Kui olete jooksja või soovite hakata jooksma, on oluline hoolitseda vigastuste eest. Miski pole hullem, kui alustada uut treeningrutiini või alustada võistluseks treenimist ja seejärel ennast vigastada. Jooksmisega seotud vigastuste ennetamiseks ja vältimiseks on mitmeid viise. Tähtis pole mitte ainult õige vorm, vaid ka õige varustus, sobiv soojendus ja jahutus ning tähelepanu pööramine valudele. Kuni pöörad tähelepanu oma kehale ja hoolitsed oma keha eest, peaksid jooksutraumad kogema väga vähe.
1
Venitada. Venitamine on enamiku spordialade ja harjutuste oluline osa. Regulaarne venitamine aitab edendada teie lihaste paindlikkust ja hoiab keha elastsena. See võib aidata parandada teie jooksutulemusi. Paljud inimesed arvavad, et venitus on osa nende soojendusrutiinist. Siiski tuleks venitada pärast soojendust, kui teie lihased on soojad ja nende kaudu on voolanud veidi verd. Ärge kiirustage ka venitustega. Hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit ja töötage läbi kõik suuremad lihasrühmad ja liigesed. Samuti ärge hoidke neid kohas, kus see valutab, vaid peaksite lihtsalt tundma kerget tõmbamis- või venitustunnet. Mõned konkreetsed venitused, mis võivad jooksjatele kasu tuua, on järgmised: eesmine nelipealihase venitus, ettepoole suunatud venitus, jalgratta venitus, külgmine venitus, painutatud sääre venitus. ja istuv reielihase venitus.
2
Tugevdage oma süva- ja jalalihaseid. Te ei pruugi arvata, et jõutreening on jooksmise või jooksmisega seotud vigastuste ennetamise oluline osa. See on aga vigastuste vältimiseks vajalik treeningvorm. Jõutreening aitab teie lihaseid ja keha jooksmiseks ette valmistada. Jooksmisel aktiveeruvad mitmesugused lihased. Kui üks või mitu ei ole tugevad või on ebavõrdselt tugevad, võib see põhjustada vigastusi. Töötage jõutreeninguga, et veenduda, et iga jooksmiseks vajalik lihasrühm on võrdselt tugevdatud ja töötanud. See hoiab ära mõnede lihaste ülekoormamise. Jõutreening peaks keskenduma: tagajalgade, põlvede, tuharalihaste ja südamiku tugevdamisele.
3
Osalege risttreeningul. Nagu jõutreening, on ka väljaspool jooksmist oluline tegeleda muude kardiovaskulaarsete tegevustega. Risttreening koos teiste harjutustega aitab ära hoida paljusid ülekoormusvigastusi, mis on tavaliselt põhjustatud jooksmisest. Risttreening on mis tahes muu füüsiline tegevus väljaspool teie põhispordiala – antud juhul jooksmist. See võib hõlmata selliseid harjutusi nagu: ujumine, elliptilise, statsionaarse ratta ja sõudmismasina kasutamine. Kui olete altid vigastustele või olete jooksmise ajal sageli vigastusi saanud, on tavaliselt soovitatav mitte teha järjestikuseid päevi jooksmas. Vahetage risttreeningu ja jooksmise päevi.
4
Treeni korralikult. Tavaline vigastuste aeg on siis, kui jooksjad jälgivad võistlust või võistlust. Veenduge, et treenite korralikult, et vältida vigastusi enne suurt sündmust. Kui soovite minna kauem või kiiremini, peaks teie treening kajastama trepist edenemist. Suurendage aega või intensiivsust nädalaks või kaheks ja seejärel lisage nädalale vähem miile ja aeglasem kiirus. Tavaliselt on soovitatav suurendada nii mahtu, kestust kui ka intensiivsust mitte rohkem kui 5–10% nädalas.
5
Tea oma piire. Kuigi oleks tore joosta poolmaratoni 20 minutit kiiremini kui eelmisel aastal, võib see ületada teie praeguse vormi ja võimekuse. Vigastuste vältimiseks peate olema teadlik oma isiklikest piiridest. Nii palju kui soovite liikuda kiirema tempo poole või läbida pikemaid distantse, võite oma läve liiga palju vajutades saada vigastuse. Teie lihased liigesed vajavad taastumiseks aega jooksude ja muude harjutuste vahel. Kui jätkate oma kõrge eesmärgi saavutamiseks pingutamist ja pingutamist, on suur tõenäosus, et vigastate end. Kui tunnete, et keha aeglustub või valutab veidi rohkem kui tavaliselt, jõuate kiiresti oma keha piiridesse. Peatu, puhka ja võta aega taastumiseks.
6
Kuulake oma keha. Sa tunned oma keha kõige paremini. Sõltumata sellest, mida sõber, jooksutreener või treener soovitab, tehke seda, kui tunnete, et peate puhkama või peatuma. Paljud vigastused tekivad siis, kui surute mööda või surute läbi valude või valude ajal. Sa tunned oma keha, kui see valutab ja mitte nii hästi, pead peatuma ja puhkama. Samuti ära lase end teistest mõjutada. Kui teil on vaja võistluselt katkestada või sõbraga jooksmine puhkamiseks, taastumiseks või vigastuse parandamiseks vahele jätta, on see oluline.
7
Kandke õigeid kingi. Üks olulisemaid varustust, mis jooksjatel vigastuste ärahoidmisel on, on nende jalanõud. Kui te ei kanna õiget tüüpi kingi, võite end tõsiselt vigastada. Võimalusel minge spetsiaalsesse jooksupoodi. Mõnikord on kohal asjatundja, kes hindab teie kõnnakut ja mää