Treening on üks olulisemaid harjumusi, mida vananedes säilitada. Treening hoiab teid tervena, liikuvana ja vaimselt teadlikuna. Teatud harjutused ja treeningharjumused võivad teid siiski vanandada, selle asemel, et aidata teil tervena ja vormis püsida. Veenduge, et teie treeningrutiin väldiks vigu, mis võivad teid enneaegselt vanandada.
1
Piirake oma kõrge intensiivsusega treeninguid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on suurepärane treening. Kui teete aga ainult kõrge intensiivsusega treeninguid ja teete neid liiga sageli, võite end vigastada. HIIT-treeningud kulutavad teie keha rohkem ja võivad põhjustada keha kiiremat kulumist ilma korraliku puhkamiseta. Puhkake kahe päeva vahel. HIIT-rutiinid, et anda kehale aega taastuda.
2
Vältige ainult kardiotreeningut. Kardiotreening on kasulik mitmel viisil, näiteks südame tervisele ja vererõhu alandamiseks. Kui aga see on kõik, mida teete, võib see teid vanandada. Kardiotreening ei aita kaasa lihasmassi kasvatamisele, mis on vananedes oluline. Vananedes kaotate lihasmassi. See on probleem, sest see võib kaasa tuua suurema kukkumisohu. Lihasmassi kaotamine aeglustab ka teie ainevahetust ja nõrgestab luustikku. See tähendab, et peaksite oma treeningutesse kaasama lihasjõutreeningu. Iga nädal peaksite sisaldama kaks ja pool tundi mõõdukat aeroobset kardiotreeningut koos vähemalt kolmepäevase jõutreeninguga.
3
Keskenduge vähese mõjuga treeningutele. Vähese mõjuga harjutuste (nt kõndimine) tegemine on vanemaks saades ohutum kui tugevate treeningute tegemine. Suure mõjuga treeningud, nagu jooksmine, võivad isegi suurendada puusaliigese asendamise või osteoartriidi tekke riski, eriti kui teil on kõrge KMI. Põhjus on selles, et suure löögijõuga harjutused põhjustavad puusa-, põlveliigeste, selgroolülide ja lülivaheketaste suuremat löögi ja kulumist. Kui teete seda oma kehaga ikka ja jälle, põhjustab see probleemi. Tervena püsimiseks ja tugevate treeningute võimalike tüsistuste vältimiseks piirake harjutusi, nagu jooksmine, sörkimine või hüppenööriga hüppamine. Teine võimalus on neid segada. Näiteks võite teha kaks päeva vähese mõjuga treeningut, näiteks rattasõitu, millele järgneb kaks päeva kiirkõnnitreeningut ja seejärel lõpetada nädal suure mõjuga treeninguga, näiteks sörkimisega.
4
Olge õlaharjutuste tegemisel ettevaatlik. Kui olete taastumas õlavigastusest või kui teil on kalduvus õlaprobleemidele, võiksite oma õlgade jõutreeningut muuta. Õlalihaste tugevana hoidmine on oluline, kuid mõned harjutused võivad koormata liigeseid ja selga. Näiteks võite latissimus dorsi pulldownide tegemiseks kasutada masina asemel elastseid takistusribasid. Või võite õlale vajutamiseks kasutada hantleid. Pärast õlavigastust või operatsiooni järgige alati oma arsti juhiseid harjutuste ja muude liikumisjuhiste kohta.
5
Vältige liigutusi, mis võivad põhjustada vigastusi. Teatud harjutused põhjustavad tõenäolisemalt luumurde, eriti neil, kellel on nõrgad luud. Kui teil on osteoporoos, peaksite neid harjutusi vältima. Siiski võite soovida neid vältida, kui olete mures enda vigastamise pärast. Nende harjutuste hulka kuuluvad: kõhulihaste harjutused, millel on palju lülisamba painutamist, näiteks istesse tõusmine.väänavad liigutused, nagu golfikepi õõtsumine.painutusliigutused, nagu surnud tõste.Plahvatusohtlikud või tugevalt mõjuvad liigutused, näiteks platvormidele hüppamine.
6
Jõutreening. Teie keha kaotab vananedes lihasmassi. Jõutreeningu lisamine oma treeningrutiini aitab teil seda vältida. Samuti aitate vältida oma keha lõtvumist, hoides seda tugevana lihastoonusega. Jõutreeningut tuleks teha kolm kuni neli korda nädalas, jättes lihaste taastumiseks päevad vahele. Isegi kõigest 15–20 minutit päevas võib anda teile rohkem kasu tervisele. Kaasake oma jõutreeningusse kindlasti ka vabad raskused. Ärge kasutage ainult masinaid, sest see ei tööta nii palju lihaseid kui vabade raskuste kasutamisel. Vaheldumisi või lihtsalt vabade raskuste kasutamine, kui olete arenenum, võib aidata kasvatada rohkem lihaseid. Samuti võite soovida vältida masinaid, mis sunnivad teie käsi või jalgu kindlal teel liikuma, kuna need masinad põhjustavad suurema tõenäosusega vigastusi.
7
Tehke harjutusi oma kehahoiaku jaoks. Vananedes võib teie kehahoiak kannatada saada. Luude tervise säilitamine on vananedes äärmiselt oluline ja teie selgroog ei erine sellest. Lisades harjutusi, mis aitavad teie kehahoiakut, saate aidata võidelda osteoporoosi või lonkamise vastu.Proovige ühe jala pikendamist. Astuge selili ja painutage põlvi. Asetage käed pea taha. Väljahingamisel tõmmake naba selgroo poole, tõmmates põlve rinnale ja sirutage teist jalga, kuni see on umbes 45-kraadise nurga all. Veenduge, et teie alaselg puudutaks põrandat. Tehke iga jalaga viis kuni kümme kordust. Tehke neid harjutusi kaks kuni kolm päeva nädalas. Soovi korral saate neid teha sagedamini. Pidage siiski meeles, et kõik istesse tõusud avaldavad survet teie seljale, nii et võite harjutuse vahele jätta, kui teil on seljaprobleeme. Istesse tõstmist ei soovitata ka vanematele täiskasvanutele.
8
Harjuta joogat. Jooga võib aidata kaasa vananemisprotsessile. Jooga mitte ainult ei aita vähendada stressi, vaid suurendab hapnikku, mis võib muuta teie naha tervemaks ja nooremaks. Kodus joogat tegema saate raamatute või videote kaudu. Võite võtta ka joogatunde oma jõusaalis või liituda joogastuudioga. Proovige igal nädalal oma treeningrutiini lisada kaks kuni kolm joogat. Kuulake joogatundides kindlasti oma tervet mõistust. Näiteks kui juhendaja soovitab püsti seista ja te ei tunne end selleks valmis, siis ärge seda tehke. Küsige, milliseid alternatiivseid harjutusi saate oma oskuste taseme jaoks proovida. Pidage meeles, et paindlikkuse suurendamine võtab aega, seega proovige olla kannatlik ja harjutage joogat viisil, mis tundub teile turvaline.
9
Kaasa paindlikkuse ja tasakaalu harjutused. Keha paindlikuna hoidmine aitab teil vananedes püsida vormis ja liikuvana. Paindlikkuse kallal töötamine aitab teie kehal ja lihastel kergemini liikuda. Tasakaaluharjutused võivad samuti hoida teid väledana ja liikuvana, aidates samal ajal kukkumisi vältida. Paindlikkuse ja tasakaalu tagamiseks peaksite iga nädal kaks või kolm korda 20 minutiks varuma. Võite teha rutiini, nagu jooga või pilates, või teha konkreetseid painduvus- ja tasakaaluharjutusi.
10
Tõstke sobivaid raskusi. Jõutreeningul kasutage raskusi, mis on piisavalt rasked, et tekitada vastupanu, kuid mitte nii rasked, et saaksite neid vaevu tõsta. Valige raskus, mida saate ohutult kontrollida ja tõsta. Proovige raskusega teha kuus kuni kaheksa kordust sest see põhjustab teie liigeste vähem kulumist. Viimased paar kordamist peaksid olema veidi keerulised, kuid mitte võimatud ega ohtlikud.
11
Planeerige õige taastumisaeg. Pärast treeningut andke oma kehale ja lihastele piisavalt aega taastumiseks. Vananedes võtab lihaste taastumine pärast treeningut kauem aega. Kui olete endiselt valus, väsinud ja valutab, peaksite enne uuesti treenimist puhkama veel üks päev. Ärge unustage jätta vähemalt üks päev nädalas puhkamiseks.
12
Veenduge, et teete alati soojenduse. Kõik on ajapuuduses. Võib-olla on teil treenimiseks aega vaid 20 minutit või jõuate klassi hilja. See ei ole aga põhjus soojenduse vahele jätta. Soojenduse vahelejätmine võib teie keha kahjustada. Enne ja pärast iga treeningut peaksite end soojendama ja jahutama. Soojendamata jätmine võib põhjustada külmetuse või ettevalmistamata lihaste vigastusi. Soojenduse vahelejätmine võib samuti aeglustada keha taastumisprotsessi. Peaksite tegema viis kuni kümme minutit kerge kardio või tõstmine soojenduseks enne igat treeningut.