ACL-i vigastused tekivad eesmise ristatisideme vigastamisel. See on üks sidemetest teie põlve sees. Korvpall on üks spordialadest, kus inimesed saavad tavaliselt seda tüüpi vigastusi, kuna sellega kaasnevad äkilised seisakud ja suunamuutused. Saate vähendada oma ACL-i vigastamise võimalust, tehes enne mängimist korralikult soojendust ja osaledes treeningprogrammis. Tavaliselt kasutatav programm on vigastuste vältimise ja jõudluse parandamise programm (PEP). See on hästi tunnustatud soojendusprogramm, mis on teaduslikult testitud ja vähendab ACL-i vigastusi ¾ või enama võrra. Selles soojenduse etapis peaksite märkima vahemaaks 50 jardi (45,7 m). Seda tuleks teha kolm korda nädalas ja see võtab umbes 20 minutit.
1
Soojendades vähendage vigastuste ohtu. Programmi see osa nõuab, et märgiksite 50 jardi (45,7 m) vahemaa. Seda saab teha lippude, koonuste, isegi majapidamisesemetega. Tehke kolm järgmist soojendussörki: sörkige 50 jardi (45,7 m). Sörkige aeglaselt ja kergelt, et lihased saaksid haakuda. Sörkige külili. Alustage kõverdatud põlvedega ja astuge külgsammuga üle 50 jardi. 25 jardi juures pöörake ümber nii, et juhiksite teise jalaga. Hoidke seda tehes oma puusad, põlved ja pahkluud sirgjooneliselt. Sörkige tagurpidi. Maanduge tagurpidi joostes varvastele. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud, et need ei lukustuks. See soojendab teie puusade sirutajalihaseid ja reielihaseid.
2
Sirutage vasikad. Teie sääred peavad olema tugevad ja painduvad, et saaksite mängude ajal ohutult hüpata ja pöörata. Nende venitamine suurendab teie paindlikkust ja vähendab valulikkust pärast treeningut. Kui te pole muid soojendusharjutusi teinud, kõndige selleks kiiresti viis kuni kümme minutit. Teie lihased peavad venitamisel olema soojad, vastasel juhul võite neid vigastada. Kui venitate, hoidke seda asendit alati umbes 30 sekundit ilma põrgatusteta. Jätkake hingamist. Sa peaksid tundma venitust, kuid see ei tohiks olla valus. Seisa nii, et üks jalg on teise ees. Hoidke tagumise jala kand maapinnal, samal ajal kui sirutate aeglaselt maapinna poole. Peaksite tundma venitust tagumise jala sääris. Korrake seda kaks korda iga jalaga, hoides seda iga kord 30 sekundit.
3
Siruta oma reied. Teie reied on olulised korvpalli ajal hüppamiseks, maandumiseks ja pööramiseks. Teie reitel on mitu lihast, mida saate eraldi venitada. Venitage nelipealihaseid. Hoidke seda tehes kinni hoone või puu küljelt. Painutage jalga vastasküljele nii, et kand oleks selja lähedal. Kasutage pahkluu hoidmiseks vaba kätt. Teie põlv peaks olema suunatud maapinnale ja ei tohiks minna küljele. Tehke seda kaks korda iga jala jaoks, hoides seda 30 sekundit. Sirutage reielihaseid. Need lihased asuvad teie reie tagaküljel. Istuge maas, üks jalg kõverdatud nii, et jala põhi oleks vastu väljasirutatud sääre reit. Siruta oma varvaste poole. Tehke seda kaks korda iga jalaga, hoides seda 30 sekundit. Sirutage oma reie sisekülgi. Istuge maas, jalad enda ees laiali. Toetuge keskele. Seejärel sirutage ühe käega samal küljel olevate varvaste poole. Tooge teine käsi üle pea ja sirutage edasi oma varvaste poole. Hoidke seda 20 sekundit ja korrake seda kolm korda mõlemal küljel. Sirutage oma puusapainutajaid. Need lihased on teie sääre ees. Astuge ühe jalaga suur samm edasi ja langege tagumise jala põlveni. Hoidke õlad puusade kohal. Kasutage oma käsi, et tõmmata selja pahkluu õrnalt tuharate poole. Tehke seda iga jala jaoks kaks korda, hoides seda iga kord 30 sekundit.
4
Tugevdage oma jalgu. Kui lihased on tugevad, suudavad nad korvpallis nõutavate kiirete suunamuutuste ajal põlveliigese paremini stabiilsena hoida. Saate teha järgmist: kõndimine väljaastumistest. Kõndimise ajal laskuge ühel küljel ette. Langetage tagumine põlv maa poole, hoides samal ajal esipõlve pahkluu kohal. Teie põlv ei tohiks pahkluu ees libiseda. Hoidke kõndimise ajal liikumine kontrollitud ja sujuv. Tehke kolm seeriat 10 kordust.Vene Hamstring. Laske sõbral hoida teie jalgu, kui te maas põlvitate. Hoidke selg sirge ja ärge painutage puusadest, kui kallutate maa poole. Kasutate enda toetamiseks oma jalalihaseid. Tehke kolm seeriat 10 kordust. Ühe varba tõstmine. See parandab teie tasakaalu ja suurendab vasikate tugevust. Ühel jalal seistes tõstke end aeglaselt maas olevale jalalabale. Tehke mõlemal küljel kaks seeriat 30 kordust.
5
Suurendage oma plahvatuslikku jõudu. See on oluline selleks, et teil oleks jõudu mitte ainult hüppamiseks, vaid ka kogu maandumise ajal toetamiseks. Neid harjutusi nimetatakse plüomeetriaks. Nende harjutuste jaoks peate püstitama koonuse või muu objekti, mis on umbes 6 tolli (15 cm) kõrge. 12-aastaste või nooremate laste jaoks kasutage 2 tolli (5,1 cm) kõrgust eset või maapinnal olevat joont. Tehke 20 külgmist hüpet. Hüppa külili üle koonuse. Maanduge pehmelt ja kontrollitult jalapallile. Tehke 20 hüpet edasi ja tagasi üle koonuse. Põlved peaksid jääma kõveraks ja maanduma jalapallidele. Hüppa ühel jalal üle koonuse ette-tagasi. Tehke seda 20 korda iga jala jaoks. Need tuleb võib-olla välja jätta väiksemate laste puhul, kellel ei pruugi olla piisavalt koordinatsiooni, et seda ohutult teha. Hüppage otse üles õhku, maandudes kõverdatud põlvedega jalapallidele. Tehke seda 20 korda. Tehke 20 kääridega hüpet. Tõuske ühel jalal ettepoole, nii et põlv oleks üle pahkluu. Lükake esijalaga maha ja hüppage väljalangemisasendisse, see jalg taga ja teine jalg ees. Maanduge kõverdatud põlvedega jalgade pallidele. Hoidke oma põlve stabiilsena.
6
Tehke agility harjutusi. Need harjutused suurendavad teie kiirust ja lihaste võimet põlve stabiliseerida. Samuti aitavad need suurendada teie teadlikkust sellest, kuidas teie keha ruumis liigub. See parandab teie koordinatsiooni. Nende harjutuste jaoks peate üles seadma kaks koonuse või markeri rida, mis peaksid olema üksteisest umbes 30 jala (9 × m) kaugusel. Kasutage mõlemal küljel 4 või 5 koonust. Edasi-/tagasijooks. Jooksete ridade vahel edasi-tagasi. Sprinti esimese koonuse juurde, jookse tagurpidi teiseni, spurdi kolmandani – ja jätka kuni jõuad viimase koonuseni. Tee seda kolm korda.Diagonaaljooks. Jookse koonuste vahel, pöörates samal ajal välimist jalga. Hoidke oma põlvi kõverdatud ja veenduge, et põlv jääks üle pahkluu. Tehke seda kolm korda. Piirav jooks. Jookse 30–60 sekundit, tehes piiravat jooksu. Selle harjutuse ajal tõstate põlved rinna poole, hoides puusad samal tasemel. Maaduge oma tunnete pallidele kõverdatud põlvedega.
7
Ärge unustage jahtumisrutiini. See aitab vähendada valulikkust ja pingelisi lihaseid. Eesmärk on umbes 10-minutiline jahutusrutiin. Peaksite hõlmama: Lihtne sörkimine. Reielihase, sääre, reie sisekülje ja nelipealihase venituste kordamine. Rehüdratiseerimine rohke veega.
8
Rääkige oma treeneriga sobiva varustuse kohta. On kahte tüüpi seadmeid, mis võivad aidata teil end ACL-vigastuse eest kaitsta: head kingad. Häid jalatseid on vaja selleks, et saaksite hüppetest õhkutõusmisel, maandumisel või pöördel veojõudu säilitada. Kui su tallad on kulunud või ei pehmenda liigeseid piisavalt, võib olla aeg hankida uus paar. Täiendav põlvetugi. Küsige oma treenerilt, kas ta soovitab teil põlve ümber mähkida või kanda täiendava toe saamiseks traksid.
9
Treenides kuulake oma keha. Kui olete õige tehnikaga treenimiseks liiga väsinud, võiksite kaaluda puhkuse andmist. Vigastused tekivad tõenäolisemalt, kui teil on unepuudus. Enamik täiskasvanuid vajab öösel umbes 7–8 tundi und. on näljane või dehüdreeritud, mis põhjustab koordinatsiooni kaotust. Haigestunud. Kui olete haige, võiksite teha pausi, et anda kehale aega paranemiseks.