Paljude inimeste jaoks käivad talve lühemad päevad ja külmem temperatuur käsikäes hooajalise afektiivse häirega (SAD). Ennetavate meetmete võtmine varasügisel võib aidata ära hoida selliseid sümptomeid nagu kurbus, lootusetus, väsimus ja huvi kadumine. Proovige iga päev treenida, süüa täisväärtuslikku dieeti ja säilitada tervislikud rutiinid. Andke endast parim, et veeta aega väljas, kui päike paistab, isegi kui on külm. Valguskastiteraapia võib aidata ka SAD-i ennetada ja ravida. Kuigi on samme, mida saate ise astuda, on depressiooni või muude vaimse tervise probleemide korral mõistlik konsulteerida meditsiinitöötajaga.
1
Alustage muudatuste tegemist varasügisel. Kui olete SAD-i varem kogenud, võtke enne sümptomite ilmnemist meetmeid selle vältimiseks. Alustage valmistumist suve lõpus või varasügisel, enne kui saabub talvine madalseis.
2
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Võimalusel treenige väljas, eriti kui on päikesepaisteline ilm. Tehke kiireid jalutuskäike või sörkige, sõitke rattaga või, kui ilm lubab, matkake mööda kohalikku loodusrada. Võite registreeruda ka keerutamis-, jooga- või võitluskunstide klassi, mis lisaks teie treeningrutiini kasuliku sotsiaalse komponendi. Meditsiinitöötajad soovitavad SAD-i puhul igapäevast treeningut rohkem kui mis tahes muud kodust ennetusmeedet. Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud või teil on varem esinenud meditsiinilisi probleeme, pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga.
3
Veetke võimalikult palju aega loomuliku päikesevalguse käes. Kui on külm, võtke kokku ja proovige saada võimalikult palju päikest. Näiteks minge lõunapausidel jalutuskäikudele, uisutage väliväljakul või rüübake teed või kuuma kakaod päikesevalgusega terrassil. Looduslik päikesevalgus võib tõsta teie serotoniini ja D-vitamiini taset ning alandada melatoniini taset. Madalat serotoniini ja D-vitamiini ning suurenenud melatoniini tootmist seostatakse kurbusega. Isegi kui taevas on pilvine, murrab pilvedest läbi piisavalt päikesevalgust, et pakkuda tervisele kasu.
4
Tehke päevas vähemalt 1 meeldiv tegevus. Mõelge tegevustele, mis on teile köitvad ja meeldivad, ning lisage need oma igapäevasesse rutiini. Näited võivad hõlmata sõpradega aega veetmist, uue hobiga tegelemist või vabatahtlikku tööd oma lemmikeesmärgil. Vähemalt ühe meeldiva või rahuldust pakkuva tegevuse tegemine päevas aitab säilitada positiivset mõtteviisi.
5
Suurendage oma kodus valguse hulka. Kasutage oma kodu valgustites luminofoorlampe ja hoidke kõik ruumid võimalikult heledad. Proovige vahetada tumedad valgust takistavad kardinad läbipaistvast õhulisest kangast kardinate vastu. Hoidke oma kodu puhas ja vähendage segadust, et muuta see heledamaks ja hubasemaks. Kuigi tavaline koduvalgustus ei ole peaaegu nii võimas kui valguskast või loomulik päikesevalgus, võib valgusküllane ja õhuline eluruum aidata teie tuju tõsta.
6
Sööge tervislikku toitumist, mis sisaldab häid D-vitamiini allikaid. Kuigi peaksite hoidma toitvat toitumist aastaringselt, on tervislik toitumine eriti oluline, kui tunnete end depressioonis. Sööge lahjaid valke, nagu nahata linnuliha ja mereande, erinevaid puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Madalamat D-vitamiini taset seostatakse SAD-ga, seega lisage oma dieeti piimatooted, munad ja rikastatud teraviljad. Samuti võite arutada oma arstiga D-vitamiini toidulisandi võtmist. Pidage meeles, et ei ole palju tõendeid selle kohta, et D-vitamiini tarbimise suurendamine on KUR-i ravimisel või ennetamisel tõhus. Teie toitumisvajadused sõltuvad teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Lisateavet oma konkreetsete toitumisvajaduste kohta leiate aadressilt https://www.choosemyplate.gov.
7
Pidage kinni tavalisest une-ärkveloleku tsüklist. Tehke oma parima, et magada ja ärgata iga päev samal kellaajal ning püüda magada 7–9 tundi öösel. Kui teil on probleeme voodist tõusmisega, proovige end julgustada ja alustage oma päeva positiivse tegevusega. Öelge endale midagi sellist: “Mul on jõudu, et voodist tõusta ja see päev omaks võtta.” Keskenduge oma tahtele ja , kui tõusete voodist, pange kohe riidesse ja valmistuge päevaks.Püüdke olla hõivatud ja järgige hommikust rutiini ning ärge andke endale võimalust kiusatuseks tagasi voodisse minna.Kui teil on raskusi magama saamisega Hommikul voodist välja minnes võib olla kõige parem võtta ühendust vaimse tervise spetsialistiga. Püüdke mitte tunda kõhklust ega häbi terapeudiga rääkides. Teie üldine heaolu on teie prioriteet number 1 ja abi saamisel pole midagi halba.
8
Planeerige talvepuhkus päikesepaistelisse kohta. Ajasta oma puhkus nii, et see toimuks keset talve. Varu mõned puhkusepäevad oma talvepuhkuseks. Võite lennata kuhugi päikesepaistelisse kohta või teha maanteereisi. Mõlemal juhul saate kiiri endasse imeda!Hakkake oma puhkust planeerima paar kuud enne minekut, et saaksite seda oodata talve esimesel poolel.Valige koht, mis on tuntud päikesepaistelisena, isegi talvine aeg. Näiteks kui elate Ameerika Ühendriikides, võite reisida Miamisse või Los Angelesse.
9
Kui SAD mõjutab teie elu oluliselt, kaaluge kolimist päikesepaistelisemasse kohta. Talv võib teatud piirkondades olla pikk ja SAD võib mõne inimese jaoks olla suur probleem. Sa väärid tervet ja õnnelikku elu! Kui SAD kahjustab tõsiselt teie elu, võiksite kolida leebema talvega piirkonda. Näiteks kui elate Ameerika Ühendriikides, võite kolida lõuna poole, kus talved on pehmemad.
10
Konsulteerige oma arstiga, kui teie silmad või nahk on valgustundlikud. Valguskast võib süvendada silma- või nahahaigusi, mis põhjustavad valgustundlikkust. Lisaks pidage nõu oma arstiga, kui võtate ravimeid, mis põhjustavad valgustundlikkust, nagu mõned antibiootikumid, antipsühhootikumid ja naistepuna.
11
Ostke SAD-ravi jaoks märgistatud 10 000 luksi UV-vaba valguskast. Leidke SAD-teraapia valguskast Internetist või enamikust suurematest kaubamajadest. Veenduge, et ostetud toode märgiks, et see kaitseb UV-valgust. Lux on valguse intensiivsuse mõõt ja SAD-i valguskastid peavad kiirgama vähemalt 10 000 luksi. Lisateavet leiate Seasonal Affective Disorder Associationi juhendist SAD-teraapia valguskasti valimise kohta aadressil http://www.sada.org.uk /lightboxes_2.php.
12
Istuge igal hommikul valguskasti ees vähemalt 30 minutit. Lugege oma toote juhiseid ja kasutage seda vastavalt juhistele. Enamik tooteid soovitab istuda hommikul 30–60 minutit valguskastist 12–18 tolli (30–46 cm) kaugusel. Peate olema avatud silmadega ärkvel, kuid te ei pea otse valgusesse vahtima.Valguskasti ees istudes saate lugeda, hommikusööki süüa või muid hommikuseid tegevusi teha.Seda võib olla raske kaasata. 30-minutilised valgusteraapiaseansid teie hommikusesse rutiini. Saadaval on kaasaskantavad valgusvisiirid, kuid need pole nii tõhusad kui statsionaarsed valguskastid.
13
Uneprobleemide vältimiseks vältige valgusteraapia kasutamist õhtuti. Kokkupuude ereda valgusega enne magamaminekut võib raskendada uinumist. Saate valguskasti kasutada kogu päeva jooksul, kui hommikused seansid üksi ei ole tõhusad, kuid vältige selle kasutamist 4–6 tunni jooksul pärast magamaminekut.
14
Rääkige psühholoogiga, kui teil tekivad SAD-iga seotud sümptomid. Püsiva kurbuse, lootusetuse, huvipuuduse oma lemmiktegevuste vastu, vähese energia, kaalutõusu või -kaotuse ning unemustrite muutuste korral on kõige parem pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole. Eriti oluline on abi saada, kui see mõjutab teie suhteid ja tulemuslikkust koolis või tööl. Hankige oma põhiarstilt või usaldusväärselt sõbralt või sugulaselt saatekiri vaimse tervise spetsialisti juurde. Võite otsida ka veebist või vaadata oma kindlustuspakkuja kataloogi. Samuti võite veebis otsida, kasutades saiti nagu Psychology Today, mis võimaldab teil otsida oma piirkonna vaimse tervise spetsialiste. Võite isegi kitsendada otsingut neile, kellel on SADiga kogemusi. Rääkige kellegagi, keda usaldate, või hankige kohe abi, kui teil tekivad enesetapumõtted. Ameerika Ühendriikides helistage numbril 1-800-273-TALK (8255) 24 tundi ööpäevas ja 7 päeva nädalas.
15
Alustage kognitiivse käitumisteraapia seansse varasügisel. Talveks valmistumiseks alustage suve lõpus või sügise alguses SAD-ravidega tuttava terapeudi külastamist. Kognitiivne käitumuslik teraapia on SAD-i jaoks kõige soovitatavam ja tõenditega toetatud ravivorm. See keskendub konkreetse käitumise ja oskuste arendamisele, et tulla toime depressiooni sümptomitega.Teie terapeut aitab teil arendada toimetulekuoskuste komplekti, mis on kohandatud teie konkreetsetele sümptomitele. Näiteks hingamistehnikad, mõtete jälgimine, positiivne enesevestlus, päeviku pidamine ning aktiivse, positiivse päevarutiini hoidmine.
16
Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas ta soovitab antidepressanti. Teie esmane arst või vaimse tervise tervishoiuteenuse osutaja võib välja kirjutada antidepressandi, kui muud ravimeetodid ei ole tõhusad. Kuigi paljudele inimestele on aastaringne kasutamine kasulik, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada antidepressantide võtmist sügisest talveni. Enne parima lahenduse leidmist peate võib-olla proovima erinevaid antidepressante ja annuseid. Kõrvaltoimeteks võivad olla iiveldus või oksendamine, kehakaalu tõus. ja madalam seksiisu. Rääkige oma arstile nendest või uutest või ebatavalistest sümptomitest, nagu depressiooni süvenemine, enesetapumõtted, agitatsioon, paanikahood või unetus.