Kui olete sportlane või naudite kehalist aktiivsust, on ülioluline vältida hüppeliigese vigastusi ning nikastused on kõige levinum hüppeliigese vigastus. Õnneks saab hüppeliigese nikastuste riski vähendada, tehes tasakaalutreeningut, venitades pahkluu ja ümbritsevaid lihaseid, tehes hüppeliigese tugevdamise harjutusi ja muutes elustiili. Samuti on oluline saada õiget ravi ja täielikult taastuda, kui teil on nikastus, ning võite võtta meetmeid, nagu pahkluu teipimine või kinnitamine, et veelgi vähendada nikastuste tõenäosust.
1
Masseerige sõrmenukkidega oma vasikaid, Achilleust ja pahkluu. Kasutage sõrmenukke, et avaldada pahkluudele ja neid ümbritsevatele aladele kerget kuni mõõdukat survet. Masseerige neid piirkondi väikeste ringidena umbes 5 minutit enne füüsilise tegevuse alustamist või alati, kui teie hüppeliigesed on pingul. Parimate tulemuste saamiseks laske massaaži teha füsioterapeudil või sportlikul treeneril ja näidata teile õiget tehnikat. Siis saate seda ise teha, kui vaja.
2
Tehke säärevenitusi kätega vastu seina. Olge näoga seina poole, kallutage veidi ettepoole, sirutage käed välja ja asetage peopesad õlgade kõrgusele vastu seina. Astuge vasaku jalaga pool sammu ette, hoidke põlve kergelt kõverdatud ja vasak jalg põrandal. Libistage oma paremat jalga veidi tahapoole, et saaksite selle täielikult välja sirutada, kuid hoidke paremat jalga mugavalt põrandal. Kui olete õigesse asendisse jõudnud, kallutage oma ülakeha veidi rohkem seina poole, kuni tunnete oma paremat sääremarja. kergelt venitades. Hoidke mõlemad jalad põrandal. Hoidke venitust 15-30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja painutage veidi paremat põlve, kuni tunnete, et sääre venitab uuesti. Hoidke oma jalad põrandal ja hoidke seda venitust 15–30 sekundit. Pärast seda muutke oma jalgade asendit ja korrake venitusi. Selle asemel, et vastu seina toetuda, võite asetada peopesad lamedalt toeka eseme servale. laud.
3
Istuge toolile ja lükake iga jalg vastu seina. Asetage tool nii, et see oleks seina poole ja saaksite sellel istuda, sirutada üks jalg täielikult välja ja puudutada kogu jala põhjaga seina. Kui olete seda teinud, suruge jalg kindlalt vastu seina ja hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel vabastage tõuge jalga liigutamata. Korrake tõuget veel 9 korda, seejärel vahetage jalgu veel 10 korduse jaoks. Tehke iga jala jaoks 2–3 10 korduse seeriat. Kaaluge oma jala asendi reguleerimist, tehes 3 seeriat, tehke üks nii, et jalg on suunatud otse üles, üks pöörake seda veidi sissepoole. , ja üks, mille sees on veidi väljapoole pööratud.
4
Vajutage istudes pedaali takistusribaga. Istuge toolile, kinnitage vastupanupael jala ümber just varvaste taha ja hoidke rihma otsad käes. Puudutage kannaga põrandat, hoidke ülejäänud jalg ülespoole ja hoidke rihma pingul. Vajutage 1 sekund alla rihma takistust, nagu vajutaksite auto gaasipedaali. Tehke 3 komplekti 10 kordust jala kohta. Elastseid takistusribasid saate osta mis tahes treeningtarvete jaemüüjalt. Erinevatel rihmadel on erinev takistuse tase, nii et alusta väiksema takistusega ja liigu end ülespoole, kui hüppeliigese tugevus suureneb.
5
Proovige vastupanupaelaga jalalööke edasi, tagasi ja küljelt-küljele. Keerake lint ümber tugeva laua jala ja siduge rihma otsad ümber vasaku pahkluu. Seisake vasaku pahkluu välisküljega lauajala poole, piisavalt kaugele, et takistusriba oleks pingul. Lööge jalga aeglaselt ettepoole 10 korda, tahapoole 10 korda ja sissepoole (lauajalast eemale) 10 korda. Seejärel pöörake 90 kraadi, et oleksite näoga laua poole, ja lööge oma vasaku jalaga 10 korda väljapoole. Pärast seda siduge kinni. kinnitage riba ümber oma parema jala ja korrake harjutusi. Vastupanuvõime saate ka ümber tugeva posti või tala.
6
Heida pikali selili ja tõsta jalad õhku. Tundke end mugavalt treeningmatil, vaibal või madratsil. Seejärel painutage oma puusadest nii, et jalad oleksid ülejäänud keha suhtes 90-kraadise nurga all. Vajadusel asetage keha alla padjad, et end mugavalt tunda. Treeningu ajal ei tohiks te valu tunda.
7
Pahkluude soojendamiseks tehke jalgadega aeglasi ringe. Hoidke jalg otse ülespoole õhus. Liigutage pahkluu õrnalt ringjate liigutustega. Tehke oma ringid nii suureks, kui mugavalt saate. Tehke 10 ringi ühes suunas, seejärel pöörake tagurpidi ja tehke 10 ringi teises suunas.
8
Liigutage jalga edasi-tagasi nagu pedaali vajutades. Kui jalad jäävad õhku, raputage jalga aeglaselt edasi-tagasi. Tõmmake varbad tagasi pahkluu poole, seejärel suruge varbad punkti alla. Jätkake sujuva liikumisega edasi-tagasi liikumist. See liigutus sarnaneb auto gaasipedaali vajutamisega. Tehke 10–15 hüppeliigese pumpa.
9
Jälgige jala abil tähestiku tähti. Jalg sirgelt õhus, käituge nii, nagu kirjutaksite varbaga tähestikku. Proovige teha tähed nii suured kui võimalik, nii et peaksite oma pahkluu tõesti liigutama. Hoidke jalga kogu aeg sirgena, jälgides, et te põlve ei painutaks. Tehke harjutust kaks korda ja proovige teisel korral tähti suuremaks muuta. Ärge tehke midagi, mis tundub ebamugav. Vajadusel muutke harjutust vastavalt oma vajadustele, liikudes aeglaselt või tehes väiksemaid liigutusi.
10
Alustage avatud silmadega mõlemal jalal tasakaalu hoidmisest. Seisa sirgelt, jalad ettepoole ja õlgade laiuselt. Tõstke üks jalg üles nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne või nii lähedal kui võimalik. Hoidke poosi 30–60 sekundit, seejärel naaske algasendisse ja vahetage jalga.Keskendage oma pilk paigal seisvale objektile, näiteks seinal olevale plakatile või läheduses olevale trenažöörile. Tasakaalu parandamiseks hoidke käsi sirgelt ette või otse külgedele, peopesad allapoole. Kui vajate täiendavat abi, asetage üks käsi lähedal asuvale lauale, tööpinnale või sarnasele tugevale esemele. Tehke seda poosi 2–3 korda mõlemal jalal treeningu jooksul. Eesmärk on teha tasakaalutreeningut vähemalt 3 korda nädalas. Tasakaalutreeningut tuntakse propriotseptsioonina. Teie keha liigesed ja eriti hüppeliigesed teevad pidevaid kohandusi, et hoida teid tasakaalus, tugevdades neid selle käigus.
11
Jätkake jalgade tasakaalustamist suletud silmadega. Kui suudate 60 sekundit avatud silmadega hõlpsalt ühel jalal tasakaalu hoida, tehke sama manööver suletud silmadega. Sulgege need kohe, kui tõstate jala õigesse asendisse, ja avage need, kui olete valmis jalga langetama. Kui proovite seda esimest korda, asetage oma käsi tugevale esemele, näiteks lauaplaadile, millega tasakaalustamine on märgatavalt keerulisem. silmad kinni!Tehke iga treeningu ajal 2-3 kordust (kordust) 30-60 sekundit jala kohta.
12
Jätkake ühe jalaga poolkükkide proovimisega avatud silmadega. Kui olete 60 sekundit suletud silmadega tasakaalustamist õppinud, jätkake oma silmade lahti hoidmist. Seekord langetage aga veidi allapoole, painutades veel põrandal oleva jala põlve, et langeda umbes 15–30 cm (6–12 tolli). Hoidke seda “poolkükki” 1 sekund, seejärel pöörduge tagasi ühe jala tasakaaluasendisse ja korrake. Tehke 10 poolkükki ühel jalal, seejärel lülitage teisele. Tehke 2-3 seeriat, igaüks 10 kordust. jalg.Hoidke oma käed sirgelt ette, peopesad allapoole, et aidata hoida tasakaalu. Kui vajate alustades täiendavat tuge, võtke kinni ühest või mõlemast käest tugeva tooli seljatoest.
13
Sule silmad ja proovi ühe jalaga poolkükki. Siin saate selle kõik kokku panna. Kui olete avatud silmadega poolkükkidega hakkama saanud, proovige sama asja suletud silmadega. Esimest korda kasutage siiski tooli seljatuge või võite ümber kukkuda! Nagu varemgi, püüdke teha 2–3 seeriat 10 kordust iga jalaga, vähemalt 3 korda nädalas.
14
Valige hästi istuvad spordijalatsid, mis hoiavad teie pahkluud neutraalsena. Spordijalatsite kandmine, mis hoiavad pahkluu neutraalses asendis, st ei ole pööratud sissepoole, väljapoole, ette või taha, võib muuta teid hüppeliigese nikastuste suhtes vähem vastuvõtlikuks. Kaaluge ostmist spetsiaalses jalatsimüüjas, kus nad saavad teha “kõnnakuanalüüsi” ja kohandada teie jalanõusid. Paljud inimesed usuvad, et kõrge ülaosaga spordijalatsid pakuvad pahkluule rohkem tuge ja kaitset kui madalad, kuid tõendeid pole palju kas seda tõestada.Pea seda isikliku eelistuse küsimuseks.
15
Sportliku tegevuse ajal kandke professionaalselt paigaldatud hüppeliigese trakse. Olenemata sellest, kas olete pahkluude nikastusi varem kogenud või mitte, näitavad uuringud, et pahkluude kinnitamine vähendab teie võimalust neid sportliku tegevuse ajal välja nikastada. Valikus on mitmesugused nööriga, konksu ja aasaga suletavad, pehmed ja pooljäigad traksid ning parim valik on teha koostööd oma arsti, füsioterapeudi ja/või sportliku treeneriga, et leida parim. valik teile. Professionaalselt paigaldatud breketid pakuvad tõenäolisemalt teile vajalikku tuge ja kaitset, samas ei piira see liigselt teie liikumisulatust.
16
Trakside alternatiivina teipige oma pahkluud korralikult kinni. Hüppeliigese traksid võivad pakkuda veidi rohkem kaitset nikastuste eest, kuid hea teibitöö on veel üks kindel võimalus. Sarnaselt traksidega suurendab pahkluu kinniteipimine stabiilsust ja tuge ilma liigset liikumisulatust ohverdamata. On oluline, et te teipite oma pahkluud korralikult kinni, et saaksite õige kaitse ega piiraks liigselt oma verevoolu või liikumisulatust. . Laske treeneril või mõnel muul spetsialistil näidata teile, kuidas teipida õigesti, enne kui proovite seda ise teha. Hüppeliigese üldise teibi, professionaalse teibi, tüüpilise mähise, ACE sidemega mähise teipimiseks või mähkimiseks on palju erinevaid viise. , või mähis nikastuse korral, kui tuua näiteid. Üldjuhul tuleb aga luua alusmähis pahkluu alla, peale ja kohale, luua “kangid”, mis jooksevad mööda pahkluu külgi, ja seejärel mähkida mitu joonis 8 mustrit ümber pahkluu.
17
Hankige ravi ja laske pärast nikastust taastuda. Kui nikastate pahkluu, peate andma sellele aega paranemiseks. Vastasel juhul on teil palju suurem tõenäosus selle uuesti välja väänata, võib-olla isegi tõsisemalt. Kui teil tekib nikastus, võtke ühendust oma arstiga, et saada ravinõu ja olenevalt raskusastmest läbida eksam ja ravi. Järgige hoolikalt nende taastumissoovitusi.Mõnede nikastuste paranemine võtab aega 1–2 päeva, samas kui teistel võib kuluda 6 nädalat või rohkem ning mõnel juhul on vaja operatsiooni. Kergete nikastuste korral soovitab arst tõenäoliselt puhata, kasutades selleks mähitud jääkotti. rätikuga mitu korda päevas ja võimalusel pahkluu mähkimine sideme või traksidega.
18
Sööge põletikuvastast dieeti, et kaitsta liigeseid. Koostage oma dieet kala ja muude lahjade valkude ning värskete puu- ja köögiviljade ümber. Veenduge, et sööte koos toiduga tervislikke rasvu, kuid vähendage ebatervislikke küllastunud rasvu miinimumini. Vältige töödeldud toiduaineid ja lihtsaid suhkruid ning piirake punast liha. Põletikuvastase dieedi ajal on hea juua punast veini väikestes kogustes, näiteks 1 klaas päevas. Krooniline põletik võib liigeseid nõrgendada või valulikumaks muuta. Seetõttu on pahkluudele kasulik, kui vähendate põletikku kehas.
19
Säilitage tervislik kaal, et liigestele vähem survet avaldada. Lisaraskuse kandmine kehal avaldab liigestele, eriti pahkluudele, täiendavat survet. Lisaks võib see mõjutada teie tasakaalu ja suurendada hüppeliigese väljaväänamise ohtu. Riski vähendamiseks pidage nõu oma arstiga, et selgitada välja oma tervislik sihtkaal. Seejärel tehke koostööd oma arsti või dietoloogiga, et muuta oma dieeti või treeningrutiini, et aidata teil saavutada või säilitada oma eesmärkkaalu. Igaühe vajadused on erinevad, seega on kõige parem rääkida oma arstiga enne, kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta. kui teil on raskusi söömise üle otsustamisega, paluge oma arstil suunata teid dietoloogi juurde. Need aitavad teil koostada toitumiskava, mis on nii tervislik kui isuäratav.
20
Tehke iga päev 30 minutit vähese mõjuga kardiotreeningut. Igapäevane treenimine aitab kaitsta teie luude ja liigeste tervist ning aitab teie südamel püsida tervena. Madala löögiga harjutused on liigestele kergemad, seega on need suurepärane valik, kui olete mures hüppeliigese vigastuste pärast. Valige harjutus, mis paneb teie vere käima, kuid ei hõlma palju jooksmist ega hüppamist. Näiteks võite proovida: Kiire kõndimineUjumineAeroobikaTantsimineKiire jooga