Mõne lihtsa sammuga saate kaelavalu ennetada. Alates venitamisest kuni mõne kehahoiaku muutmiseni võib nende harjumuste kaasamine oma ellu aidata teil näha erinevust. Nagu alati, ärge unustage rääkida oma arstiga valust ja enne uue venitusrežiimi alustamist.
1
Harjutage head kehahoiakut. Pole vahet, kas olete toolil või püsti, teil peaks ikkagi olema hea rüht. Teie kõrvad peaksid olema otse üle õlgade. Lisaks peaksid teie puusad olema õlgadega otse joondatud, mis tähendab, et kui nad seda ei tee, peate seisma sirgemalt. Kehaasendi kohandamine võib aja jooksul vähendada kaelavalu. Samuti tõmmake arvuti või laua taga istudes käed keha lähedale. Samuti aitab see liigutada jäsemeid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. kui sa istud. See tähendab, et teie käed ja randmed, aga ka reied peaksid olema põrandaga paralleelsed, mitte üles ega alla nurga all.
2
Reguleerige oma tooli. Istumisasendi parandamiseks saate kohandada oma tooli ja istumisviisi. Istumisasendi reguleerimine võib aidata vähendada kaelavalu tekkimise tõenäosust. Näiteks veenduge, et teie tool on õigel kõrgusel. Nagu märgitud, peaksid teie reied olema põrandaga paralleelsed. Võimalik, et peate oma kontoritooli õiges asendis üles või alla liigutama. Lisaks peaks põlvede seljatoe ja tooli vahele jääma paar tolli ruumi. Kui teil seda pole, reguleerige võimalusel tooli seljatuge või lisage isegi padi, et end ettepoole nihutada. Liigutage käsi, et käed toetaksid. Teie käed peaksid toetuma mugavalt tooli kätele. Te ei tohiks kummardada ega tunda, et teie käed rippuvad allapoole, vastasel juhul võite oma õlad pingestada ja lõppeda kaelavaluga. Proovige valida veidi seljatoega tool. See peaks olema kergelt kõver, kuid mitte liiga kõver. Kontrollige, kas see on mugav.
3
Lõdvestage oma õlad. Olenemata sellest, kas oled arvutis või lihtsalt loed või vaatad filmi, võib õlgade pingestamine põhjustada kaelavalu. Kui tunnete end pinges olevat, lõdvestage teadlikult oma õlad.
4
Ärge kasutage oma kaela karkuna. See tähendab, et ärge tehke selliseid asju nagu hoidke telefoni õla kõveras. Samuti ärge püüdke hoida asju lõua all. Need liigutused võivad teie kaela koormata. Lisaks võib õlgade koormamine põhjustada ka kaelavalu. Näiteks võib väga raske koti kandmine üle õla põhjustada kaelavalu.
5
Reguleerige oma arvutit. Arvutiga töötades võib olla lihtne kaela pingutada. Samas on lihtne ka kohandusi teha ja rühti parandada. Olenemata sellest, millist arvutit te kasutate, peaks see olema hea vaatenurgaga. Teisisõnu peaksite seda reguleerima nii, et te ei peaks ekraani nägemiseks oma kaela joondusest välja painutama. Ekraan peaks olema silmade kõrgusel, ilma et peaksite oma kaela üles või alla painutama. Üks viis arvutimonitori tõstmiseks on panna selle alla suured raamatud. Samuti saate oma laua kõrgust tõsta väikeste riiulitega. Diivanil istudes kaaluge sülearvuti ülestõstmiseks padja või sülelaua kasutamist.
6
Tõstke oma raamat üles. Täpselt nagu arvuti kasutamisel, peate lugemise ajal kogu lugemismaterjali üles tõstma. See peaks olema silmade kõrgusel. Te ei taha selle lugemiseks kaela painutada, kuna see võib aja jooksul pinget tekitada.
7
Parandage “teksti kaela”. Nagu enamik inimesi, olete tõenäoliselt enamiku ajast oma nutitelefoniga seotud. Üks probleem, mis selle harjumusega võib kaasneda, on kaelavalu, kuna olete telefoni vaadates küürus. Siiski võite probleemi lahendamiseks astuda mõned sammud. Nagu raamatuid ja arvuteid, hoidke seda kindlasti hea vaatenurga all. See peaks olema silmade kõrgusel. Saate isegi rakenduse alla laadida, et veenduda, et see on õige nurga all. Proovida võiks teksti kaelaindikaatorit. See võib aidata telefoni õige vaatenurga all hoidmiseks kasutada dokkimisjaama. Tehke iga 20 minuti järel pause, et anda endale võimalus venitada.
8
Kaitske oma kaela magades. Teie magamisasend võib teie kaela mõjutada sama palju kui teie päevane asend. Seetõttu peate kaelavalu leevendamiseks veenduma, et magate parimas asendis. Alustage hea padja valimisega. Soovite sellist, mis vormuks teie kaela ja pea kuju järgi ning ei lükkaks teie pead liiga palju üles, lükates kaela joonest välja. Mäluvahust padjad sobivad selleks otstarbeks hästi. Sulepadjad on samuti hea valik, kuid kui selle hankite, pidage meeles, et vahetage see kord aastas. Küljel olles peaksite kasutama patja, mis surub kaela peast kõrgemale, et kael oleks õiges asendis. Kuid veenduge, et see ei oleks liiga kõrge, kuna see võib ka teie selgroogu joondusest välja lükata. Liiga jäik padi võib samuti probleeme tekitada. Ärge magage kõhuli, kuna see on raske seljale ja kaelale. Võimalusel on parem magada külili või selili. Proovige piisavalt magada. Enamik täiskasvanuid vajab umbes seitse kuni kaheksa tundi und. Piisava une puudumine võib põhjustada rohkem selja- ja kaelaprobleeme.
9
Proovige kaela pöörata. Seda harjutust saate kasutada kaela sirutamiseks kõikjal, olgu siis seistes või istudes. Lihtsalt pöörake oma pead vasakule küljele, kuni lõug on üle vasaku õla või peaaegu üle selle. Hoidke seda umbes 20 sekundit, seejärel liikuge paremale küljele ja hoidke seda sama kaua.Tehke seda harjutust umbes neli seeriat. Kaela sügavamale venitamiseks võite oma käega pea õrnalt üle lükata.
10
Kallutage pead. Pead saab kallutada ka seistes või istudes. Lihtsalt painutage oma pead paremale õla suunas. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel painutage seda vasaku õla poole ja hoidke seda. Tehke umbes neli seeriat seda harjutust.
11
Kasutage õlaringe. Seisa selle harjutuse jaoks püsti. Pöörake õlad tahapoole ja seejärel edasi-suunas üles ja edasi. Veeretage neid edasi umbes 30 sekundit. Liikuge ringidena ka teises suunas.
12
Keera oma kaela. Alusta istudes, selg kõrge ja sirge. Alustuseks keerake oma kaela paremale. Keerake see tagasi keskele ja seejärel vasakule. Lõpuks keerake seda tagasi, kuni vaatate lakke. Veenduge, et see harjutus ei tõmbleks. Selle asemel tehke seda ühe sujuva liigutusega. Tehke seda kolm korda mõlemal küljel.
13
Kaaluge kaela tõstmist. Selle harjutuse jaoks peate lamama selili. Tõstke oma pea üles, õlad põrandal. Langetage see tagasi põrandale. Korrake kolm kuni neli korda, seejärel tehke sama mõlemal küljel, tõstes oma pead küljele.
14
Lõpetage suitsetamine. Muidugi teate, et suitsetamine kahjustab teie tervist, alates kopsuvähi tekitamisest kuni südamehaigusteni. Te ei pruugi teada, et suitsetamine võib põhjustada ka kaelavalu. Kui teil on krooniline kaelavalu, kaaluge sigarettide maha panemist. Üks viis suitsetamisest loobumiseks on öelda oma sõpradele ja perele, et soovite suitsetamisest loobuda. Need võivad aidata teid peatada, kui hakkate mõtlemata särama. Neile rääkimine võib samuti aidata neil teiega mõistvamalt suhtuda, kui proovite loobuda. Proovige ravimit. Nikotiiniplaastrid või kummid aitavad paljudel inimestel suitsetamisest loobuda.
15
Kasutage spetsiaalseid lugemisprille. Bifokaalid ja trifokaalid võivad olla väga mugavad. Kuid need võivad ka teie kaela koormata, kui kallutate nende kasutamiseks pea taha. Parem valik on minna lugemisprillidele, kui neid vajate, et teil oleks täielik nägemisulatus. Lisaks külastage kindlasti vähemalt kord aastas oma silmaarsti, et kontrollida retsepti väljakirjutamist. Vastasel juhul võite end lugemiseks kummardada, sest teie retsept ei ole kehtiv.
16
Tehke kindlasti pause. Kui hoiate oma kaela pidevalt mingis kindlas asendis, võib see olla teie kaela pingeks. Seetõttu on oluline teha pause, et liikuda ja venitada kaela, õlgu ja selga. Proovige teha pausi vähemalt kord tunnis.