Alaseljavalu on levinud probleem, mis mõjutab mingil hetkel peaaegu kõiki. Alaseljavalu ennetamiseks ja minimeerimiseks tutvuge erinevate viisidega, kuidas vähendada tarbetut seljakoormust. Jälgides oma kehahoiakut, säilitades tervisliku kehakaalu ja tugevdades selgroogu toetavaid lihaseid, saate ennetada alaseljavalu teket või vähendada sümptomeid kohe, kui need tekivad.
1
Kasutage tooli, mis pakub tuge. Eriti kui töötate istudes, kasutage tooli, mis pakub head nimmetuge ja võimaldab teil istuda heas asendis. Istuge ülakehaga otse ülespoole, reiega 90-kraadise nurga all. Seetõttu peaksid teie põlved ja puusad olema põrandaga tasased ja paralleelsed. Hoidke jalad veidi põlvede ees ja sirgelt põrandal. Muutke oma asendit sageli ja tõuske püsti, et mõni minut ringi kõndida või teha lühike venitus iga tunni järel. Liiga palju ettepoole, reguleerige oma tooli nii, et kalduksite veidi tahapoole ning reite ja keskosa vaheline nurk oleks veidi suurem kui 90 kraadi. Asetage väike padi või kokkukeeratud rätik väikese selja taha. Tõstke jalad lühikese tabureti või paberivirnaga üles, kui istute mõnda aega ja te ei saa tooli reguleerida nii, et jalad ulatuksid põrandani.
2
Säilitage istudes neutraalne kehaasend. Neutraalne kehaasend võimaldab teie liigeseid loomulikult joondada. See vähendab teie lihaste, kõõluste ja teiste luusüsteemi osade stressi ja pinget. Pöörake tähelepanu kogu keha asendile. Hoidke oma pead horisontaalselt, näoga ettepoole ja tasakaalus kaelal. Võite oma pead veidi ettepoole kallutada, kuid ärge laske sellel rippuda ega ette kallutada. Hoidke oma pea ja kael torsoga ühel joonel. Hoidke oma käed külgedel ja õlad lõdvestunud. Ärge unustage teha väikseid muudatusi, kui istute päevas mitu tundi. Need tekivad loomulikult, kui võtate hetke oma käte ja torso sirutamiseks.
3
Toetage magamise ajal selgroogu. Harjutage magama külili, jalad, puusad ja selg. Joondamise hõlbustamiseks asetage padi reite vahele, et puusad oleksid seljaga risti. Tõmmake põlved veidi üles, nii et teie keha on osalises looteasendis. See aitab avada lülisamba liigeseid ja leevendada survet, vähendades lülisamba kõverust. Magage kindlal pinnal. Püüdke vältida selili või kõhuli magamist, kuna need asendid võivad koormata teie alaselga. Kui peate magama oma selga, asetage täiendava toe saamiseks põlvede alla padi või rullitud rätik.
4
Seisa õige asendiga. Seisake alati sirgelt, nii et teie kõrvad, õlad, puusad ja põlved on kõik üksteisega ühel joonel. Et aidata parandada oma kehahoiakut seistes ja leevendada survet alaselja liigestele, kandke mugavaid madala kontsaga kingi. Väga oluline on kanda jalatseid, mis pakuvad piisavalt tuge. Tavaliselt on parim valik madala kontsaga ja hea võlvi toestusega kingad.
5
Töötage välja passiivne venitusrutiin. Venitamine võib nii ennetada kui leevendada seljavalu, samuti vähendada vigastuste võimalust. Konsulteerige oma arstiga enne mis tahes suuremat venitusrutiini. On mõned ohutud ja usaldusväärsed venitused, mida peaksite tegema, et suurendada oma painduvust ja hõlbustada alaselja lihaste ja liigeste liikumist. Passiivse venitamise eesmärk on järk-järgult lõdvestada ja pikendada selga. Lõpetage kohe, kui tunnete oma kehas valu või kipitust. Venitusharjutused parandavad painduvust ja lõdvestavad selja lihaseid, et vähendada selja pinget ja pinget. Venitage mitu korda päevas, võib-olla pärast ärkamist ja enne magamaminekut.
6
Sirutage reielihaseid. Lamage selili ja sirutage mõlemad jalad otse välja. Painutage ühte jalga põlvest ja tõstke teine jalg otse üles õhku, laskmata sellel painduda. Tõmmake rätik välja sirutatud jala jalavõlvile ja tõmmake seda õrnalt enda poole, kui surute jalga rätikusse. Veenduge, et tunneksite venitust reie tagaosas, lihases, mida nimetatakse hamstringiks. Hoidke venitust 30 sekundit, enne kui lõdveste jalga ja lasete sellel maapinnale toetuda. Lülituge teisele jalale ja korrake. Tehke iga jalg kolm korda ja korrake seda venitust 2 või 3 korda päevas.
7
Tehke piriformise venitus. Piriformis on veel üks lihas, mis võib põhjustada seljavalu, kui seda ei hoita. Venitage seda selili lamades ja kõverdatud põlvega ristates üks jalg üle teise. Tõmmake põlve rinna poole, kuni tunnete venitust oma tagumiku ja reielihaste vahel. Hoidke venitust 30 sekundit, enne kui lõdveste ja teisele küljele lülitate. Tehke mõlemal küljel kolm korda ja korrake venitust 2 või 3 korda päevas.
8
Hoidke end kobra poosis. Paljud joogapoosid sirutavad teid ka kasulikult tagasi. Tehke kobrat, lamades kõhul ja asetades käed peopesad alla just õlavarte kõrvale. Lükake ülakeha põrandast lahti ning sirutage kael ja pea kehast väljapoole. Hoidke seda asendit 30 sekundit, enne kui lõdvestage. tagasi ja langetades ülakeha põrandale. Tehke kobrat mitu korda päeva jooksul, et selg välja sirutada.
9
Tehke tugevdavaid harjutusi. Venitused, mis sisaldavad veidi rohkem liikumist, võivad aidata arendada teie südamiku tugevust. See aitab vältida alaseljavalu, stabiliseerides ja muul viisil kaitstes selgroogu. Lisaks aitab keha tugevdamine üldiselt hoida puusi, põlvi ja torsot paremini joondatud. Lõpetage kohe mis tahes harjutuste tegemine, kui tunnete lokaalset valu või kipitust. Kuigi tunnete kindlasti tugevdavate harjutuste ajal oma lihaseid töötamas, lõpetage see, kui tunnete äkilist või teravat ebamugavustunnet.
10
Tehke jalgade tõsteid. Lamage kõhul ja pingutage ühe jala lihaseid. Tõstke jalg üks või kaks tolli põrandast üles ja hoidke seda seal neli korda. Viige jalg tagasi põrandale ja laske lihastel lõõgastuda. Tõstke teine jalg samal viisil üles. Tõstke kumbagi jalga 20 korda ja korrake harjutust kaks kuni kolm korda päevas. Kui olete hõlpsasti võimeline 20 jalga tõstma, lisage rohkem liigutusi, sirutades käed sirgeks enda ette, justkui teeseldaksite, et olete superkangelane. Iga kord, kui tõstate ühte jalga, tõstke samal ajal ka keha vastasküljel olevat kätt mõne tolli kaugusel maapinnast. Peatamise asemel jätkake liigutusi sujuvalt, nagu ujuksite. “Ujuge 60 sekundit, puhake 10 sekundit ja korrake ujumist nii palju seeriaid, kui suudate.
11
Hoidke end bridžipoosis. Lama selili. Tooge oma põlved, hoides neid koos, nii et jalad oleksid kõrvuti ja põrandal. Pingutage kõhu- ja põhjalihaseid ning tõstke puusad põrandast üles, kuni kael, torso ja reied moodustavad sirge joone. Hoidke seda asendit 60 sekundit, tehke 10 sekundit pausi ja korrake hoidmist veel kaks korda. Kui te ei suuda minuti jooksul sillaasendit hoida, hoidke seda lihtsalt neli korda ja langetage puusad tagasi põrandale. Korrake tõstmist 20 korda. Tehke päeva jooksul mitu korda sillaharjutusi.
12
Harjutage oma “osutit”. Osuti on veel üks joogavaldkonnast laenatud tugevdav harjutus. Põlvitage kätel ja põlvedel, peopesad otse õlgade all ja põlved puusade laiuselt. Tõstke üks käsi, kuni see sirutub välja. otse väljapoole, kulgedes põrandaga paralleelselt. Tõmmake kõhulihased kokku, et aidata teil tasakaalu hoida. Hoidke teise käe peopesa kindlalt maapinnal. Tõstke jalg üles tõstetud käe vastasküljel, hoides seda paralleelselt maapinnal selja taga.Hoidke asendit 30 sekundit, lõdvestage ja korrake toimingut teiste vastandlike jäsemetega.Alustage kolme kordusega mõlemal küljel, edenedes nii, nagu suudate.Asendis hoidmise aega pikendage Suurendage 15-sekundiliste sammudega.
13
Vältige seljavigastusi ettevaatlikult tõstes. Vigastus on veel üks levinud põhjus, miks inimestel tekivad alaseljaprobleemid. Kaitske oma selga esemete tõstmise ajal, kasutades õigeid tõstmismeetodeid, mis väldivad selja pinget. See on oluline ka noorena, sest väiksemad vigastused, mis sind kohe ei puuduta, võivad muuta sind hiljem vastuvõtlikumaks tõsisematele vigastustele.
14
Asetage end raskete esemete lähedale. Lähenege objektile, mida kavatsete tõsta, ja seiske sellele võimalikult lähedal. Ajage oma jalad laiali, et pakkuda endale laialdast toetust. Põhimõtteliselt asetage end nii, et saaksite põlvedes painutada ja hoida objekti kas jalgade vahel või ees. Ärge kunagi asetage end nii, et peaksite painutama vöökohas või seljas.
15
Tõstke ja langetage otse üles ja alla. Pärast ohutut positsioneerimist, haaramist ja objekti tõstmist pingutage ja säilitage kõhulihaste painduvus. Tõstke ja langetage objekt alati otse üles ja alla, hoides seda keha lähedal ja kasutades jalgade lihaseid. Jällegi, ärge painutage ega väänake raske eseme tõstmisel, langetamisel või kandmisel. Kui asetate midagi maha, tehke seda kükitava liigutusega, hoides selga sirgena ja kasutades koormuse kandmiseks jalgade lihaseid.
16
Hankige abi ohtlike esemete tõstmisel. Hankige abi selle tõstmiseks, mida te pole täiesti kindel, et suudate ise ohutult tõsta. Kui ese on ebamugava kujuga või raskem kui tavaliselt, paluge kellelgi teisel seda tõsta. Kui võimalik, kasutage raskete esemete teisaldamiseks nukke või muid tööriistu ja masinaid.
17
Tehke pärast tegevusetusperioode kerget kardiotreeningut. Vähese mõjuga harjutused lisaks venitus- ja tugevdamisrutiinidele on samuti kasulikud viisid teie tervise parandamiseks ja seljavalu ennetamiseks. Pärast päeva, mis sisaldab palju istumist, tehke kindlasti 30 minutit õrna kardiotreeningut. Kõige vähem mõjuvad võimalused hõlmavad kiirkõndi, ujumist ja seisva rattaga sõitmist. Kõik need panevad silmatorkavalt kaasa teie südamiku lihaseid ning suurendavad seeläbi ka alaselja ja kõhulihaste paindlikkust ja tugevust. Rääkige oma arstiga, milline kardiotreening võib teie vanusest ja lihaste tasemest olenevalt teile kõige paremini sobida. sobivus ja mis tahes haigusseisundid.Ujumine on hea valik, kui teil on probleeme seljaga, kuna see ei avalda teie seljale suurt survet.Enne pingutavamat ja tugevama mõjuga treeningut, näiteks jooksmist, tehke kindlasti venitusrutiin.Kardioharjutused Samuti aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, mis vähendab pinget teie seljale ja hoiab ära alaseljavalu. Toetavate jalatsite kandmine võib aidata leevendada seljale avaldatavat survet treeningu või igapäevaste tegevuste ajal. Hankige head tossud või kasutage oma kingades geelist või vahtplastist sisetükke.
18
Hinnake oma kehamassiindeksit (KMI). Internetist leiate BMI-kalkulaatori, mis aitab teil hinnata, kas teie praegune kaal on tervislik. Kui olete kindlaks teinud, kas peate kaalust alla võtma, et olla tervislikum ja vältida alaseljavalu, saate paremini aru, kas peate oma toitumisvalikuid ja toitumiskäitumist kohandama. Jällegi on igapäevase toidukorra planeerimise tööriistad veebis vabalt saadaval ja aitavad teil määrata kalorite arvu, mida peate oma kaalueesmärkide saavutamiseks sööma.
19
Söö tervislikult ja jälgi oma kaloraaži. Ülemäärase kaalutõusu vältimine on alaseljavalu ennetamise oluline komponent. Üks parimaid viise, kuidas saada teadlikumaks sellest, mida tarbite, on jälgida oma söödud kaloreid võrreldes põletatud kalorite hulgaga. Eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid kui sööte. Seetõttu on oluline nii trenni teha kui ka tervislikult toituda – söödavate kalorite teadvustamine aitab teil oma toitumis- ja treeningharjumustes vajalikke kohandusi teha. On palju erinevaid rakendusi, mis muudavad jälgimise lihtsaks sellest, mida te päeva jooksul sööte, ja lisage isegi tavaliste toiduainete hulka kuuluvad kalorid. Leidke teie jaoks sobiv söödava toidu jälgimise süsteem. Söödud toidu ja selle aja registreerimine aitab teil tuvastada võimalikud muudatused, mida saate söödavate kalorite arvu vähendamiseks teha. Jooge hea tervise säilitamiseks iga päev vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi vett. hüdratatsioon.
20
Suitsetamisest loobuda. Koheselt loobumine aitab seljavalu ennetada. Seda seetõttu, et suitsetamine vähendab teie alaselja verevoolu ja hapnikuvarustust. Teie seljaaju kettad võivad omakorda kiiremini degenereeruda. Suitsetamine suurendab ka osteoporoosi riski ja takistab kergemate vigastuste paranemist. Isegi suitsetaja köha võib kaasa aidata alaseljavaludele.
21
Ravige väiksemaid alaselja sümptomeid kodus. Saate kohandada oma elustiili ja käitumist, et vähendada seljavalu, mida olete kogenud. On isegi mõningaid ennetava ravi vorme, mis võimaldavad teil seljavaludest lahti saada ja oma kehahoiakut kohandada enne, kui teil tekivad tõsisemad seljaprobleemid. Kaaluge igapäevase joogarutiini alustamist, mis keskendub selja venitamisele. Lisaks harjutage oma selja jäätumist ja NSAID-i valuvaigisti võtmist, et näha, kas saate valu ise välja lüüa. Samuti peaksite kaaluma oma madratsi vahetamist tugevama madratsi vastu. See toetab teie selgroogu magamise ajal.
22
Hankige ravi korduva alaseljavalu vastu. Kui kodused ravimeetodid ja kehahoiaku korrigeerimine ei vähenda alaseljavalu sümptomeid piisavalt, et saaksite takistamatult oma igapäevast tegevust teha, peate võib-olla otsima professionaalset ravi. Arst suudab teile pakkuda tugevamaid valuvaigisteid, steroidseid süste ja täpsema diagnoosi teie seljavalu võimaliku põhjuse kohta ja vastava raviplaani. Alaseljavalu leevendamiseks on ka palju alternatiivseid viise, kuigi mõned sümptomid, mis nõuavad viivitamatut arstiabi.
23
Jälgige tõsiseid sümptomeid. Kui teil tekib seljavalu, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, et rääkida konkreetsetest raviviisidest, mis teile kõige paremini sobivad. Alaseljavalu allikaid on lugematu arv ja valu erinevate põhjuste raviks on vaja erinevaid raviviise. Kui teil on aga lisaks mõnele järgnevale valule seljavalu, pöörduge viivitamatult arsti poole, sest see võib viidata millelegi tõsisemale kui tavaline alaseljavalu: Kiire seletamatu kaalulangus. Kõrge palavik. Kontrolli kaotus oma üle sooled või põis.Tunnetuse kaotus jalgades või nõrkustunne jalgades.Probleemid jalgadega.Vähktõve ajalugu.