Diastaas recti tekib siis, kui teie vasaku ja parema kõhulihase vahel on väike, umbes 2,7 sentimeetri (1,1 tolli) vahe. Kui teil on diastaas recti, näete tõenäoliselt oma kõhus punni. Kui teie kõhulihased üksteisest eralduvad, jääb ees vaid õhuke sideprobleem, mis hoiab teie soolestikku ja organeid paigal. Kuigi diastasis recti ei põhjusta sageli probleeme ja taandub tavaliselt iseenesest, võib see põhjustada alaseljavalu, kõhukinnisust, uriinipidamatust ja äärmuslikel juhtudel ka songa. Inimestel, kes on ülekaalulised, kellel on halb kehahoiak või kes treenivad valesti, on oht, et nende kõhulihased eralduvad. See on eriti levinud raseduse ajal ja pärast seda, kuna kasvav laps koormab kõhtu. Kuid mõne lihtsa tehnika ja harjutusega saate diastaasi ennetada.
1
Parandage oma kehahoiakut ja pingutage oma süvalihaseid seistes. Seisa sirgelt ilma lonkamata. Veenduge, et teie õlad oleksid puusadega ühel joonel, et selg ei oleks liiga kumer. Tõmmake lõug sisse. Jaotage oma keharaskus mõlemale jalale ühtlaselt. Toetage oma kehahoiakut, juurutades kõik 4 jalanurka maasse. Seejärel pange oma nelirattad, tuharalihased ja südamik sirgelt seisma. See võib nõuda harjutamist, kuid hea kehahoiak muutub harjumuseks, kui olete järjekindel. Kui teie puusad ja kõht liiguvad ettepoole ning õlad on kõverad, võib see põhjustada diastaasi. See asend jätab teie südamiku, sisemised kõhulihased, tuharalihased ja trapetslihased nõrgaks.
2
Veenduge, et lükkate jalutuskäru õigesti, eriti ülesmäge. Ärge kummarduge liiga ette ega asetage liiga palju oma raskust jalutuskärule. See tekitab teie kõhulihastele liiga palju survet. Tõmmake oma puusad alla ja kasutage enda toetamiseks ja mäest üles jõudmiseks oma tuharalihaseid ja jalalihaseid alaselja lihaste asemel. Paluge vanematel lastel välja tulla ja kõndida ülesmäge, et vähendada teie surutavat raskust. Naised, kes on rasedad ja on juba saanud lapsi, on altid diastasis rectile. Teise või kolmanda (või neljanda) lapsega rasedate väikelaste emad veedavad sageli palju aega oma vanema(te) lapse(de) kärus lükkamisel ja laste tõstmisel. Oluline on kasutada head vormi, sest käru vale lükkamine võib suurendada kõhu eraldumist.
3
Enne raseduse ajal istumist keerake end külili. Lamavast asendist otse püsti istumine avaldab kõhulihastele tugevat survet ja võib süvendada diastaasi. Selle asemel rullige end küljele, põlved koos ja kergelt kõverdatud. Suruge end kätega istumisasendisse. Kui teil on raskusi külili veeremisega, kasutage ümberpööramiseks oma käsi ja jalgu. Kui olete voodis, toetage selja taha padi, et hoida end kogu öö külili. Raseduse edenedes peaksite igal juhul proovima magada külili, eriti vasakul küljel, et parandada vere ja toitainete voolu platsentasse.
4
Vältige raskete raskuste tõstmist, kui olete rase. Kui peate tõstma rasket eset, kasutage ohutuid võtteid. Eseme ülesvõtmiseks painutage põlvede, mitte vöökoha järgi. Hoidke selg sirge ja suruge jalgadega üles. Vältige äkilisi tõmblevaid liigutusi.
5
Kandke raseduse ajal toetamiseks kõhulindi. Keerake bänd ümber kõhu oma muhke all. Kinnitage see sõltuvalt rihma kaubamärgist klambrite või takjapaelaga. Reguleerige seda seni, kuni see tundub mugav. Kui see on teie pakendis, kinnitage muhu ülaosale teine riba. Kõhupaelad võivad aidata kõhulihaseid füüsiliselt üksteisele lähemale tuua. Kandke kõhulihma treenimise või igapäevaste tegevuste ajal. Täiendava toe saamiseks võite jätkata kõhulindi kandmist pärast sünnitust. Ärge kandke kõhulindi korraga kauem kui 2–3 tundi. Enne kompressioonrõivaste kandmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui teil on häiritud vereringe või teie vererõhk on liiga kõrge või madal, ei pruugi te olla sobiv kandidaat kõhulindi kandmiseks. Selle tugipaela kandmine raseduse ajal võib aidata ka siis, kui teil on eelmisest rasedusest tekkinud paranemata kõhulahtisus.
6
Kõhulihaste käsitsi kokkutõmbamiseks tehke modifitseeritud krõmpsumisi. Lamage selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Keerake oma käed või rätik või kõhulint ümber vöökoha ja tõmmake parem ja vasak kõhulihased kokku. Kõhu laiendamiseks hingake sügavalt sisse. Hingake aeglaselt välja, tõmmates samal ajal kõhulihaseid kokku. Ime need sissepoole ja tõsta pea põrandast üles. Minge tagasi algasendisse ja korrake. Proovige teha 2 seeriat 12–15 kordust või nii palju, kui teie keha tunneb end mugavalt.Paljud treeningeksperdid hoiatavad teid, et te ei teeks raseduse ajal krõmpsu, öeldes, et krõmpsumine võib suurendada survet kõhulihastele ja halvendada eraldumist. Hiljutised uuringud näitavad aga, et krõmpsud on ohutud ja tõhusad harjutused süvalihaste tugevdamiseks, kui neid õigesti sooritate. Enne krõmpsu tegemist pingutage kindlasti oma põikisuunalised kõhulihased. Kui teete krõmpsumisi valesti, võib see diastasi recti halvendada. Tehke neid harjutusi alles pärast seda, kui olete konsulteerinud arstiga ja eelistatavalt personaaltreeneriga, et tagada õige vormi kasutamine.
7
Kasutage harjutuspalli krõksudega vaagna kallutamiseks. Istuge stabiilsuspallile ja veereke aeglaselt alla, kuni alaselg toetub sellele mugavalt. Hoidke jalad otse põlvede all ja asetage käed õrnalt kaela taha, et oma pead toetada. Hingake välja, tõstes samal ajal õlad kergelt pallilt ja surudes puusi üles. Pigistage alumisi kõhulihaseid, tuharalihaseid ja vaagnapõhja. Hingake sisse, langetades samal ajal oma õlad ja puusad aeglaselt algasendisse. Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid ega kaarduge selga üle palli, kui pöördute tagasi algasendisse. Hoidke oma tuum kogu aeg sees.
8
Proovi modifitseeritud push-uppe. Alustage push-up-asendist, põlved põrandal. Hoidke oma käed rinnaga ühel joonel ja asetage need veidi laiemale kui õlad. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole. Hoidke oma südamik pingul. Hingake välja, surudes samal ajal tagasi algasendisse. Ärge laske alaseljal ega puusadel põranda poole langeda. Ärge tõstke ka puusi liiga kõrgele.
9
Harjutage oma planke. Võtke oma küünarvartele plank asend. Hoidke küünarnukid õlgade all. Planki saab teha varvastel või põlvedega põrandal. Tõmmake oma kõhulihased tihedalt selgroo poole. Hoidke oma tuharalihased, vaagnapõhja ja reie sisekülg pingul. Ärge laske puusadel põranda poole vajuda. Hea vorm on olulisem kui plangu hoidmise aeg.
10
Kassipoosiks ja jäsemete pikendamiseks tõuske neljakäpukil. Alustuseks asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Tõmmake kõhulihased selgroo poole, hingates samal ajal aeglaselt välja ja ümardades selga lae poole. Vabastage ümar selg ja lõdvestage oma kõhulihaseid. Käte ja jalgade sirutamiseks hoidke selg sirge, puusad ühtlased ja südamik pingul. Tõstke vasak jalg otse enda taha ja parem käsi sirgelt enda ette. Tooge põlv küünarnuki poole, surudes samal ajal kõhulihaseid, ümardades selga ja hingates välja. Pärast umbes 10 kordust vahetage külgi.
11
Sooritage sild stabiilsuspallil. Toeta pea mugavalt pallile, kael neutraalasendis. Looge puusade, põlvede ja pahkluudega 90-kraadine nurk. Langetage puusad põranda poole ja tõstke need siis uuesti üles. Kui puusade langetamine teeb alaseljale haiget, hoidke lihtsalt 90-kraadist asendit. Veenduge, et põlved on üle pahkluude ja mitte varvaste ees. lase pallil selle harjutuse tegemise ajal veereda.