Enamik meist teeb istumist liiga palju. Pole raske mõista, miks: istumine on lõõgastav, lihtne ja enamiku inimeste igapäevase töökogemuse silmapaistev osa. Pikaajalisel istumisel võivad aga olla tõsised negatiivsed tagajärjed teie tervisele. Õnneks saate oma istumisaega katkestades ja oma igapäevastes rutiinis mitu väikest muudatust teha, neid negatiivseid tagajärgi vältida ning hoida oma istumist terve ja ohutu.
1
Tehke iga tund seistes pause. Parim ja elementaarsem viis liiga pika istumise vältimiseks on aeg-ajalt istumine lõpetada. Tõuske toolilt ja tehke üks kord tunnis lühike jalutuskäik, et katkestada pikaajaline istumisseanss. Mõnikord soovitatakse iga 30 minuti järel istumisest pausi teha. Kuigi see aitab teil kindlasti vältida kahjulikke mõjusid teie tervisele, võib see ka lämmatada teie tootlikkust. Kui teil on nutitelefon, seadke meeldetuletus, mis lülitub välja iga tunni tagant, et tuletada meelde pausi võtmist. Isegi kui te ei kõnni ringi, peaksite enne pausilt maha istumist vähemalt korraks käsi ja jalgu sirutama.
2
Tehke hommikuti joogavenitusi. Selle asemel, et kohe maha istuda hommikusöögi, kohvi ja teleri nautimiseks, alustage oma päeva mõne joogavenitusega. See muudab teie päeva tooni algusest peale aktiivseks ja tervislikuks, mitte istuva eluviisiga ning julgustab teid seda kogu päeva jätkama. Hommikune venitamine aitab ka lihaseid lõdvendada ja hoiab teid elastsena, muutes kleepumise lihtsamaks. iga tunni tagant tõusmise ja ringi kõndimise rutiini juurde. Kui te ei leia hommikul joogaga tegelemiseks aega, võib ka õhtustel venitustel olla positiivne mõju.
3
Seisake telefoniga rääkides või televiisorit vaadates. Kui teete midagi, mis ei nõua istumist, kasutage seda võimalust, tõuske püsti ja kõndige veidi ringi. Seismine telefoni või teleri vaatamise ajal ei lase teil juhuslikult pikale istumisele sattuda. Oma tervisele veelgi parema mõju saavutamiseks tehke telefoniga rääkimise ajal tempot, mitte lihtsalt seistes. Kui mõte teleri vaatamiseks seismisest tundub igav , saate vaatamise ajal teha ka mõningaid venitusi, kerget treeningut või muud liikumist puudutavat tööd. Selle lisakasu on teie lihaste ja liigeste kaitsmine tavaliste pingete või vigastuste eest.
4
Täitke oma jooki iga tund. Kui jood midagi, näiteks vett või teed, tõuse üles ja täitke oma klaasi iga tund, et katkestada kodus istumine ja panna teid liikuma. See aitab teil ka vedelikku hoida ja kaasata oma kodusesse eluviisi rohkem liikumist. Pange tähele, et kui jood soodat, mahla või muid ebatervislikke jooke, toob klaasi iga tund uuesti täitmine pikemas perspektiivis tõenäoliselt rohkem kahju kui kasu. Järgige seda sammu ainult siis, kui jood on tervislik. Saate seda teha ka siis, kui jood tööl vett või kohvi!
5
Päeva lõpus tehke jalutuskäike. Muutke õhtune jalutuskäik oma igapäevase rutiini osaks. See heidutab teid istuma terve tee kuni magamaminekuni ja võimaldab teil saada ka kasu tervisele, kui kõndite iga päev rohkem. Maksimaalse tervisekasu saavutamiseks püüdke 30-minutiline jalutuskäik. Kui te ei saa õhtusele jalutuskäigule nii palju aega pühendada, proovige kõndida vähemalt 5 minutit. Kui teil on pere või koer, võtke nad kaasa! Kui te pole üksi, olete kõndima motiveeritum ja teie ülejäänud pere saavad sama tervisega seotud eeliseid kui teie!
6
Istumisega kaasnevate ohtude täielikuks vältimiseks kasutage seisulauda. Kui teie töö toimub laua taga, saate seda tõenäoliselt teha sama lihtsalt püsti seistes kui istudes. Kaaluge seisva laua kasutamist, et vältida kogu tööpäeva istumist. Kui alustate seisulauaga, ei pea te terve päeva seisma. Alustage ainult 1–2 tundi korraga seismisega ja suurendage järk-järgult oma seismisaega. Kuigi seisvad lauad on suurepärane viis liigse istumise vältimiseks, ei anna terve päev seismine teile mingit positiivset kasu tervisele. Selleks on vaja kord tunnis ringi jalutada või mingisugune liigutus oma päeva sisse lülitada.
7
Asendage istumiskoosolekud kõndimiskoosolekutega. Kui koosolekud nõupidamiste laua taga on teie töökogemuse tavaline osa, kaaluge nende asendamist osalejatevaheliste kõndimisvestlustega. See mitte ainult ei hoia ära liigset istumist, vaid võimaldab ka kõigil asjaosalistel oma päeva natuke trenni lisada. Mugavuse huvides planeerige kõndimiskoosolekud toimuma kohe pärast lõunasööki. See tagab, et kõigil asjaosalistel on vajalik energia ja nad tahavad tõenäoliselt ka oma eine maha jätta! Kui te ei saa kõndimiskoosolekutele pikki aega pühendada, lisage koosolekule vähemalt 5 minutit kõndimisaega, et saada kasu ja vältida liigset istumist.
8
Vältige autoga pendelrännet. Kahjuliku istumise parimaks vältimiseks peaksite seda nii tööle minnes kui ka tegelikult tööl olles minimeerima. Võimalusel kõndige või jalgrattaga tööle. Kui te ei saa tööle sõitmisest hoiduda, parkige oma sihtkohast kaugele ja tehke pikk jalutuskäik auto juurest töölaua juurde. Kui elate linnas, kus on hea ühistranspordiühendus, kaaluge tööle sõitmist metrooga ja lihtsalt autos seismist. istumise asemel rongivagunis. Tehke poole sõidu pealt paus, et auto peatada, ja jalutage mõni minut ringi, kui töölesõit kestab kauem kui 1 tund.
9
Pühendage rohkem aega toidu valmistamisele ja kodu koristamisele. Koju jõudes võtke selle asemel, et vedeleda, veidi aega oma kodu osa pühkimiseks, moppimiseks või muul viisil puhastamiseks. Seismisel ja liikumisel rohkem aega veetmiseks ning raha säästmiseks valmistage kohaletoomise tellimise asemel isetehtud eine. Kodu vähemalt korra puhastamine aitab teil ka üldise meeleseisundi hoida seda puhtana, julgustades seega kulutama. rohkem aega koristamisele ja vähem istumisele. Toiduvalmistamisel seiske või liikuge seisaku ajal, mitte istuge. Kui ootate näiteks vee keema hakkamist, kulutage see aeg mustade nõude pesemisele, selle asemel et istuda maha.
10
Istuge hea asendiga, et vältida seljavalusid ja pingevigastusi. Arvutiga töötades on lihtne välja kujuneda küürus kehahoiak, mis valutab selga ja jätab randmed ebamugavasse asendisse. Veenduge, et istuksite alati heas asendis, et vältida selja või randmete vigastamist. Istuge sirge seljaga ja vältige ettepoole kumerdamist. Hoidke oma pea püsti. Istudes hoidke jalad põrandal ja põlved veidi puusadest allpool.
11
Kasutage tooli, mis sobib teie vajadustega. See, millisel toolil te istud, mängib suurt rolli teie järgmise istumisseansi kahjuliku mõju määramisel. Istuge kindlasti toolil, mida saate vastavalt vajadusele reguleerida, et tagada õige istumine. Näiteks soovite laua taga töötades reguleerida tooli kõrgust nii, et randmed ja käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Veenduge, et teie alaselg oleks toolil istudes korralikult toetatud ja mugav, et vältida alaselja vigastusi.
12
Reguleerige oma turvaiste nii, et see oleks roolist õigel kaugusel. Liiga lihtne on sõidu ajal valesse istumisasendisse lonkida, eriti pikkade edasi-tagasi sõitude ajal. Kasutage seljatuge ja õiget istme asendit, et istud sõidu ajal korralikult. Nimmerulli asetamine selja kõverale on hea viis tagada, et teil on sõidu ajal seljatugi. Hoidke põlved puusadega samal tasemel või kõrgemal. Liigutage oma iste roolile piisavalt lähedale, et teie põlved saaksid painduda ja jõuaksite endiselt pedaalideni.