalemine on sageli valikravi. Kui teil oli traumaatiline olukord või sündmus, võib teie terapeut aidata teil sellega toime tulla. Teie terapeut aitab teil õppida ja harjutada rahustavaid strateegiaid ja tehnikaid, et vähendada teie paranoiat. Ravi alustamisel on oluline mitte lasta paranoial teie ravisse imbuda. nägema oma terapeuti kui inimest, keda saad usaldada ja kes ei jaga teavet teistega. Lõppude lõpuks peavad terapeudid hoidma teavet konfidentsiaalsena.Teie terapeut saab teiega koostööd teha, et vaidlustada seda, mis paneb teid teiste suhtes umbusaldama, ja aidata teil luua oskusi teiste inimestega suhtlemisel kasulikumal viisil.Teie terapeut võib teid ka suunata füsioterapeut, kes otsib teie sümptomeid leevendavaid ravimeid.
5
Harjutage avatud ja ausat suhtlemist. Kui teil on raske tunda end suhtes turvalisena, harjutage häid suhtlemisoskusi. Paluge inimestel teiega otse ja ausalt rääkida, ilma sarkasmi kasutamata. Kui räägite teistega, pange suurem osa oma energiast nende öeldu kuulamisele ja nende mõistmisele. Kui midagi jääb arusaamatuks, esitage küsimus. Üldiselt olge oma suhtluses uudishimulik ja vältige kiirete järelduste tegemist. Kui hakkate kahtlema, mida inimene teeb või ütleb, esitage küsimus. Ärge siiski süüdistage. Näiteks kui teie partner läheb välja ja tunnete end kahtlustavalt, küsige: “Kas sa tead, mis kell tagasi tuled? Lootsin, et saame täna õhtul koos aega veeta.â€
6
Valige inimesi usaldada. Kui olete üldiselt inimeste suhtes ebausaldusväärne, mõjutab see tõenäoliselt teie võimet luua sõprus- ja suhteid. Kuigi on tõsi, et mõnda inimest ei tohiks usaldada, ei tähenda see, et kõik pole usaldusväärsed. Mõtle, mis see sulle maksab, kui sa kellegis kahtled; nende aeg, kohalolek, armastus ja võib-olla isegi sõprus. Näiteks kui keegi helistab ja ütleb, et hilineb, tähendab see lihtsalt, et ta jääb hiljaks ja ei midagi enamat. Isegi kui esineb hilinemise muster, ei tähenda see, et nad tegelevad millegi muuga, mis põhineb ainult sellel ühel omadusel, hoolimata sellest, kui väga see teile ei meeldi. Kui teil on raske kedagi uskuda, öelge endale: Ma otsustan uskuda, et nad räägivad mulle tõtt.â€
7
Vältige mineviku rakendamist olevikule. Võib-olla pettis teid endine ja olete nüüd ettevaatlik kohtingule või kellegi uuega koosolemisele, sest kardate, et ta võib teid ka reeta. Minevikus elamine ei ole tervislik viis oma praegust ja tulevast käitumist suunata. Vältige varasematel halbadel kogemustel oma praegust otsustusvõimet hägustada ja õppige, kuidas vältida end automaatsete kahtlaste reaktsioonide langemist, kui sarnane olukord tekib. Usalduse taastamine algab sinust, mitte kellestki teisest. Õppige oma varasematest kogemustest ja parandage oma vastupanuvõimet, kuid kasutage minevikku pigem hüppelauana, mitte raskust, mis teid alla tõmbab.
8
Pea paranoiliste mõtete logi. Kui teil tekib kahtlus kellegi või mõne muu paranoilise mõtte suhtes, kirjutage see päevikusse. Lisage üksikasjad olukorra kohta, näiteks kellega koos olete ja mis veel sel ajal toimub. See võib aidata teil tuvastada seda tüüpi mõtete käivitajaid.
9
Mõelge loogiliselt. Kasutage enne reageerimist või rääkimist tervet mõistust ja loogikat, vähendades oma emotsionaalset reaktsiooni ja suurendades oma ratsionaalset külge. Kui te kellegi või olukorra kohta midagi ei tea, vältige oletuste tegemist. Püüa suhtuda rahulikult ja loogiliselt kõikidesse olukordadesse, mis sulle ette tulevad, esitada küsimusi enne hinnangute andmist ning otsida selgitusi ja tõendeid enne järelduste tegemist. Kahtlane käitumine hävitab suhteid. Ära anna oma jõudu mõtetele. Vaidle nende tõele. Küsige endalt: “Kas see on tõsi? Milliseid tõendeid ma pean selle tõestamiseks?â€
10
Olge optimistlik ja oodake, et head asjad juhtuvad. Kui jääte aktiivseks ja pühendute sellele, et teha asju, mis teile tõesti olulised on, on kahtlustest raskem end haarata. Osalege tegevustes, mis hoiavad teid sihikindlalt hõivatud, ja veetke aega inimestega, kes teie tähelepanu meeldival viisil hajutavad. Kasutage ära tähendusrikkad võimalused, mis teile kindlasti avanevad, kui hoiate avatumat meelt. Selle asemel, et oodata, et inimesed teid alt vedavad või teile haiget teevad, oodake, et teie teele tulevad meeldivad asjad ja imelised inimesed, kellega oma kogemusi jagada. Otsige inimesi. saate luua ühenduse, õppida ja areneda.
11
Pange tähele usaldusväärset käitumist. Kahtlus ja paranoia põhinevad enda õigus tõestamisel, et inimesed on ebausaldusväärsed või truudusetud. Tõenäoliselt kipute otsima nendele uskumustele kinnitust ja tõestama, et teil on inimeste suhtes õigus. Kui aga kellegi ebausaldusväärse käitumise osas õigust tõestatakse, siis see tegelikult ei aita sul kogeda usaldust ega turvalisust. Selle asemel, et hoida oma tähelepanu kõigil viisidel, kuidas inimesed saavad ja võivad teile haiget teha, keskenduge käitumisele, mis tõestab, et inimeste peale saab loota, neid saab usaldada ja neile loota. Näiteks kui keegi ütleb, et kohtub teiega lõunasöögil ja näitab tõestage endale, et nad ütlesid, et teevad midagi ja nad tegid seda.
12
Saa oma viha kontrolli alla. Teil on absoluutselt õigus olla vihane inimeste peale, kes tegid teile haiget, kui olite haavatavas olukorras või kasutasid teid ära. Kuid seda viha ei saa üle kanda igale inimesele, keda kohtate. Viha ja usaldamatuse kandmine inimeste vastu teeb teile kõige rohkem haiget. Viha juhtimise tehnikad võivad aidata teil stressitaset vähendada ja suhteid parandada. Saate õppida saama paremaks suhtlejaks, lahendama probleeme ja mõtlema teisiti.
13
Suurendage oma empaatiat. Kui teil on probleeme teiste (eelkõige sõprade, pereliikmete või teiste oluliste inimeste) usaldamisega, pöörake tabelid enda poole. Mõelge, kuidas te end tunneksite, kui keegi, kellest hoolite või kellega koos palju aega veetsite, ei usaldaks midagi, mida te tegite või ütlesite. Mõelge sellele, mis tunne oleks, kui keegi teie asukoha ja mõtete kohta teid pidevalt kurjaks teeks. Mis tunde see sinus tekitab? Kahtlane uurimine on parimal juhul ebameeldiv ning halvimal juhul lausa invasiivne ja rahutuks tegev. Kui tunnete eelarvamust, leidke ühiseid jooni selle inimesega, keda te umbusaldate. Loo nendega suhe, ole nende elu vastu uudishimulik ja tuleta endale meelde, et nad on inimesed nagu sina.
14
Usaldada ennast. Kui õpite teisi usaldama, otsustage usaldada ka iseennast. Nähes maailma kahtlustavalt, saate projitseerida oma enda lahendamata hirmud teistele. Seal on palju tõelisi ja tõelisi inimesi. Pöörake tähelepanu iseendale ja õppige kõigepealt ennast usaldama. Eemaldage oma elust inimesed, kes kahtlevad teie võimetes või ütlevad, et te ei saa hakkama. Hoidke oma kohustusi endale, järgides asju, mida soovite või peate tegema. Kui ütlete, et kavatsete midagi teha, siis tea, et teete seda. Näiteks kui ütlete, et lähete täna treenima, siis teadke, et saate selle kohustuse täita ja järgite seda.