Kui soovite saada võimlejaks või soovite lihtsalt uuesti läbi elada oma lapsepõlve muretuid päevi, proovides lahku minna, peaksite veenduma, et teate, kuidas lõhet õigesti teha, ilma ennast selle käigus vigastamata. Enne oma jagatud oskuste näitamist harjutage end soojenduseks ja tehnikat enne tähtaega harjutama. Teie keha tänab teid selle eest!
1
Parandage paindlikkust. Et oma keha uueks asendiks ette valmistada, peate esmalt pingutama oma painduvuse parandamise nimel. Püüdke keskenduda eelkõige alakeha lihastele. Puusade, neljajalgsete ja reielihaste parem painduvus on peamine eesmärk, kui valmistute lõheks. Painduvuse parandamiseks on palju erinevaid viise, sealhulgas jooga ja venitused. harjumus alati venitada enne, kui proovite jagada. See aitab vigastusi vältida.
2
Tehke jalgade venitusi. Jalgade venitused on teie jalgade paindlikkuse parandamiseks olulised. Seda tehes aitate vältida jalgade vigastusi lõhenemise ajal. On lihtsaid viise, kuidas saate jalgu sirutada enne, kui proovite poolitada. Peate heitma pikali joogamatile või muule mugavale pinnale, näoga ülespoole. Hoidke jalad sirged. Nüüd tõstke parem jalg aeglaselt õhku, hoides seda võimalikult sirgena. Tooge sõrmed varvaste poole ja hoidke asendit vähemalt 30 sekundit. Langetage jalg aeglaselt tagasi maapinnale. Tehke seda ka vasaku jalaga. Peaksite tundma oma neljarattalist venitust. Sirutage mõlemat jalga korraga. Peate kasutama treppe või muud veidi kõrgendatud pinda. See venitus nõuab veidi kõrgendatud, tugevat pinda. Teie trepi alumine aste võiks hästi toimida. Alustage seisvast asendist näoga trepi poole. Asetage parem jalg trepile või muule kõrgendatud pinnale. Veenduge, et jalad oleksid sirged, kui kummardate mõlema käega ette, et asetada need jala mõlemale küljele. Veenduge, et teie vasak jalg oleks sirge ja kindlalt maapinnal. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.
3
Pidage meeles reielihase venitusi. Reielihaste vigastuste vältimiseks pidage meeles, et lisage oma poolitatud treeningusse reielihaste venitusi. Lihtne viis, kuidas veri reielihastesse voolata, on joosta umbes 10 minutit. Võite ka hüppenööriga hüpata. Lihtne kannakõõluse venitus on alustada jalad õlgade laiuselt. Nüüd kummarduge vasakule ja proovige viia rindkere reie juurde. Veenduge, et mõlemad jalad oleksid sirged. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake seda teisel küljel, kummardudes paremale ja viies rindkere parema reiega kokku.
4
Otsige üles joogamatt või mõni muu mugav pind. Andke endale piisavalt ruumi laiali laotamiseks ja veenduge, et olete mugavalt riides. Ärge proovige lõhestada, kui kannate teksaseid või muid piiravaid riideid. Joogamati kasutamine aitab vältida lõhki libisemist. Vaatamata sellele, mida te arvate, proovite lõhestada. libe pind, näiteks lehtpuupõrand, teeb rohkem kahju kui kasu, sest liiga kiiresti asendisse liikudes võite end vigastada.
5
Astuge asendisse. Ettepoole jagamiseks libistage ühte jalga ette. Võite kasutada nii paremat kui ka vasakut jalga. Kasutage seda, mis teile kõige mugavam tundub. Külgjaotuse jaoks peaksid teie mõlemad jalad teie külgedele välja libisema. Esialgu peaksid need olema õlgade laiuselt, kuid siis peavad nad keha langetama hakates veelgi väljapoole libisema. Langetage keha aeglaselt maapinnale. Hoidke oma käed külgedele, et hoida tasakaalu ja end kinni püüda, kui hakkate kukkuma. Jälgige, et puusad oleksid ettepoole lõhenenud nurga all. See peaks sundima teie keha jääma sirgeks, mitte külili. Mõlemat tüüpi lõhenemiste korral peaks teie rind jääma ka kena ja sirge.
6
Alusta aeglaselt. Hoidke poosi vaid paar sekundit. Harjutage oma lihaseid selles asendis olema. Ärge muretsege, kui te ei saa maapinnani minna. See tuleb aja jooksul. Kui hakkate mõnes kehaosas valu tundma, tulge kohe asendist välja.
7
Peatage päevaks ja proovige homme uuesti. Kui olete mõne sekundi positsiooni hoidnud, peatuge päevaks. Soovite teha täieliku jaotuse. Proovige seda teha iga päev. Kui aga tunnete lihastes valu, oodake alati mõni päev enne selle juurde naasmist.
8
Joogat tegema. Liigeste elastsuse säilitamiseks proovige regulaarselt joogat teha. Joogaga tegelemiseks ei pea te klassiga liituma. On mõned lihtsad positsioonid, mida saate kodus proovida, näiteks sõdalase poos. Lisaks on joogas jagatud poose, mis võivad aidata täiendavalt lõhestatud harjutada. Sõdalase poosi tegemiseks seiske joogamatil, jalad koos. Hoidke oma südamiku pingul, sirutades vasakut jalga selja taha, mati tagaosa suunas. Kui jalg on täielikult välja sirutatud, istutage oma kand ja keerake varvas 45-kraadise nurga alla. Teie puusad peaksid olema ikka ettepoole suunatud. Nüüd tõstke käed aeglaselt üles ja hoidke poosi 45 sekundit. Peaksite tundma jalgade venitust. Sellised poosid nagu sõdalase poos aitavad parandada jalalihaste paindlikkust, mis aitab vältida vigastusi lõhenemise ajal. Joogas saate teha ka jagatud poose, mis aitavad aitab anda teile lisaharjutusi. Proovige ahvi poosi. Peate joogamatil põlvitama. Nüüd sirutage parem jalg enda ette, kuid hoidke kand maas. Hoides oma südamikku pingul, kummarduge ette ja suruge sõrmeotsad põrandale. Teie parem jalg peaks nüüd olema sirge, kuid olge ettevaatlik, et mitte põlve liigselt välja sirutada. Vajutage oma paremat kand aeglaselt ette ja pöörake paremat reit nii, et põlvekedra oleks suunatud ülespoole. Seda tehes libistage vasak põlv selja taha, veendudes, et vasaku jala ülaosa on kindlalt maapinnal. Paremat jalga õrnalt painutades peaksid puusad siiski olema ruudukujulised. Hoidke seda poosi 30 kuni 45 sekundit.
9
Säilitage tervislik kaal. Kaalu jälgimine on teie üldise tervise ja paindlikkuse jaoks oluline, eriti kui on vaja vältida vigastusi treeningu ajal. Liigne kaal avaldab teie liigestele täiendavat survet ja lõhede tegemine ainult süvendab probleeme. Treenige regulaarselt ja proovige toiduvalmistamisel kasutada tervislikke alternatiive. Näiteks võite või asendada oliiviõliga ja tärklisega köögiviljadega. Vähendage rämpstoidu tarbimist ja varuge tervislikke suupisteid, nagu õunad ja jogurt.
10
Võtke liigeselisandeid. Täiendav samm, mida saate oma liigeste tervena hoida, on võtta looduslikku toidulisandit.Ostke kalaõli. Kuigi kalaõlil on palju eeliseid, on teie liigestele oluline see, et see aitab teie verel voolata. D-vitamiin on veel üks kasulik toidulisand, kuna see hoiab teie luud tugevana, imades kaltsiumi teie süsteemi. D-vitamiini võib leida ka mõnes tervislikus toidus, sealhulgas piimas ja lõhes.