Kui teil on bipolaarne häire, võite olla tuvastanud vallandajad, mis mõjutavad teie meeleolu negatiivselt. Toit võib samuti põhjustada meeleolu kõikumisi või emotsionaalset tasakaalustamatust. Kui arvate, et teil võib olla toidu vallandaja, võite hakata pidama toidu- ja meeleolupäevikut, et määrata oma vallandaja, vältida toite, mis teadaolevalt meeleolu negatiivselt mõjutavad, ja suurendada oma dieedis tervislikke meeleolu tõstvaid toite. Mõned toidud võivad põhjustada põletikku ja see võib mõjutada teie meeleolu, samas kui on näidatud, et teised toidud parandavad teie meeleolu. Õppides, milliseid toite tuleks vältida ja milliseid toite lisada, saate oma toitumist toetada.
1
Pidage toidupäevikut. Kui arvate, et toit põhjustab teie jaoks bipolaarseid meeleolumuutusi, peaksite hakkama pidama toidupäevikut. See toidupäevik peaks üksikasjalikult kirjeldama kõike, mida sööte, jood või tarbite päeva jooksul. Kaasa kõik, ükskõik kui väike. Kõik võib olla teie jaoks toidukäivitaja. Olge oma toidu kohta võimalikult üksikasjalik, sh toidu kaubamärk, tüüp või kogus. Bränd võib teid käivitada koostisosade põhjal, samas kui teise kaubamärgi valmistatud sama toit ei pruugi teid käivitada, kuna see ei kasuta koostisosa. Veenduge, et lisate kõik, mida sööte. Kui jood kohvi või teed piima ja magusainega, lisa need päevikusse. Loetlege sooda, mahl või muud joogid.
2
Alusta meeleolupäevikut. Samal ajal, kui alustate toidupäevikut, peaksite alustama ka meeleolupäevikut. See meeleolupäevik peaks jälgima teie meeleolu ja bipolaarse seisundiga seotud füüsilisi sümptomeid. Pange tähele sümptomite ilmnemise aega ja rääkige sümptomitega võimalikult täpselt. Näiteks kui tunnete, et kella 14 paiku liigute spiraalselt, logige see sisse. Kui tunnete end masenduses ja hakkate nutma iga päev kell 4:30, logige see sisse.
3
Võrrelge oma toidu- ja meeleolupäevikuid. Kui olete mõnda aega oma toidupäevikut ja meeleolupäevikut pidanud, alustage nende võrdlemist. Otsige mustreid söödavate toitude ja sümptomite vahel. Pange tähele, kas teil esinevad korduvad sümptomid, ja vaadake, kas sööte mõnda toitu vahetult enne neid. Näiteks võite 30 minutit pärast piimatoodete söömist tunda depressiooni või meeleolumuutusi või kunstliku toidu sissevõtmisel võite tunda end uduselt. magusained.
4
Vähendage oma süsivesikute tarbimist. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid võivad teie meeleolu negatiivselt mõjutada, mis võib olla problemaatiline, kui olete bipolaarne. Rohke süsivesikute söömine põhjustab insuliinitaseme tasakaalustamatuse tõttu tuju. Püüdke piirata oma süsivesikute tarbimist. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu sai, valge pasta ja pakendatud küpsetised. Kui sööte süsivesikuid, valige tervislikud liitsüsivesikud, nagu täisteratooted, nagu kinoa ja kaer, ja täisterapasta.
5
Piirata suhkrut. Suhkur on veel üks toit, mis võib põhjustada meeleolumuutusi ja emotsionaalset tasakaalustamatust. Kui sööte suhkrurikkaid toite, tekib kõrge suhkrusisaldus, mis võib vallandada negatiivseid sümptomeid, nagu ärevus või ärrituvus. Sellele kõrgele järgneb langus, mis põhjustab meeleolumuutusi, letargiat ja depressiooni sümptomeid. Sööge suhkrut mõõdukalt. Saate nautida magustoite või magusaid asju aeg-ajalt, kuid mitte mitu korda päevas. Vähendage suhkru tarbimist, lülitades välja mõned igapäevased toidud. Jooge vett magusate karastusjookide ja puuviljamahlade asemel. Lahjendage puuviljamahlad veega, et saada sama maitse ja vähem suhkrut. Vältige pakendatud maiustusi ja suhkrurikkaid rämpstoitu, nagu koogid, kommid, jäätis, leib ja suhkrurikkad teraviljad. Piirake kunstlike magusainete tarbimist. Mõned bipolaarse häirega inimesed on avastanud, et kunstlikud magusained on meeleolumuutusi käivitavad toidud.
6
Vältige liigset kofeiini tarbimist. Kohvi või rohelise tee joomine võib olla kasulik teie dopamiinitasemele. Kohvis ja rohelises tees sisalduv kofeiin annab ajutise dopamiini tõuke ning roheline tee sisaldab ka polüfenoole ja L-teaniini, mis aitavad suurendada dopamiini. Siiski on oluline piirata kofeiini tarbimist. Kofeiin võib ka teie meeleolu negatiivselt mõjutada. Kofeiin võib häirida teie und või põhjustada unetust, mis võib häirida teie meeleolu tasakaalu ja viia meeleolu kõikumiseni. Kofeiin võib samuti soodustada depressiooni sümptomeid. Kui soovite kofeiini juua, proovige piirduda ühe või kahe tassi kohvi või rohelise teega hommikul. Rääkige oma arstiga, kui palju kofeiini võite ohutult tarbida.
7
Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol on depressant ja mõjutab oluliselt teie meeleolu. Alkoholi tarbimine, kui olete bipolaarne, võib põhjustada depressiooni sümptomeid ja depressiivset meeleolu kõikumist. Alkohol võib häirida ka und või teie ravimeid. Püüdke piirata või lõpetada alkoholitarbimist. Mõne joogi joomine, kui lähete sõpradega välja, võib teie jaoks põhjustada emotsionaalset tasakaalutust. Kui teate, et alkohol põhjustab teie jaoks meeleolumuutusi, hoiduge joomisest.
8
Tuvastage tavalised vallandajad. On leitud, et mõned toidud rikuvad bipolaarse häirega inimeste tuju ja emotsioone. Igaüht mõjutavad toidu vallandajad erinevalt, kuid tavapäraste toidukäivitajate teadvustamine võib aidata teil kindlaks teha, kas need toidud on ka teie jaoks probleemiks. Levinud vallandajad on järgmised: valge jahutöödeldud toidud suhkrurikkad toidud või suhkrualkohole sisaldavad toidud kunstlikud magusained, laktoos, töödeldud rasvavaba toit, värvaineid või kemikaale sisaldavad toiduained.
9
Söö rohkem oomega-3 rasvu. On näidatud, et oomega-3 rasvhapped vähendavad depressiooni sümptomeid. See võib olla abiks bipolaarsete meeleolumuutuste kontrolli all hoidmisel. Omega-3 rasvhapped on osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest. Neid leidub kalades, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, forell ja makrell. Omega-3 leidub ka kreeka pähklites, linaseemnetes, linaseemneõlis, taimeõlides, munades ja rohelistes lehtköögiviljades. Hiljutine uuring näitas, et bipolaarse häirega inimestel on oomega-3 vähe.
10
Suurendage oma magneesiumi. On näidatud, et magneesium vähendab maania sümptomeid. Magneesium aitab ka vähendada ärevust ja aitab võidelda unetusega. Magneesiumi leidub rohelistes köögiviljades, kaunviljades, teraviljades, kalas ja pähklites. Proovige lisada oma dieeti järgmised toidud: spinat, mustad oad, piim, kaerahelbed, kliihelbed, krevetid, tuunikala, tursk, vasikaliha, peet, spargelkapsas, herned, mais, spargel, mandlid, päevalilleseemned, seesamiseemned, india pähklid, banaanid , ja ananass.Võite proovida magneesiumilisandit, kuid pidage enne kindlasti nõu oma arstiga. Mis tahes toidulisandi lisamine võib teie ravimit häirida.
11
Lisage rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Erinevate puu- ja köögiviljade lisamisel oma dieeti on palju eeliseid, sealhulgas dopamiini taseme tõstmine. Proovige lisada igale toidukorrale paar portsjonit puu- või köögivilju. Mõned head valikud on järgmised: ÕunadBanaanid MustikadMaasikadArtišokidAvokaadod Oad ja läätsed Peet Brokoli Lillkapsas KapsasSpinat
12
Sööge kvaliteetset valku. Piisava valgu saamine iga päev on üldise hea tervise jaoks hädavajalik, kuid see võib aidata ka teie dopamiini taset säilitada. Kindlasti lisage igale toidukorrale portsjon valku. Mõned head valguvalikud on järgmised: Veiseliha ja linnuliha, näiteks kana või kalkun, kalajuust, munad
13
Nautige tükikese šokolaadiga. Šokolaad sisaldab fenüületüülamiini ja türamiini ning mõlemad koostisosad võivad aidata dopamiini suurendada. Proovige üks kord päevas tükike šokolaadi maiuspalana dopamiini taset tõsta.
14
Proovige maitsetaimi ja toidulisandeid. Samuti on mõned erinevad maitsetaimed, vürtsid ja toidulisandid, mis võivad aidata teie dopamiini taset tõsta. Enne toidulisandi lisamise otsustamist pidage siiski alati nõu oma arstiga, eriti kui võtate mingeid ravimeid. Mõned võimalused, mida võiksite kaaluda, on järgmised: Ginkgo biloba ženšennkurkum Spirulina oreganoõli
15
Söö tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine on bipolaarse häire ravimisel äärmiselt oluline. Töödeldud, rafineeritud ja rämpstoidu vältimine ning terve, loodusliku toidu söömine võib aidata teie meeleolu stabiliseerida ning vähendada veresuhkru langust ja meeleolu kõikumisi. Suurendage köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Need pakuvad olulisi vitamiine, nagu C- ja B-vitamiinid. Need vitamiinid võivad aidata kontrollida stressi, vähendada depressiooni sümptomeid ja leevendada maania sümptomeid. Sööge lahjat valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid, mis aitavad teil täiskõhutunde ja veresuhkru taset hoida. Rääkige oma arstiga õigest toitumisest, et aidata bipolaarse häire korral .
16
Vältige söögikordade vahelejätmist. Toidukordade vahelejätmine võib põhjustada emotsionaalset tasakaalustamatust ja depressiooni sümptomeid. See võib põhjustada meeleolumuutusi. Peaksite sööma iga päev kolm kuni viis korda, et olla kindel, et saate õige toitumise, et hoida oma meeleolu tasakaalus. Võite otsustada süüa kolm korda päevas koos ühe või kahe vahepalaga. Mõned inimesed leiavad, et viie kuni kuue väikese söögikorra söömine nende jaoks toimib. Leidke see, mis teie jaoks sobib.