Kas olete tundnud masendust ja mõelnud enesetapule pärast hiljutist lahkuminekut või tagasilükkamist kellestki, keda armastate? Neid emotsioone võib olla raske taluda, kui tunnete end üksikuna ja lahutatud sellest, mis on väärt. Võtke hetk, et mõista, et teie suhe selle inimesega ei määra teie väärtust. Tunnistage, et saate ennast aidata, võttes oma emotsioonide üle kontrolli ja leides viise paranemiseks. Kui teil on praegu enesetapumõtted, hankige kohe abi, helistades riiklikule enesetapuennetuse abitelefonile, näiteks 1-800-273-8255.
1
Kutsuge abi. Kui tunnete end masenduses ja ei tunne, et elu on elamist väärt, võtke ühendust enesetappude ennetamise abitelefoniga. Rääkimine kellegagi, keda te ei tunne, võib mõnikord leevendada valu ja eraldatust, mida tunnete. Vihjeliinid suunavad teid otsekohe kriisi korral teie piirkonnas asuvate teenuste juurde. Ööpäevaringselt saadaval oleva viivitamatu abi saamiseks võtke ühendust USA riikliku enesetapuennetuse vihjeliiniga: 1-800-273-8255 või http: //www.suicidepreventionlifeline.org.Rahvusvaheliste enesetapuvihjeliinide jaoks otsige oma riigi loendeid siit: http://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.htmlKui teie või keegi teie tuttav on hiljuti enesetappu proovinud ja on praegu kohel ohtu, helistage numbril 9-1-1 või selle riigi hädaabinumbril, kus te elate, ja pöörduge vaimse tervise alase väljaõppe saanud ametniku poole.
2
Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Oluline on otsida abi oma kogukonna nõustajalt, terapeudilt või tervishoiutöötajalt. Enesetapumõtted pärast hiljutist tagasilükkamist võivad olla seotud muude vaimse tervise seisunditega, nagu depressioon ja ärevus. Professionaalse abi otsimine viib tõenäoliselt paremate tulemusteni.Professionaalsed nõustajad või terapeudid keskenduvad paranemisele ja aitavad teil leida viise, kuidas tõhusamalt toime tulla. Küsige oma esmatasandi arstilt saatekirja kõrgelt kvalifitseeritud spetsialisti, näiteks psühholoogi, psühhiaatri või nõustaja. Otsige oma kogukonnast teenusepakkujat. Vaadake, kas teie kooli, töötajate abiprogrammi või mittetulunduslike kogukonnakeskuste kaudu on võimalik nõustada. Enamik ravikindlustusplaane katab vaimse tervise teenused samamoodi nagu meditsiiniteenused. Vaadake, kas teie kindlustusplaanis on teie kogukonnas vaimse tervise pakkujaid, kes on teie kindlustusega kaetud.
3
Liituge tugirühmaga. On palju teisi, kes kogevad samu tundeid nagu teie. Tugirühmad võivad teid aidata lahutuse, suhteprobleemide või leina ja kaotuse korral. Otsige teavet oma piirkonna kogukonnarühmade kohta, mis võivad aidata teil paraneda. Võimalik, et saate tugirühmadega ühendust võtta järgmistel viisidel: nõustamiskeskused, millel on tugirühmad, kirikurühmad või muud usupõhised nõustamisrühmad. Interneti-ressursid, nagu http://www.mentalhealthamerica.net või http://www.divorcecare.org
4
Kaaluge rühmateraapiat. Rühmateraapia sarnaneb tugirühmaga selle poolest, et liitute sarnaste kogemustega inimeste rühmaga, kuid rühmateraapiat juhib vabatahtliku asemel vaimse tervise spetsialist. Kõik rühmaliikmed saavad üksteiselt tuge, olles samal ajal professionaali juhendamisel ja abis. Rühmateraapia võib anda teile perspektiivi, mida üks-ühele teraapia ei pruugi anda. See annab teile ka turvalise ja konfidentsiaalse väljapääsu oma tunnetele. Rühmateraapia maksab sageli raha, kuid see võib olla kaetud teie ravikindlustusega.
5
Proovige ravimeid. Teie arst võib näha, kas mõni haigusseisund mängib teie enesetapumõtetes rolli. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga kõigist teie enesetapumõtetest ja sellest, milliseid ravimeid te praegu kasutate. Sümptomite tõhusaks käsitlemiseks võib teile kasu olla ravimite ja ravi kombinatsioonist. Mõned sümptomid on raskemad kui teised. Arutage avalikult tervishoiuteenuse osutaja ja vaimse tervise spetsialistiga, mis on teie jaoks töötanud ja mis ei toimi. Kuigi teie arst võib teile ise ravimeid välja kirjutada, võite saada ka saatekirja psühhiaatri juurde, kes saab annab teile ravimite osas spetsiifilisemat abi.
6
Rääkige kellegagi, keda usaldate. On inimesi, kes sinust hoolivad. Nad aitavad teid selle aja jooksul toetada. Usaldage, et neil võib olla nõu teie tunnete ja tagasilükkamise kohta. Sa ei ole üksi. Olles koos inimestega, kellest hoolite, tõstab teie tuju. Teile võib tunduda, et tahaksite kogu aeg üksi olla, kuid pingutage, et suhelda ja suhelda teiste inimestega. Kuigi soov üksi olla on loomulik reaktsioon, tunnete end pikemas perspektiivis paremini, kui jätkate teiste inimestega suhtlemist. Ärge kartke oma emotsioone välja lasta inimeste ees, keda usaldate. Nuta ja kurb olla on okei. Kui tunnete, et soovite endale haiget teha, rääkige nendega, kas nad on varem olnud kaotuse tõttu masenduses või kas neil on varem olnud enesetapumõtteid. Vaadake, kas teie sõber võib teiega jääda, kuni need enesetapumõtted vaibuvad.
7
Küsi abi. Me kõik oleme olnud ühel või teisel hetkel kurvad, kartlikud, üksildased, pettunud ja ärritunud. Raskeid aegu tuleb ette ja küsimus on selles, mida teete, kui need juhtuvad. Oma elu ja emotsioonide üle kontrolli haaramine tähendab sageli valmisolekut abi paluda. Abi küsimine võib tähendada palju erinevaid asju. See ei tähenda ainult kedagi, kellega rääkida. Olge teistega koos, kui tunnete end halvas. Paluge neil külla tulla või kas on okei neid külastada. Küsige puhkust või abi majapidamistöödes, et saaksite keskenduda oma vajadustele. Olge inimestega, keda usaldate, kui vajate puhkust. Vaadake, kas teised saavad aidata kodutöödes, kui keskendute enesehooldusele.
8
Ümbritse end toetavate inimestega. Tugisüsteemi leidmine rasketel aegadel on võtmetähtsusega. Kui olete pärast lahkuminekut või hiljutist tagasilükkamist sõprade või perega katkenud, siis leidke viise, kuidas taastada nende teiste oluliste inimestega oma elus. Vestelge nädalavahetusel rohkem oma heade sõprade või perega. Rääkige lähedaste pereliikmetega . Tehke asju, mis teile mõlemale meeldivad. Vältige sel ajal mittetoetavaid, hukkamõistvaid või mürgiseid inimesi. Kaaluge uute inimeste leidmist, kellega sõprussuhteid luua. Võib-olla keegi, kes on läbi elanud sama, mis sina.
9
Harjuta enesearmastust. Kuigi hiljutine lahkuminek või tagasilükkamine võib tunduda maailmalõpuna, andke endale aega paranemiseks. Kurb olla on okei, kuid tea, et leiad ja leiad teisi asju või inimesi, kes võivad sind taas õnnelikuks teha. Teie väärtus ei põhine ühel suhtel ega ühel inimesel. Armasta ennast. Olete väärt ja teil on palju asju pakkuda. Koostage nimekiri kõigist oma parimatest omadustest. Hoidke need positiivsed. Kas sa ajad teisi inimesi naerma? Kas teil on mingeid erilisi andeid? Tuletage endale meelde, kui oluline olete teistele inimestele. Kui teil on sellega probleeme, küsige oma sõpradelt ja perekonnalt nende panust.
10
Loo ohutusplaan. Enesetapp kaotab lootuse. Ja lootust on. Kui teil on enesetapumõtted, saate ohutusplaani koostades oma tundeid paremini kontrollida. Siin on näide ohutusplaanist, alates esimesest kuni viimase tegevusplaanini: koostage või lugege läbi loend enda kohta positiivsetest kohtadest. Pöörake tähelepanu positiivsetele asjadele oma elus, mille nimel peate elama. Kasutage enesetapumõtete vältimiseks erinevaid segajaid. Magage hea öö. Viivitage kõik enesetapukatsed. Oodake 48 tundi ja jätkake oma ohutusplaaniga. Laske vähemalt kolmele inimesele helistada, kui tunnete end depressioonis. Helista sõbrale/pereliikmele, keda usaldad. Helista teisele inimesele, keda usaldad. Helistage oma terapeudile või tervishoiuteenuse osutajale. Helistage riiklikule enesetappude ennetamise abitelefonile, kui see on endiselt kriisis. USA number on 1-800-273-8255. Minge kohta, kus tunnete end turvaliselt. Kutsuge kiirabi või minge kiirabi.
11
Eralda end oma endisest. Vältige kontakti oma endisega. Ehkki teile võib tunduda, et tahaksite uuesti helistada, sõnumeid saata, vestelda, meilida või armastatud inimest näha, ei aita see tõenäoliselt teil paraneda. Pärast tagasilükkamist õppige oma endist mõtteid vähendama. Leidke tervislikke viise oma mõtete ümbersuunamiseks, et oleks väiksem tõenäosus endise omaga ühendust võtta. Mõelge järgmistele viisidele: Kustutage nende telefoninumber ja blokeerige ta kõigilt oma sotsiaalmeediaprofiilidelt. Tehke 30 minutit midagi, kui pähe tuleb mõte, et võtta ühendust oma endisega. Vaadake televiisorit, minge jalutama, tehke majapidamistöid või kõike, mis suudab teie tähelepanu 30 minutiks köita. Koostage nimekiri põhjustest, miks on parem edasi liikuda ja olla ilma selle inimeseta, kes teid tagasi lükkas. Mõelge kolmele asjale, mis aitavad teil suhtest laiemat pilti näha.Leidke “telefonisõber”. Rääkige kellegagi, keda usaldate, kellele saate oma endise asemel helistada, sõnumeid saata või vestelda. Looge “häirimise” kast mis aitab teil meenutada häid aegu enne oma endist. Täitke see asjadega, mis ei ole seotud ühe inimese või inimrühmaga. See võib olla muusika, filmid, naljakad pildid või lihtsad asjad.
12
Leina tagasilükkamist kui ajutist kaotust. Igaüks on ühel või teisel korral kaotust kogenud. Tagasilükkamine või suhte lõpp on seotud leina ja kaotuse tunnetega. Võib-olla elate seda “leinaprotsessi”, kuid see ei tähenda, et see kestab igavesti. Mõistke, et teie elu võtmine on püsiv, kuid need kaotuse tunded on ajutised. Tagasilükkamine või kaotus võib tunduda emotsioonide mägironina. Kuid see rullnokk võib lõppeda sellega, et tulete turvaliselt maha ja liigute edasi. Kaotusvalu võib tunduda isiklik, kuid pidage meeles, et saate paremaks saada ja leida uue armastuse. Pidage meeles, et armastus algab iseendast. Vaadake oma elule tagasi ja mõelge teistele kordadele, mil olete pettunud, tagasi hoidnud või ebaõnnestunud. Mõelge sellele, kuidas olete sellest ajast edasi liikunud, ja edu, mida olete nendest kohtumistest hoolimata saavutanud. Mõista, et need tunded võivad lõpuks mööduda.
13
Keskendu tulevikule. Varasemate suhete üle mõtisklemise asemel kontrollige, mida saate teha, et sellest kogemusest õppida ja terveneda. Kui olete haiget saanud, võite tunda, et tahate endale vastutasuks haiget teha. Pidage meeles, et saate sellest läbi ja oma haavu ravida. Ärge jääge mineviku ja oma suhte juurde. Kulub aega, enne kui tunnete end paremini ja teate, et saate, kui murrate end minevikust. Iga päev on uus päev, et alustada värskelt ja leida elule uus tähendus. Astuge üks samm korraga. Õppige, kuidas teie minevik võib olla juhis uute teede leidmisel, kuid minevik ei määra teie tulevikku.
14
Leia uusi huvisid. On palju positiivseid asju, mida saate nautida isegi ilma inimeseta, kellest hoolite. Avastage uusi asju ja tehke asju, mille vastu olete kõige kirglikum. Vältige enda isoleerimist. Jagage teistega aega, tehes selliseid asju nagu: osalege joonistamise, robootika, muusika või võitluskunstide tunnis. Leia midagi, mis sind huvitab. Vaadake, millised valikud on teie kogukonnas saadaval.Minge jõusaali. Liituge treeningklassiga. Osalege sisespordimeeskonnas. Minge sisseoste. Otsige loomingulisi butiike. Säästukauplused. Raamatupoed. Suhelge sarnaste huvidega inimestega. Minge õue. Otsige tegevusrühmi. Minge kohalikku parki. Jalutage loodusrada.
15
Võtke omaks tervislikud harjumused. Ole terve vaimult ja kehalt. Enda eest hoolitsemine hõlmab ka põhitõdesid, kuidas olla terve igapäevaste harjumustega. Vältige harjumusi, mis võivad teie enesetunnet halvendada. Armasta oma keha ja tehke neid asju: järgige oma arsti ja vaimse tervise spetsialisti koostatud raviplaani. Selle plaani järgimine on teie parim võimalus paremaks saada. Sööge hästi. Joo palju vett. Vältige rämpstoitu. Piirake alkoholi ja narkootikume. Vältige kiusatust suitsetada või juua. Need võivad teie enesetunnet pikemas perspektiivis halvendada. Puhake end hästi. Teie keha vajab paranemiseks puhkust. Looge magamamineku rutiin, mis aitab teil lõõgastuda. Vältige unerohtude regulaarset kasutamist. Kasutage lõõgastumiseks hingamisharjutusi. Mediteeri. Palvetama. Proovige lihaste lõdvestamise tehnikaid. Rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega, kes tunneb end lõdvestunud ja õnnelikuna.