Peaaegu kõik tahavad elada nii kaua kui võimalik, kuigi ilma märkimisväärse valu või puudeta. Ameeriklased elavad kauem kui kunagi varem, nende sooline kombineeritud eluiga on 78,8 aastat, mis on teiste riikidega võrreldes maailmas 26. kohal. Ameerika naised elavad peaaegu viis aastat kauem kui mehed. Kõige sagedasem enneaegse surma põhjus USA-s on suurel määral südame-veresoonkonna haigused (südameatakk, insult, kopsuhaigus), millele järgneb vähk ja seejärel surmaga lõppenud õnnetused.
1
Lõpetage suitsetamine. Tubaka suitsetamine on üks kahjulikumaid asju, mida saate regulaarselt teha. On hästi teada, et suitsetamine kahjustab peaaegu kõiki kehaorganeid ja põhjustab paljusid haigusi, sealhulgas igasuguseid südame-veresoonkonnaga seotud probleeme, mis aitavad oluliselt kaasa enneaegsele surmale. Suitsetamine suurendab ateroskleroosist tingitud südame isheemiatõve ja insuldi riski hinnanguliselt kuni 4 korda võrreldes mittesuitsetajatega. Sigaretid sisaldavad mitmesuguseid toksilisi ühendeid, mis kahjustavad veresooni ja mürgitavad kudesid.Sigaretisuitsetamine põhjustab igal aastal Ameerika Ühendriikides rohkem kui 480 000 surmajuhtumit, mis on ligikaudu iga viies surmajuhtum. Suitsetamine on ka kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse peamine põhjus. kopsud ja kopsuvähk.Kasutage sigarettidest võõrutamiseks nikotiiniplaastreid või närimiskummi. Proovige suitsetamisest loobumiseks järgida märguande START:S= Määrake suitsetamisest loobumise kuupäev.T= Rääkige perele ja sõpradele, et kavatsete suitsetamisest loobuda.A= Ennustage ja planeerige ette raskeid aegu.R= Eemaldage tubakatooted. kodu, auto, töö jne. T= Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise kohta
2
Kontrollige oma vererõhku. Kõrget vererõhku (hüpertensiooni) nimetatakse sageli “vaikivaks tapjaks”, kuna see ei põhjusta sageli märgatavaid sümptomeid enne, kui on liiga hilja. Kõrge vererõhk koormab südant ja kahjustab aja jooksul arterite sisemust, mis soodustab ateroskleroosi ehk arterite ummistumist. Samuti soodustab see insulti ja neeruhaigusi. Vererõhku saab ravimitega alandada, kuigi mõnel inimesel tekib sellest olulisi kõrvalmõjusid. Loomulikud viisid vererõhu alandamiseks hõlmavad kehakaalu langetamist, kui olete ülekaaluline, tervislikku toitumist, mis põhineb rohkel värskel tootel, soola (naatriumi) tarbimise vähendamist, igapäevast treeningut ja stressi kontrolli all hoidmist meditatsiooni, sügava hingamise tehnikate, jooga ja/ või tai chi. Hüpertensioon on defineeritud kui regulaarne vererõhk üle 140/90 mm Hg. DASH-dieeti soovitatakse sageli hüpertensiooni korral ja see keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, linnulihale, lahjale kalale ja madala rasvasisaldusele. piimatooted. Tarbige palju kaaliumi, mis võib aidata ennetada ja kontrollida hüpertensiooni, kuid piirake oma naatriumitarbimist alla 1500 mg päevas.
3
Säilitage tervislik kolesterooli tase. Kuigi rasvade, isegi küllastunud rasvade söömine on mõõdukalt tervislik, on rasvhappeid vaja selleks, et muuta keha kõikides rakumembraanides liiga palju “halba rasva”, mis kahjustab südame-veresoonkonna tervist. Kuigi küllastunud rasvu (seda leidub loomsetes toodetes) reklaamitakse sageli kui ebatervislikku, põhjustab probleeme tõesti transrasv, mis on kunstlikult valmistatud hüdrogeenitud taimeõli, mida leidub enamikus praetud toitudes, margariinis, küpsistes ja krõpsudes. Transrasvad tõstavad “halva” LDL-kolesterooli ja alandavad “hea” HDL-kolesterooli taset teie veres, mis suurendab südameinfarkti ja insuldi riski. Normaalne üldkolesterooli tase veres peaks olema alla 200 mg/dl.LDL-kolesterooli tase peaks olema olema väiksem kui 100 mg/dl, samas kui HDL-i tase peaks olema üle 60 mg/dl, et tagada optimaalne kaitse südame-veresoonkonna haiguste eest. Kõige tervislikumateks rasvadeks peetakse sageli mono- ja polüküllastumata taimseid rasvu. Polüküllastumata rasvade rikkad toidud on safloori-, seesami- ja päevalilleseemned, maisiõli ja sojaoad; arvestades, et suurteks monoküllastumata rasvade allikateks on avokaadod, rapsi-, oliivi- ja maapähkliõlid.
4
Ole füüsiliselt aktiivsem. Teine oluline tegur, mis vähendab teie riski enneaegselt surra südame-veresoonkonna haigustesse, on regulaarne treenimine ja tervisliku kehakaalu säilitamine. Rasvumine koormab palju südant ja veresooni, mis viib lõpuks talitlushäireteni. Ainult 30 minutit kerget kuni mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut iga päev on seotud parema tervise ja pikaealisusega, kuna see võib alandada vererõhku ja kolesteroolitaset ning käivitada järkjärgulise kaalulanguse. Alustage oma naabruskonnas jalutamisest, kui ilm lubab, seejärel minge üle raskemale maastikule, turvise veskile ja/või jalgrattasõidule. Alustuseks vältige jõulist treeningut või kui teil on teadaolev südamehaigus. Tugev treening (nt maratonijooks) tõstab ajutiselt vererõhku ja pinget südamele, mis võib vallandada südameataki. Kolmkümmend minutit igapäevast treeningut on tervisele kasulik ja tund on veelgi parem, kuid palju rohkem kui see ei ole. osutunud oluliselt kasulikumaks.Soovitused treeninguteks hõlmavad Presidendi fitnessi, spordi ja toitumise nõukogu. Need soovitused hõlmavad 150-minutist (2 ½ tundi) mõõduka intensiivsusega treeningut igal nädalal. Mõõduka intensiivsusega treeningute hulka kuuluvad seltskonnatants, aeglane jalgrattasõit, aiatöö, käsitsi ratastooli kasutamine, kõndimine ja vesiaeroobika. Jõulisemad tegevused on rattaga mäkke sõitmine, korvpall, ujumisringid ja jooksmine.
5
Vähendage alkoholi tarbimist. Ulatuslike uuringute põhjal on tugev seos alkoholi joomise ja mitmete vähiliikide, eriti suu-, kurgu-, rinna-, maksa- ja jämesoolevähi vahel. Etanool, tavaliselt tarbitav alkohol, on teadaolevalt inimesele kantserogeen. Sisuliselt, mida rohkem alkoholi inimene aja jooksul regulaarselt tarbib, seda suurem on risk haigestuda vähki ja surra enneaegselt. Seetõttu lõpetage alkoholi joomine või piirake oma tarbimist kuni ühe alkohoolse joogiga 24-tunnise perioodi jooksul. On teada, et alkohol vedeldab verd, mis võib aidata vähendada ateroskleroosi riski, kuid etanooli puhasmõju tervisele on selgelt negatiivne. Arvatakse, et kõige vähem kahjulik alkohoolne jook on punane vein selle antioksüdantide (resveratrooli) tõttu. ); inimuuringud ei anna aga tõendeid selle kohta, et resveratrool on tõhus vähktõve ennetamisel või ravimisel. Märkimisväärne osa regulaarselt alkoholi tarbivatest inimestest suitsetab ka tavaliselt tubakat. Suitsetamine on paljude vähivormide peamine põhjus, kuid riskid suurenevad märkimisväärselt, kui seda kombineerida alkoholi joomisega, eriti suu-, kõri- ja söögitoruvähi puhul.
6
Söö rohkem antioksüdante ja vähem säilitusaineid sisaldavat toitu. Antioksüdandid on ühendid (peamiselt taimedest, puuviljadest ja köögiviljadest), mis keelavad või isegi takistavad teiste kehas leiduvate molekulide oksüdeerumist. Kuigi hapnikku on kehas ilmselgelt vaja, on teatud ühendite oksüdatsioon sageli halb, sest see tekitab laastavaid “vabu radikaale”, mis võivad kahjustada ümbritsevat kudet ja isegi muuta selle DNA-d. Järelikult on vabad radikaalid seotud vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja enneaegse vananemisega. Organismi kahjustavad ka säilitusained, mida leidub peaaegu kõigis toidupoodide riiulitel leiduvates valmistoitudes, kuna need on vabade radikaalide tekke ja üldise mürgisuse tõttu. Sellisena on keskendumine rohkele antioksüdantide tarbimisele hea strateegia vähi ennetamiseks. Tugevate antioksüdantidena toimivate ühendite hulka kuuluvad vitamiinid C ja E, beetakaroteen, seleen, glutatioon, koensüüm Q10, lipoehape, flavonoidid ja fenoolid ning paljud teised. .Eriti antioksüdantide rikkad toidud on järgmised: kõik tumedat värvi marjad, maasikad, õunad, kirsid, artišokid, oad ja pintooad.Teised toidud, mida peetakse vähi eest kaitsvaks, on brokkoli, tomatid, kreeka pähklid ja küüslauk.
7
Piira päikese käes viibimist. Päikese käes viibimine on vajalik kogu elu õitsenguks, kuid sellega liialdamine (eriti kui saad pidevalt päikesepõletuse) suurendab järsult nahavähi riski. Mõõdukates kogustes, eriti suvekuudel, käivitab päikesevalgus nahas D-vitamiini tootmist, millel on palju teadaolevaid eeliseid, sealhulgas immuunsuse stimuleerimine ja meeleolu reguleerimine; ultraviolettkiirgus (UV) päikesevalguses (ka paljudes solaariumides) kahjustab aga naharakke, mõnikord DNA tasemel, mis põhjustab mutatsioone ja vähi arengut. Seetõttu ärge vältige päikest, vaid piirake oma otsest kokkupuudet mitte rohkem kui ühe tunniga päevas. Kui plaanite kauem väljas viibida, katke end mütsi ja kergete hingavate puuvillaste riietega või kasutage looduslikke päikese- ja päikesekaitsetooteid. American Academy of Dermatology soovitab kasutada päikesekaitsefaktorit, mille SPF on 30 või rohkem, koos laiaulatusliku nahaga. spektri katvus UVA ja UVB kiirte jaoks. Kui viibite õues või basseinis, veenduge, et päikesekaitsekreem on veekindel. Nahavähk on kõige levinum vähiliik, mis moodustab USA-s ligikaudu 3,5 miljonit juhtu aastas. Kõige levinumad on basaal- ja lamerakulised nahavähid, kuid melanoom on kõige surmavam.Nahavähi peamiste riskitegurite hulka kuuluvad: kahvatu nahk, rasked päikesepõletused minevikus, palju või ebatavalise välimusega mutid, vanem vanus ja nõrgenenud immuunsüsteem.Krooniline kokkupuude kivisöetõrva, parafiini ja enamiku süsivesinikepõhiste toodetega põhjustavad sageli nahavähki.
8
Kasutage turvavööd. Surmaga lõppenud õnnetused on USA-s veel üks sagedane enneaegse surma põhjus – mootorsõidukiõnnetuste tõttu raviti 2012. aastal kiirabiosakondades ligikaudu 2,2 miljonit ameeriklast. Kuigi tänapäevased turvapadjad on suurepärane turvaelement ja aitavad päästa elusid, on turvavööd siiski endiselt kasutusel. peetakse oluliseks vigastuste ennetamise vahendiks, kuna need takistavad inimeste sõidukist välja paiskumist. Hinnanguliselt vähendab turvavöö kasutamine raskete õnnetustega seotud vigastuste ja surmajuhtumite arvu ligikaudu 50%. Seetõttu pange kinni iga kord, kui sõidukisse sisenete, kui soovite vähendada vigastuste tõttu enneaegse surma ohtu. 13–20-aastased teismelised kasutavad kõige vähem turvavööd ja seetõttu kipuvad nad kannatama. rohkem surmaga lõppevaid vigastusi.Mehed kasutavad turvavööd umbes 10% vähem kui naised.Teine viis surmaga lõppevate vigastuste vähendamiseks autoõnnetustes on sõita suure sõidukiga, kuna need kipuvad sõitma kõrgemal ja on raskemad, mis on mõlemad kaitsefaktorid.
9
Kandke mootorratta- ja/või jalgrattakiivrit. Veel üks lihtne viis surmaga lõppevate traumade (eriti pea puhul) ärahoidmiseks on mootorratta või jalgrattaga sõites kiivri kandmine. 2010. aastal ei kandnud umbes 42% surmavalt viga saanud mootorratturitest kiivrit. Samal aastal päästsid kiivrid hinnanguliselt üle 1500 ratturi elu, kuid mõned osariigid ei nõua nende kasutamist, nii et mõned ratturid eelistavad legaalselt ilma jääda. Inimese kolju tundub üsna tugev, kuid aju on vigastustele väga vastuvõtlik, kuna see põrkab vastusena traumale kolju sees ringi. Aju kahjustamiseks ja surma põhjustamiseks ei ole vaja suuri kiirusi ega tugevaid lööke. See seletab, miks jalgratturid võivad peavigastustesse surra, kuid harva millessegi muusse. Kiivrid ei kaitse piitsalöögitaoliste traumade eest, kuid suudavad suurepäraselt nüri trauma kõrvale juhtida või hajutada. USA osariigid, kus kehtivad universaalsed kiivriseadused, säästavad igal aastal keskmiselt kaheksa korda rohkem sõitjate elusid võrreldes osariikidega, kus kiivriseadust ei kehti. piisab ainult kiivri kandmisest, veenduge, et see oleks tihedalt pea külge kinnitatud. Samuti kandke hobustega sõites ratsutamiseks mõeldud kiivrit. Kui kukute hobuse seljast ilma kiivrita, võib tekkida põrutus ja trauma.
10
Ärge jooge ja sõitke. Peab olema selge, et alkoholi joomine ei sega autojuhtimist ega rasketehnikaga töötamist, kuid paljud inimesed teevad seda jätkuvalt, sest alkohol moonutab inimese otsustusvõimet ja selget mõtlemisvõimet. USA-s on hinnanguliselt 32% surmaga lõppenud autoõnnetustest seotud joobes juhi (või jalakäijaga). Lisaks kehvale otsustusvõimele on joobes juhtimine ohtlik, kuna alkohol vähendab reaktsiooniaega, otsuste langetamist ja koordinatsiooni. Igal aastal hukkub alkoholiga seotud õnnetustes ligikaudu 13 000 ameeriklast. Kõik USA osariigid on võtnud kasutusele 0,08% vere alkoholisisalduse (BAC) taseme. autojuhtimise seaduslik piirang (vanuses 21 aastat või vanemad), kuigi enamik õnnetusi juhtub 0,10% BAC tasemega. Lisaks mitte joomisele vältige sõidu ajal mobiiltelefoniga rääkimist või sõnumite saatmist (isegi vabakäeseadmega ), kuna see viib teie tähelepanu teelt kõrvale.
11
Ärge segage alkoholi narkootikumidega. Teine kombinatsioon, mis ei segune, on alkoholi joomine uimastite (ebaseaduslike, retseptiravimite või isegi käsimüügiravimite) võtmise ajal. Alkoholi ja kõigi ravimite kõrvalsaadused metaboliseeruvad maksas ning mõnikord tekib teatud ühendite kokkusegamisel toksiline reaktsioon, mis võib tõsiselt vigastada või maksa täielikult välja lülitada, mis viib kiiresti surmani. Juba paar valuvaigistit, nagu atsetaminofeen, segatuna klaasi veiniga võib potentsiaalselt põhjustada maksapuudulikkust. Lisaks põhjustab alkoholi kombineerimine narkootikumidega sageli dramaatilisi muutusi tajus, käitumises, meeleolus, hingamissageduses, vererõhus ja muudes parameetrites, mis kõik võivad suurendada enneaegse surma riski. Seetõttu ärge kunagi kombineerige neid kahte korraga. Enamiku ravimite maksa töötlemine võtab tunde, seega veenduge, et alkoholi lisamine oleks ohutult ajastatud vähemalt kolm tundi hiljem ja mõnikord kuni kuus tundi. tundi.Mõnikord võetakse narkootikume alkoholi mõju tõttu (näiteks aspiriin pohmelli tüüpi peavalu korral). Seega võib joomisest loobumine teatud ravimite võtmise vajaduse täielikult kaotada.