Charley hobune on jalalihaste krambi teine nimi. Need on valusad ebameeldivused, kuid nende esinemise vältimiseks on palju võimalusi. Mitteaktiivsus ja ülepinge on mõlemad tavalised põhjused, nii et venitage ja treenige regulaarselt, kuid järgige oma keha piire. Muud tegurid hõlmavad dehüdratsiooni ja toitainete puudust, nii et jooge palju vedelikku ja järgige tervislikku toitumist. Lõpuks võite kasu saada väikestest elustiilimuutustest, nagu näiteks voodilinade lahti võtmine öösel ja toetavamate kingade kandmine.
1
Soojendage ja jahutage end enne ja pärast treeningut. Enne treenimist või pingutavat tegevust soojendage oma lihaseid 5 minutit reipalt kõndides või sörkides. Pärast treeningut jahutage end 5 minutit, et aidata lihastest jääkaineid eemaldada. Soojenemine suurendab teie verevoolu järk-järgult, mis aitab suurendada lihaste paindlikkust ning vähendab pingete ja krampide riski. Jäätmed, nagu piimhape, koguneda treeningu ajal lihastesse. Kui liigute suurest aktiivsusest puhkama ilma maha jahtumata, võivad need ained jääda teie lihastesse, põhjustades jäikust ja krampe.
2
Venitage regulaarselt, et parandada oma painduvust ja leevendada krampe. Venitage lihasgruppi kergelt umbes 30–60 sekundit iga 1–2 päeva järel või alati, kui vajate kohest leevendust. Hingake lihaseid venitades välja ja kasutage venitustest sisse- ja väljahüppamise asemel ühtlaseid liigutusi. Proovige neid venitusi, et vältida Charley hobuste tekkimist teatud jalgade osades. Jala tagakülg: seiske kergelt kõverdatud põlvedega ja tõstke oma varbad ühe jala võrra ülespoole, kuni tunnete oma sääre- ja reielihases venitust. Hoidke seda 15–30 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal. Reie esiosa: seiske sirgelt ja kasutage end tooli toetamiseks, kui tõstate 1 jala tahapoole. Püüdke viia kanna tagumise otsa poole, kuni tunnete reie esiosas venitust. Hoidke seda 15 kuni 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal.
3
Tööl olles tehke pause, et ringi jalutada ja venitada. Kuna ühes asendis istumine või viibimine võib põhjustada lihaskrampe, tehke kõik endast oleneva, et olla tööl aktiivne. Proovige teha pausi vähemalt kord tunnis, et ringi jalutada ja venitada. Lisaks tehke igatunniseid pause, kui teete muid tegevusi, mis hõlmavad istumist või ühes asendis püsimist, näiteks pikki vahemaid sõites.
4
Proovige teha 30 minutit trenni päevas. Regulaarne treenimine võib aidata Charley hobuseid ennetada, seega tehke endast parim, et püsida aktiivsena. Kui te pole harjunud treenima, alustage aeglaselt. Kõndige kaks korda päevas 10–15 minutit, seejärel liikuge jõulisemate tegevuste juurde, nagu sörkimine, jalgrattasõit ja jõutreening. Kuigi füüsiline aktiivsus võib aidata charley hobuseid ära hoida, on oluline jaotada treeningud nädala peale. Lihaspinge vältimiseks ärge suruge kõiki oma treeninguid nädalavahetustel maratonidesse.
5
Vältige kuuma ilmaga treenimist. Võimalusel püsige siseruumides ja piirake kuumade ilmade ajal väljas viibimist. Kui olete kuumas füüsiliselt aktiivne, on teil tõenäolisem vedelikupuudus ja dehüdratsioon on peamine lihaskrampide põhjus. Võtke kasutusele ettevaatusabinõud, kui peate kuuma ilmaga töötama või treenima. Kandke kergeid heledaid riideid, tehke sageli pause ja jooge iga 20 minuti järel 1 tass (240 mL) vett või spordijooki.
6
Joo vähemalt 8 tassi (1,9 L) vedelikku päevas. Hüdratsiooni säilitamine on lihaskrampide ennetamiseks hädavajalik, seega jooge iga päev palju vedelikku. Täpne joogikogus sõltub teie vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja muudest muutujatest. Rusikareegel on, et joo 8 tassi (1,9 l) vedelikku päevas. Vähendage kofeiini sisaldavate jookide tarbimist või lõpetage nende joomine. Liiga palju kofeiini võib põhjustada teie keha kaltsiumi ja kaaliumi kaotust, mis võib põhjustada lihaskrampe. Kontrollige oma uriini ja veenduge, et olete hüdreeritud. See peaks olema heledat värvi. Mida tumedam kollane see on, seda dehüdreeritum olete.
7
Veenduge, et vastate oma igapäevasele kaaliumivajadusele. Madal kaaliumisisaldus soodustab lihaskrampe, seega kontrollige toitumisalaseid etikette ja veenduge, et saaksite päevas umbes 4,7 grammi. Suurepärased kaaliumiallikad (400–900 mg) on banaanid, apelsinimahl, kartul, spinat, piimatooted, kala ja kaunviljad. Hommikusöögiks võite võtta Kreeka jogurtit banaani ja klaasi madala rasvasisaldusega piimaga. Lisa lõunaks segatud rohelised viilutatud avokaado, tomati ja mandlitega ning joo klaas apelsinimahla. Õhtusöögiks ühendage lõhe ahjukartuli ja aurutatud spinatiga. Kui teil on neeruhaigus, peate võib-olla piirama kaaliumitarbimist. Vajadusel pidage nõu oma arstiga, et järgida teie konkreetsele tervislikule seisundile sobivat dieeti.
8
Lisage oma dieeti roosa Himaalaja sool. Proovige mõnel toidukorral tavalise lauasoola asemel kasutada roosat Himaalaja soola. See sool on rikas mineraalide, näiteks kaltsiumi ja magneesiumi poolest, mis võivad aidata vältida lihaskrampe. Elektrolüütiderikka joogi saamiseks proovige lisada väike näputäis Himaalaja soola 12 untsi (350 Â mL) klaasile veele.
9
Tarbi rohkem piima- ja kaltsiumiga rikastatud tooteid. Kaltsiumipuudus võib suurendada ka teie riski charley hobustele. Oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks jooge vähemalt 2–3 klaasi kaltsiumiga rikastatud piima või apelsinimahla. Teiste heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad jogurt, juust, spargelkapsas, kapsas, lehtkapsas, okra ja pähklid. Kui olete piimavaba, vali kaltsiumiga rikastatud piimavaba alternatiivsed piimad ja jogurtid. Kaltsiumirikkad köögiviljad ja tofu on samuti head piimavabad valikud.
10
Venitage ja tehke sooja või külma kompressi, kui vajate kohest leevendust. Kui saate Charley hobuse, proovige haige jala peal seista. Venitage ja masseerige õrnalt krampis olevat lihast, kuni charley hobune läheb ära. Sooja kompressi või kuuma vanni võtmine võib pakkuda kohest leevendust, kui teie lihased on pinges ja pingul. Kui teie lihased on valusad või õrnad, pange peale jääkott, mis on mähitud salvrätikusse. rätik 15 kuni 20 minutit. Kindlasti mähkige jää või jääkott rätikusse selle asemel, et seda otse nahale kanda.
11
Tõmmake magama minnes linad ja tekid lahti. Tihedalt kokkupandud linad ja tekid võivad takistada teie jalgade vereringet ja põhjustada öiseid hobuseid. Enne magamaminekut tõmmake linad lahti ja veenduge, et need ei koormaks teie varbaid, jalgu ega jalgu. Külli magamine, põlved kõverdatud ja padi jalgade vahel, võib samuti ennetada lihaskrampe magamise ajal.
12
Vältige kõrgete kontsade ja halvasti istuvate kingade kandmist. Teie kingad peaksid istuma mugavalt ja pakkuma piisavat tuge. Võimaluse korral hoiduge kõrgetest kontsadest, mis koormavad teie sääremarju ja põhjustavad lihaskrampe. Kui te ei suuda kontsade kandmisele vastu panna, veenduge, et need istuvad hästi. Need võivad ringlust katkestada, kui need on liiga pingul; kui need on liiga lahti, võivad need suurendada teie hüppeliigese vigastuse ohtu. Lisaks valige platvormid või paksemad kontsad, mis jaotavad teie raskuse ühtlasemalt. Abiks võib olla vasikate venitamine kontsakingade ajal. Võtke kingad jalast, seiske varvastega astmel, seejärel laske kontsad ettevaatlikult alla, kuni tunnete vasikate venitust. Hoidke seda 15–30 sekundit, seejärel korrake venitust 2–3 korda.
13
Küsige oma arstilt, kas teie võetavad ravimid võivad põhjustada lihaskrampe. Tavalised ravimid, mida nimetatakse diureetikumideks, võivad põhjustada dehüdratsiooni ja omakorda lihaskrampe. Vajadusel arutage oma arstiga kõiki kasutatavaid ravimeid ja küsige näpunäiteid soovimatute kõrvalnähtude leevendamiseks. Kui te võtate ravimeid, mis võivad põhjustada charley hobuste haigust, võib olla abi rohkem vedeliku joomisest ning kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi tarbimise suurendamisest. sümptomid püsivad hoolimata rohkest vedeliku joomisest ja dieedi muutmisest, pöörduge vereanalüüside tegemiseks oma arsti poole. Võimalik, et peate oma annust vähendama või üle minema alternatiivsele ravimile, millel on vähem kõrvaltoimeid.
14
Vajadusel piira alkoholi tarbimist. Rohke joomine aitab kaasa krampide tekkele, kuna see põhjustab piimhappe kogunemist lihastesse ja viib dehüdratsioonini. Jooge alla 2 joogi päevas, kui olete mees, ja 1 jooki või vähem, kui olete naine. Joomisel kasutage alkohoolseid jooke klaasi veega. See võib aidata vältida krampe ja boonusena vähendada pohmelli tekkeriski.