Emaka prolaps on naiste seas tavaline mure. Kuigi emaka prolapsil on palju põhjuseid, võib seda paljudel juhtudel olla võimalik vältida. Üks parimaid viise emaka prolapsi ennetamiseks on kegeli harjutuste tegemine, eriti pärast sünnitust. Samuti on oluline ravida ja ennetada kõhukinnisust, kuna see võib põhjustada emaka prolapsi. Lõpuks peaksite vältima vaagnapõhja stressi tekitamist mõne elustiili muutusega.
1
Suruge vaagnalihaseid 3 sekundit, seejärel lõdvestage 3 sekundit. Keskenduge pigistades oma lihaste kaasamisele. Puhkepausi ajal keskenduge oma hingamisele. See on 1 rep. Tehke 3 seeriat 10 pigistust.>Saate teha harjutusi istudes, seistes või lamades. Kõige parem on neid teha lamades, kui alustate. Tehke harjutusi iga päev. Saate neid kogu päeva jooksul hajutada või teha kõik korraga. Hea mõte on harjuda neid tegema iga päev samal kellaajal.
2
Suurendage Kegeli pigistusi 1 sekundi võrra, kuni hoiate seda 10 sekundit. Lisage oma pigistustele igal nädalal 1 sekund, kuni jõuate maksimaalselt 10 sekundini. See harjub teie lihased aeglaselt tugevdavate harjutustega, samal ajal esitades neile väljakutseid. Ärge pingutage end liiga kiiresti hoideaja pikendamiseks. Andke oma lihastele aega, mida nad vajavad jõu saamiseks.
3
Pöörduge kogenud personaaltreeneri või füsioterapeudi poole. Valige teenusepakkuja, kellel on kogemusi naistel vaagnapõhja tugevdamisel. Need inimesed saavad hinnata teie lihaste tervist ja tugevust. Samuti saavad nad teile näidata, kuidas harjutusi õigesti teha. Alustuseks küsige oma arstilt saatekirja, kuna need on teie parim ressurss. Kui nad ei saa aidata teil leida head treenerit või füsioterapeudi, pöörduge kohalike jõusaalide poole.
4
Püsige hüdreeritud. Hüdratsioonis püsimine aitab vältida kõhukinnisust, sest see aitab hoida teie süsteemi liikumas. Jooge iga päev vähemalt 8 portsjonit 8 untsi (240 ml) vedelikku. Kuigi kõige parem on keskenduda veele, pidage meeles, et ka muud vedelikud aitavad teil vedelikku hoida, sealhulgas supid ja tee. Kui olete väga aktiivne kuni higistamiseni, peaksite vedelikuna hoidmiseks jooma rohkem vedelikku. Täiendavad vedelikud, nagu vesi või spordijoogid, täiendavad higistamise ajal kaotatud vedelikke. Pidage meeles, et kofeiin ja alkohol võivad teid dehüdreerida.
5
Söö kiudainerikkaid toite. Kiudainerikas dieet võib aidata teil vältida kõhukinnisust, sest see hoiab teie seedesüsteemi liikumas. Naised peaksid sööma 25 grammi (0,88 untsi) kiudaineid päevas. Suurepärased kiudainete allikad on köögiviljad ja puuviljad, eriti rohelised ja koorega tooted. Täisteraviljad ja kaunviljad, nagu oad, läätsed, herned ja kikerherned, sisaldavad samuti palju kiudaineid. Kiudained aitavad ka kauem täiskõhutunnet tunda, mis aitab säilitada tervislikku kehakaalu.
6
Treenige iga päev 30 minutit. Isegi kerge treening toob teie kehale kasu. Aktiivne püsimine aitab hoida väljaheidet läbi keha liikumas, mis hoiab ära kõhukinnisuse. Valige kardiotreening, mis vastab teie praegusele vormisolekule. Kui alustate uut treeningprogrammi, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Siin on mõned suurepärased võimalused: KõndimineTantsimineAeroobikaUjumine Sörkimine
7
Tehke soolte liigutamine kohe, kui tunnete soovi minna. Kui tunnete soovi minna, on oluline, et kasutaksite kohe tualetti. Soole liikumise piiramine võib põhjustada kõhukinnisust. Mõnikord võib minna ebamugav, kuid teie tervis on oluline. Siiski on oluline mitte pingutada, kui proovite minna. Kui teie keha pole roojamiseks valmis, ärge proovige seda sundida.
8
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on endiselt kõhukinnisus. Mõnikord võivad kõhukinnisus olla põhjustatud närviprobleemidest, vaagnapõhja düsfunktsioonist ja teatud ravimitest. Sel juhul võib arst aidata teil leida viise kõhukinnisuse leevendamiseks, näiteks lahtistite võtmine või Kegeli harjutused. Ärge püüdke kõhukinnisust leevendada lahtistite või muude ravimeetoditega enne, kui olete saanud oma arstilt nõusoleku. . Kuna teie sümptomite põhjust on raske teada, võib heakskiitmata ravimite võtmine teie seisundit halvendada.
9
Säilitage tervislik kaal. Lisaraskuste kandmine avaldab teie vaagnapõhjale täiendavat survet, suurendades emaka prolapsi riski. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitumist ja treenige iga päev vähemalt 30 minutit. Kui olete ülekaaluline, võtke meetmeid kaalu langetamiseks. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogiga, et selgitada välja teie vajadustele vastav parim dieedi- ja treeningprogramm.
10
Tõstke esemeid ohutult. Oluline on tõsta jalgadega, mitte seljaga. See kaitseb mitte ainult teie seljalihaseid, vaid ka vaagnapõhja. Samuti peaksite tõstmise ajal hoidma esemeid keha lähedal, mitte teie ees. Vältige raskete esemete tõstmist, mis võib teie kehale (sh vaagnapõhjale) liiga palju stressi tekitada. Kui mõni ese võib olla teie jaoks liiga raske, küsige abi selle tõstmisel.
11
Ravige tugevat köha. Raske ja püsiv köha on veel üks levinud stressor, mis võib vallandada emaka prolapsi. See on kõige tavalisem selliste seisundite korral nagu bronhiit, kopsupõletik, KOK või kroonilised kopsuprobleemid. Teie arst võib teie köha ravida, et selle mõju minimeerida.
12
Lõpetage suitsetamine. Suitsetamine suurendab teie köha põhjustavate seisundite riski, mis suurendab ka teie emaka prolapsi ohtu. Loobumine on raske, seega pidage nõu oma arstiga, et saada soovitusi suitsetamisest loobumiseks. Võimalik, et saate suitsetamisest loobumiseks kasutada retseptiravimeid, nätsu või plaastreid.