Rohkem kui 100 erineva artriidi tüübi puhul on see suhteliselt levinud ja valulik seisund. Kui olete naine või teie perekonnas on esinenud artriiti, on teil suurem risk. Kahjuks pole artriidi ennetamiseks täpset meetodit, kuid teatud tüüpi artriit võib olla paremini välditav kui teised. Dieet, trenn ja tervislikud eluviisid võivad aidata vähendada teie võimalusi selle kurnava seisundi tekkeks. Kui hakkate 30. ja 40. eluaastates ennetavaid meetmeid võtma, võib teil olla võimalik artriidi teket vähemalt edasi lükata.
1
Enne mis tahes tegevust soojendage. Lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemi soojendamine enne treeningut võib aidata vältida nikastusi ja venitusi, mis võivad suurendada artriidi riski. Soojendust tuleks teha ka enne vähem pingutavaid tegevusi, nagu golf. Alustage soojendusrutiini, tehes endale pealaest jalatallani massaaži. Pöörake erilist tähelepanu oma liigestele ja liigeseid ümbritsevatele lihastele. See võib parandada vereringet ja teha soojenduse lihtsamaks. Nii nagu teete soojendust enne tegevust, pühendage 5–10 minutit pärast tegevust jahtumisele. Keskenduge oma soojendusel lisaks kogu oma lihastele, mida kõige rohkem kasutate. keha. Näiteks kui lähete golfi mängima, soojendage esmalt käed ja õlad. Kui lähete jooksma, kõndige 5 minutit, seejärel jookske ja seejärel veel 5 minutit, et jahtuda.
2
Tehke mõõdukat tegevust vähemalt 5 korda nädalas. Aktiivne elustiil vähendab oluliselt teie artriidi tekkeriski. Püüdke osaleda mõnes mõõdukas, vähese mõjuga tegevuses vähemalt 20 minutit päevas. Kui olete trennis uustulnuk, alustage aeglaselt. Kui teie liigesed on juba nõrgad, võib kuluda veidi aega, enne kui nad teie uute tegevustega harjuvad. Kui tunnete valu, lõpetage. Isegi kui jõuate 5-minutilise tegevusega enne, kui peate lõpetama, teete ikkagi edusamme. Aktiivne püsimiseks ei pea te tingimata jõusaaliga liituma või kalleid vahendeid ostma. Lihtsalt jalutamas käimine võib parandada teie südame-veresoonkonna ja liigeste tervist. Ujumine ja jalgrattasõit on ka head vähese mõjuga tegevused, mis on liigestele kergemad.
3
Lisage harjutusi jõu ja lihaste toonuse tõstmiseks. Liigestega ühendavate ja toetavate lihaste ehitamine aitab vähendada liigestes tekkivat stressi. Lihtsad keharaskusega harjutused võivad olla piisavad, et oma jõudu kasvatada. Lisage järk-järgult vastupanu, kuna keharaskusega harjutuste tegemine muutub teie jaoks lihtsamaks, et saaksite jätkata jõu suurendamist.
4
Kaasake venitused või õrn jooga oma treeningrutiini. Venitamine parandab teie liigeste liikumisulatust ja suurendab teie paindlikkust. Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea te jooga tegemiseks olema uskumatult paindlik – on palju jooga liike, millest paljud on õrnad ega vaja intensiivset venitamist. Enamikul joogapoosidel on ka modifikatsioone, et saaksite sarnaseid eeliseid isegi siis, kui te pole kogu poosi tegemiseks piisavalt paindlik. Regulaarselt harjutades võite avastada, et te ei pea enam poosi muutma. Vältige enda sundimist valulisse või ebamugavasse asendisse. See ei aita teid ja võib isegi kahjustada teie liigeseid, pannes teid suuremasse artriidi riski. Tai chi ja jooga puhul tavalised tasakaaluharjutused võivad vähendada teie kukkumisohtu. Tehke seda tüüpi harjutusi, eriti kui olete mures põlveliigese artriidi pärast.
5
Kasutage õiget varustust ja varustust. Kui teete mis tahes treeningut vale vormiga, võib see teie liigeseid tarbetult koormata ja isegi vigastusi põhjustada. Kui treenite jõusaalis, paluge treeneril või kogenud jõusaalikülastajal teie vormi kontrollida ja veenduda, et kasutate vahendeid õigesti. Ärge jätke oma jalatseid tähelepanuta. Pinna või tegevuse jaoks sobimatud jalanõud võivad suurendada pahkluude, põlvede ja puusade stressi, mis suurendab artriidi riski.
6
Suurendage intensiivsust aeglaselt. Kui hakkate regulaarselt treenima, hakkavad harjutused muutuma lihtsamaks. Aja, vastupanu või korduste arvu järkjärguline suurendamine aitab teil saada tugevamaks ja vormis. Kui aga suurendate intensiivsust liiga kiiresti, võite põhjustada vigastusi. Järgige 10% reeglit, et tagada, et te ei suurenda intensiivsust liiga palju. Näiteks kui jooksete tavaliselt iga päev 1 miili (1,6 km) ja soovite distantsi pikendada, peaks teie järgmine jooks olema 1,1 miili (1,8 km) – mitte 6,4 km (4 miili).
7
Hankige vigastuste korral korralik ravi. Teatud harjutused ja sportlikud tegevused võivad avaldada liigestele suurt survet, põhjustades vigastusi. Kui soovite artriiti ennetada, hoolitsege väiksemate nikastuste ja venituste eest kohe, kui tunnete valu.Vanad vigastused põhjustavad liigeste nõrkust, mis võib põhjustada hilisemat artriidi tekkeriski. Enamikul juhtudel saate ravida väiksemaid liigeseid. vigastused RICE meetodil: puhkus, jää, kokkusurumine, tõus. Kui valu või jäikus püsib, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole. Arst või muu meditsiinitöötaja võib teile anda ka nõu taastumist soodustavate harjutuste kohta. Paljude vigastuste tekkimist saate ennetada, kui kasutate õiget tehnikat ja treenite ainult siis, kui olete hästi puhanud ja piisavalt hüdreeritud.
8
Joo iga päev 8 kuni 10 klaasi vett. Vesi on üldise tervise jaoks hädavajalik ja parandab ka teie liigeste seisundit. Piisav hüdratsioon määrib teie liigeseid ja soodustab tervet kõhre, mis on 70–80 protsenti vett. Tehke harjumuseks alustada iga päeva klaasi külma veega, enne kui midagi muud teete, kuna enamik inimesi on pärast öist und dehüdreeritud. Samuti on see oluline põletiku ja valu vähendamisel isegi pärast artriidi diagnoosimist. Näiteks võib piisav kogus vett aidata vältida podagra, teatud tüüpi artriidi rünnakuid.
9
Söö kaltsiumirikkaid toite. Täiskasvanud peaksid iga päev tarbima umbes 700 mg kaltsiumi. Kaltsium tugevdab teie luid. Piisav kaltsiumi tarbimine aitab vähendada nii artriidi kui ka teiste luudega seotud seisundite, nagu osteoporoos, riski.Piimatooted on ühed parimad kaltsiumiallikad. Kui teil on laktoositalumatus, sööge kaltsiumirikkaid toite, nagu brokkoli, lõhe, spinat, mandlid ja tofu. D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada. Mõned joogid, nagu piim ja apelsinimahl, on sageli rikastatud D-vitamiiniga.
10
Pidage toidupäevikut, et jälgida oma tarbimist. Lihtsalt pingutamine, et suurendada luude ja liigeste jaoks tervislike toitainete tarbimist, on hea esimene samm. Söötavate koguste registreerimine võib aidata teil tagada, et saate piisavalt. Kirjutage paari nädala jooksul üles toidud, mida sööte igapäevaselt. Seejärel vaadake üle oma toidupäevik ja vaadake, kus on arenguruumi. Võrrelge saadavat toitainete kogust tervisliku toitumise jaoks soovitatud kogustega. Kui teil on milleski märkimisväärne puudus, võiksite kaaluda toidulisandi võtmist.
11
Võtke C- ja D-vitamiini toidulisandeid. Kui saate vähe otsest päikesevalgust või elate põhjamaises kliimas, võite vajada toidulisandeid, et tagada nende vitamiinide piisav saamine. C- ja D-vitamiinid toetavad terveid liigeseid ning võivad ennetada või edasi lükata reumatoidartriidi teket.Enne toidulisandite võtmise alustamist pidage nõu oma arsti või muu tervishoiutöötajaga. Mõned võivad häirida teiste teie kasutatavate ravimite toimet ja teised võivad põhjustada suurtes kogustes tüsistusi.Teised toidulisandid, mis võivad aidata vältida artriiti, hõlmavad oomega-3 rasvhappeid, glükoosamiin ja kondroitiin.
12
Sööge põletikuvastaseid toite. Artriit on põletikuline seisund, seega võib põletikku vähendavate toitude söömine aidata minimeerida või ennetada artriidi sümptomeid. Põletiku vähendamiseks sööge rohkelt orgaanilisi köögivilju ja puuvilju, aga ka lahjat liha, nagu kana ja loodusest püütud kala. Kui teil on juba artriidi sümptomid, proovige oma dieedist eemaldada gluteen ja vaadake, kas teie sümptomid paranevad. Vältige toite. mis võivad põhjustada põletikku, nagu suhkur, rafineeritud terad ja töödeldud toidud.
13
Proovige taimset dieeti. Kuigi pole teada, kas taimne dieet võib artriiti ära hoida, on uuringud näidanud, et taimne dieet võib vähendada reumatoidartriidi sümptomeid. Taimne dieet võib samuti soodustada luude ja liigeste talitlust. Kui lähete üle taimsele dieedile, veenduge, et tarbiksite piisavas koguses toitaineid, nagu raud ja kaltsium, mida tavaliselt saaksite. liha ja piimatooted. Samuti soovite võtta B12 toidulisandit.
14
Säilitage tervislik kaal. Liigne kaal tekitab teie liigestele täiendavat stressi ja aja jooksul suurendab see artriidi riski. Saate oma riski oluliselt vähendada isegi siis, kui kaotate aja jooksul järjekindlalt vaid väikese koguse kaalu. Kui olete oma toitumist muutnud ja treenite regulaarselt, kaotate tõenäoliselt kaalu, ilma et peaksite järgima piiravat plaani. Rääkige oma arstile tervisliku kehakaalu langetamise kohta, kui olete märgatavalt ülekaaluline. Pingeline või suure mõjuga tegevus võib põhjustada liigestele rohkem stressi ja põhjustada vigastusi.
15
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine võib oluliselt suurendada teie riski haigestuda reumatoidartriidi, eriti tavasuitsetajate seas, kes on suitsetanud 20 aastat või kauem. Täpset põhjust, miks suitsetamine suurendab artriidi riski, pole kindlaks tehtud, kuid on võimalik, et suitsetamine võib teie immuunsüsteemi nõrgendada. Suitsetajad, kellel on juba diagnoositud artriit, võivad avastada, et nende ägenemised on sagedasemad, intensiivsemad ja kestavad kauem kui mittesuitsetajatel. Suitsetamisest loobumine võib aidata neid sümptomeid vähendada ja muuta haigusseisundiga elamine vähem valusaks. Kui te pole kindel, kuidas suitsetamisest loobuda, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad vajadusel anda praktilisi nõuandeid või välja kirjutada ravimeid, mis võivad aidata teil suitsetamisest loobuda.
16
Mõõdutage oma alkoholitarbimist. Liigne joomine piirab teie keha toitainete omastamist ja võib suurendada artriidi ja luuhaiguste, näiteks osteoporoosi riski. Alkoholi tarbimine (isegi mõõdukas koguses) võib sümptomeid suurendada ka neil, kellel on juba diagnoositud artriit.Teisest küljest võib punane vein aidata vähendada osteoartriidi riski. Peamine on juua mõõdukalt – naistele mitte rohkem kui 1 klaasi veini päevas, meestele 2 klaasi veini päevas. Kui te ei joo alkoholi, ei ole artriidi riski vähenemisest saadav kasu piisav, et kaaluda üles muid võimalikke riske teie tervisele.
17
Piirake korduvate tegevuste tegemise aega. Paljud töö- ja vaba aja tegevused, sealhulgas trükkimine või muusikariistade mängimine, hõlmavad korduvaid liikumisi. Aja jooksul võivad korduvad liigutused teie liigeseid nõrgendada ja suurendada artriidi riski. Korduva tegevusega tegelemisel tehke esmalt soojendus. Näiteks kui mängite kitarri, tehke esmalt mõned soojendusharjutused, et venitada ja soojendada käsi, sõrmi ja randmeid. Tehke sageli pause ja ärge jätkake korduvat tegevust pikka aega. Näiteks võite tippida 20 minutit ja seejärel teha 5-minutilise pausi.